Učinkovita vadba na biceps doma

Povečanje mišične mase v rokah je lahko brez obremenjujočih pohodov v telovadnici. Pravilno ujemanje vadba na bicepsih,

Kaj je bicep?

Kot veste, je ena od najpomembnejših mišic človeškega telesa dvoposteljna ramena mišica, ali biceps. Sestavlja jo kratka in dolga mišična glava, ki deluje kot "sodelavec". Treba je omeniti, da je prej omenjena mišica, tudi v sproščenem stanju, precej opazna na roki, zato bo dodatna obremenitev le okrepila njegovo olajšavo.

Njegova glavna funkcija je proces fleksije podlakti in ramena, ki se izvaja s sodelovanjem ramenskega sklepa. Če se spomnite, da je antagonist bicepsa triceps, potem je on, ki pomaga vrniti roko v prvotni položaj.

Ker dvoposteljni ramena mišica precej temno, nato pa izstopa tudi brez večjega napora, potem bo najučinkovitejše vaje za biceps je zelo zanimivo, da je veliko nadobudne športniki in ljubitelji razbremenitev telesa: odsotnost tiska v poletnih mesecih, ali imajo "trebuh" z lahkoto skrije srajco in njegove roke so vedno na um.

Načela bicep dela doma

Praviloma se vse usposabljanje moči začne s študijo mišice v rokah. Začetniki jih želijo čim prej povečati, vendar je ta pristop povsem napačen. Roke rastejo s celotnim telesom in jih je enostavno nemogoče izčrpati do 50 cm v obodu v prsih 1 m.

Bodite pozorni: če šolate samo treniranje rok, brez množice mišične mase, potem želenega rezultata ni mogoče doseči. Ena vaja na bicepsu ne bo rešila problema - potrebno je integriran pristop.

Mnogi ljudje iz popolnoma razumljivih razlogov ne morejo redno obiskati telovadnice, zato se morajo zavedati učinkovitih vaj na bicepsih, hišah, ki jih je mogoče izvesti, tudi če ni posebne opreme. To lahko pomaga osnovnim načelom oblikovanja te mišice.

Glavna študija rok

1. Razumna kombinacija intenzivnosti in obsega usposabljanja. Učinkovitost rasti in kasnejši razvoj mišic je zagotovljena z enim osnovna vaja in več pomožnih.
2. Pravilna prehrana. Ljudje za usposabljanje potrebujejo določeno prehrano, usmerjeno v rast mišične mase. Obroke je treba razdeliti, vendar hraniti. Najbolje je, da uporabite beljakovinske tresljaje, ki vsebujejo najmanj 30 gramov beljakovin, pred in po razredih.
3. Pristojna distribucija usposabljanja. Domače vaje na bicepsu naj se izvajajo pogosteje 2-3 krat tedensko in z različno intenzivnostjo, število pristopov in variacij gibanj.
4. Redna sprememba sestave treninga. Obremenitve vsakega izobraževalnega kompleksa so učinkovite ne več kot 6 tednov, potem pa poteka popolna prilagoditev organizma. Glede na to je treba vsakih 1,5 mesecev spremeniti program usposabljanja. Takšen pristop je zagotovljen tako, da olajša stagnacijo ne samo roke, temveč tudi vseh mišičnih skupin.

Če gre za vprašanje obremenitve na roki bicep, se vaje najbolje izvajajo en dan na teden. Zelo pogosto so kombinirani z razvojem prsnih mišic, čeprav je razdelitev v skupine izključno individualnega značaja.

Flexion-podaljšanje ročic v položaju spanca

Če v dvorani ni mogoče izvajati vaj na bicepsih, potem se lahko približa osnovnim gibom, ki so mnogi znani iz šole. Gre za prižiganje ali razširitev roke v zapahu.

Izvajanje takšnih vaj lahko izvedete s kontaktno platformo ali brez nje. Glede na specifičnost gibanj ta varianta razvoja mišic roke ugodno vpliva ne le na biceps, temveč tudi na triceps.

Pravilna nastavitev rok

Nastavitev roka v tem primeru ni pomembna: simulirati je treba dvigovanje lupin, vendar pa biceps ohranijo glavno funkcijo gibalnega mišicja. Vendar pa nima več vpliva kot na druge dele telesa.

Roke so nameščene na enak način kot pri preprostem potiskanju, le prsti morajo "videti" naprej. V tem primeru je prepovedano, da se telesa dotikajo čimveč. Poleg tega je zelo pomembno premakniti težo celotnega telesa rahlo naprej, tako da glavna obremenitev pade na področje zadevne roke. Vadba bicepsa doma sploh ni tako težka, kot bi se lahko zdela na začetku.

Med upogibanjem roke se telo spusti in prsni koš se dotakne površine tla. Treba je opozoriti, da komolci se ne smejo močno razlikovati v različnih smereh. V nasprotnem primeru ne bo zagotovljen ustrezen učinek učenja in se bo povečala nevarnost poškodb.

Če ima usposobljena oseba željo in priložnost, je ta vaja na bicepsu doma lahko zapletena z držo ali posebnimi postanki.

Vadite z mrežico

Ker so pravilne vaje biceps vedno povezane s prožnostjo in podaljškom, bo prihodnja vrednost te mišice odvisna izključno od amplitude gibanj. Zmanjšanje amplitude "deluje" na nastajanje reliefa in povečanje - na rast mišične mase. Tukaj bo omejevalnik pritrjen nosilec, nameščen pod določenim kotom, v katerega bo počival komolčni sklep.

Najprej pa morate izbrati pravilno težo palice. Njegova masa mora biti znatna, vendar ne zelo velika (tehnika delovanja se bo zmanjšala). Takšna vaja na bicepsu doma je preprosta: morate stati naravnost na steno ali sedeti pri podpori, se oprijemati od spodaj in dvigniti projektil na prsni koš.

Med izvajanjem komolci ostanejo stacionarni, kar poveča amplitudo gibanja. Ko je projektil v spodnjem položaju, so roke rahlo upognjene, to pomeni, da začetni položaj ne začne z ravnimi kraki. Tako se biceps popolnoma sprostijo in pripravijo mišice za vadbo.

Nasvet: Med premikanjem komolčnih sklepov ne dvignite palice, ker bo napor na bicepsih in hrbtu minimalen. To znatno zmanjša učinek treninga in lahko povzroči poškodbe.

Podpora bo potrebna, da se domače vaje na bicepsu izvajajo z omejeno amplitudo. V tem primeru se pogosto uporablja poseben simulator z nastavljivim naklonom nagiba. Popolna alternativa je lahko nagnjena klop.

Med zgornjo vajo ni mogoče vključiti le mišice roke, ampak tudi hrbet. To zagotavlja celovit pristop k razvoju zgornjega ramenskega pasu.

Vaje z dumbljem

Tukaj, to športno orodje se uporablja na enak način kot v prejšnji različici, edina razlika je možnost njegove nadomestne uporabe. Z drugimi besedami, lahko tovor preprosto porazdelimo, tj. Upogibanje in podaljšanje ročic, ki jih je treba izvajati ne le skupaj, ampak ločeno.

Najbolj priljubljene možnosti za črpanje mišic rok z dumbbells so 2 načini, od katerih se vsak športnik sam odloči.

1. Nadomestno dviženje z nadzorom je bilo opravljeno stoječe ali sedenje na klopi, sinhrono in izmenično. Tukaj je treba paziti na vrtenje podlakti: na zunanji strani je le med vzponom. Med temi vajami je učinek na biceps po svoji glasnosti.
2. Vadba "kladiva" na biceps je nekoliko podobna prejšnji različici. Vendar pa se v tem primeru položaj čopiča ne spreminja skozi ves cikel, pri čemer so dlani obrnjene drug proti drugemu. Ta izvedba zagotavlja razvoj zunanjega dela mišične mišice bicepsa.

Vadite na biceps z ekspanderjem ali elastičnim lepilnim trakom

Takšna črpanja mišic je podobna "kladivu" vaja na bicepsu, čeprav je njegova razlika od prejšnje različice uporaba druge športne opreme. Iz začetnega položaja, stojala, noge narazen, trak ali ekspander navzdol, se izvaja fleksijsko podaljšanje ročic.

Treba je opozoriti, da so noge v polnem stiku s talno površino, to je, da so varno pritrjene. Roke morajo vzeti lupino, tako da se dlani med seboj pogledajo.

Po pripravi se začne dejansko izvajanje. Oba roka gladko upognejo komolčni sklep v smeri ramen, nato pa se vrnejo na prvotni položaj. Med sklopi je priporočljivo narediti majhne premore, ki omogočajo malo počivanja mišic.

Seveda je to daleč od vseh vaj za biceps mišice rame, ki se lahko izvajajo doma. Premišljeno usposabljanje vam omogoča izvajanje več možnosti, ki vplivajo na različne mišične skupine. Poleg tega uporaba kakršnega koli improviziranega inventarja močno širi možnosti samoupravnih ljudi.

Usmerjanje v tehniko opravljanja klasičnih vaj se lahko preprosto prilagodi določeni situaciji, torej uporabi tisto, kar je pri roki. Seznaniti se z izvajanjem različnih kompleksov, zato jih vsakokrat prilagaja zase.

Ob predpostavki, da so nekatere vaje preveč zapletene za začetnike, so popolnoma zamenjane s podobnimi lahkimi možnostmi ali pa pomagajo partnerju.

Zaključek

Na sliki atleta je pomemben razvoj vsake mišice. Samo učinkovite bicep vaje, ob upoštevanju vseh posameznih značilnosti, bo pripomoglo k doseganju želenega rezultata. Poleg tega ne smemo pozabiti, da je pri delu na telesu pomembno sorazmernost, zato pri treniranju bicepsa ne pozabite na druge mišične skupine.