Najbolj učinkovita vadba z mačjo doma. Mrene: vadba doma

Ljudje, ki mislijo, da bodo zmožni pridobiti maso izključno s pomočjo katerekoli metode, so globoko napačni. Dejansko se združi najbolj zdrava in učinkovita metoda. Če izberete izjemno zdravo prehrano, vaše mišice ne bodo imele dovolj vaje, in če samo opravljate vaje, telo od nikoder ne bo moglo prenašati nobene energije. Tako se lahko varno reče, da bo prehrana delovala samo v povezavi z vajami, in za pridobivanje telesne teže so najbolj pomembne vaje za moč. Če imate doma doma, boste lahko uresničili najučinkovitejše vaje za moč in hitro pridobili težo. Vadba z barom v domu je zelo v pomoč pri doseganju cilja. Zato je vredno narediti najpopularnejše in uporabne vaje z mrežico.

Deadlift z palico

Vadba z mačjo doma je najboljši način treninga moči, ko nameravate pridobiti težo. Seveda se ne morete omejiti samo na takšne vaje, ker vplivajo na določene mišične skupine. Ponovno je ravnovesje zelo pomembno: ustvariti morate polnopravni program usposabljanja, ki ga boste počeli. Vendar pa je z barom, da imajo mnogi težave, saj ta lupina ni najbolj dostopna, medtem ko je prečica ali dumbbells doma precej bolj pogosta. Zato bo posebna pozornost namenjena vajah s tem projektilom in prva bo Deadlift z marmelado.

Ta vaja vključuje dvigovanje velike teže s tal v pokončnem položaju. Priporočljivo je, da v tem primeru uporabljate od 20 do 40 kilogramov, medtem ko delate od osem do dvanajst ponov v treh do štirih pristopih. Ta vaja je namenjena ekstenzorjem hrbta, veliki mišici zadnjice in kvadricepsni femoriski mišici. Vendar pa ima tudi neželeni učinek na trapezoidni, poldendinozni in polimembrane mišice, kot tudi zadnjice. Ta vaja z mačjo doma je osnovna in priporočamo, da začnete z njo, nato pa se premaknite na druge različice.

Klasična klop na klopi

Za izvedbo te vaje z mačjo doma, boste potrebovali posebno klop, na katero lahko to storite. Če nimate profesionalne opreme, lahko izkoristite tisto, kar imate doma, v vsakem primeru pa je kritično, da to storite le, če niste sami v sobi. Priporočljivo je, da vam pomaga nekdo, ki bi lahko vzel žeblji od vas, če tega ne morete storiti sami, in vam tudi zagotavlja, da ga ne spustite. Toda zavrnitev te vaje ni vredna, saj je najboljša za razvoj prsne mišice. Poleg tega je dobro za krepitev tricepsa in sprednje deltoidne mišice. Tako kot v prejšnji vaji, ga bolje razdelite na tri ali štiri načine, od katerih se lahko vsaka od osem do dvanajstkrat. Samo v tem primeru uporabite manj teže - od 25 do 35 kilogramov. Najučinkovitejše vaje z matrico doma vam omogočajo hitro in učinkovito pridobivanje teže brez poškodb.

Nagib: palica palice

V primeru te vaje morate stati tik pred palico in se ovijte. Po tem, zgrabite palico z ravnim ali obrnjenim ročajem, vendar ne preveč široko, nato dvignite v želodec ali na dno prsnega koša. Če govorimo o vplivu na mišice prsnega koša in nazaj, se to konča s podobnimi vajami z mačjo doma. Programski razpored pa ne bi smel biti sestavljen izključno iz takšnih vaj. Razširiti morate svoje študije. In če je bil prvi zasnovan za mišice hrbta in prsnega koša, bi drugi morali biti usmerjeni v drugo skupino mišic - o njih bodo kasneje razpravljali. V zameno ta vaja vam posebej omogoča, da delate zelo dobro na najširši mišici hrbta in vplivajo na romboidno in okroglo mišice, delta in trapezoid. Ker je ta vaja lažja kot prejšnja, lahko povečate številokrat pri pristopu do 10-15, tako da zmanjšate težo na 20-30 kilogramov. Po tem, načrt usposabljanja doma na maso z bar prehaja na drugo skupino mišic - biceps in triceps.

Upogibanje ročic z lokom v stojnem položaju

Za izvedbo te vaje je priporočljivo, da izgubite težo palice do 20, še bolje pa tudi 15 kilogramov. Če ga dvignete, boste morali z rokami upogniti v komolce, s čimer boste prsnem košu prsnim košem. V tej vaji je bicep idealno izdelan in ima tudi ugoden učinek na mišice ramen. Kot lahko vidite, lahko naporne vaje z matico pomagajo pri razvoju številnih mišic, zato je bar zelo dobičkonosen nakup. Z njim lahko pridobite težo veliko hitreje. Toda kaj vam lahko dajo bar? Vaje doma na prsih in na hrbtu so že bile obravnavane, zdaj pa imate aktivno in vadbo na bicepsih.

Francoski tisk klopi

Z bicepsom ugotovili - čas je, da se premaknete na triceps - v svojem razvoju boste pomagali francoski tisk z marmelado. V položaju, ki je nagnjen na rahlo podaljšane roke, morate spustiti palico na glavo in jo ponovno dvigniti. Priporočljivo je, da to vadbo uporabljate dlje časa ali pa to storite že dalj časa, saj se med njeno izvedbo pojavi resna obremenitev na komolcih, kar lahko povzroči travmo.

Squats z mrežico

Čas je, da se premaknete na zadnjo točko načrta usposabljanja, v katerem bo vpliv na noge in ramena. Prva vaja v tem kompleksu je squats. Samo to moraš storiti, vrgel palico na ramena. Quadriceps femoris in gluteus maximus bo med vadbo dobil največjo obremenitev in to je vaš cilj.

Bench bar iz prsnega koša

To vajo lahko opravite in sedite, ker bo obremenitev potekala izključno na ramenih. Dvignite palico, jo morate nadalje dvigniti nad prsnim košem in ga spustiti nazaj. Na ta način boste v idealnem primeru lahko delali na prednji delti, pa tudi na srednji delti in triceps.

Združevanje vaj

Torej, dobite informacije o natančno, katere vaje z mačjo lahko storite doma, da hitro pridobijo težo, ne da bi pri tem poškodovali. To je bilo že rečeno, vendar je vredno ponoviti: glavna stvar je ravnovesje. Ne morete pridobiti težo preprosto z vrtenjem v baru - potrebujete druge vaje, ki se izvajajo z drgnjenjem, v baru ali brez inventarja in pametno prehrano, bogato z beljakovinami. Samo v tem primeru lahko dosežete izjemne rezultate. Ustvarite sami individualni program, ki se bo maksimalno ujemal z vašo stopnjo - ni smiselno, da bi poskušali vzeti težo, ki jo še vedno ne morete, ali pa preživite preveč preprostejše vaje.