Kombinacija mišičnih skupin. Katere mišične skupine so boljše za kombiniranje med treningom

Močne, črpane mišice so posledica dolgega in intenzivnega treninga v telovadnici. Pri tem je pomemben pravilen pristop k načrtovanju urnika usposabljanja. Odvisno je od več dejavnikov. Eden od glavnih je pravilna poravnava mišičnih skupin. Je o njem, o katerem bomo razpravljali v tem članku.

Izkušnje pri usposabljanju

Priprava urnika temelji na izkušnjah v izobraževanju. Za začetnike so primerni manj intenzivni in obsežni programi, vendar z večjo frekvenco. Napredni športniki, v večji meri preživijo več časa v dvorani z namenom globokega učenja (pri različnih zornih kotih) istih mišic.

Zato je načelo združevanja skupin mišic pri usposabljanju enako tukaj, razlika je le v telesni aktivnosti. Enak dejavnik je odvisen od oblikovanja problema. Ali oseba sobo za vadbo, da bi se samo zadrževal, ali pa potrebuje znatne spremembe v telesu. Delo z vsemi skupinami mišic je obvezno. To je samo zaradi namena usposabljanja odvisno od tega, kaj morate delati več, in s čim manj.

Fizične sposobnosti

Pred odločitvijo, katere skupine mišic so boljše za združevanje med vadbo, je primerno, da ustrezno ocenite fizične sposobnosti osebe in njegovo stopnjo vzdržljivosti. Ali se bo lahko udeležil dvorane petkrat tedensko ali manj? Pomembno je vedeti, da je vsaka naknadna vadba vezana na prejšnjo. In da bi dobili dober rezultat, morate vaditi minimalno trikrat na teden.

Fizične slabosti

Pri sestavljanju programa za kombinacijo mišičnih skupin je potrebno upoštevati prednosti in slabosti športnika. Usposabljanje se mora začeti z manj črpalnimi mišicami, tako da se osnovna energija porabi za kakovostno delo z njimi. Potem lahko nadaljujete krepitev skupin, ki so v dobrem tonusu.

Trajnost vlaki postopoma. Zato bo sčasoma mogoče spremeniti urnik usposabljanja: spremeniti vzorec razredov in dni, zaporedje dela, dodati vaje, povečati uteži ali število ponovitev in pristopov.

Rekreacija in rehabilitacija

Za kvalitativno oblikovanje mišičnega okostja je potreben počitek in okrevanje sil. Tu so obvezne komponente spanje in prekinitev med treningi. V tem obdobju se pojavi pravilna, hranljiva prehrana in rast mišic.

Kot razrešnico lahko uporabite tudi mentalno delo. Če je športnik duševno utrujen usposabljanje v telovadnici, potem lahko naredite ugodno zamenjavo. Preskočite naslednjo lekcijo in namesto tega pripravite dirko za dolge razdalje. Ali izvedite nabor vaj v baru ali palicah.

Med športnimi aktivnostmi je potrebno piti vodo. Količina je odvisna od trajanja in intenzivnosti usposabljanja. V povprečju je to liter in pol.

Vrste prekrivanja

Obstaja veliko možnosti za programe, predvidene za ločevanje črpanja ali, nasprotno, kombinacija mišičnih skupin. Druga vrsta se imenuje split.

Pridobivanje izkušenj z usposabljanjem in postajati močnejši, močnejši, morate povečati trajanje vaj, število vaj in čas za okrevanje. Zato se mora razvoj vsake skupine pojaviti vsaj enkrat na teden. Kombinacija je potrebna za izboljšanje učinkovitosti razredov in za prosti čas za odmor med njimi.

Katere mišične skupine priporočamo, da skupaj trenirate? Strokovnjaki opozarjajo na pet vrst programov, ki se razlikujejo v stopnji zapletenosti in predstavljajo stopnjo idealne izobrazbe za doseganje negovalne športne oblike.

Fulbodi

Najboljša izbira za začetnike je lahko razred "fulbodi". To je študija vseh (velikih in majhnih) mišičnih skupin za en prihod v telovadnico. Za to je za vsako vajo potrebno opraviti dva ali tri načine. Glavni razlog za takšno majhno obremenitev je prilagajanje mladih športnikov do moči. Konec koncev, prva stvar, ki jo je treba naučiti, je naučiti telo, da se poveže in uporablja prava mišična vlakna. In šele po tem jih lahko okrepite in delate na dimenzijah. Druga stopnja zahteva visoko frekvenco z odmorom za okrevanje v 48 urah.

Usposabljanje vseh mišičnih skupin za moške je bolj intenzivno in dosledno. Slednje je odvisno od značilnosti slike. Praviloma moški začnejo v telovadnici razrede krvavitev rame biceps, triceps, delta, itd.

Usposabljanje za mišice za ženske ima lažji program vadbe. Delo se začne z usposabljanjem telet, stegen, zadnjice in zgoraj.

Začetniki na prvih stopnjah razredov ne bi smeli biti revni. To bo zmanjšalo bolečino v mišicah po treningu. Program "fulbodi" je osredotočen na poznavanje začetnih športnikov z opremo. Istočasno vam omogoča, da vsako mišično skupino črpate na zmeren način, ne da bi prekomerno določali nobenega posebnega.

Dejansko vprašanje za močno polovico (in ne samo) je bilo vedno in je naslednje: kako skalnati biceps in triceps? Strokovnjaki pravijo, da so te mišice vključene v vse vaje. Zato jih ne "opekline", vljudno s simulatorji, palicami in dumbbells. Bolje je, da sledimo izbranemu programu za simetrično množično pridobivanje.

Razdelite spodnji del

Naložba med programom usposabljanja "fulbodi" velja za nizko. Zato je naslednji nivo delitev trupa na dva dela in črpanje mišic vsakega izmed njih v eni seji. Zaradi videza dodatnega časa se število vaj povečuje na dve osebi na skupino.

Kombinacija med usposabljanjem poteka v določenem zaporedju:

• Vrh = prsne mišice + hrbtna stiskalnica + delta + brahialni biceps, triceps.
• Bottom = kvadriceps + zadnjica + zadrge + telečje + trebušne pritisnite.

Razpon ponovitev je 6-8 in 10-12 krat. Prva vrsta je namenjena razvoju kazalca sile. Zato ga pogosto izberejo ženske. Druga serija (10-12 ponovitev) je zasnovana za rast mišic. S takšno nalogo moški ponavadi pridejo v telovadnico.

Stiskalne nogice

Po obvladovanju programa "od spodaj navzgor" lahko preidete na naslednji korak. Obseg dela se poveča v enakem napredovanju. In zdaj se vsaka mišična skupina proučuje trikrat na teden. Na drugi način se ta program imenuje "tridnevni delitev". Vključuje kombinacijo mišičnih skupin po načinu delovanja. Torej za eno vadbo v dvorani je potrebno opraviti:

• Stiskalnice, delte in triceps.
• Vlečenje na hrbtu, biceps.
• Potrebno je črpanje mišic nog posebej.

Pojavlja se razumno vprašanje, zakaj razdelitev tovora poteka po tem načelu? Vse o osnovnih vajah. Ko se izvaja, športnik izprazni sosednje mišice. Torej, na primer, treniranje prsnih mišic v dvorani hkrati vključuje delte in triceps. Zato je od tega dela telesa bolj logično, da zavrtite ramena. Če se te mišične skupine razčlenijo tri dni, bo izginil potreben odmik od okrevanja in učinek nadaljnjega usposabljanja se bo zmanjšal.

Izkušeni športniki v 8 dneh to razdelitev izvedejo dvakrat, pri čemer med posameznimi cikli ostanejo en izhod. Za začetnike je spodaj vadbena shema primerna. Število ponovitev je v obratnem sorazmerju s težo potiska.

4-dnevni delitev

Z resno stopnjo telesne pripravljenosti in vzdržljivosti lahko poskusite s štirimi dnevi. Ta program vključuje kombinacijo manjših mišičnih skupin za usposabljanje, vendar povečanje obsega in intenzivnosti vadbe. Ta razdelitev je zasnovana en teden. Zato se za obnovo sil dodelijo trije dnevi. Če želite zapletiti postopek usposabljanja, lahko ostalo zmanjšate na en dan in ponovite štiridnevni delitev. Druga možnost je, da se lahko uporabijo dve osebi po dva usposabljanja. Urnik je izbran posameznik, odvisno od dela športnika, njegove ravni treninga in vzdržljivosti.

Kar se tiče poravnave mišičnih skupin, bo idealna možnost vadbe velika z majhnimi (pogonsko + klopi): na primer, pectoral z biceps ali dorsal s triceps. Ta program (ali delitev antagonistov) zahteva najmanj enodnevni odmor. Ali pa namesto počitka lahko stresete noge. Spodaj je okvirni program usposabljanja:

V primeru zaporedja je najprej pravilna izdelava velike skupine mišic, nato pa se lahko premaknete v majhno skupino. Dejstvo je, da se oskrbi hitreje. Začnete z njim, lahko porabite glavno energijo za nič in ne povlečete že večjih tež.

5-dnevni delitev

Program, ki je primeren za športnike z bogatimi izkušnjami za ramena, se imenuje "petdnevni split". Ni prekrivanja. Nasprotno, obstaja globoka študija ločene skupine mišic. Obseg vaj, njihova intenzivnost se povečuje do meje. Usposabljanje je pol ure ali več. In počitek je praviloma za vikend. V istem programu lahko izberete drugačen vzorec usposabljanja: 2-1-3-1. Vključuje delo z dvema velikima skupinama mišic za dva dni. Potem potrebujete dan. In po treh dneh usposabljanja ponovno prekinite.

Ni nujno, da se mišice (ali sinergisti) pomikajo v zaporedju ena za drugo. V nasprotnem primeru ne bo mogoče popolnoma obnoviti. Spodnja tabela bo pripomogla k pravilni ločitvi bremena:

V tabeli ni nobenih sklicev na trebušne stiskalnice in teleta. Spadajo v majhne skupine mišic, zato proces predelave hitro poteka. Z njimi lahko delate vsak drugi dan. V zaporednem programu jim je treba dati zadnji kraj.