Fizična vadba je ... Program potiskanja. Kompleksne vaje za noge

Kakovost življenja je v veliki meri odvisna od stopnje fizične aktivnosti. Vendar pa mnogi ljudje ne hodijo v telovadnice zaradi pomanjkanja denarja, časa, družbe podobno mislečih ljudi ali zaradi banalne stidljivosti in lenobe. Nekdo je omejen na taka dejanja kot jutranja telesna vadba ali črpanje tiska pred spanjem. Ali bodo takšne neurejene delnice prinesle koristi vašemu telesu? Če opravljate vaje, ne da bi sledili tehniki in pravemu zaporedju, ne morete doseči samo oprijemljivih rezultatov, ampak tudi škodovati telu v obliki mišičnih odsekov, pa tudi težav s hrbtom in srcem.

Zato, da bi sistem telesnih vaj zagotovil največjo korist, je treba resno upoštevati pripravo urnika in programa usposabljanja. Kljub temu so naši starši tradicionalno opravljali jutranje vaje, katerih uporabo je mogoče razložiti s pospešenim izgorevanjem maščob v telesu, lačnim po spanju, pa tudi cel dan dobivati ​​zadolženost za živahnost. Vendar je zaračunavanje le začetek dolgega potovanja.

Previdnost v učilnici doma

Vsaka človekova dejavnost mora prinesti moralno in fizično zadovoljstvo, vključno z fizične vaje. Zdravje bo zagotovo poplačalo za dnevno aktivnost mišic. Za lekcijo na domu lahko razvijete poseben program in da niso monotoni - da jih vodite pod svojo najljubšo glasbo. Kompleks fizičnega usposabljanja na domu mora biti večkomponentni in ne vključuje le usposabljanja za moč, temveč tudi vaje za razvoj prožnosti (raztezne mišice, jogo elementi), kot tudi kardio-nakladanje (športni športi, skoki, jogging na prostem). Kako pravilno izvajati doma?

Pri povprečni osebi telesna dejavnost ne sme povzročiti zdravstvenih težav, v nekaterih primerih pa se je treba predhodno posvetovati z zdravstvenim osebjem. To priporočilo je treba upoštevati pri osebah s težavami s srcem (s periodičnimi bolečinami v prsnem košu in srcu, povečanem pritisku, napadi vrtoglavice). Pred aktivnim treningom v novem športu morate temeljito segrevati in izvajati pripravljalne vaje za krepitev mišic.

Fizična vadba je dejavnost, ki zahteva globoko razumevanje in ne prenaša naglasa. Starejša oseba, bolj natančna in počasnejša razvoj novih dejavnosti. Če se tekmovalni nagon prebudi, je treba najti nasprotnika s podobnimi fizičnimi pogoji. Po kakršni koli športni dejavnosti je potrebno izvesti vrsto sproščujočih vaj, da bi se izognili raztezanju in drugim poškodbam.

Oprema za domačo uporabo

Za redne študije doma, morate pridobiti določen športni popis. Za začetek morate kupiti nekaj dumbbells in namestiti najpreprostejšo različico švedskega zidu z bar, palicami in ploščo za črpanje tiska. Ne bo več kot letna naročnina na telovadnico. Dumbbells je treba kupiti zložljivo, ker razredi z njimi vam omogočajo, da spremenite stopnjo stresa na različnih mišičnih skupinah. In nakup velikega števila uteži je zelo drag in ni vedno priročen. Tudi teža na Velcro, ki se lahko uporablja pri vajah na zadnjici, stiskalnici in nogah, bo koristna. Če proračun dovoljuje, lahko v zimski sezoni kupite poceni trenerja ali tekalne steze za kardio treninge.

Fizična vadba je le eno od orodij za doseganje cilja. Ne smemo pozabiti, da sta dve tretjini uspeha pri delu na telesu uravnotežena prehrana. Če iz dnevne prehrane izključite vse škodljive izdelke, prihranite določeno količino, lahko preprosto prihranite za osnovno potrebno opremo za dom.

Ogrevanje

Mnogi začetniki pogosto ignorirajo ogrevanje v svojem trening procesu. In to je zelo velika napaka, ker je to preprost in potreben del usposabljanja, ki vam omogoča, da pripravite mišice za popolno vadbo in preprečite poškodbe pri igranju športa.

Vaje za ogrevanje so temelj telesne vzgoje. Ko se izvajajo, so vključeni vsi deli človeškega telesa. Običajno traja največ 15 minut v njihovi standardni različici. Vendar pa je pred intenzivnim treniranjem določenih mišičnih skupin potrebno posvetiti posebno pozornost njihovemu segrevanju.

Usposabljanje telesnih vaj, ki se uporabljajo v jutranjih vajah, ne traja veliko časa. Torej, izhodiščni položaj za začetek segrevanja je, da so noge vzporedne, da so noge razdele širino ramen, roke vzdolž prtljažnika. S tega položaja opravite naslednje vaje:

• glava nagnjena naprej-nazaj;
• glava nagnjena levo-desno;
• obračanje glave na straneh;
• vrtenje glave v krogu v obe smeri;
• vrtenje zapestij v obeh smereh;
• vrtenje komolcev v obeh smereh;
• Rotacija roke;
• vrtenje bokov v krogu;
• trup prtljažnika naprej-nazaj in levo-desno;
• vrtenje nog, ukrivljenih v kolenskih in gleženjih sklepih, v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca;
• klasične napade na vsako nogo;
• mahi noge.

Poleg tega lahko dodate močne elemente, kot so čepi, push-up in črpanje trebušne stiskalnice.

Squats so moč nog

Glavna vaja, ki je del sklopa vaj za noge so sedi, ki bo vključevala največje mišice v telesu - mišice na stegnih in zadnjici. Ta vaja je osnova za katerikoli šport. Squat spodbujajo presnovo mišic in splošno povečanje zmogljivosti električne energije, pri čemer je tako odlična preventiva za krčne bolezni venskega sistema. Motorni sedi povzroči tudi rast ostalih mišic v človeškem telesu, kot ravni anabolični (odgovornega za rast) hormoni je odvisna od skupne obremenitve za usposabljanje, ne pa natančno študijo ene same mišice.

Slabe noge vam ne bodo omogočile, da bi skočili visoko in tekli hitro. Ko se koleni zavihajo koleni in kolčki, se okrepijo, kar zmanjša poškodbe tako pri športu kot v vsakdanjem življenju. Poleg tega so mišice telesa, ki so odgovorne za držanje položaja telesa in celotne drže, močnejše. Delo velikih skupin mišic bo zagotovilo resno poraba kalorij, potreben pri izgubi teže.

Obstaja veliko variant za hišne čepe. Squats z držanjem predmeta pred njim, Squo Sumo s široko nastavitvijo nog, "pištolo" na eni nogi (razvija ne samo moč, ampak tudi ravnovesje s prilagodljivostjo). Vedno pa si je treba zapomniti, da morajo samostojne fizične vaje uporabljati visoko zmogljive tehnike, da se izognejo poškodbam in dobijo največji učinek.

Zadnjice zaostrijo zadnjico

Obvezna vaja za noge v domu so sunki, ki je glede na prednji in zadnji del stegna in zadnjico (in pade na zadnjo največje obremenitve pri opravljanju kolen globoko kolena, ko hip doseže pravi kot z goleni ali spusti več v nadaljevanju).

Poleg tega pljuča odlično usklajujejo koordinacijo in tudi črpalke mišičnih stabilizatorjev. Obremenitev fizičnih vaj se bo premaknila v zgornji del telesa, če boste vzeli v svoje roke ali na ramena obremenitev.

Vlečenje in širok hrbet

Skupaj s push-up, pull-ups so bistveni del domače mišice usposabljanja. Ta fizična vadba je osnovno usposabljanje za hrbet in zahteva več fizičnega napora kot push-up. Obstaja veliko vrst pull-up, zahvaljujoč možnosti, da spremenite širino in videz oprijema (ravna, vzporedna, vzvratna, ozka, srednja, široka, nevtralna).

Če želite izpopolniti tehniko in izmeriti globoke mišice hrbta, je primerna nizka prečica (njegova višina je približno en metre in pol).

Poleg fitnesa za fizično stanje športnika, pull-upi dajejo izgovor, da se znova na svežem zraku znova. Na spletnem mestu z bari in prečkami si lahko ustvarite prijatelje z enakopravnimi športniki, kar bo še bolj zanimivo za trening.

Romunski osnutek

Ta fizična vadba je nekakšen mrtvi dvig. Je osnovna in v svoji izvedbi vključuje mišice celega telesa. Lahko se izvaja tako z mrežico kot z dumbbells. Poleg tega je sprememba te vaje usmeritev na eno nogo, ki skupaj s kazalniki moči izboljša ravnovesje in ravnovesje. Sprva bo izvajanje težko opraviti. V kompleksu s čučnjami in napadi romunski osnutek daje odlično obremenitev mišic spodnjega dela telesa, in sicer zadnjice, boki in hrbet. V prihodnosti bo izvedba te vaje dala velik anabolični potisk za rast mišic celotnega telesa športnika.

Push-ups in prsne mišice

Veliko začetnih športnikov lahko postavite vprašanje o tem, katere vaje opravljajo na tricepsu. V domačih razmerah so push-upi idealni, iz katerih je na voljo polno usposabljanje. Push-up iz tal, tramov ali improviziranih predmetov so univerzalna vaja za razvoj mišic zgornjega dela osebe.

Program potiskanja lahko vključuje veliko različnih vrst te vaje:

• pushups s standardno nastavitvijo rok (obremenitev je enakomerno porazdeljena med tricepsom, prsnim in deltoidnim mišicam);
• pushups s široko ali ozko nastavitvijo rok (velika obremenitev gre v prsni koš ali triceps);
• vertikalni push-up (v biomehaniki so identični s stiskalnico);
• push-up na neenakomernih palicah (najbolj učinkovita vaja za razvoj prsnih mišic).

V kompleksu s pull-upi so harmoničen nabor vaj za vsestranski razvoj zgornje polovice telesa športnika. Program za povečanje števila push-upov na domu lahko izgleda tako.

Program push-up na palice je v osnovi podoben prejšnjemu, vendar ima številne razlike.

Okenci bodo oblikovali tisk

Ustvarjanje čudovite drže bo pomagalo pri posebnih fizičnih vajah. Odstranite želodec in napolnite močan stisk z dinamičnimi in statičnimi vajami.

Glavna statična vaja za stiskalnico je črta (ravna in stranska), katere bistvo je, da telo ostane v določenem vodoravnem položaju. Ta vaja v glavnem trenira predvsem mišice telesa, ki so odgovorne za stabilizacijo in držanje telesa v določenem položaju. Moč teh mišic je zagotovilo zdravja hrbtenice in varnost izvajanja mehansko kompleksnejših vaj. Poleg telesnih mišic, delaš bar, lahko občutite močno privlačnost mišic bokov, glutes, abs, nazaj in še ramena.

Olajšanje mišic stiskalnice je doseženo z dinamičnimi vajami, od katerih so glavne:

• polni in nepopolni vzponi prtljažnika;
• zvijanje;
• Noge so se dvignile in ležale v tleh.

Približno shemo za izdelavo reliefne stiskalnice je mogoče videti še naprej.

Plemenski dumbbells - pot do velikih ramenih

Vrste vadbe na ramenih so zelo raznoliki in "bombardirana" vse skupine mišic rame, ampak osnovna in dostopni doma so ročke za razplod, ki ga tako stanju in v pobočju. Te vaje nežno volijo izkušeni bodybuilders, saj so deltoidne rupture boljše od drugih in tvorijo pravilno držo. Za predjed, lahko celo uporabite steklenice napolnjene z vodo. V prihodnosti (že delaš vaje z utežmi) za namene tehtanje gibanja je treba izvajati počasi in roke ne bodo nižje do konca na najnižji točki (mišice se raztegne v celotnem pristopu).

Ni jasno, zakaj te vaje pogosto ignorirajo ljudje, ki se ukvarjajo z domom. Navsezadnje so na voljo za razvoj in so izjemno učinkoviti. Izvajanje teh vaj vsaj enkrat tedensko bo nujno pustilo svoj pozitiven učinek v obliki močnih vidnih ramenih.

Primer programa usposabljanja

Kaj lahko slišite, če postavljate vprašanje o tem, katere fizične vaje so povezane? Slike močnih bodybuilding fantje takoj pop up v mislih. Kako so dosegli takšne rezultate? Zdaj, ko se upoštevajo osnovne vaje, je priporočljivo preiti na konkretne primere tedenskega načrta usposabljanja. Kot je bilo že omenjeno, boste za domače lekcije potrebovali prečko, palice in tipkati dumbbells. Prečni trak mora biti precej širok in močan oprijem. Palice morajo biti tudi široke. Prav tako bomo potrebovali dumbbells (po možnosti zamenljive) z zmožnostjo pridobitve teže na 20-25 kilogramov. Kot utežni agent lahko uporabite nahrbtnik ali specializirani atletski jopič. Program usposabljanja bo imel naslednjo obliko.

Odprtje med kompleti, razen če ni drugače navedeno, je 3 minute.

Ta program je osnovno in je zasnovan za obdobje, ki ni daljše od šestih mesecev. Tudi v procesu treninga lahko prilagodite in dopolnite z novimi vajami, odvisno od posameznih značilnosti športnika. Dodatne vaje vključujejo:

• pritisni gumbi / pod kotom;
• squats na eni nogi;
• razdeljevanje hubov v prsni koš;
• podaljšek na triceps;
• dviganje dumbev po straneh do delta;
• potisnjen na brado;
• vlečne buče v nagnusu na hrbtu;
• povlecite v kotu;
• različne vaje na tisku.

Hrana mora imeti veliko kalorij in vsebuje veliko beljakovin. Vzemi hrano naj bo vsaj 5-krat na dan. Prav tako je treba spati najmanj osem ur.

Jutranje jogging je zagotovilo zdravja

Celoten nabor nožnih vaj je nemogoče predstavljati brez tekmovanja. Jutranje jog bo navijalo in polnilo pozitivno ves dan. Znanstveniki so dokazali, da tek ali polnjenje na začetku dneva bistveno poveča odpornost na stres in fizično vzdržljivost. Poleg tega so ljudje, ki najdejo moč za te preproste postopke, manj nagnjeni k prehladu in depresivnim sindromom.

Vsako leto število privržencev aktivnega jutra postaja vse več. Mnogi ljudje preživijo jutro v mestnih parkih in trgih, začenši s poživljajočim jogom na svežem zraku. Ponujamo vam, da preučite specifične prednosti tekmovanja, kot tudi nianse, ki jih morajo vedeti začetniki.

Zdravniki kličejo teče najbolj cenovno sredstvo za vzdrževanje tona in posledično za zdravje telesa. Za dejavnosti te vrste dejavnosti ni potrebe po dragi opremi ali opremi. Dovolj je preprostih športnih čevljev, oblačil in volje, zaradi česar boste vstali nekoliko prej. V teku lahko navedete veliko posebnih prednosti, med katerimi so:

• izboljšanje krvnega obtoka in splošno stanje kardiovaskularnega sistema;
• normalizacija metabolizma in pospeševanje izgorevanja maščob;
• izboljšanje delovanja vseh organov in sistemov telesa;
• normalizacija prebavnih procesov;
• obogatitev telesa s kisikom;
• povečan tonus in splošni morale;
• spodbujanje imunitete.

Pred vožnjo je potrebno ogreti, jog. Optimalna dinamika teka bo pripeljala do samega telesa, vendar ne pozabite, da zjutraj ne sme biti izčrpavanja.

Dodatno usposabljanje spodnjega dela telesa bo pomagalo tudi navadni vrvi. Prednosti uporabe tega projektila so pogosto podcenjene. Splošni razvoj vaje z vrvjo precej preprosto v tehničnem smislu in ne potrebujejo posebne opreme in opreme. Stroški energije pri skakanju so zelo visoki in lahko dosežejo 750 kalorij na uro. To je zelo koristna vaja za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Poleg tega vrv precej učinkovito zmanjša stopnjo stresa, vendar ne pozabite na previdnostne ukrepe:

• Ne morete se zdraviti z zvišanim krvnim tlakom in boleznimi srca in ožilja;
• Ne moreš skočiti takoj po jedenju;
• kontraindikacija je prisotnost težav s hrbtenico;
• nežno bi se morali ukvarjati z ljudmi s prekomerno telesno težo.

Tek in preskakovanje vrvi so zelo učinkovite in uporabne vaje, ki jih je treba vključiti v načrt usposabljanja.

Nikoli prepozno

Ljudje zrelih starosti bi morali razumeti, da nikoli ni prepozno, da začnete delati svoje telo in zdravje. Dovolj je izbrati ustrezen sistem vaj in sistematično dati čas usposabljanju. Morate narediti vaje v zmernem tempu, v celoti nadzorovati njihovo gibanje, tako da ne poškoduje sklepe, vezi in mišičnih vlaken.

Po tridesetih letih se začne izguba mišične mase in splošno zmanjšanje mišičnega tona. Vsaka aerobna vadba ne bo povzročila samo izgube maščobnega tkiva, temveč tudi zmanjšanja mišične mase. Zato je pomembno izvajati redne splošne fizične vaje moči.

Druga možnost je, da je mogoče izvajati sistem mišičnih rezistenčnih vaj, pri katerih sodelujejo mišice celega telesa. Razredi dovolj časa, da bi porabili štirideset minut vsaj trikrat na teden, z uporabo Štangla, dumbbell, drogu, bradlji in druge športne opreme. Te vaje so idealni za ljudi, ki so prekomerno telesno težo in več kot 45 let, saj omogočajo večjo oskrbo s kisikom, povečanje pretovora zmogljivosti plovil, s čimer se poveča tudi presnovo in izgorevanje maščob.

Treba je razumeti, da ni pomembno, kakšno vajo opravlja zrela oseba. Splošni pozitivni učinek na zdravje in dobro počutje je pomemben.

Fizično usposabljanje bo prineslo nespremenjene koristi celemu organizmu in podaljšalo življenje ter ga izboljšalo za vsako osebo. Poleg tega bodo zagotovo dvignili razpoloženje in vitalnost. Pojdi na šport in bodi zdrav!