Zgornji tisk: niz vaj, priporočil in povratnih informacij

Večina žensk deli napačno prepričanje, da potrebuje čudovit trebuh nižja stiskalnica. Vendar pa, paradoksalno, da se odpravi trebuh izbočen gube in izboklin na dnu zgornjega tiska zahteva usposobljeno, mišice, da potegnite ves čas želodec in da je popolnoma ravna. Da bi te mišice v tonu, je dovolj, da delamo vaje, namenjene za delo skozi vse večje mišične skorjo, kot so bar, in curling v "kolo". Vendar pa obstaja posebno usposabljanje, osredotočeno na krepitev nevidne problemske cone - tako lahko pokličete zgornje mišice tiska. Najbolj priljubljene vaje so podane spodaj.

Push pull z vleko

• Na tla postavite dva metoda običajne teže, približno na širino ramov narazen.
• Ujemite lupine in zavzamete položaj za klasične push-up.
• Spustite torzo na tla in opravite običajno potiskanje, še vedno držite svoje roke na dumbbells.
• Če se vrnete na začetni položaj, dvignite desno roko s projektilom na nivo prtljažnika.
• Držite nekaj sekund, znova vzemite prvotni položaj in ponovite gibanje na levi strani.

Ker je zgornji tisk lažje delati z dumbbells, poskusite najti lupine optimalne teže. Za začetnike bo dovolj en kilogram. Če redno vadite, poskusite začeti s tremi kilogrami dumbbell. Dvignite roke na telo, poskrbite, da se trup ne bo podrl: napnite zgornji stiskalnico in ohranite maksimalno stabilen položaj.

Upogibanje - čiščenje - pritisnite

• Vzemite si par dumbbells in sprostite roke na straneh trupa. Dlani bi se morali veseliti.
• Medtem ko še vedno držite ramena, zložite komolce in prinesite gobice čim bližje rameni. Takoj po tem vzemite boke nazaj in se potopite v klasičen čučanj. Boki morajo biti vsaj vzporedni s tlemi.
• Stojite v polni rasti in izvlecite roke z dumbbells nad glavo.
• Vrnite se na začetni položaj in ponovite gibanje.

Kašaste, zgornje, spodnje mišice tiska in najbolj problematična ženska cona - boki - so dobro preučeni v tej preprosti, a zelo učinkoviti kombinirani vadbi. Poleg odstranjevanja prekomerne telesne maščobe na najbolj vidnih delih telesa, trenirate vaše biceps, s tem pa dajete roke bolj privlačen videz.

Napadi križanja

• Vzemite par hlačnikov in jih držite približno na širini ramenih, tako da se roke lahko prosto obesijo po prtljažniku in dlani na hrbtni strani postavite na zunanjo stran.
• Naredite desni nogi korak naprej in na stran, tako da je desna noga pred levico (kot pri zavojih). Spustite prtljažnik, dokler se desno koleno ne nagne pod kotom najmanj devetdeset stopinj.
• V tem položaju držite nekaj trenutkov, nato pa vzemite izvirno lego in ponovite vajo na drugi strani.

Če je vaš cilj na vrhu tisk, vaje za dekleta na podlagi klasičnih čučanj in pljuč vam bodo pomagali usposobiti pravilne mišice. V nasprotju z različnimi zvitki in običajnimi dvigali nog, elementi, ki temeljijo na napetosti mišic kolka, omogočajo popolno obliko celotnega telesa, ne le trebuha in pasu.

Proge s podaljškom smuči

• Vzemite podaljšek smuči in stopite na nogo z eno nogo (za največji upor lahko uporabite dve nogi).
• Konca ekspanderja držite v vsaki roki na razdalji širine ramen. Upognite v spodnjem delu hrbta in spustite trup, dokler ne postane vzporeden s tlemi. Kolena naj bodo rahlo upognjena, spodnji del hrbta v naravnem, sproščenem položaju.
• Premaknite scapulo in povlecite ekspander do zgornjega dela trebuha. Držite v tem položaju, nato popustite napetost in se vrnite v začetni položaj.

Smučarski ekspander je športni projektil, ki je nekoliko podoben vrvi. Lahko je enojna ali dvojna. Dvojni ekspander zagotavlja večjo obremenitev mišic, zato je običajno lažje delo z zgornjim stiskalom.

Squat s skoki

• Stand upright, raste širina ramen, roke na šivih. Vzemi par hlačnikov.
• Spravite boke nazaj, upognite kolena in čim nižjete trupa čim nižje v običajen, tradicionalen čep.
• Postavite dumbbells na tla, nato pa skočite nazaj v položaj "ležeče", kot pri običajnem potiskanju.
• Potem skočite nazaj v čučanj. Stojijo v polni rasti in znova skočite.

Kot lahko uganite, namen te vaje ni le zgornji del tiska, temveč tudi osnovne mišice skorje, stegen, zadnjice in prsnega koša. Veliko koristi prihaja iz elementa kardio obremenitve - dvojnega skakanja. Zagotavlja čim večje izgorevanje dodatnih kalorij, s čimer se vaše sanje oživi - dobite popolno sliko.

Spremenjen krotak z bučkami

• Držite dve hrbtenici tik nad ramensko linijo. Roke morajo ostati povsem naravnost. Med celotno vajo intenzivno obremenjujejo tisk.
• V začetnem položaju položite levo nogo pred desno. Ne postavljajte noge na eno vrstico - razdalja med njimi mora biti še vedno širina ramenih.
• Spravite kolke nazaj in upognite kolena, da boste spustili trup v normalno čučanj, ampak z nogami narazen. Na ta položaj držite nekaj sekund, nato uporabite mišice lubje, da se vrnete na začetni položaj. Izvedite celoten nabor ponovitev v označenem položaju, nato desno nogo postavite pred levo in podvojite komplet.

Dumbbells dopolnjujejo odpornost in težo, zato skrbno premislite o težini školjk. Ne skrbi, kaj vaje za zgornji tiska zelo pogosto sestavljeni iz treninga za moč za nog- dejansko izvesti sit-ups, push-up in Lunges je treba uporabiti te mišice lajajo, ki pogosto niti ne obremenjuje med klasično obremenitev na medije. Uporabite edinstveno priložnost za stiskanje trebuha in se znebite "vreče" zaradi resnično učinkovitih vaj.

Žaba v baru

• Začetni položaj je lažna drža, tako za potiskanje. Prtljažnik mora biti idealna ravna črta, začenši z ramen in konča z gležnjami.
• Desno nogo povlecite naprej in jo postavite blizu desne roke (ali čim bližje). Poskusi, da ne premaknete bokov - ne smejo se noriti niti dvigniti.
• Nogavico vrnite v prvotni položaj in ponovite gibanje na levi strani.

Ker zgornji tisk določa zunanjo privlačnost najbolj problematične cone - trebuha, ne upoštevajte zgornjih vaj. Možno je, da vam bodo pomagale pri iskanju številke sanje.

Mnenja

Saj ni res: vaje za zgornji tiska osupljivo učinkovita, dovolj preprosta v tehniki in ne zahtevajo posebno opremo ali naročnino v telovadnico. In hkrati so zelo neprijetno: dekleta se raje obračajo z navadnimi zvitki in "kolesom" namesto da se osredotočajo na mišice zgornjega tiska. Medtem, podporniki športa foruma in priporočene hujšanje: vključevati vsaj dve ali tri vaje za zgornje trebušne mišice pri vsakodnevnih dejavnostih, in sicer v mesecu, boste opazili vidne rezultate.