Program za usposabljanje tiska doma

Tisk je rectus abdominis, ki opravlja dve pomembni funkciji. Prva funkcija je stabilizacija zgornjega dela telesa, druga pa približek zgornjega dela telesa do spodnjega dela. Kakovostno usposabljanje tiska izboljšuje stanje telesa in naredi telo bolj odporno proti stresu.

Struktura tiska

Stiskalnica je ravna trebušna mišica, ki je pritrjena na sramno kost z ozkim spodnjim delom, in zgornji, širši, na xiphoid proces.

Preko mišicnih vlaken preide 3-4 pregrinjalnega traku, ki ob treningu tiska ustvarjajo tako imenovane "kocke". Nad popkom sta dve vrhnji ponvi, ena - na ravni in četrta - spodaj.

Pritisnite Funkcije

Press opravlja dve pomembni funkciji za celoten organizem:

1. Stabilizacija telesa.
2. Twisting.

Ker je antagonist mišic hrbta, rectus abdominis pomaga uravnotežiti telo. Če ni bilo pritisne mišice, bi se zgornji del človeškega telesa vrnil nazaj, kar bi povzročilo padce.

Slabe mišice stiskalnice se vežejo na telo, ker brez njihovega pravilnega razvoja se vsako dviganje z vodoravne površine: postelja, stol, stol ali klop je način zibanja. To se pogosto vidi v polnih in starejših ljudeh. Sprva je to posledica dejstva, da so mišice nikoli obremenjena, in v tem zadnjem primeru je treba dodati še dejstvo, da s starostjo, so mišice zmanjšani in oslabljeni.

Sukanje se imenuje vaja med tiskovnim treningom in procesom prenašanja zgornjega dela telesa na dno. Zaradi tega gibanja lahko oseba, na primer, sekanje lesa, potiska in izstopa iz ležečega položaja brez zavihanja.

Domov vadbe

Tisk se razvija na visoki ravni obremenitve, ki jo je mogoče dobiti v telovadnici ali fitnes centru. Ampak zaradi dejstva, da rectus abdominis izvaja omejen obseg gibanja, je mogoče opraviti tiskovno usposabljanje doma, ne da bi izgubili kakovost.

Najpreprostejši program usposabljanja je sestavljen iz ene vaje, ki vpliva na celotno območje mišice rektusa abdomin. Če želite izvesti vadbeni program, morate opraviti naslednje korake:

1. Lezi na hrbtu. Na tla je treba pritiskati ramena in kokice. Med ledveno regijo in površino mora biti majhna vrzel.
2. Noge se koleni v kolenih, rahlo narazen. Noge so trdno pritrjene na tla.
3. Postavite roke na prsni koš ali za glavo.
4. Izvedite stiskanje, tako da prsne koščke spravite v medenico. Stopite tri sekunde in se vrnite na začetni položaj.
5. Ponovite 20-krat.
   

Na kožo hrbta se med vadbo ne poškoduje, postavite športno mat ali brisačo. Med izvajanjem vaje ne bi smeli pritiskati na glavo, saj lahko to povzroči travmo v cervikalni regiji.

Ogrevanje

Če se še vedno ne ukvarjate s športom in se odločite, da boste razvili ravne mišice trebuha, je pomembno, da se ogreje pred vadbo na domu.

Možnosti ogrevanja:

1. Vstati naravnost, rame širine ramov narazen, roke na pasu.
2. Počasi nagnite naprej in se vrnite v začetni položaj.
3. Zavihajte nazaj, se vrnite na začetni položaj.
4. Na pobočjih naredite levo in desno.
5. Vsako dejanje ponovite petkrat.

Tako ogrevanje bo omogočilo delovanje trebušnih mišic. V njenem nastopu je rahlo vaja tiska, vendar je obremenitev premajhna, tako da so mišice utrujene, ampak je dovolj, da krmo aktivnost mišic v krvi, in kite in vezi postane bolj elastična.

Raztegovanje

Za razliko od ogrevanja, raztezanje sledi drugim ciljem. Potrebno je, da se mišice podaljšajo, povečajo svojo delovno površino.

Program usposabljanja za tisk z raztezanjem:

1. Lezite na hrbet, noge se upognite na kolena, noge trdno pritisnete na tla.
2. Roke sem položil v zaklep za mojo glavo.
3. Pritrdite zgornji del prtljažnika na spodnji del telesa, tako kot bi se zvijal v smeri nog.
4. Počasi se sprostite in se vrnite v začetni položaj. Ko bodo trebušne mišice preneha občutek sev, sev hrbtne mišice, bend smer back-up, poskusite prsi, da bi dosegli čim višje.
5. Držite to stanje pet sekund. Vrnite se na začetni položaj.

Uporaba raztezanja pri usposabljanju tiska je pomemben atribut kakovostnega razvoja mišične mase. Mišica, ki se ne raztegne, sčasoma postane manj fleksibilna, obseg gibanja pa se zmanjša.

Usposabljanje z barom

Mnogi apartmaji imajo bar ali bar. Če želite tiskati doma, bo dovolj.

Kompleksne vaje s prečko:

1. Zgrabi dve roki na prečko. Telo bi se moralo obesiti naravnost, ne da bi se zavila.
2. Počasi dvignite ravne noge do ravni 90 stopinj. Drži tri sekunde.
3. Gladko, brez kreten, spustite noge v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat.

To je preprosta različica tiska usposabljanja.

Napredni kompleks domačih vaj za tisk:

1. Roke trdno držite prečke. Telo je obešeno ravno, ne ziblje se.
2. Začnite dvigniti noge, upognjene na kolenih, s sočasno vrtenjem spodnjega dela telesa.
3. Na vrhu se ustavite tri sekunde in se vrnite na začetni položaj.
4. Ponovite za vsako stran.

Ta način usposabljanja tiska ne le obremenjuje rektus abdominis mišice, temveč tudi poševne mišice. Kompleksna obremenitev več mišičnih skupin daje večji rezultat in hitrejši razvoj tiska.

Pritisnite na dekleta

Žensko telo ima manjši volumen mišične mase kot moško telo. Zato je za deklice pripravljen program usposabljanja za tisk, ki upošteva to fiziološko značilnost. Tudi za deklice so statične vaje bolj uporabne.

Različica programa usposabljanja za dekleta:

1. Lezite na hrbet, noge se raztegnejo, roke se nahajajo vzdolž telesa.
2. Dvignite noge okoli pet centimetrov. S tega položaja dvignite eno nogo za 90 stopinj.
3. Namesto tega ponovite vajo za vsako nogo, dokler ne počutite pekoč občutek v trebuhu. Počakajte pet minut.

Napredna stopnja vadbe na tisku:

1. Lezi na hrbtni strani, roke se nahajajo vzdolž telesa, noge so ravne.
2. Počasi, v 10 sekundah, dvignite noge do ravni 90 stopinj. Ustavi pet sekund.
3. Spustite noge 15 sekund. Počivati ​​se.
4. Ponovite vadbo 10-krat.

Koristite in poškodujte vaje za tisk za deklice

Statične vaje izboljšajo pretok medenice, krepijo mišice spodnjega stiskalnice. To je izjemno pomembno za žensko telo. Izobraževanje tiska za deklice omogoča izboljšanje drže in krepitev trebušnih mišic.

Tudi statične vaje lahko izboljšajo stanje, ki se pojavi s predmenstrualnim sindromom. Vendar pa v prvih dneh menstruacije ni priporočljivo izvajati vaje na trebušnih mišicah - to lahko povzroči dodatno bolečino. Če je v tem obdobju neizogibna želja po športu, je bolje, da vzamete lahkoten jog.

Škodljivo uresničevanje tiska se šteje za tiste, v katerih se noge dvignejo nad nivoja popka, saj mora biti mesečno naravni proces, v katerem vse izlocanja zapustijo žensko telo. Spreminjanje kota naklona lahko povzroči proces, v katerem bo izpust znotraj dlje, kot je mogoče, kar vodi k poslabšanju mikroflore.

Planck

Najbolj priljubljena statična vaja za tisk je bar. To je močna vaja, ki razvija moč, moč in olajšanje mišice rektusa abdomin.

Program usposabljanja tiska doma mora nujno vključevati to vajo. To lahko storite v telovadnici in doma. Da se koža rok ne poškoduje, je priporočljivo uporabiti športno podlogo.

Vaja:

1. Stoj v stojalo za potiskanje: noge so blizu, roke širine ramen ali širše, telo je ravno.
2. Upognite komolce, jih položite na tla in pletite krtače v ključavnico. Komolci se nahajajo pod pravim kotom pod rameni.
3. V tem položaju stoji največji možni čas

Če se med vadbo zmanjša tiska, mišice niso pripravljene na take napetosti in je treba ustaviti. Priporočljivo je, da začnete stati v baru od minute in postopoma povečevati čas.

Omejitve časa, porabljenega v regalu, ni prisotno, saj je svetovni rekord v tem trenutku osem ur.

Bolj zapletena različica vrstice:

1. Vzemite stojalo za potiskanje. Noge so blizu, telo je ravno.
2. Paralelno postavite podlakti.
3. Dvignite eno nogo in roko. Na tej poziciji stojite dve minuti.
4. Ponovite vadbo tako, da dvignete drugo nogo.
   

Ta sprememba maksimalno obremenjuje trebušne mišice, zadnjico in mišice nog. Tudi poševne in bočne trebušne mišice aktivno aktivirajo.

Kot smo že omenili, je glavna prednost izobraževanja tiska doma, da nihče ne potrebuje določenega projektila ali simulatorja. Za vaje na rectus abdominisu je dovolj, da imajo športno mat ali brisačo.

Skoraj vse vaje za usposabljanje tiska - to prinaša zgornji del prtljažnika na dno in obratno. Spodaj boste videli vaje, več kot ostalo z mišicami tiska.

Twisting

To je glavna vrsta vaje za tisk. Te vaje so preproste in izjemno učinkovite.

Izvajanje klasičnih pletenj:

1. Lezi na tleh.
2. Noge so ravne in pritisnejo drug proti drugemu.
3. Roke v ključavnici za glavo.
4. Počasi premikajte zgornji del telesa na dno, ne da bi dvignili noge s tal. Popravite to stanje tri sekunde.
5. Vrnite se na začetni položaj.

Če je vaja dano s težavami, lahko pred seboj raztegnete roke.

Back curling (zahteva vodoravno vrstico):

1. Zgrabi bar. Telo ostane ravno in se ne vrti.
2. Počasi dvignite kolena na kolena in jih potegnite v prsni koš.
3. Počasi sprostite noge, ob začetnem položaju.
   

To različico pletenin je bolje oblikovati nižji tisk, ki je težje za treniranje.

Bočno zvijanje:

1. Lezite na športni preprogi. Pod ledveno hrbtenico naj bo prostor. Medenice in hrbet trdno pritisnemo na tla.
2. Roke sem položil v zaklep za mojo glavo. Noge se nagnejo na kolena.
3. Stisnite rektus abdominis, dotaknite se desnega kolena levega kolena in obratno.
4. Ponovite vajo 15-krat.

Tovrstno usposabljanje na stiskalnici doma bo razvijalo mišico rektusovega abdominusa in poševne mišice ter obremenilo mišice lubja, ki delujejo kot stabilizatorji.

Škoda za vadbo

Ta vaja dejavno vpliva na hrbtenico, izpostavlja jo povečanemu sevu. Zato ni priporočljivo izvajati vaje na trebušnih mišicah za ljudi z osteohondrozo ali poškodbe hrbta.

Prav tako ni priporočljivo izvajati vaj na tisku za ljudi s kili, visokim krvnim tlakom in med postoperativnim obdobjem. Med vadbo se v trebušni votlini ustvari povečan pritisk, ki lahko prispeva k poslabšanju pooperativnega ali kroničnega bolečega stanja.

Tiskarju ni priporočljivo usposabljati med mesečnimi dekleti, saj lahko to moti naravni ciklus. Stresna situacija lahko negativno vpliva na telo in menstrualni ciklus ne bo uspešen.

Previdno morate pristopiti k tej vadbi, če imate težave s kardiovaskularnim sistemom.