Recepti za hrano z nizko vsebnostjo maščobe

V zadnjem desetletju so strokovnjaki za zmanjšanje teže verjeli v učinkovitost štetja kalorij. Ne samo, da pomaga ohranjati fit, tako nizko kalorični obroki imajo lažje prebavljivost. Številčenje kalorij zagotavlja ravnotežje uporabnih elementov v sledovih in snovi.

Kakšna je specifičnost nizko kalorične prehrane?

S kulturo prehrane v naši državi je tesna. Dovolj je, da se spomnimo ruskega pregovore "Vse je koristno, kaj je v ustih", ki popolnoma odraža naše resničnosti. Živijo po tem načelu, prebivalstvo naše države trpi zaradi številnih bolezni, ki jih povzročajo napake v delovanju telesa. Zunanji problemi, kot so krhki žeblji, pojav aken, poslabšanje las in kakovost kože, povzročajo tudi težave s prehrano in pomanjkanjem snovi, ki so potrebne za človeško telo.

Za nadzorovanje dnevnega vnosa snovi in ​​kalorij so bili izumljeni nizkokalorični obroki. Obstaja več temeljnih načel. Spodaj so navedeni:

1. Osnova vseh nizkokaloričnih jedi so rastlinska živila, bogata z vlakninami.
2. Prednost imajo nizko-maščobne sorte mesa. Vključujejo piščanca, zajce, puranje, goveje meso.
3. Morski sadeži in ribe morajo biti v prehrani navzoči. So zelo primerni za nizko kalorične jedi, nasičijo telo s koristnimi mikrohranili in vitamini.
4. Mleko in njeni derivati ​​ni mogoče zanemariti. Edino stanje - mleko ne sme imeti velikega odstotka maščobe.
5. Nizko kalorične jedi za zmanjšanje telesne mase zmanjšajo dnevno količino ogljikovih hidratov in maščob.
6. Če želite jesti na tem sistemu, morate izračunati kalorij. Ampak ne upoštevajte kot težko nalogo, v resnici je to zelo zanimiv proces.

Zakaj moram prešteti kalorij?

Količina porabljenih kalorij je odvisna od telesne aktivnosti, starosti, spola in celo teže. Če uporabljate veliko manj kot potrebne kalorije, se bodo pojavile resne zdravstvene težave, hormonsko ozadje, zunanje napake. Teža, ki se je z izjemno nizko stopnjo kalorij vrnila nazaj, vendar ne v eno, ampak v družbi bolezni.

Če nenehno presegate dnevno kalorično vrednost, bo to privedlo do težav z maso in spet z zdravjem. Da bi preprečili te težave, je treba strogo upoštevati njihove norme.

Kako pravilno izračunati?

Lahko sami izračunate vnos kalorij ali uporabite specialist za zmanjšanje telesne mase.

Ne smemo pozabiti, da se kalorije porabijo ne le med nekim dejanjem ali telesno dejavnostjo. Tudi za ohranjanje življenja v človeškem telesu potrebujemo kalorije. Zaradi tega ni mogoče znižati ravni kalorij, da bi ohranili življenje.

Pomembno je vedeti, da ima vsaka oseba svojo stopnjo izdatkov, vendar obstajajo pravila, ki omogočajo ocenjevati povprečno vrednost:

• Dnevna kalorična vrednost za moške je večja kot pri ženskah. To je posledica dejstva, da prvi porabijo več energije.
• Starejša oseba, manj kalorij, ki jih potrebuje ne glede na spol.
• Za ljudi, ki se ukvarjajo z ročnim delom, bo dnevna količina kalorij višja kot pri tistih, ki imajo duševno delo.
• Otroška kalorija je odvisna tudi od starosti otroka.
• Matere za doječe, nosečnice in tiste z delom, povezano s telesno aktivnostjo, porabijo približno enako količino kalorij.

Tabela vzorcev s povprečnimi vrednostmi potrebnega števila kalorij:

Kako izračunati kalorij pripravljenih obrokov?

Obstaja več načinov. Prvi - najti pripravljene nizko kalorične jedi za hujšanje z že izračunano energijsko vrednostjo.

Drugič, da vse računate sami. Če želite to narediti, obstaja veliko naprav - od tradicionalnega notebook in pero, da je pametni telefon za izračun kalorij obrokov.

Katere so naprave za izračun energijske vrednosti?

• Online kalkulator. Dovolj je, da vnesete imena izdelkov in dobite rezultat.
• Neodvisen izračun tabele energijskih vrednosti.
• Pakirani izdelki vsebujejo informacije o sestavi, kalorijah in drugih potrebnih podatkih.
• Prenesite aplikacijo na pametni telefon. Osebni kalorični števec je vedno z vami in je na voljo tudi brez spletnega dostopa.

Kako določiti vsebnost kalorij v posodi?

Povsem neupravičeno je, da navadna hrana ne more biti prehrana. Lahko kuhate nizko kalorične jedi iz preprostih živil. Za štetje potrebujete le kuhinjsko lestvico.

Da bi razumeli, o čem govorimo, bomo zapisali algoritem ukrepov na primer solate iz zelenjave:

1. Zapišite ime vseh izdelkov.
2. Izmerite težo vsake sestavine posebej.
3. Določite energijsko vrednost vsakega od izdelkov.
4. Izračunajte, katere kalorije proizvoda je v tej teži.
5. Povzemite vse.
6. Zapišite vrednost končne energije posode.

Načela prehrane z nizko kalorično prehrano

Zajtrk je preprost nizkokalorični jed. Živahen primer je kaša. Zjutraj izpolnjujejo zahtevo za zapletena živila ogljikovih hidratov in dolgo časa nasitijo telo. Da se ne dolgčas vsak dan je prazna kaša, lahko dodate sadje, jagode in oreške.

Drugi zajtrk ali prvi prigrizek je najbolje začeti s sadjem ali skuto z dodatki.

Pri kosilu morate porabiti vlakna, proteine ​​in ogljikove hidrate. Lahko je kos mesa s kašo in solato zelenjave.

Za kosilo je dovoljeno jesti brez maščobnega skuta največ 150 gramov.

Zadnji obrok mora biti sestavljen predvsem iz beljakovin. Na primer, pečene ribe z zelenjavnim okrasom. Omeniti velja, da mora biti večerja vsaj dve uri pred penzioniranjem v posteljo.

Juhe

Preproste nizko kalorične jedi so večinoma juhe. Ampak vseeno, tudi za juhe, obstajajo določene odtenki:

• bolje je, da ne spustite prvih jedi;
• uporabljajte samo sveže izdelke;
• Ne potrebujete odlaganja kuhanja - samo med hitrim izdelovanjem izdelkov ohranijo svoje uporabne lastnosti;
• Nemogoče je dodati začimbe s kemično sestavo in pripravljene juhe iz embalaže.

Če želite zmanjšati kalorije, morate kuhati na drugi juli.

Juhe kot nizko kalorične hujšanje jedi iz preprostih sestavin

Na primer, odlična možnost - zelenjavna juha z rižem. Njegova energijska vrednost je 25 kalorij na posodo.

Sestavine:

• Meso iz mesa sekundarno - 2,5 litra.
• Belo zelje - 100 gramov.
• Bolga paprika - 100 g.
• Zreli paradižniki - 100 g.
• Čebula - 100 g.
• Okrogli parboiled riž - 40 g.
• Korenček je 75 gramov.
• 15% kisle smetane je 40 gramov.
• Paradižnikova pasta - 50 gramov.
• Sol, poper - neobvezno.
• Narava - neobvezno.

Priprava:

Tri korenčka na večjem delu, z majhnimi kockami smo rezali čebulo in krompir, s srednje kocke smo zdrobimo paradižnik. Kuhamo meso, vnesemo krompir po vrenju in okroglozrnati riž. Pražimo iz korenja, čebule in paradižnika.

Pepper in zelje shinkuem tanke trakove in vlijemo v juho. Po 5 minutah dodajte pečenka, sol, poper in zelenjavo. Ponovno zavijmo in izklopimo ogenj.

Naslednji recept za nizko kalorično posodo za hujšanje je piščančja juha z zelenjavo. Energijska vrednost posode je 90 kalorij na posodo.

Sestavine:

• Piščančja prsa brez kože - 200 gramov.
• Korenje - 1 kos srednje velikosti.
• Krompir - 2 kosi.
• Sladki bolgarski poper - 1 kos.
• Vermicelli - 50 gramov.
• Čebula - 1 glava.
• Sol, dišave - neobvezno.
• Narava - neobvezno.

Priprava:

Pred tem kuhana piščančja prsa se razrežejo na srednje koščke. Voda v ponvi se zbere očiščeno, ne več kot liter, in jo zavre. Po vrenju vnesite krompir, paprika, korenje in čebulo. Po 10 minutah kuhamo 10 minut, prelijemo vermicelli in sesekljane piščančje prsi. Sol, poper in potresemo z zelišči.

Tudi izvrsten nizkokalorični recept - kumarica juha.

Sestavine:

• Sveže kumare - 200 gramov.
• Nizko vsebnost maščobe nesladkanega jogurta ali kefirja - 1 fasetiranega stekla.
• Zelena čebula je kup srednjih debelin.
• Ledene kocke - 4 kosi.
• Sol, mlet poper - neobvezno.

Priprava:

Z kumaricom odrežite lupino in jih razrežite. Ledene kocke, veliki kosi kumare, kefirja ali jogurta se dajo v posodo za mešalnik. Premešajte do pireja, popra in soli. Zelena čebula je drobno sesekljana, ostali kumarčki so tudi mlet. Utežena masa se vlije v ploščo, posuta z zeleno čebulo in zdrobljeno kumar.

Drugi tečaji

Recepti nizko kalorične jedi za zmanjšanje telesne teže s stranskimi jedmi so predstavljene v velikih količinah. Razmislite o nekaterih, na primer, piščančji pečenec.

Nanaša se na nizkokalorične hujšanje s prikazom kalorij - okoli 100 kalorij na 100 gramov.

Sestavine:

• Piščančja prsa - 500 g.
• Trdi sir - 50 g.
• Čebula - 1 glava.
• Korenje je en medij.
• Bolga paprika - 1 kos.
• Sončnično olje - 2 žlice.
• Naravni jogurt - 1 fasetirano steklo.
• Piščančje jajce - 1 kos.
• Pepper tla, sol - neobvezno.

Priprava:

V multivarku, ki dna pritrdi z zelenjavo in začimbami z začimbami. Nad rastlinskim slojem so postavljeni kosi piščanca. Vpijte jajce in premešajte z jogurtom. Ta mešanica se zlije na vse, kar je v skledi multivark. Potresemo z naribanim sirom na vrhu. Za ognjišče je funkcija "Bake" popolna, pol ure pa dovolj. Če želite kuhati v pečici, nastavite temperaturo na 180 stopinj in posodo pustite do skorja rjavega sira.

Tudi odlična izbira bo taborjena riba.

Riba se nanaša na nizko kalorične jedi za hujšanje. Z navedbo kalorij lahko izračunate, koliko je dovoljeno jesti.

Energijska vrednost jedi je od 100 do 150 kalorij na 100 gramov, odvisno od vrste rib.

Sestavine:

• Čebula - 2 velika glava.
• Zreli paradižniki - 2 veliki kosi.
• Sončnično olje - 3 žlice.
• Limonski sok - 3 žlice.
• Morska riba - 1 kilogram.
• Začimbe za ribe.
• Sol, poper - neobvezno.

Priprava:

V ponev z debelim dnom nalijte 1 žlico sončničnega olja in položite zelo gosto plast sesekljane čebule. Čebula je pokrita s čebulami iz paradižnika, vse to pa s pokrovom. Pet minut ne morete dvigniti pokrova. Po preteku časa dodajte koščke kisle ribe (ne manj kot pol ure) in pustite, da se ohladi 15 minut. Rastlinska solata je primerna za okras.

Skuša, pečena v foliji, popolnoma ustreza vlogi svetlobe, a zelo okusen izdelek.

Ta nizko kalorična posoda za hujšanje. Kalorije se ne moremo pohvaliti, kar je dragoceno. Energijska vrednost je 130 kalorij na 100 gramov.

Sestavine:

• Skuša - 1 riba.
• Naravni jogurt ali kisla smetana 15% - 2 žlici.
• Oranžna je eno sadje.
• Česen - par zobčkov.
• Začimbe - neobvezno.
• Pepper tla, sol - neobvezno.

Priprava:

Ribe so pripravljene - odstranite notranjost, plavuti, glavo in rep. Naredite globoke stranske rezine 5 centimetrov. Od oranžne stiskati sok in urezati lupino. V jogurtu dodajte zdrobljen česen, pomarančno lupino in sok, mlet poper. V tej omaki ribe spustijo, dajo na folijo in prelijejo ostanke. Gusto pakirana, tako da ni ničesar uhajala. Pri 180 stopinjah ribe kuhamo največ 20 minut. Najboljši okras je korejsko korenje, pekovsko zelje ali zelena solata.

Sladka prehrana

Na prvem mestu - pečen krom skuta. Ta nizko kalorična jed z označbo kalorij ni večja od 95 na 100 gramov.

Sestavine:

• Lowfat skuta - 200 g.
• Pšenični otrobi - 1 žlica. žlica.
• Naravni jogurt - 1 žlica. žlica.
• Apple je eden.
• Piščančje jajce - 1 kos.
• Cimet, vanilija - neobvezno.

Priprava:

Vse sestavine so mešane (jabolčni tinder na večjem delu), dokler ni enakomeren. Raztegnite v kalup in pečemo pri 200 stopinjah za najmanj 45 minut.

Cheesecake s čokolado je preprost in uporaben sladica.

Sestavine:

• Želatina - 15 g.
• Apneni med - 2 žlici.
• Kakav v prahu - 2 žlici.
• Lowfatova skuta - 400 g.
• Odstotek mleka je 100 ml.

Priprava:

Želatina se raztopi v vodi, levo pa nabrekne. Nalijte mleko v ponev, dodajte otečeno želatino in segrevajte, dokler se ne raztopi. Pusti, da se ohladi. Počitniški sir je zlomljen z mešalnikom ali mešalnikom, postopoma se vnese majhna želatina. Takoj prelijemo kakav v prahu in vanilijo. Dodaj med. Nastala krema se vlije v snemljivo obliko in jo odpelje v hladilnik. Kako utrditi, posuti s svežimi jagodami in služiti z delom sladoleda in močne kave.

Nizko kalorični piškoti iz skute tudi ne bodo dodali prekomerne teže.

Sestavine:

• Lowfat skuta - 200 g.
• Jajčni piščanec - 1 kos.
• Herkulani kosmiči - 1 žlica.
• Oljčno olje - 1,5 žlice.

Priprava:

Hercules kosmiči zalivajo z vrelo vodo, tako da ne plavajo, pustite ne več kot 5 minut. Čez nekaj časa izpustite vodo, dodajte preostale izdelke. Vsi pomešani in porazdeljeni na pergamentu, ki je bil predhodno oljen. Peči pri 120 stopinjah za eno uro.

Koktejli za kurjenje maščob

V nizkokalorične jedi s kalorijami, ki ne presegajo 100 na 100 gramov izdelka, so koktajli za kurjenje maščob. Tukaj je nekaj primerov:

1. jogurt z nizko vsebnostjo maščob dodamo žličko mletega cimeta, pol žličke mlete ingverja, ščepec vroče poper, poškodovane v prahu.
2. V mešalniku premaga 2 kroga limone, kivi in ​​peščica mete.
3. Precej listov meta in peteršiljske veje v količini 7 kosov pretepemo z mešalcem z dodatkom prečiščene vode.
4. Eno steblo zelene, kumare, ingverja koren (približno 2 cm), 50 g bučke, četrtino limone in veliko sladko jabolko je razlog, dodamo nekaj ledenih kock.
5. Palico cimeta, čajno žličko medu in jabolčni kis mešamo, razredčimo s hladno vodo.
6. Naravni jogurt - polstakana pol grenivke, ananas 4 rezine (v pločevinkah ali sveže), surova bučna semena - 30 gramov.

Kot lahko vidite, je lahko veliko jedi iz nizko kaloričnih izdelkov za hujšanje pripravljeno drzno. Če oddaji domišljije in vztrajnosti, prehrana z nizko vsebnostjo maščob ne zdi kazen in bo razburljiva pustolovščina, ki bo dal dolgoročne rezultate.