Koristne vaje za fitball za hrbet

Ste se kdaj spraševali, kakšno ogromno breme lahko nosijo naši hrbti? Njena naloga je v celotnem življenju ohraniti idealen vertikalni položaj telesa, kar je daleč enostavno. Skrb za njeno zdravje je naša neposredna odgovornost. Vaje za to krepitev mišic hrbta

Seveda ste slišali fitball, gimnastika žogo, priljubljena v naših dneh in med izkušenimi športniki in med ljubitelji novic. Moda ni naključna. Ta simulator lahko zagotovi intenzivno obremenitev, hkrati pa ščiti hrbtne mišice skupaj s hrbtenico zaradi neupravičenih preobremenitev. Zato, na primer, vaje za hrbet na fitbole za nosečnice priporočamo skoraj vse bodoče mater.

Poglejmo si nekaj variant zaposlitve z žogo. Vaje na fitball za hrbet, fotografije, ki so podane v tem članku, bo ustrezala ljudem vseh ravni priprave.

Skrb za hrbtenico

Naloga prve vaje za zadrgo za hrbet je okrepitev ekstenzorskih mišic hrbtenice, da se zmanjša tveganje poškodb med domačo nalogo in usposabljanjem. Poleg fitbole, zaloge gorčkov za 1-1,5kg (glede na raven vašega usposabljanja).

Začetni položaj je, da kleče pred fitball in leži na želodcu. Nato v vsaki roki prevzamemo gonilo, roke prosto padejo na tla (potrebno je polovično upogniti komolce in obrniti dlani navzdol). Medenica je spuščena, čim nižji je trebuh pritrjen na fitball. Drži glavo naravnost, poglej navzdol.

S tem položajem izvajamo vajo, dvignemo ramena in glavo in rahlo dvignemo roke na straneh v eno vrstico z rameni. Korita v spodnjem delu hrbta ne sme biti dovoljena. Nadalje dvignemo levo roko, tako da je v hrbtenici prišlo do majhnega zvijanja. Hkrati je desna roka še mirna. V tem položaju ostanemo približno pet sekund.

Enako ponovite za desno, levo - v prvotnem položaju. Prepričajte se, da je rama ob istem času preselil, telo curl in spodnji del telesa - trebuh, boki, noge - je ostal negiben.

Vaja vključuje 5 obratov v obe smeri, nato pa je potrebno počitek za minuto. Kasneje bo mogoče večje prevzemati tehtnice in ponoviti število ponovitev na 8-10. Vendar je več kot 4 pristopa, ki jih je treba narediti, nezaželene.

Ne le hrbtenica, ampak tudi tisk

Odlično za tiste, ki potrebujejo krepitev ledvene hrbtenice. To je klasičen "čoln" na tisku, ampak z žogo.

Začetni položaj je naslednji: postavite želodec na fitball, izvlecite in poravnajte noge, položite roke v ključavnico za glavo. Torba, pritrjena na fitingo, se spusti.

Če počasi delate, dvignite zadevo do ene črte z ravnimi nogami. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Sprva ne storite več kot 2 pristopov, vsakih 8 krat.

Po nekaj časa, ponovimo število ponovitev na 12, naredimo trije pristopi. Pri doseganju lahkotnosti v delovanju zapletite nalogo - roke, prečkane na prsih, hranijo pred seboj. Potem lahko opravite vajo s ponderiranjem (dumbbell, palačinka iz palice).

Krepitev ramen in nazaj

Namen te vaje za fitball za hrbet je krepitev najširših hrbtnih mišic in hrbtnih mišic ramen.

Začetni položaj - stojite pred fitball. V roki, ki se nagne na komolec, držite natečaj, druga pa se nasloni proti krogli. Ena stopala je malo bližja krogli.

Telo se nežno in počasi nagne naprej, hrbet je maksimalno naravnan. Ročaj s ponderjem ostane pod. Napenjanje stiskalnice, upogibanje komolca, potegnite natezalko v telo. Potem se vrne v prvotni položaj.

V vsaki od 8-10 ponovitev sta dva pristopa. Število se postopno povečuje na 12-15, medtem ko se lahko sprejmejo trije pristopi. Začetna teža hlačnic je od 2 do 4 kilograma, sčasoma je težja - do 6 kg. Ne zanemarjajte minutnega počitka med ponovitvami.

Univerzalna vaja

Pri izvajanju te vaje, za fitball (za hrbet), vzgaja svojo ledveno regijo, ramena, stiskalnico, zgornji del stegna.

Če začnemo z izhodiščem, sedimo na nogometu, noge stopimo in ga pod njo zavrtimo. Hrbtna stran leži na nogavici (nagnjeni lopatici in ramena), medenina se pojavi kot v zraku. Noge oviti pod pravim kotom, stojijo na tleh, kolena so neposredno preko gležnjev, širina noge ramen narazen, roke na boke.

Prehodimo na vajo. Boki počasi spuščajo, tako da se lopatice in ramena še vedno pritiskajo proti krogli. Potem se vrnite na začetni položaj. Ne pozabite gledati, da je telo skozi celotno vajo potekalo vzporedno s tlemi, lopatice niso bile odtrgane od kroglice (poskrbite za ravnotežje).

V odsotnosti težav pri tem naredite vadbo z držali, ki tehtajo približno v kilogramih v vaših rokah, se lahko zanesete tudi na samo eno nogo. Začetna hitrost je 10 ponovitev v obeh pristopih (obstajata le dve), potem se obremenitev poveča.

Ne pozabite na roke

Cilj petega vaja za fitball za hrbet je krepitev mišic ledvene regije, bicepsa, tricepsa.

Telo postavimo na podnožje kot prejšnja vaja, roke pa z rokami, ki so vezane v ključavnici, se razširijo naprej. Pri tem je treba telo vrtati v obeh smereh izmenično po rokah. Spodnji del telesa se ne premika, roke so naravnane in so v ključavnici, telo je vzporedno s tlemi.

Ta preprosta vaja se izvaja večkrat (20 ali večkrat). Lahko tudi zapletite nalogo dumbbells ali palačinke.

Ta seznam vaj ni izčrpen, vendar vsebuje vse potrebne tehnike za učinkovit vpliv na hrbtne mišice.