Vaje na zadnje delte. Potisni del zadnje delte

Široka ramena so izredno pomembna za vsakega bodybuilderja, ki želi imeti ogromno in harmonično razvito telo. Tvorba ramena se "ukvarja" le z eno mišico - deltoidno, zadnja delta rame pa tvori trapezoidno. Nato bomo podrobneje razpravljali o značilnostih usposabljanja in najboljših vajah za zadnjo delto ramena.

Vzroki aktivnega treninga ramen

Večina bodybuilderjev posveča dovolj pozornosti usposabljanju te skupine mišic, saj njihova izdelava omogoča poudarjanje biceps in triceps, naredite si roke vizualno bolj masivne, bolj vtisnjene in bolj estetske. To dejstvo preprosto prisili deltoidne mišice, da popolnoma trenirajo vse športnike, ki želijo doseči odlične rezultate v tem športu. Drugi pomemben razlog za potrebo po takšnem usposabljanju je visoka stopnja travme na ramenskem sklepu, saj sodeluje pri velikem številu različnih vaj. Intenzivno treniranje ramen omogoča znatno krepitev vezi, s čimer zaščito deltoida pred hudimi poškodbami.

Značilnosti usposabljanja

Pogosto se ramena ne odzivajo dobro na črpanje. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da je deltoid urejen na precej zapleten način. Ima 3 mišične grede: sprednji, srednji in zadnji. Ne bo težko domnevati, da takega vaja ni enakomerno, da bi vse glave enakomerno obremenili. Zato je za kvalitativno usposabljanje ramenih treba vključiti različna gibanja, ki bi bila usmerjena na vse deltoidne dele. Omeniti velja, da je pri vsakem vadbi izredno pomemben pravilen položaj telesa. Seveda je za doseganje maksimalnih rezultatov potrebno opraviti osnovne in izolacijske vaje. Za začetnike je dovolj za opravljanje 2 vaj za usposabljanje, za naprednejše - 3 ali več. Število sklopov je 3-4 za 8-12 ponovitev v pristopu.

Osnovne vaje

Kot smo že omenili, brahialna mišica precej fini v smislu hipertrofije in povečane moči. Načeloma bo za kvalitativno študijo začetnikov imela tri vaje, ki so osnovne za to mišično skupino:

• Press klopi za vojsko.
• Tiskanje hlačnikov / žebljev, ki sedijo / stojijo.
• Press Arnolda.

Te tehnike so upravičeno priznane kot najboljše za deltoidno delo, zato so tiste, ki v najkrajšem možnem času povečajo moč in količino mišic.

Nato bomo podrobneje opisali, katere vaje na zadnjih deltah najbolje izvajajo, da bi kar najbolj povečali njihov razvoj.

Zanimive znanstvene eksperimente

Norveški znanstveniki so po številnih eksperimentih prišli do zaključka, da so športniki veliko bolje zaradi pritiska na klopi kot stoji. Najtežja je bila stiskalnica s klopi. Kljub temu so te vaje (klopi za stiskanje), ki spodbujajo rast deltoidnih. Treba je omeniti, da je bila najboljša rast podlegla sprednjemu svežnju ramen. Press nosilcev, v zameno, veliko bolj vpleteno v delo čelne glave, kot je stiskalnica, vendar sta bila sredina in zadaj obremenjena približno enako (na sredini). Na koncu, klopi, sedi 30% šibkejši, se je dotaknil hrbtne glave, ne pa podobnega stojala.

Izolacijske vaje na zadnjih deltah

Nikomur ne bo skrivnost, da bi dosegli maksimalno olajšavo in estetiko, potrebno je izvesti izolirane gibe. Upoštevajte tudi dejstvo, da večina osnovnih vaj najbolj obremenjuje medialno glavo in zato ni treba poudarjati. Ampak tukaj se zadnji snop skoraj vedno zaostaja za tem, kaj je uporaba namenskih vaj dovolj pomembna. Zadnja delta, fotografija, ki si jo lahko ogledate spodaj, "ljubi" vlečne vaje, kar vam zdaj podrobneje pojasnjujemo. Seveda je tudi mahi koristen, vendar boste na koncu članka našli podrobnejšo analizo te teme.

Redčenje nazaj v Peck-Deck simulatorju

Kako črpati zadnje delte? Seveda potrebujete redno usposabljanje za moč. Ena izmed najboljših vaja hrbtenice je zgoraj omenjeno gibanje, ki ga je zaželeno izvajati pri vsakem treningu. Poleg finega razvoja zadnje glave to gibanje vpliva tudi na večino mišic v delu. Nazadnje, vaja vam bo omogočila krepitev mišice-rotatorjev rame, sila katere neposredno vpliva na stabilnost ramenskega sklepa do določenega stresa. Tehnika izvedbe je naslednja:

• Najprej prilagodite položaj ročic in višino stolov v simulatorju. Idealen je položaj, kjer je širina med rokami enaka širini ramen. Pomembno je, da so roke vzporedne s tlemi. Prsi pritisnjen ob naslonjalo sedeža, zadnji malo flex v pasu, in imejte roke popolnoma zravnal, ki ima ročaj nevtralno oprijem.
• Nato rahlo dvignite ročaj, tako da se je tovor začel dvigovati iz postankov.
• Vdihnemo in zadržimo dih nekaj časa, maksimalno napnejo zadnje grede in zgornje zadnje dele, tako da ročice širijo čim dlje.
• Na vrhu točke gibanja, ko so naše roke precej umaknjene, naredimo kratek premor, še bolj napnejo zadnjo glavo. Potem izdihnite in se vrnite v prvotni položaj.
• Ko dosežemo spodnjo točko, naredimo takojšnjo premor in nadaljujemo z naslednjim ponovitvam.

Usmeritev v ušesce, ki ležijo na želodcu

Še naprej govorimo o tem, katere vaje na zadnjih deltah so najboljše. Tehnologijo naslednjega gibanja si lahko ogledate še:

• Spravili smo se na klop simulatorja z želodcem navzdol.
• Vzamemo hlače.
• Pri vdihu dvignite hrbet do ravni prsnega koša. Komolci se vzrejajo na straneh, pri čemer so na zgornjem delu gibanja zadržani pod kotom 90 stopinj.
• Pri izhlapevanju spustimo dente. Ponavljamo vajo večkrat.

Ta želja za zadnjo delto mora nujno biti prisotna v programih usposabljanja.

Grenerstvo na straneh v pobočju

Zadnje na naš seznam vadbe, ki je velik vpliv na pripravo zadnji deltah. Tehnika je naslednja:

• Uvozimo hlače s sprednjim oprijemom.
• Nagnemo naprej, tako da je trup vzporeden s tlemi. Zadržujemo hrbet, rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta.
• Roke so trdno pritrjene v komolce, ki morajo ostati naravnost do konca pristopa. Na začetku vožnje jih lahko nekoliko zmanjšate, da jih olajšate.
• Pripravljamo zadnje grede in trapezne, gladko potiskamo dumbbellove, po katerih poskušamo dvigniti čim višje.
• Roke se gibljejo le navpično, ki prehaja čez ramena.
• Na vrhu, naj komolce malo nad hrbtom.
• Nato gladko spustimo v svoje prvotno pozicijo, s kratkim premorom začnemo naslednje ponovitev.

Usposabljanje deltoida

Ne morete napisati univerzalnega programa za vsakogar, vendar vam bodo naslednji nasveti pomagali doseči uspeh.

Izobraževalni kompleks №1

1. Dvignite roke z držami na straneh, ki sedijo - 3 x 10.
2. Potisnite brado - 3 x 12.
3. Tisk zaradi glave v Smithov simulator - 2 x 8.

Izobraževalni kompleks №2

1. Potisni drog v brado - 3 x 10.
2. Rovno Arnolda je 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Trening kompleks št.3

1. Stojte držite - 3 x 8.
2. Dvignite roke z dumbbells na straneh, ki sedijo na zvitku. klop - 3 x 10.
3. Usmerjevalni hormon na brado - 2 x 12.

Kako črpati zadnje delte? Za maksimalni učinek je mogoče kombinirati trening z vadbo z nogami ali vretencami. Ne pozabite na režim in pravilno prehrano.

Potisne proti Machu

Pri izvajanju meč lahko zlahka poškodujemo deltoid, ker imajo precej specifično strukturo. Veste, da ramena mišica opravlja težko nalogo, tudi pri delu pri številnih vajah na zgornjem delu telesa. Zadnja žarka delta, razvojne vaje, opisane zgoraj, je zelo lahko traumatizirana. Kljub temu je usposabljanje te skupine mišic izredno pomembno za začetnike in strokovnjake. Ne pozabite tudi, da je zadnja delta bolj ali manj vključena v črpanje prsnega koša in nazaj.

Torej cravings ali mahi? Seveda, prvi. Dejstvo je, da vam vlečenje omogoča hitro povečanje mišične mase in moči, za razliko od težav, katerih specializacija "zapira" mišice in tudi oprijema. Prav tako lahko hitro napredujete pri vlečnih obremenitvah, med vlečnimi vajami pa ne boste mogli vzeti velikih uteži. Končno lahko slednji tudi z najmanjšimi kršitvami v tehnologiji povzroči poškodbo, kar zagotovo ne bo prišlo pri vleki. Zakaj potem sploh mahi? Preprosto: omogočajo vam maksimiranje delta žarka "blunder" in razvijate vzdržljivost.

Na koncu

Deltas so precej občutljive mišice, ki jih je zelo lahko poškodovati. Zadnje delte praviloma zaostajajo v razvoju, saj je v mnogih primerih šibko naložena v to ali drugo vajo, v nasprotju z medialnimi in sprednjimi glavami. Opisali smo najboljše vaje za zadnji delte, kot tudi število učinkovit in hkrati zelo preprostih vadbenih programov, ki so prepričani, da se boste močnejši in bolj množično. Srečno na treningu!