Enostavne vaje s fitball doma

Če ste običajno vadbo v telovadnici dolgočasili, poskusite v programu usposabljanja narediti sorto in dodati vaje s fitball. Ta lupina deluje ne le na moči in vzdržljivosti, temveč razvija tudi koordinacijo gibanj in krepi vestibularni aparat. Poleg tega bo ta vrsta dinamične obremenitve odlična alternativa dolgim ​​kardio bremenom.

Kako izbrati pravo žogo?

Preden zaženete kompleksne vaje na fitbole, morate vzeti ustrezno lupino. Če boste študirali doma, potem pred nakupom upoštevajte nekaj odtenkov:

• Bolje je kupiti popolnoma gladko žogo brez terena. Učinek masaže je precej lepa dodatek k usposabljanju, vendar v nekaterih primerih lahko povzroči neugodje.
• Bodite prepričani, da se fitball v specializiranih športnih trgovinah. Samo tam so certificirani vsi izdelki, kar pomeni, da boste prepričani, da material, iz katerega je izdelana lupina, ne bo povzročila alergije.
• Poskrbite, da ima žoga funkcijo proti motnjam. To je zelo pomemben vidik, kajti če je poškodovan ali preobremenjen, ga lahko preprosto poruši.

Če želite najti pravo velikost žoge, poskusite sedeti na njej. Če so vaše noge pravokotno nagnjene, vam projektil ustreza. Če ni mogoče preizkusiti fitinga, se premer lahko izbere v skladu z rastjo:

• Ljudje in otroci do 152 cm vredno kupujejo žogico s premerom, ki ne presega 45 cm.
• S povečanjem od 153 do 164 cm - izberite fitball s premerom 50-55 cm.
• Za visoki ljudje z višino 165-180 cm - krogla bo ustrezala do 65 cm.
• Zelo visoki ljudje z višino do 200 cm naj bi kupili največjo žogico s premerom 75 cm.

Fitball za otroke

Fitball je zelo vsestranski projektil. Naredite to z njim, ne le odrasli, ampak tudi otroci. In lahko začneš gimnastiko že od dojenčkov. Različne dinamične vaje na fitbole omogočajo krepitev mišic otroka, kar bo prispevalo ne le k zgodnjemu fizičnemu razvoju, temveč tudi krepitvi vestibularnega aparata. Tukaj je nekaj dobrih vaj na fitball za otroke, ki jih mama lahko vključi v režijo dneva kot telesno vzgojo:

• Rocking. Pokrijte žogico s plenic in položite trebuh dojenčka. Obdrži ga za hrbet in noge, otroka preklopi naprej in nazaj. Obrnite ga na hrbet in ponovite vajo.
• Vadba kolike. Daj trebuh svojega otroka na žogo. Medtem, ko je projektil v stacionarnem položaju, premikate naprej in nazaj, kot vzmet na krogli. To bo sproščalo presežne pline iz otroške črevesja. Krožne gibe lahko naredite tudi z otrokovim telesom, medtem ko ga trdno držite za hrbtom.
• Učiti sedeti. Obrnite otroka na hrbet in vzemite roke. Vstran nad žogo s širokimi nogami. V enem gibanju dajte otroku sedežni položaj, ga potegnite s seboj in se vrnite na začetni položaj.

Vse vaje je treba opraviti ne več kot 2-3 minute, da ne pretiravate dojenčka.

Švicarska kugla za nosečnice

Fitball je lahko koristen tudi ženskam v situaciji, saj je le univerzalna lupina, ki lahko reši veliko težav:

• Vaje na fitbole za nosečnice - odlična možnost za varčevanje fizičnega napora. Navsezadnje opravljanje običajnih vaj postane preprosto nemogoče. Z uporabo kroglice za treniranje lahko občutno zmanjšate mišice spodnjega dela hrbta in hrbta, ki že imajo resen obremenitev.
• Švicarska kroglica se lahko uporablja kot sredstvo za podaljševanje utrujene mišice, še posebej po dolgem sprehodu. Za nosečnice je to več kot pomembno, saj imajo veliko časa, da preživijo na prostem.
• Fitball je lahko odlično orodje za lajšanje bolečin med bori. Lahko ga postavite pod pas, opravite nihanje in drsenje na njem. Plus, skakanje na fitball lahko pospeši in močno olajša delovno aktivnost.

Značilnosti vadbe s fitball

Da bi razredi prinesli oprijemljive koristi, je treba usposabljati v skladu z jasnim sistemom in upoštevati vsa priporočila:

• Če izvajate telesne vaje za telesno izgubo - potem je intenzivnost treninga zelo visoka. Naredite to hiter korak in zmanjšajte čas počitka na minimum. Usposabljanje naj traja vsaj 50 minut in ponovi vsaj 4-5 krat na teden.
• Če se usposabljate za krepitev mišic in razvoj vzdržljivosti, potem je vredno zmanjšati stopnjo usposabljanja. Osredotočite se na tehniko in pazite na število ponovitev, v idealnem primeru bi morali biti le 10-12. Vaje na fitballu niso zelo energetsko intenzivne, zato spremenite in otežite svoje vadbe, da ne presežejo meje pristopov, sicer vse samo izgubi svoj pomen.

Zdaj razmislite o dobrih vajah za različne mišične skupine.

Squats proti steni

Squats so odlična osnovna vadba s fitball, dobro deluje na celotnem spodnjem telesu, in še posebej dobro deluje na zadnjici, bokih in spodnjem delu hrbta. Če v telovadnici uporabljamo dodatno telesno težo, ki otežuje usposabljanje, potem doma lahko prispete z žogo.

Tehnika:

• Začetni položaj stoji na steni. Zamašite žogico med telesom in nosilcem, rahlo pritisnite miško v projektil. Noge naj bodo rahlo postavljene, kot da bi to vadili v avtomobilu Smitha. Roke lahko potegnete naprej ali prečkate na prsnem košu.
• Začnite počasi potopiti navzdol, medtem ko premikate telo med telo in nazaj: od pasu do ramenskih lopatic. Ostanite na dnu za kratek čas.
• Prav tako počasi vstati in vrnite žogo v prvotni položaj.

Da bi povečali učinek vadbe, lahko rahlo zapletite tehniko tako, da spremenite nastavitev stopal:

• širok regal - vključuje delo glutealnih mišic in hrbtne strani stegna;
• Ozka drža - povezuje konice in teleta;
• širok regal z razredčenimi nogami za prste - nastanejo mišice, ki izhajajo iz noge, notranjost stegen, ki deluje.

Pelvic dvigala

To je odlična vaja za nazaj na fitballu, zlasti za ledveno regijo. Tudi zadnjica je aktivno vključena v delo. Te vaje lahko imenujemo specializirane za glutealne mišice, saj lahko tako del telesa delate brez preobremenitve nog. Poleg tega je pri vadbi sodelovalo veliko stabilizatorjev mišic, zlasti tiska.

Tehnika:

• Začetni položaj leži na hrbtu. Noge počivajo na žogi, toda teleta in stegna se ne dotikajo. Roke so se raztegnile vzdolž telesa. Ne naslonite ga na steno, jo držite nameščene sami, sicer stabilizacijske mišice ne bodo delovale in znatno zmanjšate učinkovitost vadbe.
• Počasi dvignite medenico, na koncu pa mora biti vaše telo ravna črta. Pazite, da se zadnjica stisne v stanju konične obremenitve in nežno držite v tem položaju.
• Spustite karlico navzdol, vendar ne dotikajte tal z zadnjico. Naredite največje število ponovitev.

Ta vaja je lahko tudi zapletena in spremenjena, spreminja nastavitev nog in nekaj tehničnih odtenkov:

• Ozka nastavitev nog - prenaša večino bremena na zadnjico;
• široka nastavitev nog in izvedba vaje s kolenom navznoter - deluje na adductor mišicah;
• povprečna nastavitev nog in izvedba vaje z razredčitvijo kolen na straneh - vsa obremenitev bo šla samo na zadnjico.

Plank z žogo

Modified bar - odlična vadba na fitbole za zmanjšanje telesne mase. Poleg stiskalnice in vseh stabilizatorjev mišic so v tej različici treninga mišice roke, zlasti ramena, močneje vključene. Tehnika je popolnoma podobna klasični verziji, le da se namesto tla kroglica uporablja kot podloga za podlaket.

Push-ups na fitball

Velika vadba s fitbollom za delo triceps, podlakti, prsne mišice in delte. Obstajata dve različici push-up:

• Push-up iz žoge. Tehnika: izhodiščni položaj je ležajni položaj, roke zadržujejo telo na fitballu. Izvedite klasične push-up, medtem ko poskušate ohraniti ravnovesje.
• Push-up iz žoge. Tehnika: začetni položaj je ležajeva drža, roke počitek na tleh, noge so na fitball približno na območju spodnjega dela stegna. Prav tako je potrebno opraviti običajen potisk in hkrati poskušati ne padati.

Obe vaji so dobri, ker popolnoma razvijajo ravnotežje in usklajevanje. Tudi z uporabo krogle kot podpore bistveno podaljša amplitudo gibanja. To bo mišice raztegnilo na največjo dolžino, kar pomeni, da bodo mišice prejele koristno obremenitev.

Twist in tiskovne vaje

Obstaja milijon vaj za tisk na fitball, vendar niso vsi dovolj učinkoviti. Za dobro krepitev trebušnih mišic je bolje dati prednost klasičnim in dokazanim možnostim treninga:

• Klasične zvitke. Če želite opraviti vajo, morate ležati na žogi in jo popraviti v lumbalni deformaciji. Naredite običajno dviganje prtljažnika, kot če bi se usposabljali na tleh ali na rimskem stolu. Ta varianta črpanja tiska ustreza ljudem, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta, ker mehka vzmetna loputa razbremeni obremenitev hrbtenice.
• Bočno zvijanje. Dobra vaja za pas in poševne trebušne mišice. Da bi to naredili, ležite na fitball ob strani in ga popravite tik nad kolkom. Izvedite klasična dvigala in spustite telo.
• Čoln. V tej vaji deluje kot asistent. Ni vsakogar enostavno dobiti tega pilatesa. Začetni položaj leži na hrbtu. Izravnajte noge in jih postavite na žogico. Vaša naloga je dvigniti celotno telo in jo zakleniti pod pravim kotom. Roke so ravne in dosegajo kolena. Takoj, ko zadržite največji možni čas, se počasi vrnite na začetni položaj.

Vaje za roke

Žoga se lahko uporablja ne samo za predvideni namen, ampak tudi kot športna oprema. Na primer, popolnoma ustreza kot podpora za tiskanje dumbbells. Obstaja več variacij vaj s fitingom za roke:

• Priprava dumbbellov. Ta vaja krepi roke in mišice prsnega koša. Če želite laž na lupini s hrbtom, kolena pod pravimi koti, vaše noge počivajo na tleh. Roke z dumbleti so razširjene navzgor in držijo na ravni prsnega koša. Vaša naloga je, da svoje roke razširite na straneh pred vzporednico s tlemi in jih vrnete v svoj prvotni položaj.
• Pritiskajte z držali. Začetni položaj je podoben prvemu, razen, da so držali držani z upognjenimi rokami na ravni prsnega koša. Komolci gledajo na straneh, ramena so vzporedna s tlemi. Vaša naloga je poravnati roke in jih vrniti nazaj. Ta vaja popolnoma simulira problematično področje pazduhe.
• Vlečite drenaže na pobočju. Poleg rok, ta verzija vaje treslja nazaj in deltas. Začetni položaj je poudarek na žogi z eno roko. Druga roka ima držo v prostem visečem položaju. Telo je nagnjeno naprej, hrbet je ravna, noge rahlo upognjene na kolenih. Vaša naloga je, da povlečete projektil v prsni koš in počasi spustite.

Hitch

Po opravljenem osnovnem usposabljanju imamo nujno, da imamo kljuko. Če želite učinkovito zaključiti sejo in pospešiti proces gorenja maščobe, lahko izvedete več vaj za tisk na fitball, nato pa nadaljujte do raztezanja in sproščanja. Če želite to narediti, lahko rahlo povyrnit na žogico ali jo vozite po telesu. To vam bo olajšalo mišice pred prekomerno obremenitvijo.