Kaj mora biti učinkovit program za tisk? Gradimo naše telo

Zapletenost, za katero je zasnovan program za tisk, je število in pogostost pristopov odvisno od vašega končnega cilja. Zastekljene kocke tiska profesionalnega atleta zahtevajo izjemno delo, medtem ko je mogoče dati ton mišic in znatno izboljšati število v precej kratkem času.

Fiziologija, mišice tiska

Ne glede na program za tisk, mora vključevati vaje za vse skupine trebušne mišice. Obstaja več skupin:

• Mišice stranskih sten.
• Mišice sprednje stene.
• Mišice zadnje stene.

Kot vidite, je to velik sistem, sestavljen iz močnih mišic, ki jih ne boste mogli pretiravati. Nasprotno, če so v obliki, postanejo odlična zaščita za notranje organe, preprečujejo njihovo znižanje, podpirajo hrbtenico in zmanjšajo obremenitev, oblikujejo pravilno držo. Na splošno delujejo kot naravni korzet.

Značilnosti delovanja z vsako mišično skupino

Vsi vemo koncepte "zgornjega" in "spodnjega" tiska. Pravzaprav gre za eno ravno mišico. Vsak del tega se lahko individualno zmanjša, zato ga črpamo z različnimi vajami. Ta mišica se nahaja od prsnice do medenične kosti, in videz reliefa in kocke je odvisno od dela na njem.

Ravna mišica se odzove s prečno upogibanjem telesa. Zato se glavne vaje zasukajo v ledvenem območju. Dvignite zgornjo ali spodnjo stran del telesa, črpate različne dele mišice.

Ozki pas in odsotnost maščobnih rastlin na straneh je meja sanj vseh žensk, kar pomeni, da mora program za tisk vključevati vaje za zunanjo poševno mišico. Odgovoren je za vrtenje telesa na straneh, prenos tež in vzdrževanje telesa v pokončnem položaju. Nagibi iz ene strani na drugo, še posebej z dumbbells, zelo dobro delujejo tukaj.

Prečni mišični pas in stiskanje pasu. Ker se nahaja globlje od ostalih, opravlja funkcijo steznika, s čimer zmanjša pas, saj je izdelan. Okrepi in njeno podporno funkcijo, kar pomeni, da se bolečine v spodnjem delu hrbta počutijo manj. Ta močna mišica se nahaja navpično in se preučuje, ko je vse vaje za tisk.

Vaje

Program za tisk mora vključevati celovito usposabljanje za vse mišične skupine, vendar ne pozabite na zdravo prehranjevanje. Celo zelo intenzivna obremenitev ne bo dala želenega učinka vitkega pasu in ravnega želodca, če ne bi omejila porabe sladic, maščob in ocvrtih živil.

Program za zibanje medijev vključuje le štiri osnovne vaje:

• Lezite na hrbet, roke v zapahu na vratu, noge se nagnejo na kolena. Pri vdihu počasi odtrgajte telo od tal, pri izhlapevanju, nižje. Zelo pomembno je, da spodnji del hrbta ne spuščate s tal. Želite, da zgornji trebuh izgleda osupljivo - vadite vsaj 50-krat.
• Zdaj pa pozornost na problematične strani. Če želite izravnati poševne mišice, opravite prejšnjo vajo, zdaj pa se komolec raztezajte na nasprotno koleno. Naredite to tridesetkrat.
• Še vedno ležite na hrbtu, poravnajte spodnje okončine in postavite roke vzdolž telesa. Dvignite noge, kolikor je mogoče, na navdih, in jih pri izdihu počasi spravite na svoje mesto. Ta vaja pomaga odstraniti viseči trebuh. Izvedite vsaj 12-krat.
• Kompleksna vaja, ki pomaga krepiti vse mišične skupine tiska. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in upognite kolena. Istočasno dvignite noge in zgornji del telesa. Počasi potegnite glavo proti nogam. Zaženi 25 krat.

Značilnosti izvedbe

Program za črpanje tiska je zasnovan za dolgoročno delo. Toda v enem mesecu bodo rezultati vidni. Bodite pozorni na potrebo po opravljanju vsake vaje v treh pristopih. Prva vaja je 50 * 3 z prekinitvami nekaj sekund, drugo - 30 * 3, tretje - 12 * 3, zadnje - 25 * 3. Kot lahko vidite, bo izvajanje trajalo več kot 10 minut, rezultati pa so vredni.

Še ena stvar: dnevno ne zaženite programa. Mišice se ne bodo mogle obnoviti, kar pomeni, da bo obremenitev ponovno razdeljena med druge. Idealna možnost je razred vsak drugi dan.

Posebno pozornost posvetite temeljitosti vsake vaje. Premiki morajo biti gladki, brez kretnic, opazovati ritem dihanja.

Za koga so te vaje namenjene

Ta program tiska za deklice je enako pomemben kot pri moških. Morda je začetniku težko takoj opraviti, nato pa začeti z manjšim obremenitvijo. Vsako vadbo čim večkrat, kot je mogoče, okrepite rezultat z dvema podobnima pristopoma. Nato z vsakim novim treningom dodajte 5 krat. Dovolj hitro, lahko v celoti končate.

Če je vaš cilj reliefne mišice in lepe kocke na želodcu, bo ta obremenitev majhna.

Sklepi

Lep tisk ni daleč sanje, temveč dostopna resničnost, vendar se je treba odpeljati stran od kavča in začeti delati. Rezultati vas ne bodo čakali. V enem mesecu se bo vaša silhueta veliko spremenila.