Hack squats v simulatorju: pravilna tehnika in priporočila

Gak-čuče se razlikujejo od običajnih v tem, da pri opravljanju takih vaj je kvadriceps bolje delati in njihov stranski del niha bolj natančno.

Zaradi zgoraj navedenih značilnosti teh vaj se uporabljajo posebej za izdelavo kvadripsov in poravnavanje stranskih mišice stegna, kar pa omogoča veliko bolj jasno prikazovanje ločitve med zadrge in kvadricepsa.

Značilnosti

Gak-sit-ups v simulatorju se nanašajo na formativne vrste vaj, namenjene temeljitemu oblikovanju stranskih delov kvadricepsov. Prav tako so primerni za začetnike in izkušene športnike. Običajno se ti čepki izvajajo po treh ali štirih nizih od 8 do 12 pristopov, po stiskalnici z nogami ali čučanj s palicami. Hack squats so idealne vaje za ljudi, ki se ukvarjajo visok skok, dolžino, tek, nogomet, odbojko in druge športne igre.

Pravilna izvedba

Stojte v simulatorju in postavite ramena pod valje, ki se nahajajo na vrhu. Trdno pritisnite hrbet do podpore. Razširite svoje noge na širino ramen, potisnite noge rahlo naprej, tako da se približajo zgornji rob platforme. Med vadbo morajo biti noge rahlo upognjene na kolenih. Brado je treba pritrditi vzporedno s ploščadjo, trup naj bo v ravnem položaju in se drži v napetem stanju, ne da bi ga odtrgali iz nosilca. S čuče v hack stroju, ne pozabite ohraniti naravne deformacije v spodnjem delu hrbta.

Globoko vdihnite, zadržite dih in počasi spustite, dokler bokovi niso vzporedni s platformo. V kolenih je treba oblikovati pravokotni kot. Še vedno držite dih, dvignite kvadriceps in močno (vendar brez kreten) dvignite. Vzpon mora biti nadaljevanje čuče, to pomeni, da se vaja izvaja kot eno neprekinjeno gibanje. Ko prečkamo najtežje območje, se lahko dihate.

Priporočila

Gak-čuče je treba opraviti tako, da svoje noge široko postavite in raztegnete svoje nogavice navzven. V tem primeru bo večina obremenitve prišla neposredno na sprednji del stegen, medtem ko se zadnjice, hrbet in zadnjice skoraj popolnoma sprostijo, vendar se bo kvadriceps šel samo za koristi. Squatting v simulatorju je izolirana vaja. Po eni strani je to pomanjkljivost, vendar se takšna značilnost lahko šteje za prednost, saj se čepi takega načrta uspešno uporabljajo za učinkovito razširitev sprednje projekcije bokov. Če želite to narediti, morate noge postaviti blizu in vzporedno med seboj. Spreminjamo njihov položaj, prenašamo tovor neposredno na zunanje dele kvadricepsov.

Kako se izogniti poškodbam med vadbo

Če želite izključiti možnost poškodbe kolenskih sklepov in ne preobremeniti spodnjega dela hrbta, je treba noge jasno postaviti pod bazenček - na sredini platforme ali bližje svojemu notranjemu robu. Poleg tega ta določba ne povzroča stalne želje po odstranitvi trupa iz podlage. Če želite spoštovati pravilno tehniko izvajanja vaje in ne raztrgati hrbta s podpor, si lahko predstavljate tudi, da delate stojala proti steni. Čim bolj pritegnite letalo in drsite navzgor in navzdol. Takšna vizualizacija vam bo pomagala, da se boste naučili sprostiti mišice pasu in hrbet držati naravnost skozi celoten pristop.

Koristi

Gak-squats so varnejše vaje kot squats z mrena, saj je v zadnji različici potrebno nagniti telo naprej in upogniti kolena. Kot rezultat, mišice na zadnji strani stegna, ki pripisujejo kolčnih in kolenskih sklepov, kolikor je mogoče, raztegne in poskusite zavrteti kolk naprej, zaradi česar zaokroževanje hrbta. To se ne bo zgodilo pri vadbi, kot je "kavelj". Squats z mrežico zato se jim zdijo bolj nevarni.

Pri opravljanju čučanj se obremenitev kavlja osredotoča na štirikolesce veliko več, kot če delate v Smithovih simulatorjih in kleščah z mrežico. V tej izvedbi se v glavnem proučuje zunanja glava kvadricepsov. Upoštevajte, da premik stopal na zgornji rob platforme povečuje obremenitev na vrhu štirikolesnikov. In nižje, s katero sedite, bodo vključene bolj glutealne mišice, hkrati pa obremenitev mišic, ki jih je treba delati, se ne bo spremenila.

Koristni nasveti

Zapomni si dihalni zastoj, saj vam bo to pomagalo prihraniti napetost v mišicah okoli pasu. Če vdihnete prezgodaj, se bo pritisk v prsih zmanjšal, stabilnost hrbtenice se bo zmanjšala. In ne morete se v nobenem primeru zadrževati na spodnji točki, takoj dvignite. Smer gibanja je treba hitro spremeniti, vendar brez kretanja.

Gak-sit-up (fotografije pripravnikov so predstavljene zgoraj) s kompetentnim pristopom ni le trdo in naporno delo, temveč tudi boleč proces (najprej). Ne pozabite, da nihanje mišic nog ni enako, kot na primer, pectorals. Lahko rečemo, da je v tem treningu najpomembnejša zmožnost dela in premagovanje lastnih sposobnosti. Zato so ravno hack čevlji, ki so najbolj učinkovite vaje za razvoj noge mišice. Ta vrsta usposabljanja je bila izumljena Georg Gackenschmidt - znani večkratni prvak in prvak v uteži ter francoski rokoborbi.

Srečno na treningu!