Koliko ljudi bi moralo jesti kalorije na dan? Dnevna hitrost kalorij

Precej najnovejša tema danes - koliko ljudi bi morala uporabljati kalorij na dan. Dejansko vsi razumejo, da je koncept precej dvoumen in je odvisen od številnih dejavnikov, kot so masa, višina, starost, stopnja aktivnosti. Za vsako osebo se ta stopnja lahko izračuna.

Najmanjša dnevna potreba po kalorijah

Za natančen izračun obstaja več formul. Prva je za ženske:

• težo v kilogramih je treba pomnožiti z 10;
• povečanje v centimetrih za 6,25;
• starost, pomnožena s 5;
• potem je treba dodati drugo na prvo številko, nato pa odšteti tretjo in minus 161.

Na primer, za žensko, stara 25 let, ki tehta 70 kg in narašča 170 cm, bodo izračuni videti takole:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

To je najmanjša kalorična vrednost, ki jo mora ženska porabiti dan. To pomeni, da se ta energija porabi za metabolne procese v telesu, kar pomeni, da dnevna hitrost ne bi smela biti nižja od te vrednosti za zdravo delovanje telesa.

Za moške izračune, razen da na koncu ni treba odšteti 161, in dodamo 5. Na primer, za človeka starosti 35 let, ki tehta 110 kg in 180 cm visoki izračuni bo videti takole:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

V skladu s tem lahko vsakdo šteje doma, koliko energije porabi za vzdrževanje svojega telesa, čeprav je oseba počiva. Ti izračuni dajejo odgovor na vprašanje, koliko ljudi naj porabi kalorije na dan. Dnevna stopnja je metabolizem, ki se izračuna v skladu z zgornjo formulo in stopnjo telesne aktivnosti, vsak pa ima svojo lastnost.

Koliko kalorij je potrebno dnevno odvisno od načina življenja

Zdaj moramo ugotoviti, koliko energije porabi oseba za presnovo in telesno aktivnost. To bo pomagalo približno izračunati, koliko ljudi porabi kalorije na dan, da bi ohranili svojo težo na enaki ravni.

Zato je treba prejšnje izračune pomnožiti s koeficientom:

• 1,2 za sedalni način življenja;
• 1.375 - za tiste, katerih dejavnost ni aktivna, vendar je šport do trikrat tedensko;
• 1,55 - s povprečno dejavnostjo, na primer šport 5 krat tedensko in pisarniško delo;
• 1.725 - za športnike in tiste, katerih delo je povezano s fizičnim naporom;
• 1.9 - s hudo fizično vsakodnevno delo.

Tako je treba glavno menjavo pomnožiti s koeficientom, ki najbolj natančno označuje sedanji način življenja. Prejeta količina kcal je potrebna za ohranjanje teže.

Drug način za izračun

Obstaja še nekaj drugih metod za izračun, koliko ljudi naj porabi kalorije na dan, da bi ohranili težo. Vsaka oseba na primer povprečno porabi približno 1 kcal na kilogram njegove teže vsako uro. V skladu s tem je treba za izračun dnevnega minimuma pomnožiti težo s 24.

Na primer, za žensko, ki tehta 70 kg, bi morali porabiti približno 1680 kcal. Toda tu se stopnja fizičnih obremenitev ne upošteva, zato je prva metoda natančnejša in objektivnejša.

Vzdrževanje dnevnika

Ampak obstaja najvarnejši način, kako določiti, koliko ljudi naj porabi kalorije na dan posamično. To lahko storite s pomočjo opazovanja, to je, da nekaj dni hranite dnevnik prehrane.

Na primer, v 10 dneh morate zapisati vsa porabljena živila, njihove kalorije in količino. To je pod pogojem, da je teža na mestu. Ob koncu načrtovanega časa je treba v povprečju izračunati, koliko ljudi porabi kalorije na dan. Izračun te sheme se lahko šteje čim bolj natančen, ker je telo individualno in metabolična hitrost vsake je drugačna.

Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo

Ker je problem prekomerne teže danes resen, bi morali pozornost nameniti temu vprašanju. Dejansko, koliko ljudi potrebuje dnevno porabo kalorij, da izgubi težo? Če zagotovo poznate vaš osnovni metabolizem, to je količino energije, ki je trenutno dobavljena s hrano, in pomaga ohraniti težo.

Nutricionisti ne priporočajo zmanjšanja ostrine kalorične vsebine dnevne prehrane, največ 10%. Če se ne držite tega pravila, lahko povzročite resno škodo zdravju, se stanje zdravstvenega stanja poslabša. To pomeni, da telo gre v način varčevanja z energijo, metabolizem upočasni, sčasoma pa lahko privede do množice množic.

Vprašanje izgube teže je treba približati razumno. Za tiste, ki vodijo, je lažje živilski dnevnik da določite, koliko ljudi naj porabi kalorije na dan. Tukaj lahko jasno vidite, kaj je mogoče zlahka izključiti iz prehrane ali zamenjati z nižjo kalorično hrano.

Kako pravilno distribuirati kalorije

Za začetek je treba razumeti, da nam trem osnovnim elementom dajejo energijo: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Značilno je, da eden od njih ne more zavrniti, ker ima vsak element pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa, zdravo hujšanje brez njih je nemogoče.

Na primer, maščobe niso le vir energije, temveč so potrebne tudi za prenos hranil v celice v telesu. Beljakovine so gradbeni material, brez njega pa je nemogoče oblikovati mišično tkivo in tudi izgubiti težo. Ogljikovi hidrati se predelajo v energijo, kar je potrebno za normalno delovno sposobnost osebe.

V dnevni prehrani morajo biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v naslednjem odstotnem razmerju 20/50/30. Ampak tukaj je pomembno vedeti, katere vrste hranil, ki jih potrebujemo vsak dan, ker bodo nekateri izdelki morali biti popolnoma odpravljeni, da zmanjšajo težo.

Koristne in škodljive kalorije

Najpomembnejše ni samo, koliko ljudi potrebuje dnevno porabo kalorij za hujšanje in od kod prihajajo. Gre za "slabe" in "dobre" kalorije. To je vsekakor figurativna definicija, pravzaprav morate pravilno razumeti, kateri izdelki vsebujejo energijo, ki se takoj porabi in ki je shranjena v rezervi.

Na primer, ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati so sladkor in vsa živila, kjer je vsebovana, vključno s sadjem. Ne nasičijo, ampak so potrebni za delo možganov v razumnih količinah. To pomeni, da morajo ljudje, ki se ukvarjajo z intelektualno dejavnostjo, uporabljati preproste ogljikove hidrate v naravi - medu, sadju. Kompleksni ogljikovi hidrati so zelenjava in žita, dajo dolgo časa in prinašajo največjo korist, zato je priporočljivo, da jih pojedo vsak dan.

Enako velja za maščobe, najbolj uporabne so rastline, živali pa nimajo koristi za telo. Zato mora prehrana vsebovati rastlinska olja, so v oreščkih, semen, avokado.

Katere kalorije naj jedo za zdravje in lepo sliko?

Zdaj ključna točka - koliko ljudi naj porabi kalorij na dan za hujšanje in kje jih je treba jemati. To je bilo mogoče, na primer, 1.500 kalorij jedli z zelenjavo, sadje in žita, in hkrati počutim odlično in shujšati, ali jeste manj kalorij hitro hrano, pecivo in druge škodljive izdelke in s tem pridobivanje teže in povečanje telesne maščobe.

Moralno je, da je pomembno, da ne le pravilno izračunamo količino kalorij v prehrani, temveč tudi odstraniti nepotrebne izdelke, ki nimajo nobene koristi. To lahko storite le, če jasno vidite vse, kar je bilo nedavno pojedeno. Mnogi se pritožujejo, da zelo malo jedo in ne izgubijo telesne mase. Zavrnitev jemanja ni izhod, toliko je, da ni izkušenj stalni občutek lakote, vendar ne prejedite.

Kako izgubiti težo brez žrtvovanja

Torej, če je mogoče natančno določiti, koliko kalorij bi morala oseba, ki porabijo v enem dnevu, lahko enostavno sami program zdravega prehranjevanja. Ne bo težko najti vsebnosti kalorij v vsakem izdelku ali pa si te podatke ogledate na embalaži. Ni potrebe, da bi sedel na dietah in se omeji na hrano, pojdite na koristne in zdrave hrane: zelenjava, sadje, nemastni mlečni izdelki, meso, ribe, morske sadeže.

Sedaj lahko sklepamo, koliko ljudi naj porabi kalorije na dan. Dnevna obrestna mera za vsakega posameznika, je dovolj, da ga sami določite, po katerem lahko prilagodite svoj meni. Zato se ni treba obrniti na strokovnjaka, če je razlog presežne teže povezan z napačnim dostavo. Toda ostro in veliko zmanjšanje kalorije ne bi smelo biti, postopek izgube teže je dolg in ne sme presegati 1,5-2 kg na teden.