Vaje za spodnji pritisk: zagotovljen je ravno trebuh

Abdominalni tisk je pomembno ne samo za športnike, temveč tudi za tiste, ki želijo zmanjšati pas za nekaj centimetrov. Njen razvoj postane še posebej aktualen v spomladansko-poletnem obdobju, ko vzamemo dodatna oblačila in se pripravimo na kopalno sezono. V tem primeru velja, da vaje za spodnji tisk niso nič manj učinkovite kot enake vaje za zgornji del.

Kaj je trebušna stiskalnica

Spustite tipko je del enojne ravne črte trebušne mišice, in njegova vlakna dobro odpornost na utrujenost. Zato je pri izvajanju vaj za njegov razvoj treba osredotočiti na veliko število ponovitev. Poleg tega je spodnji tisk neposredno povezan z mišicami bokov, tako da brez razvoja nog ne boste mogli okrepiti stiskalnice in zmanjšati pas.

Obstaja nekaj glavnih možnosti za njen razvoj, ki ga je mogoče pogojno razdeliti na štiri deli: vaje za spodnje stiskalnice Lahko leži, sediš, stojiš in na barki. In položaj "sedenja" je priporočljiv za začetnike, medtem ko leži - za tiste, ki so vsaj malo seznanjeni s športom.

Vaje na stolu

Če se odločite za pripravo vašega pasu za plažno sezono, vendar nimate potrebnih izkušenj, začnite razvijati nižjo stiskalnico in izbrati udoben stol. Zaželeno je, da ima ročaje, na katere se lahko naslonite. Sedite naravnost, poravnajte noge pred vami in jih začasno izmenično dvignite do nivoja pasu.

Postopoma prinesite višino do prsnega koša in naredite ta gibanja do utrujenosti. Po tem, ko je bila vaja popolnoma obvladana, je treba istočasno nadaljevati z obema nogama na enak način.

Vaje ležijo

Če ste že seznanjeni s športnimi aktivnostmi ali vsaj redno opravljate nezapletene jutranje vaje, so za vas primerne tudi druge vaje za nižje tiska doma. Za njihovo izvedbo morate postaviti preprogo na tla in ležati na hrbtu. Roke v tem primeru lahko najdete tam, kjer vam je ljubše - po telesu, nad glavo ali na straneh.

Najprej dvignite noge navpično na tla. Če je to gibanje enostavno za vas, ga naredite z obema nogama. Pri tem morajo biti popolnoma ravne in pritisnjene drug proti drugemu.

Po obvladovanju teh vzponov, začeti zapletati vajo. Poskusite dvigniti medenico in se dotaknite preproge nad glavo. Ali pa jih dvignite pravokotno na tla in začnite spodaj desno in levo, tako da razvijate stranske dele spodnjega stiskalnice.

Stalne vaje

Zdaj lahko začnete izvajati najučinkovitejše vaje za nižji tisk. V stojnem položaju se štejejo za noge.

Moli z nogami imajo lahko različne poti in amplitude. Začnite z najpreprostejšim zamahom pred vami na nivoju pasu. Hkrati je spodnji del lahko rahlo upognjen, vendar mora zgornji del vedno ostati naravnost. In bodite pozorni na še eno zelo pomembno točko - med swingom bi morala vaša spodnja noga gosto stati na tleh z vso nogo.

Ko obvladate naravne pomanjkljivosti, začnite izdelovati krožne tuljave, vi pa bi morali zamenjati pot in jih najprej izvesti od leve proti desni in nato od desne proti levi. Še bolj zapletene so muhe, ki jih ne naredijo v obratih, ampak v izolaciji. To pomeni, da morate najprej narediti vaje za spodnji tisk 20-30 krat z eno nogo, nato pa drugo.

Postopoma morate muhe prinesti na raven prsnega koša, vratu in brade. Ko lahko na ravni glave narediš 20 mahov, lahko rečete, da imate precej dobro stopnjo splošnega fizičnega treninga.

Vaje na vodoravni palici

Naslednja faza je horizontalna vrstica. Vaje na palici lahko izvedete na enak način kot pri stojnem položaju. Edina razlika je v tem, da ste sedaj na voljo Mahi hkrati z dvema nogama. In jih lahko oba neposredno pred vami in v različnih smereh - levo ali desno.

V tem članku so opisane osnovne vaje za spodnji tisk. Za tiste, ki so jih obvladali in želijo nadaljevati, bodo ustrezali posebni programi različnih fitnes centrov in telovadnic. Glavna stvar ni ustaviti, dodatni centimetri pa nikoli ne bodo pokvarili pasu!