Odlične izolacijske vaje - razširitev noge v simulatorju, kot tudi upogibanje nog

Poleg osnovnih programov za usposabljanje noge, ki vključujejo čučanj,

Kot dobro izoliranje določenih skupin mišice nožnih vaj Lahko uporabite podaljšek noge v simulatorju, pa tudi upogibanje na zadnjem delu. Poleg tega jih je mogoče uporabiti kot ogrevanje pred težkimi obremenitvami na nogah, da preprečijo poškodbe sklepov in razpoke mišic. Razmislimo vsakega izmed njih.

Razširitev nog v stroju

Ker simulator vam omogoča natančno uravnavanje obremenitve, je ta vaja priljubljena tako med moškimi in ženskami.

Podaljšanje nog v simulatorju se lahko vključijo v program usposabljanja takoj po počepne Štangla - zaporedje bo povečalo pretok krvi do zobmi, kar bo prispevalo k raztezanja mišic fascie in s tem poveča velikost mišic sami.

Kako izvesti pravo razširitev?

Najprej je treba delovno roko simulatorja razkriti na svojo dolžino nog. Noga se mora dotakniti spodnjih krakov simulatorja na območju stopala, zgornji ročaj pa mora biti ravno pod koleni. Samo na ta način se bo podaljšek noge v simulatorju opravil tehnično pravilno.

Ker je cilj povečati pretok krvi v mišice, je po težkih čučeh treba opraviti vajo na naslednji način:

- prvi pristop je mogoč za 15 ponovitev;

- s podaljševanjem nog, ki sedijo, v drugem pristopu morate povečati težo za 15-20% in narediti približno 12 ponovitev;

- izvajanje tretjega pristopa, povečanje bremena za dodatnih 15-20%, poskusite narediti vajo približno 10-krat;

- končni četrti pristop bi se moral začeti s povečanjem teže, ki jo je treba dvigniti za dodatnih 15-20%. Poskrbite, da bo podaljške v sedlu v simulatorju očitno 8-krat (ponovitve). Takoj zatem zmanjšajte obremenitev za 25-30% in ponovite maksimalno številokrat. Potem odstranite še 25-30% teže in znova opravite največje število ponovitev. Nato počivajte 15-20 sekund, zmanjšajte obremenitev za drug odstotek in naredite največje število ponovitev.

Ko to naredite, bo podaljšanje sedeža nog pomagalo zagotoviti, da se kvadriceps preprosto "zgoreli". To kaže na pravilno izvedbo in tudi to, kar je v vašem noge mišice prejel veliko količino krvi. Zaradi tega bo veliko število hranil in hranilnih snovi vstopilo v štirikolesnike, kar bo prispevalo k hitrejšemu okrevanju in povečanju velikosti.

Upogiba noge v stroju

Če morate delati in uspešno razvijati zadrge, brez takšne vaje, kot je upogibanje nog v simulatorju, preprosto ne more storiti. Če se to naredi pravilno, vam bo pomagalo natančno izdelati to skupino mišic.

V programu usposabljanja je treba vključiti med čuče ali stopala in Deadlift, ki bo dosegel največji koristni učinek vaje.

Kako pravilno izvajati upogibanje?

Med pripravo za vajo je potrebno pravilno nastaviti simulator za svoje parametre. V času ponovitve morajo kolena ležati na robu klopi, vendar ne obesiti, ampak počivati ​​proti njej. Trde ročaji se morajo dotikati nog pod mišicami teleta na ligamentih, s čimer preprečujejo poškodbe.

Za maksimalno obremenitev v zadnjem delu lahko to opravilo opravite na naslednji način:

- naredite prvi pristop z majhno težo za 15 ponovitev;

- nato povečajte obremenitev, tako da lahko naredite približno 12 ponovitev;

- Naslednja dva pristopa morata biti piramida. Povečajte težo tako, da lahko pravilno in v celoti amplitudo delate 8-krat. Nato ponastavite 20-25% in naredite 6-8 večkrat. Po tem zmanjšajte celo za 20-25% in maksimalno število.

Po tem vadbi je priporočljivo nekoliko potegniti zadrge, da se sprostite naložene mišice. Če želite to narediti, lahko naredite mrtvico z lahkoto. V taki kombinaciji bo napredek v mišicah potekal precej bolj intenzivno zaradi dobrega dela in raztezanja mišične fascije.

Izvajanje podaljškov in upogibanja v supertetu

Če ste že opravili vse težke vaje za noge so in želijo, da bi končno obremenitev mišic, je mogoče, da bi razširitev in upogibno nadgradnja noge.

V tem boste pomagali simulatorju. Flexion-podaljšanje nog lahko naredimo na ta način: po izvedbi enega od pristopov nemudoma nadaljujemo s pristopom druge vaje. Na primer, po izvajanju pristopa podaljšanja nog brez počitka, naredite pristop k upogibanju. Tako je možno uporabiti oba zgoraj opisana prva in druga vezja, in bi morali poskusiti in opravljajo klasične: prvi pristop, ki ga 12-15 ponovitvami, drugi in tretji - 12/10, četrti 8-10, izmenično vaje za krivljenje in razširitev nog.

Pogoste napake

Pogosto pri izvajanju takih vaj se pojavijo naslednje napake:

- napačno nastavljen simulator, to je pred začetkom pristopa, začetniki pozabijo izbrati potrebne parametre za njihovo rast. Takšna napaka je polna škode;

- poskus, da se ugotovi, da je obremenitev večja od športnika. Pri zasledovanju napredka ne pozabite, da bi morala biti pravilna tehnika na prvem mestu. Zelo veliko težo ni mogoče opraviti s popolno in tehnično pravilno amplitudo ter prav tako koncentrirati in izolirati obremenitev na desni mišični skupini.

Ko so te vaje tehnično pravilno, z uporabo tehnik, opisanih v članku, lahko dosežete boljše rezultate v osnovni čepenje, klopi nog, kot tudi, da bolj lep in estetski videz vaših nog. Ne pozabite, da dobra in pravilna intenzivnost treninga na nogah pozitivno vpliva na proizvodnjo hormonskega testosterona. To pa spodbuja hitrejše okrevanje in rast mišične mase.