Hipertekstična reverzna: tehnika, nasveti, priporočila

Takšna vadba kot hiperextension, pod pogojem rednega vadbe, omogoča krepitev mišičnega steznika hrbta, kar je učinkovito preprečevanje poškodb v ledvenem predelu in hrbtenici. Vendar to velja samo za tradicionalno izvedbo.

Slični boki in tesne zadnjice brez poškodb na hrbtu

Hiprekstenzijska preobrat se razlikuje od klasične, v tem, da med treningom glavni del ne igra trup, ampak noge. Zato mišice zadnjice in stegen delujejo težje, lumbalne mišice pa le pomagajo.

Pravzaprav reverzna hiperekstenzija deluje na istih mišicah kot klasični, toda s preusmerjanjem poudarka napetosti se lahko ta možnost imenuje varnejše. Tradicionalni način vključuje osredotočenje na dolge hrbtne mišice in kolenskih sklepih, kar pomeni, da je možnost poškodbe pri delu z veliko težo zelo visoka. Tehnika podaljšanja podaljškov na drugi strani omogoča profesionalnim športnikom, da uporabljajo fantastične uteži.

Povratne hiperekstenzijo je priporočljiva za športnike različnih ravneh izobraževanja za ogrevanje mišic pred izvedbo težko usposabljanje, pa tudi športniki, začetnikom, da se ogreje pred vadbo oprijem.

Priporočila za izvajanje obratnih hiperextensions

V procesu izvajanja je vključen le en sklep - kolčni sklep - močna anatomija, ki vam omogoča delo z velikimi utežmi. Telo ohranja fiksni položaj skozi celotno amplitudo ponovitve, zato ni vredno skrbeti za hrbtenico.

Pomembno je, da se spomnite:

• Da bi se izognili poškodbam, se je treba izogniti ostrim gibom.
• Če želite učinkovito naložiti zadrge, je treba prsta zaviti v notranjost.
• Ne morete se vrteti, poskušati okrevati zaradi vztrajnosti. Boljša kakovost delnega ponavljanja kot popolna, vendar s tveganjem poškodb.
• Vaja se izvaja znotraj amplitude, mišice se raztezajo čim bolj in so nenehno napetosti.
• Ne pozabi pravilno dihanje: dihanje v negativni fazi in izhlapevanje z naporom.

Ker je hiperextenzija inverzna - ta vaja, bistveno drugačna od klasične, potem simulator potrebuje popolnoma drugačno. Značilno je jeklena ravna ali nagnjena oblika, opremljena z mehkimi podstavki, nastavljivimi nožnimi valji in ročaji.

Tehnika izvajanja vaje

Če v telovadnici ni nobene posebne naprave za vadbo "povratne hiperextension", bo simulator ali klop za normalne hiperextenzije deloval tudi.

Začnite učenje z nastavitvijo stroja za vas. Poleg tega je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

• Na vodoravni klopi lezite z licem navzdol in trdno primite rob.
• Noge so poravnane na kolenskem sklepu, nameščene nad robom klopi.
• Ob izdihu, rahlo dvignite noge, da tvorijo ravno črto s telesom.
• Zaklenite nekaj sekund na vrhu.
• Pri vdihu noge se počasi vrne v prvotni položaj.

Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, je obrnjena nazaj na zgornjo točko močno odvrača. Glava je treba držati naravnost brez nagiba vratu. Če je vaja enostavna, lahko dodate dodatno obremenitev.

Če ni možnosti, da bi se udeležili telovadnice, je vadba, kot je obratna hiperextenzija, enako učinkovita doma. Če želite to narediti, potrebujete veliko telovadnico. Vaja je mogoče narediti celo ležati na dveh stolih skupaj.

Fitnes doma

Torej, obratno hiperextension doma s pomočjo fitball pomaga pri delu:

• Gluteus mišice.
• Femoralne mišice.
• Spodnja in srednja hrbtna stran.

Za to naredite začetno pozicijo:

• Postavite trebuh na kroglo, tako da je pod boki in spodnjim trebuhom.
• Roke položite pred vami na širino ramen in jih spravite na tla.
• Roke noge držite skupaj.

Nato se izvede dejanje:

• Noge se dvignijo, boki in spodnji del hrbta se zategnejo.
• Odloži nekaj sekund na najvišji točki.
• Gladko spustite brez dotika tal.

Med vadbo je pomembno nadzorovati dihanje. Biti mora počasi in ritmično.

Če izvajate vadbo "reverzna hiperextension" vsak dan za 2-3 pristopov s ponovitveno številko najmanj 12-krat, bo rezultat viden po 30-40 dneh.