Program usposabljanja v dvorani za ženske: trikrat tedensko

Danes je tako pomembna kot kdajkoli prej rekel "Meet na oblačilih, in pospremili v mislih", saj je prva stvar, ko se bo srečal z novo osebo, naredimo svoje mnenje o tem, na podlagi videza, nato pa poglej, kaj je notri. Če želite biti uspešni, tako na osebni kot tudi na delu, morate biti ves čas v svoji obliki.

Posebej pomembna je, da je ženska privlačna in prijetna. Glavna sestavina te slike lepe polovice prebivalstva je pametna številka. Zato bo tema tega članka "Program usposabljanja v dvorani za ženske".

Spoznavanje vseh stopenj izgube teže

Prvič, poglejmo, kaj je program usposabljanja v dvorani za ženske, da izgubijo težo in za črpanje in izgradnjo nekaterih skupin mišic so bistveno drugačni.

Če je za vas pomembno, da zgradite in okrepite mišični okvir, potem so najučinkovitejše vaje za moč. Če je vaš cilj, da izgubite težo, je kardio-obremenitev tisto, na kar morate posvetiti posebno pozornost. Za najboljši rezultat pa bodite pozorni na obe vrsti vaj.

V tem članku je glavna naloga, ki jo bomo sprejeli program usposabljanja v telovadnici za ženske, - odstranite trebuh in bok, ter povlecite spodnji del telesa ali zmanjšajte količino nog.

Poleg načrt usposabljanja, boste morali naučiti osnovnih načel pravilne prehrane.

Če želite preprosto okrepiti mišice, zgraditi mišice in posušiti, bodo prehrane bistveno drugačne. To točko bomo upoštevali tudi na splošno.

Pomembno je razumeti, da je program usposabljanja v dvorani za ženske in moške drugačen zaradi razlik v strukturi telesa. Upoštevati moramo posebnosti organizma deklice pred in po menstrualnem ciklusu.

Obisk telovadnice s pripomočki za vadbo je potreben v posebej prilagojeni za to obleko in vedno vzamete s seboj količino vode, ki jo potrebujete.

Značilnosti ženske fiziologije

V povezavi s količino ženskega telesa hormonov, kot sta testosteron in norepinephrine (veliko manj kot pri moških), telo nagiba k akumulaciji maščobne plasti. Tudi ti hormoni so odgovorni za agresivnost in sposobnost, da se zavestno ponovijo nositi te ali druge vaje (v tem načrtu so ženske manj trdne).

Kljub hitri kopičenju maščobnega tkiva v telesu imajo deklice možnost, da se poslovijo veliko hitreje z večjimi kilogrami kot fantje.

Mišice spodnjega telesa so zelo dobro razvite pri ženskah, zaradi česar so zelo primerne za trening. Z zgornjim delom so stvari slabše. Mišice tiska, prsnega koša, rok in ramenih so dovolj trdne za črpanje, vendar v kombinaciji s pravilno prehrano - to je povsem mogoče.

Mimogrede, zaradi manjšega števila živčnih končičev v spodnjem delu trebuha, imajo ženske manj razvite nevromuskularne vezi kot moški. Na eni strani je dobro, ker so v tem delu telesa gospe bolj tolerantne bolečine (zlasti bolečine med menstruacijo), vendar je zaradi tega spodnji tisk najbolj problematičen del večine.

Za ženske je zelo pomembno, da izberejo urnik treninga glede na menstrualni ciklus.

V prvi polovici časa po menstruaciji je telo bolj trdovratno in močno in tudi manj nagnjeno k odlaganju "v rezervi" ogljikovih hidratov, zato je usposabljanje v tem času najbolj produktivno.

Običajno dva tedna po menstruaciji pride do ovulacije. Te dni je telo bolj šibka, on je kopičenje in varčevanje z energijo, tako da ste lahko prepričani, da vsak kos pogače, ki ste jih zaužili v tem trenutku, ni dvoma, privede do zaokroževanja obrazcih. Usposabljanje v tem obdobju je najmanj učinkovito, strokovnjaki celo priporočajo zmanjšanje delovne obremenitve.

Povejmo, kaj bi morala ženska vedeti, če bi izbrala vaje za njo.

Program usposabljanja v telovadnici za zmanjšanje telesne teže žensk se zelo razlikuje od usposabljanja za moške zaradi razlike v strukturi mišic.

Število kalorij, ki jih mora človek porabiti na dan, je večkrat večja od norme, ki je pokazana dekletom.

Program usposabljanja v dvorani za ženske je treba zgraditi glede na svoj menstruacijski ciklus: največje obremenitve v prvih dveh tednih, intenzivnost usposabljanja bi morala upadati.

Pri usposabljanju žensk mora biti veliko pristopov in ponovitev, med katerimi je minimalen počitek. Program usposabljanja v telovadnici za ženske 3-krat na teden - najboljša možnost.

Pogovor o prehrani

Za prizadevanja v sobi ni bilo zaman, morate samo, da nadzor nad svojo prehrano, saj ne glede na to, kako ste napeti pri usposabljanju, v zvezi s čezmernim uživanjem maščob in ogljikovih hidratov, bodo vaše mišice rastejo tik pod plastjo maščobe.

Torej, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Obstaja večkrat na dan (5-7) v majhnih delih.
• Bodite prepričani, da zaužijete vsaj dva litra čiste vode (čaj, kava, sokovi itd. Za čisto vodo nimajo ničesar).
• V največji meri zmanjšajte porabo tako imenovanih smeti (to so izdelki, ki ne prinašajo koristi telesu). Sem spadajo: sladkor, majonez, kečap (in druge kupljene ne-naravne omake), sladka gazirana voda itd.
• Poskusite se izogibati uživanju preveč maščobnega mesa in dajati prednost kuhani, zamrznjeni, pečeni in parjeni hrani, namesto da jih ocvrti v olju.

• Ne jejte 3-4 ure pred spanjem.
• Vnos glavne količine ogljikovih hidratov mora biti v prvi polovici dneva.

Kot lahko vidite, so pravila preprosta in razumljiva vsem. Ne priporočamo vam, da izključite iz prehrane, sladke, moke in ocvrte. Preprosto poskusite uporabiti zelo koristne izdelke. Na primer, enkrat na teden sami na dan, ko lahko pojedete nekaj okusnega. Ampak glavna stvar - ne prejedati.

Približen vrstni red obrokov izgleda takole: zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja. Kot prigrizek je najbolj primerno sadje.

Glavna stvar - ne pozabite, da noben program usposabljanja v telovadnici za ženske (zlasti začetnike) vam ne bo pomagal, če ne boste pravilno jedli.

Kakšna je razlika med krožnim programom usposabljanja in deljenim programom

Tako smo govorili o osnovnih načelih usposabljanja žensk, razumeli, zakaj program usposabljanja za moške ni primeren za ženske in se naučil osnovnih načel pravilne prehrane. Zdaj pa govorimo o samih treningih.

Program usposabljanje v telovadnici za izgubo telesne mase za ženske za dva dni (in prednostno tri) je razdeljen na dve vrsti:

Krožni program je vaja, ki vključuje vse dejavnosti v dvorani kot izdelavo vseh mišičnih skupin hkrati. Mnogi menijo, da je ta vrsta usposabljanja najbolj primerna za ženske. Brez dvoma je idealen za tiste, katerih cilj je malo izgubiti težo in okrepiti mišični okvir.

Področje usposabljanja temelji na dejstvu, da oseba, ki dela na njej, vsak dan preučuje določeno skupino (ali več skupin) mišic. Na primer, 1 dan - hrbet, roke, 2 dni - noge, zadnjice in 3 dan - prsni koš in pritisnite.

Takšno usposabljanje običajno izberejo moški. Vendar pa lahko ta program uporabimo tudi dekleta, ki želijo graditi mišično maso na katerem koli področju ali posebno pozornost posvetiti najbolj problematičnemu delu telesa.

Spodaj je program usposabljanja v telovadnici za ženske (primarno) krožnega tipa.

Krožno usposabljanje

Pomembno je vedeti, da ne glede na program usposabljanja v telovadnici, da izgubijo težo za ženske (in sušenje je tudi potrebno, skupaj z usposabljanjem za hujšanje), ki jih lahko, bi bilo treba dati 20 minut na začetku treninga in kardio in 20 minut, na koncu - raztezanje mišic in kardio . O tem bomo podrobneje obravnavali pozneje.

Torej, ti si raztegnjen. Zdaj pa poglejmo, kakšen bi moral biti krožni program usposabljanja za telovadnico za ženske (primarno) za en teden.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vaja, ki jo opravljate, bo zavrtela primer na klopi. Ali največje število ponovitev v 4 pristopih (strokovni trenerji vam svetujejo, da naredite toliko, kot mislite, da lahko, plus 5 večkrat.) Te 5 ponovitve bodo najbolj učinkovite.

Gluteus mišice. Pade naprej na obeh nogah 15 krat, medtem ko imajo držo z najmanjšo težo 3 kg v rokah. 3 pristopa.

Nazaj. Vrtenje navpičnega bloka. Ta vaja mora narediti 4 serije 8-15 ponovitev, osredotočena na mišice hrbta.

Pritisnite tipke na klopi. Ta vaja napne prsi in predstavlja njena lepa oblika, ki se bodo strinjali, je pomembno za ženske (še posebej pomembno, da je program usposabljanja v telovadnici za ženske 45 vključuje vaje na prsih). Zaženite 15-krat v dveh pristopih.

Ročno polaganje z drgnjenjem, ki leži na klopi. Ta vaja bo povečala in okrepila vaše prsi. Izvedite 15-krat 2 pristopa.

Makhi stopala v straneh. Naredite 25 mečev z vsako nogo v dveh sklopih.

Zaženite 2-4 kroga tega programa. Ne pozabite, da v intervalih med pristopi in vajami ne morete sedeti in nezaželiti, da stojijo na enem mestu, je bolje, da gredo na pijačo vode ali gnetemo in raztegnemo mišice.

Drugi dan - počitek.

Tretji dan

Squats, ki drži mrežico na njegovih ramenih, popolno črpalke za zadnjico in noge. Teža palice mora biti takšna, da lahko sedite z njo vsaj 15-krat, nič, dokler se ne poškodujete sami (priporočamo, da začnete z 8-10 kilogrami). Prvič, ko morate biti zavarovani. Naredite 2 nizov 15 ponovitev.

Pritisnite od tal. Ali se 2 pristopa 10-15 krat. Ta vaja je uporabna za mišice prsnega koša.

Twisting s fitball. Pomen vaje je, da morate dvigati tako telo kot noge, medtem ko držite fitball v vaših raztegnjenih rokah, mimo žoge od rok do nog in spustite sebe, ga stiskate s svojimi nogami. Ta kompleksna vadba vključuje mišice zgornjega in spodnjega stiskalnice ter mišice rok in nog. Najmanjše število ponovitev je 10-krat, 2 pristopa.

Pritisnite noge na simulatorju. Ta vaja je odgovorna za mišice bokov. Naredite to 15-krat, dva pristopa.

Nagnite roko z bučko. Naredite 2 nizov 15-krat vsake strani. S to postavko lahko podkachat biceps, ki vas bo prihranilo pred težavami v vaših rokah.

Stoj v bar 1-1.5 minut. Pašček zategne mišice celotnega telesa.
Zaženite 2-4 kroga tega programa.

4. dan - počitek.

Dan pet

Hiperextenzija. Ta vaja vzgaja mišice gluteusa in hrbtne mišice. Izvedite 15-20 krat za 0,5 kg. 2 pristopa.

Dvignite noge na stolpcu (v višini). Torej popolnoma napolnite mišice spodnje in zgornje stiskalnice, poševne trebušne mišice in roke. Če ste začetnik, povlecite kolena na kolena. Če vam stopnja treninga omogoča, se dvignite do vzporednika z ravnimi nogami. Tako zvijanje je treba opraviti po naslednjem vrstnem redu: naprej, levo, desno. Ustvari 10-20 ponovitev dveh pristopov.

Dviganje roke v nagibu z bučkami serijsko. Na vsaki strani opravite 15-25 krat, 2 pristopa. Ta vaja bo okrepila vaša ramena.

Vzpon na nogavice z dumbljem bo delal mišice telet. Naredite 3 serije 40-krat.

Deadlift ki so primerni za delo na hrbtu, zadnjici, stegnih in podlakti. Takšen osnutek je treba izvajati z dumbbells ali mrene. 15-20 krat za 2 pristopa.

Mahi gube v straneh podkachayut srednjo delta roke. 2 pristopa 10-15 krat.

2-4 kroga.

Ogrevanje, raztezanje in kardio

Pred izvajanjem vaje morate vedno držati 10 minut ogrevanja in 10 minut pouka na tekalni stezi ali na stacionarnem kolesu.

Sprašujete: "Zakaj potrebujete ogrevanje, če ne poveča mišične mase in ne prispeva k izgubi teže?" Odgovor je preprost: šele po ogrevanju boste telo pripravili na težke vaje, kar bo znatno izboljšalo kakovost in varnost nadaljnjega usposabljanja.

Torej, za kaj gre za ogrevanje?

• Ogreje in tonira vse mišice telesa.
• Pospešuje srčni utrip do 100 utripov / min.
• Poveča aktivnost kardiovaskularnega sistema, zaradi česar krv hitro teče v mišice.
• Zmanjša nevarnost prekinitve mišic ali raztezanja med treningom moči.
• Pospešuje metabolizem.
• Pomaga pri vadbi za usposabljanje.

Zdaj poznate pomembno vlogo ogrevanja. To lahko vključuje: skakanje vrvi, rotacijske vaje, da se ogreje sklepe, nagibanje in vrtenje ohišja, umik in stretching roke v različnih smereh.

Ko končate s segrevanjem, za tekočo travo zaženite 10 minut.

Po zaključku osnovnega programa usposabljanja vzemite 10 minut, ki se raztezajo. Zaradi tega bo oblika mišic bolj gladka in ženstvena, poleg tega pa se bo po treningu tudi zmanjšala bolečina. In, seveda, plastično telo dekleta nikoli ne boli.

Ženske po 40 letih

Mnogi menijo, da je program usposabljanja v telovadnici za žensko, stara 40 let, zelo različen od usposabljanja za mlajše generacije ali celo nedostopnega. To je napačno prepričanje. Šport je prikazan v kateri koli starosti, vendar je v tem primeru potrebno upoštevati več pravil:

1. Preden začnete iti v telovadnico, se morate posvetovati z zdravnikom.
2. Odmor med vajami in pristopi mora biti daljši - 1-1,5 minut.
3. Vse vaje so lepo in ne hitro.
4. Dajte več časa za raztezanje in segrevanje.

Izpolnjevanje vseh pravil, opisanih v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate v kateri koli starosti.