Kako črpati krila doma?

Kako črpati krila doma? Bližje poletje, pogosteje to vprašanje lahko slišimo pri številnih otrocih. Na žalost, vsi mladi fantje nimajo priložnosti, da bi šli v drago telovadnico, zato iščejo druge načine za treniranje svojih mišic. Če tudi vi ste med njimi, potem ne obupajte! Zlasti za vas smo pripravili članek, v katerem je podrobno napisano, kako črpati krila hiše. Edina stvar, ki jo potrebujete od vas, je bar in tehtnica (zaželeno je, da so to zložljivi dumbbells). Toda preden začnemo opisati vaje, ki jih je treba opraviti z dodatno opremo, bomo najprej odgovorili na najpogostejša vprašanja v zvezi s črpanjem hrbta. Vas zanima? Nato začnite branje tega članka!

Kako hitro narediti krila?

Ni šanse. To vprašanje postavljajo predvsem mladi ljudje, ki pridejo v telovadnice spomladi, v upanju, da bodo mesec dni "črpali v letenje". Na žalost, za doseganje dobrih rezultatov pri črpanju hrbta in drugih mišic našega telesa, bo en mesec krajši. Če ste to zadevo resno obravnavali in ne nameravate opustiti, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da je veliko truda pred vami.

Kako črpati krila?

Prav tako zelo priljubljeno vprašanje. Push-ups od tal - to ni najboljša vaja za črpanje mišic hrbta. S klasičnimi push-up-ji glavno breme prevzamejo prsi, triceps in sprednje delte, medtem ko širine niso vključene v delo.

Lahko črpam krila na palico? Kako to storiti?

Ja, seveda lahko! Z rednim prečnim trakom ne samo povečate velikosti hrbta, temveč tudi črpate biceps in druge mišice zgornjega dela telesa. Kako hitro napihnite krila? Da bi zagotovili, da so vaše vadbe čim bolj učinkovite, je treba spomniti teh stvari:

1. Desni oprijem. Če želite v idealnem primeru vedeti, kako napihniti krila na palico, morate najprej naučiti vse ročice. Zapomni si enkrat in za vselej: če želite, da se vaše hrbtne mišice dosežejo največje obremenitve, se morate potegniti navzgor in v širokem oprijemu! Nekateri prihajajoči ljudje naredijo vlečenje z ozkim vzvratnim oprijemom in mislijo, da se na ta način vrtijo po najširšem, toda to je velika napaka. S tem oprijemom večina tovora "jesti" svoje bicepse, hrbet pa je le posredno vključen v delo. Zato je zelo pomembno, da se potegnite navzgor, kot je prikazano na spodnji sliki. Lahko se potegnete navzgor in nazaj, vendar pod pogojem, da so vaše roke široko razširjene.
2. Napredovanje bremen. Morda vas bodo te informacije vznemirile, vaša težo pa vam ne bo dovolj, da boste črpali velik hrbet. Prvič, ko je raven fizičnega treninga zelo nizka, lahko napredujete in povlečete s svojo težo. Ampak potem, ko se je število pull-up vašega dosega 12-15-krat v eni potezi, boste morali dati na nekaj dodatnega obremenjevanja (npr nahrbtnik s knjigami, palačinke iz utežmi, itd), da vaše mišice in več še naprej raste.

Z niansami te vaje smo ugotovili, da se zdaj premaknemo neposredno na to, kako črpalke kril na prečko. Tehnika opravljanja klasičnih pull-upov na vodoravni palici:

1. Objemite roke na prečko. Roke držite tako, da se palec ne zavije okoli palice. Ta položaj roke minimizira obremenitev na biceps in v celoti vključuje mišice nazaj v delo.
2. Pri izdihu dvignite telo navzgor, tako da je brada nad nivojem prečke.
3. Pri izhlapevanju se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovi ponovljeno število ponovitev.

Skupaj je potrebno izdelati 3-4 serije za 8-12 ponovitev.

Izstopi s silo

Ta vaja je povezana tudi z vodoravnim drogom, vendar se njegova tehnika tako razlikuje od običajnih pull-upov, za katere smo se odločili, da bomo temu namenili ločen odsek.

Izhod s silo je zelo težka naloga, ki jo lahko naredijo le bolj ali manj izkušeni športniki. Čeprav je z vidika učinkovitosti daleč enostavno, se mišice hrbta popolnoma napolnijo. Proizvodnja se izvede s silo, kot sledi:

1. Prevlečite prečni prerez z ravnim oprijemom rahlo širši od ramen.
2. Rahlo nihajte noge naprej in nato naredite izhod zaradi vztrajnosti.
3. Ponovite vadbo čim večkrat, kot lahko.

Z glavnimi vprašanji smo ugotovili, zdaj imamo čisto vest, ki vam jo lahko povemo o tem, kako črpati krila hlačnikov doma.

Potiskanje na dumbbells

Ta vaja je dobra alternativa za vlečno palico na pobočju. Njihova tehnika izvedbe je kljub nekaterim razlikam podobna:

1. Pick up par školjk, pusto trupa naprej (kot bi moral biti več kot 30 stopinj), vypryamte nazaj malo jamo ob pasu in upognite noge na kolena. Naj bo vaša glava čim bolj naravnana. Zelo pomembno je, da se sprostite spodnji del hrbta in ne okrog hrbta med izvajanjem, da ne bi preobremenili teh delov telesa.
2. Pri izdihu, dvignite dumbbells na pas.
3. Na navdihu, zmanjšajte okončine v PI.

Z eno roko potisnite dumbbells

Ko gre za to, kako črpati krila hiše, se mnogi najprej spomnite te vaje. Če nimate priložnosti, da bi se ukvarjali z gumbami, lahko z lastnimi rokami ustvarite svoje lastne alternativne lupine. Na primer, napolnite staro vrečo s kamni ali v steklenički nahrbite steklenico vode.

Ta vaja, če se izvaja neustrezno, je lahko zelo nevarna, zato bomo posebej priložili videoposnetek, ki podrobno opisuje njegovo tehniko.

Shraga

Glavna vaja za razvoj trapezijskih mišic, ki se lahko izvaja doma.

Naredite to na naslednji način:

1. Vzemite začetni položaj: postanite naravnost, vzemite dente in postavite hrbet.
2. Pri izhlapevanju povlecite ramo tako visoko, kot lahko. Zelo pomembno je, da potegnete ramena, ne pa roke, tako da vaše trapeze dobijo največjo obremenitev.
3. Vdihni, spusti roke.

Vse zgoraj navedene vaje z dumbeljem je treba izvesti na 3-4 pristopih v razponu od 8 do 12 ponovitev.

Čoln

Kako črpati krila v hiši? Menimo, da že poznate odgovor na to vprašanje. Ampak ne pozabite, da spodnji del hrbta potrebuje tudi dobro črpanje. Zato priporočamo, da to storite vadbo, kar je mogoče storiti brez dodatne opreme.

Pravilna izvedba:

1. Lezite na tla in spustite roke naprej.
2. Bodite upognjeni v pasu, nato pa istočasno dvignite zgornji in spodnji del. Na vrhu, morate vzeti kratko premor.
3. Ponovite vajo 15-20 krat.

Malo anatomije

Za črpanje velikega in širšega hrbta je tudi zaželeno razumeti, kako je anatomsko urejen. Ne bomo mučili z grozljivimi izrazi, vendar bomo poskušali vse razložiti čim bolj preprosto in jasno. Hrbet je praviloma razdeljen na tri dele: zgornji, srednji in dolgi.

Zgornji del sestavljajo trapezoidi in romboid. Rumbomidne mišice dobijo dober obremenitev pri vleki in trapezne mišice med vajo, omenjeno zgoraj.

Srednji del je najširši, ki tvori želeno V-obliko pri moških. Vaje so vključene v vse vaje, opisane v članku, razen na šargi in čolnu.

Lumbalne mišice in dolge mišice, ki potekajo skozi hrbtenico, so prav tako pomembne za treniranje, da bi okrepili hrbet. V telovadnici lahko vadite vaje, kot sta hiperextension in deadlift, vendar pa je doma pogoltniti dobro.

Priporočila

Že veste, kako napihniti krila gonil in uporabljati redno prečko, ki je praktično na vsakem dvorišču. Zdaj bi želeli deliti z vami nekaj nasvetov, zaradi katerih ne samo, da lahko pospešite rast mišične mase, ampak tudi naredite vaše vadbe veliko varnejše:

1. Na začetku treninga opravite temeljito ogrevanje. Veliko fantov, ki so se šele pred kratkim stopila na pot zdravega načina življenja in šport, pogosto pogrešam toplo-up, češ da zato, ker so prihranili več energije za moč dela. Če tudi vi med temi ljudmi, potem morate vedeti, da tako zaničljivo odnos do ogrevanje svoje mišice in sklepe v enem dnevu lahko dobite navzven. Odsotnost kvalitativnega kompleksnega ogrevanja celotnega telesa na začetku usposabljanja večkrat poveča tveganje za resno poškodbo. Razmislite o tem, kaj je huje zate: preživite 5 minut, da se ogrejete ali preživite nekaj mesecev, da obnovite svoje telo?
2. Ne pozabite na varnost. Da se med to ali drugo vajo ne poškodujete, je pomembno, da se držite pravilne tehnike izvajanja vaj. Najboljše od vsega, če bo poleg vas izkušen športnik, ki v primeru, kaj lahko preveri pravilnost vaših gibanj in po potrebi zavarovati. V primeru, da vajo opravite pravilno, vendar menite, da povzroča bolečino ali nelagodje, vam priporočamo, da ga odložite in izberete drugo.
3. Vadite celotno telo. Še ena težava za mnoge novince je, da usposabljajo določene specifične mišične skupine, namesto da bi trenirali vse mišice. Ne pozabite: za razvoj lepe in estetsko kombinirane figure je potrebno voditi usposabljanje za celotno telo.
4. Povečajte obremenitev. V bodybuildingu igra pomembno vlogo povečanje delovne tehtnice. Če za en pristop lahko storite več kot 12 ponovitev s čisto tehniko, potem je to jasen znak, da morate povečati težo školjk. Glavna stvar je, da to storite zelo previdno in počasi!

Vaša pozornost je bila objavljena v članku o tem, kako črpati krila doma, z uporabo palice in dumbbells. Upamo, da vam bodo ti podatki bili koristni. Želimo vam uspeh pri vadbi!