Vplivi z vrstico: pravilno izvajamo

Ali morate delati glutealne mišice in črpalke? Bodite pozorni na napade z mrene. Te vaje so odličen dodatek k osnovnemu programu, ki vpliva na spodnji del človeškega telesa. Vendar pa je treba napade storiti pravilno, v nasprotnem primeru ne bo opaznega rezultata, poleg tega pa se lahko zlahka travmatizira. Kako pravilno izvajati to vajo? V našem članku preberite več.

Ogrevanje

Najpomembnejša faza vsakega usposabljanja je ogrevanje. Ne samo, da se izogne ​​možnosti poškodb, ampak tudi pomembno prispeva k bistvenemu izboljšanju učinkovitosti usposabljanja na enaki ravni delovne obremenitve. Ogrevanje, odvisno od telesne pripravljenosti, lahko traja pet do petnajst minut. Kot ogrevanje lahko vodite na kraju samem ali na tekalna tirnica.

Kaj črpanje napadov?

Pozivi so pozvani Vaje za usposabljanje noge, ki delajo glavno Stegenske mišice (kvadriceps in zadrge) in zadnjico. Pomembne rezultate lahko dosežemo v enem mesecu rednih razredov. Izvajanje pravega kompleksa, lahko popolnoma osušite zadnjico, medtem ko so preostale mišične skupine vključene, vendar masa ne raste.

Kako narediti napade z mačjo

Za izvedbo te vaje potrebujete Mrene in palačinke s prilogami. Če je težo teže majhna, jo lahko stisnete z močjo vaših rok. Spustite palico palice za glavo, postavite jo na trapezijske mišice pod 7 vratnih vretenc. Na samem vratu teže ne smemo pritisniti.

Stojte naravnost, ločite noge s širino ramen. Desno stopalo naredite dolg korak naprej, tako da je stopalo nekoliko oklepljeno, da bi kasneje lažje ohranjali ravnovesje. Če se napadi s palico izvajajo za črpanje mišic gluteus, postavite nogo na hrbet, jo postavite na prst. Med upogibanjem kolen se spustite in postavite glavni poudarek na desni nogi. Leva noga je spuščena na tla, se lahko dotaknete (ne bistveno).

Po tem, poravnali svoje kolena in noge. Ponovite 8-10 krat na tej nogi.

Naredite isto, dajanje levega okončina. Med vadbo sledite drži - ne upognite spodnjega dela hrbta. Hrbet mora biti v napetosti, želodec je potegnjen. Dvigni obraz, poglej naprej. Napade naredite s palico, ne upognite medenice, ne držite pokonci. Ne nagibajte telesa, poskrbite, da se želodec pred stegno ne "lezi" na stegno.

Vadbo lahko diverzificiramo in izvajamo napade z vrstico, ki izmenjuje desno in levo udare.

Pomembno

Med izvajanjem napadov se prepričajte, da se koleno pred stojno nogo ne pregiba več kot 90 stopinj in koleno ne presega ravnine nogavice. Najboljši položaj za golenico je pravokoten na tla. Če prekršite to pravilo, lahko preprosto zaslužite poškodbo kolena.

Pogledali smo napade z mrene, katere tehnika proučuje celoten zadnji del stegna, zadnjice in kvadricepsa. Če pa vajo opravite malo drugače, lahko uspešno napolnite notranjo površino stegna in mišice adductorja.

Druga možnost

Razširite noge zelo široko in postavite palico na ramena, spustite telo s težo in prenašate težo na vašo desno nogo. Poravnajte in naredite enako v drugi smeri.

Pri izvajanju te naloge, ne poskušajte dvigniti težka. Ponovite 8-12 krat v vsaki smeri.

Ta vaja je še posebej všeč poštenega spola, ki ima težave z notranjimi stegmi. Kot lahko vidite, napadi z mamico za dekleta vam omogočajo, da "oblikujete" lepo obliko nog in zadnjice, pomagate znebiti nepotrebne maščobne plasti.

Dodatni "čipi"

Če vidite, da je vaja postala preveč enostavna za izvajanje, ji dodajte učinkovitost in težo. Če želite to narediti, postavite sprednjo nogo na nizko (10-18 cm) klopjo ali drugo višino. Ta "trik" bo omogočil padec spodaj in maksimalno raztegniti glutealne mišice.

Za izboljšanje ravnovesja nekateri športniki ne stojijo na eni liniji, ampak se rahlo vzrejajo na stran.

Spustite ohišje čim nižje, vendar popolnoma poravnajte. Lahko naredite majhen premik na dnu pobočja naprej trupa. To bo pripomoglo k nadaljnjemu raztezanju zadnjice.

Če je težava problema, je bolje, da napadete v posebnem stroju Smith. V njem je fiksiran vrat, zato vam ni treba pasti.

Kdo je kontraindiciran z napadi

Če imate težave z vašimi koleni, morate pri napadih previdno pristopiti. Delo z majhnimi lestvicami. Bodite prepričani, da boste trenirali s partnerjem - med vadbo bo lahko varoval.

Če ima pripravnik težave z njegovim hrbtom, lahko zamenjate žeblji z dumbljem. To možnost izberejo tisti, ki se ne ukvarjajo s telovadnico, ampak doma. Breme za hrbtenico bo veliko nižje, ta metoda izberejo številni novi člani. Vendar sčasoma, ko se izkušnja in usposabljanje povečata, je priporočljivo, da nadaljujete z napadi z mačjo.