Kako črpati noge doma: vaje za moške in ženske

Če se resno ukvarjate zase, naj bo vaš program za dosego idealnega telesa pravilno oblikovan, maksimalno število mišic, s poudarkom na vaših šibkih področjih. V tem članku bomo preučili, kako pravilno napolnite noge.

Načela dela z nogami

Mišice stopal okrog polovice celotnega mišičja telesa. Praviloma je za noge v programu usposabljanja vedno dodeljen ločen dan, pri čemer se ta del telesa naloži s kompleksnimi vajami in osamitvijo.

Program usposabljanja za noge mora vsebovati naslednje korake:

• ogrevanje;
• Osnovne vaje, ki vključujejo mišice telesa v kompleksu;
• Izolacijske vaje, ki delujejo na posameznih območjih;
• vpetje, ki vključuje raztezne vaje.

Upoštevajte, da bo treniranje noge vedno vključevalo spodnji del hrbta in tiska, ker je vse v našem telesu povezano. Če želite začeti delo z utežmi, nato pa najprej poskrbimo za nadaljnjo krepitev mišic telesa - dodati v svojem programu nekaj vaj na mišični sistem. Osnovni ali kompleksna vrsta vaje sedi, deske, sklece, katerih namen je črpanje mišice telesa in vzpostavitev komunikacije med centrom in periferijo. Izboljšanje celega telesa ni mogoče v celoti uresničiti brez usposabljanja nog, in obratno, skrbi, kako za črpanje do noge, kar bo imelo vpliv tudi na njihovo "vrhu". Naše telo bo še naprej prizadevalo za harmonijo, mišice trupa pa bodo še naprej razvite.

V vajah poskusite z drugačno nastavitvijo nog, da bi razumeli, katere mišice bodo vključene posebej v vašem primeru. Ne pozabite na varnost: če občutite pretirano napetost v sklepih ali nenadne bolečine, potem je vajo bolje ustaviti. Na splošno, pred črpanjem stopal hišo, je idealna možnost, da obiščete vsaj eno vadbo pri kompetentnem trenerju, da boste lahko zgradili pravo tehniko za vas.

Ogrevanje

Preden nadaljujete neposredno s vajami, pazite, da se ogrejejo mišice in raztegnejo sklepe. Vaše telo mora občutiti prehod iz mirnega režima na aktivnega. Tudi če v treningu skrbi samo, kako črpati noge, je še vedno pomembno, da raztezate celo telo, vključno z zgornjo polovico. Uporabite naslednje vaje:

• pobočja in zavoji glave;
• Rotacija roke;
• vrtenje komolcev;
• krtače za ogrevanje;
• svetlobni zavoji in obračanja, da se raztegne trup;
• vrtenje medenice;
• ogrevanje kolčnih sklepov - vrtenje vsake noge posebej;
• rotacija kolena;
• Gleženj vadbe - vrtenje gležnjev.

Takšen ogrevanje vam omogoča, da nežno vključite sklepe v svoje delo in aktivirate krvni obtok. Posebno pozornost posvetite sklepom stopal: če začnete glavne vaje brez segrevanja, se lahko pretvori v travmo. Še posebej krhki so koleni sklepi - večinoma jih trpijo s čopiči z veliko bremena.

Kako črpati človeške noge

Ženske in moški posvečajo različno pozornost črpanju nog. Moški seks je praviloma bolj zaskrbljen nad tem, kako izgleda zgornje telo in se zato osredotoča na hrbet, roke in prsni koš. Zato v športnih dvoranah pogosto vidite zabavno sliko, ko močan trup sedi na ozkih nogah.

Izobraževanje moči za moške ima svoje značilnosti. Najpogostejši močni spolni odnosi ne zmanjšujejo teže, saj črpajo noge. Na domu je za moškega precej težko, saj bodo potrebni dodatni uteži za rast mišic. Če ste začetnik, lahko začnete z delom s svojo težo, nato pa dobite bučko ali celo mrežico.

Če moški razmišlja o tem, kako doma črpati noge, se domneva, da bi moral začeti s čučnjami. Za začetek je potrebno opraviti 20-30 ponovitev v 2-3 pristopih brez popisa in nato dodati obremenitve. V tem primeru je večja teža, ki jo je treba upoštevati, manj je ponovitev in več časa počitka med njimi. Tudi če ste že obvladali čepe z dovolj težo za vas, še vedno začnete vajo s pripravljalnimi kolenskimi zavoji brez obremenjevanja in ga postopoma gradite, približujete se pristopu.

Še ena popularna vadba za moške je klopi. To se izvaja v telovadnicah na posebnem simulatorju: ti leži na hrbtu, močno naslanjajo na pasu v vodoravni površini, in noge potisne težo. Po eni strani je to vaja omogoča izšlo dobro štirikolesniki, na drugi strani pa je glavno breme pade na njej vse enake kolenskih sklepov na dolgo trpljenje, tako da jo vključi v svoj program samo, če nimate težav s koleni.

Kako črpati dekleta noge

Ženske se vedno spominjajo, kako privlačen je del telesa v moških očeh, so noge, zato nikoli ne pozabite na treniranje spodnjega telesa. Ženski organizem je genetsko programiran za shranjevanje energijskih zalog "za deževen dan" - stegna in zadnjica sta posebna zaloga maščob. Za razliko od moških, ki se lahko omejijo na eno močno usposabljanje spodnjega telesa, morajo ženske dati svoje noge vsaj 2-3 dni na teden.

Najpogosteje, ko dekleta razmišljajo o tem, kako črpati svoje noge, se bolj ukvarjajo z obliko zadnjice in, v najboljšem primeru, boki. Pomembno je omeniti, da izolacijske vaje za zadnjico ne morejo nadomestiti popolnega treninga noge. V idealnem primeru bi morali biti pozorni ne samo na vaš "delček fileta", ampak tudi na vse mišice spodnjih okončin, vključno z nogami.

Ne bojte se črpanja nog. Vaje z lastno težo redko vodijo v črpanje. Nasprotno pa usposabljanje takšnih velikih skupin mišic povzroči več kalorij. Optimalna izbira, kako črpalke nenehno potopiti dekle na dom, bo pri vajah uporabljala majhno težo in veliko število ponovitev. Primerne so iste čepe in plužve, mešalne mize, noge, ki se dvigujejo s položaja, ki leži na njegovi strani, glutealni mostovi.

Squats

So ena izmed kompleksnih vaj, ki vam omogočajo, da ne samo mišice vaših nog, temveč tudi telo, mišice stiskalnice in medenice.

Za začetnike je bolje, da uporabijo širok regal kot izhodiščni položaj in ne preveč globoko, na raven, dokler so boki vzporedni s tlemi. Upoštevati je treba naslednje pomembne pogoje:

• Ne pade v pas in ne drži medenice nazaj;
• Vključite mišice stiskalnice, potegnite v želodec in rahlo zavijte medenice;
• Kolena morajo ostati v skladu z nogavicami;
• hrbet ni zaokrožen;
• Teža ostane na petah - ne smejo se odtrgati od tal.

Globoko čuče lahko vključite v program šele po obvladovanju klasične različice vaje. Če imate šibke kolenske sklepe ali ledveno regijo, je bolje ostati pri možnosti, ko so boki vzporedni s tlemi.

Druga različica vaje je lahko čuče "sumo", v katerih je položaj stopal veliko širši od ramenih. Obremenitev je prerazporediti v teh čepenje s štirikolesniki na notranjih in zadnje stegenske mišice in kolenskih sklepov in spustite nazaj ven iz območja nevarnosti. Zaradi teh razlogov ta vajo pogosteje uporabljajo dekleta, ki želijo črpati mišice nog in se zaščititi pred nepotrebnimi poškodbami.

Squat "sumo" Lahko uporabite tudi uteži, vendar ne pozabite, da zaradi bralki težo stopala je priporočljivo, da se manj, kot če ste uporabili konvencionalno čepenje.

Vplivi

Ne osredotočite se samo na trening moči in razmislite le o tem, kako črpati noge. Ne pozabite na delo z ravnotežjem in dodajte programu vaje, ki jih morate opraviti, ko stojite na eni nogi. Še bolje, če združujejo ravnovesje in moč. Padci so ena od teh osnovnih vaj, ki vključujejo mišice in butine. Tehnika je naslednja:

• izhodiščni položaj stoji, medenica se prevrne naprej, stiskalka je vklopljena;
• naredite desni nogi korak naprej, koleno ne preseže pete in ostane pod kotom 90 stopinj;
• Koleno zadnje noge se ne potopi na tla, ampak je oddaljeno nekaj centimetrov od njega;
• potisnite stran od tal in vrnite ohišje v prvotni položaj;
• ponovite vajo na levi strani.

Ta vaja bo še posebej dobro omogočila, da črpalke noge dekle in okrepi raztezanje. Poleg tega, če ste kontraindicirani za squats, iz kakršnih koli fizioloških razlogov, jih lahko poskusite nadomestiti z napadi - kolenskih sklepih bo manj vključenih.

Pljuča se lahko izvajajo tudi v smeri hrbta in strani. Prav tako lahko "hodite" na majhno razdaljo. Če želite še več obremenitve, lahko prevzamete orožje. Ženske praviloma izvajajo to vajo z majhnimi dumbbells, napad z barico pa je vključen v standardni program v telovadnici za moške.

Če želite zapletiti običajne napade, lahko uporabite dodatno podporo za hrbet. Ta tehnika se imenuje "bolgarski napadi". Prst na hrbtni strani leži na stolu ali klopi, celotna obremenitev pa se osredotoča na sprednjo stran. Ta tehnika vam omogoča poglobitev raztezanja in še naprej razvija ravnovesje in koordinacijo. Glavna pomanjkljivost je znova ustvariti nepotrebno breme kolena prednje noge. Zato bolgarske napade uporabljajte le na zdravih nogah.

Deadlift

Potisk je klasična vadba v bodybuildingu. Obstaja več tehnik za njegovo izvajanje - razlike v nekaterih odtenkih določajo, katere mišice bodo delovale. Tukaj menimo, da je mrtvica ali vleka na ravnih nogah.

Ko pogledate tehniko te vaje, bo začetnik mislil: "Kaj imajo noge s tem?" - ko se potegnejo, se noge ne premikajo. Toda to je bistvo mrtvega dvigala: spustite in dvignite palico, se ne pomikate z rokami ali mišicami hrbta, temveč se potisnite z mišicami stegen.

Vrstni red vaje je naslednji:

• izhodiščni položaj - noge na širini ramen, noge vzporedne med seboj, hrbtna stran je poravnana, pogled naprej, palica drži oprijem na rokah, ki se razprostirajo navzdol;
• z ravnim telesom se začnejo spuščati navzdol, drsijo žebulo vzdolž noge - približno na sredino golenice, medtem ko je medenica nekoliko odmaknjena;
• Kolena so lahko mehka (sklep ne zaskoči), vendar jih ne upogibajte - noge se ravnajo 98-99%;
• Vstanite, poskušajte narediti impulz gibanja od bokov;
• Ne poravnajte do konca - počakajte v rahlo nagnjenem naprej, da ne bi izklopili mišic vaših nog z dela;
• Ponovite večkrat.

Če opravite vajo, ki upogne kolena, se bo iz mrtvega dvigala premaknila v običajno klasično, kar pomeni, da se bodo noge uporabljale manj, obremenitev na hrbtu pa se bo povečala.

Narašča na nogavice

Če ste se spraševali, kako črpati teleta vaših nog, nato v program usposabljanja vključite vzpon na nogavice. Ta vaja ne razvija samo občutka ravnovesja in usklajevanja, temveč vam omogoča, da teleta postanejo močnejša. Kot v drugih vajah ne pozabite na pravilno držo in vključeni center. Če se torej spustite v majhno višino, boste lahko vadbo zapletili z dodatnim odsekom: vznemite nogavice in nato pete potegnite na tla.

Moški lahko to vajo opravijo z dodatno težo, na primer, držijo palico za hrbtom na območju lopatice ali dvigne bučko. V nekaterih primerih lahko ženske uporabijo tudi uteži. Ampak, če pustimo noge tanke želijo več kot za črpanje do teleta, dekle z vzponi na prste ne more uporabiti težo.

Vaja "Osel"

Če želite privabiti nekoga iz vašega doma na svoje usposabljanje, lahko poskusite začeti z "Donkey". Ta zabavna vadba vam bo omogočila, da čutite teleta stopal doma, in to je super, da se razvedrite. Kljub komični naravi vaje ga je Arnold Schwarzenegger uporabil pri svojem treningu.

Za izvedbo "Donkey" boste potrebovali visoko vodoravno podporo (npr. Okenski okvir, miza, hrbet kavč ali naslanjači). Postanite korak dlje od nje in naslonite se naravnost nazaj, naslonite podlakti na površje. V idealnem primeru bi morali stati na majhnem (15-20 cm) višini, da bi lahko raztegnili pete navzdol.

Vloga partnerja je ustvariti dodatne obremenitve. Njegova naloga je sedeti na medenici, tako da se breme ne čuti po hrbtu, in sicer noge in še posebej mišice na teletih - se vzpenjate po nogavicah, občutite težo partnerja. Na vrhu gibanja se lahko zadržite 1-2 sekunde.

Če je prisotnost partnerja na hrbtu ustvarja nelagodje, vendar ne opusti idejo o tem, kako za črpanje do tele, nato pa prosite nekoga, da si dal na medenico in ga vstavite v nežno držite, medtem ko boste vstati na prste. Ta različica vaje bo ustrezala bolj sramežljivim ljudem.

Vaja "pogoltniti"

Če razmišljate le o tem, kako hitro črpate noge doma, potem morda ne želite posvečati pozornosti vadbi "pogoltniti" - dejansko ni namenjena hitremu mišičnem masi. Toda na drugi strani pa vsi vedo, da je požiranje, znano iz lekcije o telesni vzgoji, omogočilo razvijanje koordinacije telesa, koncentracije uma in obojega.

Sprva bo težko ohraniti ravnovesje - začnete lahko z majhnimi pristopi v dolžini le 2-3 sekunde. V idealnem primeru bi moralo biti vodoravna "glava-noga" vzporedna s tlemi in medenica očitno navzdol, ne da bi obrnila na stran. Če je težko za vas, začnite pogoltniti na drugačen način - od krone do pete in se nagnite naprej, ohranite vlečenje - noga bo potegnjena nazaj. Poskusite čim bolj približati položaju "telo, vzporedno s tlemi", ne da bi pri tem izgubili vlečno silo. Roke lahko usmerite na stran ali naprej. V začetni fazi lahko obdržite svoje roke na podpori.

Ko obvladate vajo, lahko združite delo v ravnovesju z močjo obremenitve - to storite, spremenite svojo pogoltnitev v spremembo vleke na eni nogi, tako da pobirate gumbe ustrezne velikosti.

V primerih, ko je obremenitev dovolj velika, zadnja noga sploh ne pade s tal, temveč postane na prstih - ta različica vaje je primerna za moške.

Vaje, ki ležijo na hrbtu

Če razmišljate o tem, kako črpati noge doma, vendar imate šibek hrbet, začnite z vajami v položaju, ki je nagnjen. Torej bo vaša hrbtenica maksimalno stabilizirana, mišice nog in stiskalnice pa se bodo spremenile v delo. Upoštevajte, da med izvajanjem vseh vaj se pas ne sme spuščati s tal.

Iz lege lahko opravite naslednja gibanja:

• mešanje in razmnoževanje naravnih nog pod kotom 90 stopinj;
• mešanje in razmnoževanje upognjenih nog;
• dvigala za noge (ena naenkrat in skupaj);
• pol-ključavnica.

S položaja, ki leži na njegovi strani, je možno dvigati noge navpično, vodoravno letenje, vrtenje z ravno nogo vzdolž največje možne poti.

Raztezanje in počitek

Obvezen pogoj za učinkovito učenje noge je naknadno raztezanje. V tem prizadevanju, kako hitro črpati noge, ne smete pozabiti na pomen počitka - mišicam je treba dati čas, da si opomorejo. Raztezanje pomaga izboljšati cirkulacijo krvi in ​​zato zagotavlja mišice s potrebnimi hranili, kar na splošno vpliva na vaš napredek. Poleg tega redno raztezanje omogoča telesu, da ostane sproščeno in fleksibilno, kar preprečuje togost mišic pri delu z "železom".

Načelo raztegovanja je usmerjanje mišičnih vlaken v nasprotno smer, namesto na običajno delo, ki ga opravljajo. Na primer, zadnji mišice stegenske odgovorni za fleksijo kolena, tako da je njihova razširitev bo aktivno čutiti v podaljšanih nog.

Življenjski slog

Pogoj mišic noge je v veliki meri odvisen od njihove vpletenosti in sodelovanja pri delu. Noge imajo lepo obliko, v dvorani je le en trening - premakniti se morate. Dolge sprehode, ples, jogging ali plavanje ne bo dolgčas bodisi z nogami ali z vašim umom. Poleg tega je dodatni premik preprosto potreben, če se želite znebiti prekomerne teže. To ne bo samo pospešilo presnovne procese v telesu, temveč vam bo omogočilo, da izvlečete telo iz anabioze - do resnejših napetosti začnete vsaj malo pripravljene.

V sklopu ukrepov za doseganje želene vrste nog vključite in popravite prehrano. Če še naprej nenadzorovano absorbirate sladkarije ali hitre hrane, se boste dolgo časa pritoževali glede ne-idealnih oblik.