DASH-prehrana. Učinkovita prehrana za hipertenzijo

Znebiti se hipertenzije je mogoče, za to pa je potrebno samo spremeniti prehrano. Razvita Dash-diet omogoča normalizacijo tlaka in teže.

Prednosti spreminjanja prehrane

V nasprotju s splošnim prepričanjem obstajajo prehrane, ki prispevajo ne le k izgubi teže, ampak tudi k splošnemu izboljšanju telesa. Ena izmed najbolj znanih terapevtskih metod prehrane je DASH (prehrambeni pristop, namenjen preprečevanju hipertenzije).

Razviti meni pa ne smejo uporabljati samo ljudje, ki trpijo zaradi pritiska, temveč tudi tiste, ki preprosto želijo izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje. Konec koncev se zdravljenje hipertenzije praviloma začne prav kot sprememba načel prehranjevanja. Bolezen je v večini primerov neposredno povezana s prekomerno telesno težo, prekomernim holesterolom in soljo.

Prav uravnotežena prehrana se lahko imenuje Dash-diet. Meni vsebuje vse snovi, ki so potrebne za popolno delovanje telesa. Pomembno je tudi razumeti, da to ni samo prehrana, ampak življenjski slog, ki ga je treba redno upoštevati.

Osnovna načela

Vodilni kardiologi v Ameriki so razvili posebno prehrano za hipertenzijo. Njen menu vsebuje veliko rastlinskih vlaken. Ampak to je tako koristno za srce in krvne žile. Toda izdelki, ki lahko zvišajo krvni tlak in ravni holesterola, so izključeni iz prehrane.

Ta prehrana je visoko v kalorij, kar lahko prestraši ljudi s prekomerno telesno težo. Če želite izgubiti težo, potem je potrebno vsak dan uporabljati 2000 kcal, kot priporočajo razvijalci, vendar 1600.

Poleg spreminjanja prehranjevalnih navad je zaželeno revidirati način življenja. Če želite povečati učinkovitost prehrane, lahko naredite fitnes, začnite teči. Če so napetosti kontraindicirane za vas, se morate navaditi na redno hojo.

Priporočila za hipertenzijo

Če se odločite za boj povečan pritisk, potem vam bo pomagala prehrana. Meni tedna vključuje ne le zelenjavo, sadje, temveč tudi stročnice, ribe, meso, žita, oreške, fermentirani mlečni izdelki in mleko.

Pomembno je, da ljudje s hipertenzijo opozorijo na dejstvo, da je treba opustiti sojino omako, različne slane začimbe in dodatke, ki vključujejo natrijev glutamat. Namesto tega lahko uporabite začimbe, zelišča, različne začimbe, limone ali majhno količino vina. Če zmanjšate količino soli, se tlak normalizira hitreje. Poleg tega ledvice in srce začnejo učinkoviteje delati. Zmanjšanje tveganja za različne negativne manifestacije hipertenzije je lahko z uporabo olje trsko in jetra v kapsulah ali morskih ribah.

Prav tako, razvijalci prehrane priporočajo manj za predelavo izdelkov, da zavrnejo ohranjanje.

Začetek

Pred odločitvijo o radikalnih spremembah je treba razumeti, kaj je Dash-dieta. Meni je precej raznolik. Toda njegova glavna značilnost je, da morate redno jesti. V enem tednu so dovoljene tudi 5 delov slaščic. Vsak od njih ustreza 1 kozarcu peneče vode, 15 gramov žvečilni bonboni, 1 žlica. l. marmelada, želeja ali sladkorja.

Sprememba prehrane v enem dnevu je skoraj nemogoča. Zato so strokovnjaki razvili posebna priporočila, ki nam omogočajo, da se navadimo na režim. Začeti morate s tem, kar morate odstraniti frac12- iz običajne dnevne količine masla, margarina ali solatnega preliva. Prav tako je pomembno, da se postopoma začnejo uvajati v prehrambene izdelke rastlinskega izvora. Na primer, če jeste 1-2 zelenjava na dan, potem morate za kosilo ali zajtrk dodati še en del. Enako moramo storiti s sadjem. Postopoma je treba njihovo število pripeljati do potrebnih.

Prav tako morate spremljati količino mlečnih izdelkov. Na primer, sladko čaj ob kosilu je najbolje zamenjati s skodelico mleka. Poleg tega morate zmanjšati količino porabljenega alkohola. Dan je moškim dovoljeno piti do 60 ml vodke ali 240 ml vina, pri ženskah pa se delež zmanjša za 2-krat.

Pomembno je omejiti porabo mesnih izdelkov. Ne smejo biti več kot 200 gramov na dan. Če jeste veliko več mesa, potem zmanjšajte del mora biti postopen. Morate sestaviti svojo prehrano, tako da v meniju prevladujejo vegetarijanski izdelki.

Postopoma poskušajte povečati dele riža, zelenjave, stročnic. Ne smemo izključiti sladkih prigrizkov, različnih sladic. Dash-diet določa, da morajo biti. Kot prigrizki lahko uporabite živila brez maščob, različne vrste sadja, vključno s tistimi, ki ste jih konzervirali v svojem soku, oreščki, rozinih, nesaljeni kokice.

Rastlinski deli

Glavno načelo prehrane je, da mora biti določena količina določenih proizvodov dnevno prisotna v prehrani. Razvijalci so ugotovili, da je optimalno jesti 5 porcij rastlinskih pridelkov vsak dan, ki so nujno vključeni v dash-menu. Vsak od njih ustreza enemu od naslednjih elementov:

- 3 socvetja z brokoli zelje;

- zelena čebula (10 peres);

- skodelica zelene listnate zelenjave (zelena solata, špinača);

- 1/3 povprečne kumare;

- 13 redkev;

- 8 mladih korenčkov;

- 6 rezin bučk;

- 1 skupni paradižnik (ali 3 majhni);

- pol skodelice solate iz kuhanega krompirja in sesekljanega zelja;

- 1 bolgarski poper;

- 1 koruza;

- 2 majhna pesa;

- frac34- kozarec zelenjave sok;

- 1 artičoka;

- 4 kos. Brstični ohrovt;

- 6 poganjkov špargljev;

- 7 gob;

- 1 povprečna repa;

- frac12 - kozarec kuhanih zrn;

- 10 kosov globoko ocvrtega pomfrit;

- četrtek skodelice paradižnika ali testenine;

- 1 pečen krompir;

- 1 čebula;

- 1 skodelica juhe iz zelenjave ali fižola.

Toda ne samo, da zelenjave tvorijo osnovo prehrane.

Sadje

Nič manj pomembni so drugi zelenjavni izdelki. Prava prehrana nujno vključuje sadje. Vsak dan morate porabiti 5 obrokov teh izdelkov. Vsak od njih lahko vsebuje:

- eno sadje (jabolko, banana, hruška, breskev, oranžna);

- kosi melone;

- frac12-grenivke;

- frac34- kozarec sadnega soka;

- 7 jagod jagod;

- 0,5 skodelice zamrznjenega sadja;

- 12 grozdja;

- 11 češenj;

- pol skodelice vseh rezanega sadja (lahko so sveže ali konzervirane);

- 1,5 povprečne slive;

- četrtina skodelice suhega sadja;

- 2 marelice;

- pol mango;

- 1/8 avokada;

- 1/4 papaja;

- 1 sadni kivi;

- 9 kosov suhe marelice;

- 5 kosov rozine.

Ne pozabite, da je treba dnevno jediti 5 takih obrokov. Sam lahko izbereš kar hočeš.

Žitni izdelki

Dash-diet je namenjen predvsem izboljšanju zdravja. Zato mora biti živilo uravnoteženo in polno. In to je nemogoče, če odidete žita in kruh. Vsak dan morate jesti 7 delov teh izdelkov. Vsaka od njih lahko vključuje:

- dolžina vrečka 6 cm;

- 1 kos kruha;

- 1 valj ali majhna pogača (tehta do 30 g);

- 3 velika ali 6 majhnih krekerji;

- 3 hlebca;

- 30 g žitnih kosmičev;

- 9 kosov piškoti iz piškotov;

- pol skodelice testenin, riža, kaše;

- 2 kruh palice;

- 2 skodelice kokice.

Prava kombinacija izdelkov je osnova, ki jo uporabljajo terapevtske prehrane. Zdravstvena prehrana mora biti najprej namenjena ne izgubi teže, temveč izboljšanju zdravstvenega stanja. To je mogoče doseči samo v primeru, ko so vsi potrebni mikroelementi, vitamini in vitamini hranila.

Proteinski produkti

Dash-prehrana ni vegetarijanska prehrana, kot nekateri morda mislijo. Čeprav so v njem še določene omejitve. Kljub temu pa morate vsak dan porabiti 2 deleža beljakovinskih izdelkov. Vključujejo meso, ribe, piščanca, jajca, semena, oreške, fižol, rakovice, kozice.

Torej, en del beljakovinskih izdelkov lahko sestavljajo:

- goveje ali svinjsko meso z nizko vsebnostjo maščob (v količini 55-85 g);

- kuhana piščanca brez kože (55-85 g);

- kuhane ribe (55-85 g);

- 1 jajca ali 2 beljakovin;

- tretjino skodelice arašidov ali orehov;

- 30 gramov pustega šunka;

- frac14- skodelice sončničnih semen ali buče;

- 1,5 klobase;

- 6 kozic;

- pol skodelice sojinega sira;

- 4 pacifiške ali 11 atlantske ostrige;

- četrtino kozarca konzerviranega lososa;

- 1/3 skodelice rakovega mesa;

- konzervirane ribe (55-85 g);

- frac12-skodelice pečenega fižola.

Mlečni izdelki

Vključevanje v prehrano sadja, zelenjave, mesa in žit ne bo nadomestilo kompleksne prehrane. Pomembno je, da na dan uživate 3 obroke mlečnih izdelkov. Lahko je jogurt, skuta, sir. Vsaka storitev je sestavljena iz:

- 1 skodelica mleka, kefirja, acidofilusa, jogurta ali drugega pitnega kislega mleka;

- 55 g predelanega sira;

- skodelice stisnjenega skuta;

- pol skodelice kondenziranega mleka;

- pol kozarca suhega mleka z nizko vsebnostjo maščobe;

- 50 gramov trdega sira;

- 1,5 skodelice zamrznjenega mleka.

Možne možnosti menija

Tudi če vedo, koliko izdelkov se lahko dnevno porabi, je veliko težko narediti dieto. Razvita prehrana za hipertenzijo za en teden lahko pomaga.

Meni je lahko naslednji. Za zajtrk lahko jedo skodelico riža (ali katero koli drugo kulturo žit) z medom, 40 gramov sira, rezino masla. Po 2-3 urah je treba slediti drugemu zajtrku. Lahko vsebuje 1 sadje (po izbiri) in dele oreščkov.

Kosilo mora biti hranljivo. Za tretji obrok je primerna skodelica juhe. Zaželeno je, da je osnova za to zelenjavno juho in jo je mogoče napolniti z rastlinskim oljem. Dodajte juho lahko rezina kruha in kuhanega piščanca (ali mesa). Na drugi, kuhan kaša (na primer, ajde), da solato. Za popoldanski prigrizek je idealna možnost sadje (kivi, oranžna, jabolka, češnja, grozdje). Ne pozabite na večerjo. Vključuje kisle mlečne izdelke. Ne moreš jesti jogurta, ampak narediti, na primer, skorjice. Lahko jo dopolnite s kozarcem sokov.

To je le približna različica prehrane za tiste, ki so imeli radi Dash-dieto. Meni za teden je treba spreminjati. Zaželeno je, da vključuje največje možno število izdelkov s seznama. Na primer, pri načrtovanju prehrane, nadomestnem mesu, ribah in stročnicah. To vam bo dalo priložnost, da kar najbolje izkoristite svojo prehrano. Toda, poleg tega pa takšna raznolikost zagotavlja, da vas novi režim ne bo motil in bi te nosil.

Mnenja

Če govorimo o tem, ali je učinkovita prehrana učinkovita, moramo razumeti, da jo je treba držati vsaj šest mesecev. Čeprav so prvi rezultati opazni, sodeč po pregledih, v nekaj tednih. S spremembo prehrane pri ljudeh se začne izboljševati zdravje, izginejo nenadni pritiski, se raven holesterola normalizira.

Če želite postopoma izgubiti težo in jo odpraviti, boste tudi pomagali pri prehrani Dash. Pričevanja kažejo, da pomaga pri izgubi približno 3-4 kg na mesec. Teža se ne vrne. Seveda takšne stopnje hujšanja ne ustrezajo vsem, vendar niso stresne za telo. Poleg tega se oseba hitro prilagodi delni prehrani. Ljudje, ki so doživeli delovanje prehrane, pravijo, da jim je sčasoma postalo težko jesti velike količine. Navajeni so, da pijejo dovolj tekočine, da jedo zelenjavo in sadje. In to samo prispeva k dejstvu, da se teža ne vrne.

Hipertenzija kaže, da se njihovo počutje znatno izboljša, če se držijo načel, ki jih priporoča prehrana Dash. Meni tedna, sestavljen v skladu z vsemi pravili, pomaga, da prehrana ni koristna, temveč tudi raznolika. In strokovnjaki se ne ponavljajo, da brez spreminjanja prehrambenih navad in načina življenja skoraj nemogoče boriti s povečanim pritiskom.