Triceps usposabljanje v telovadnici in doma

V današnjem svetu moški in ženske menijo, da so črpane roke pokazatelj resnične moči. Triceps usposabljanje traja nekaj časa ne le med profesionalnimi športniki, ampak tudi med navadnimi ljudmi. Na mišice nog nihče

Na žalost doseganje želenega reliefa ni tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled. Poleg tega veliko ljudi preprosto ne ve, kako ustrezno oceniti stanje in svoje prednosti. Vsak športnik mora biti uravnotežen in potrpežljiv. Malo ljudi doseže cilj s pospešenim tempom, hkrati pa povečuje obremenitev. Najpogosteje se v takih situacijah poslabša zdravje in izgine čika tricepsa.

Zakaj voziti?

Profesionalni športniki vedo, zakaj jih potrebujejo trening biceps in triceps. V enem dnevu se seveda lahko kombinirajo, vendar še vedno mnogi trenerji svetujejo, da delijo usposabljanje teh mišic in jih naložijo v različnih dneh.

Veliko športnikov ponavadi postane lastnica velikega bicepa, v resnici pa je večina le tricepsa. Manifestacijo človeka naredi veliko boljše, saj so bile razvite in okrepljene mišice vedno v modi.

Poleg tega je za ogled atletske igre potrebno tudi nekaj časa deltoidne mišice. Zahvaljujoč kompleksnemu treningu rok ne bo videti smešno. Toda glavni poudarek še vedno velja za triceps. Pri vsakem vadbi (sedenje, ležanje ali stoj) je vedno vključena mišica tricepsa. Iz tega sledi zaključek - le pravilno usposabljanje tricepsa omogoča sposobnost razvijanja normalno ramen, pa tudi prsne mišice.

Tako ženske kot moški lahko trenirajo in razvijajo mišice mišic, kot jih želijo. Vsaka oseba je oseba, ki ima idejo o idealnem telesu in je pripravljena doseči svoj cilj.

Osnovna načela

Vsako usposabljanje (prsni koš, triceps, hrbet, ramena se črpajo - to ni pomembno) bo vsem dalo pozitiven rezultat. Po postopnem povečevanju bremena oseba občuti prijetno bolečino v mišicah in opazuje njihovo povečanje.

Stereotipi, ki so povezani z mišicami v rokah, se ljudje naložijo. Mnogi so prepričani, da bodo preveč pogosto obremenitve dajale odličen in dokaj hiter rezultat. Ampak to ni tako. Če se ta proces pospeši, mišice nikoli ne bodo popolnoma razvite. Tako imenovani goljufanje obstaja samo za profesionalne športnike, ki potrebujejo le izboljšanje zmogljivosti za tekmovanje in podobno. Pravilna prehrana in idealno oblikovan režim pripomorejo k okrevanju od pospešenega bremena in se vračajo v normalno hitrost brez škode za zdravje.

Preden ustvarite svoj program usposabljanja, upoštevajte naslednja pravila:

• obremenitev tricepsa mora biti le enkrat na teden;
• vsako naslednje usposabljanje ne bi smelo biti lažje kot prejšnje;
• ena vaja mora biti sestavljena iz vsaj treh sklopov;
• težo opreme je treba izbrati, tako da lahko storite približno 10-12 ponovitev;
• program mora imeti vaje za vsak del tricepsa;
• med usposabljanjem bi morali opraviti popoln počitek (ne morete postaviti treninga po tricepsu in obratno).

Anatomija

Glavna triceps vaja, ki vaje niso preveč zapletene, se lahko izvajajo doma in v športnih dvoranah s specializirano opremo.

Triceps ni ena celota. Mnogi novinci ne vedo, da triceps mišice sestavljajo tri glave (od tod ime). Dolge, medialne in stranske glave so elementi tricepsa. Vsak od njih je odgovoren za to ali tisto obliko, zaradi česar imajo moški in ženski med sabo določene razlike.

Stranski je na zunanji strani ramena in je odgovoren za nastanek podkevaste mišice. Medialna se nahaja v smeri mediana črte, vendar dolga (velika) vzdolž humerusa.

Glavna funkcija tricepsa je ravnanje in upogibanje roke. Toda dolga glava, poleg tega, sodeluje tudi pri gibanju roke vzdolž telesa.

Vaje

Enotno usposabljanje biceps / triceps (ramena, hrbta, prsnega koša) je za začetnike zelo pomembno. Mladi ljudje pogosto pozorni na te mišice in jih poskušajo kar najbolje naložiti. Toda še vedno si zapomnite, da v nobenem primeru ne morete vzeti veliko teže brez priprave. Vse obremenitve se postopoma povečujejo, zato je za vsakega posameznika določena norma, ki jo mora opraviti v jasnem časovnem obdobju. Težo opreme in število ponovitev določi trener, ne pretiravajte in poskušajte sami narediti program.

Pogostost usposabljanja

Trening Triceps bi moral biti idealno del celotnega programa. Vsaka oseba mora vedeti, da so bočne, medialne in dolge glave aktivne, ko se naložijo ramena in prsni koš. Optimalna različica usposabljanja bo kombinacija vaj na deltoidnih in tricepsih mišicah. V splošnem ni na voljo dovolj možnosti za vadbo na ramenih, zato se jim ni treba bati prekomerne obremenitve.

Začetniki v športu bodo dovolj obremenjeni s prsnimi mišicami in rameni. Za take ljudi ni treba dodeliti enega samega dneva za nalaganje tricepsa. Toda po tem, ko so se mišice že prilagodile in se navadile na redno treniranje, lahko dodate vaje za triceps mišice.

Francoski tisk

Kot smo že omenili, usposabljanje tricepsa združuje več vaj. Eden najpogostejših je francoski tisk. To ne bo preveč težko opravljati, saj je poudarek na razširitvi roke vodoravno. Tu je najpomembnejša stranska glava in namen vaje je risanje vlaken.

Usposabljanje (rami triceps) vključuje francoski tisk, tehniko izvajanja, ki ni tako preprosta, kot se zdi na prvi pogled:

1. Lezite na stopniščni klopi (brez nagiba), dvignite roke jasno navzgor in prosite pomočnika, da poda bar.
2. Če vzamete palico z zgornjim oprijemom, morate roke upogniti tako, da so ščetke blizu čela.
3. Nato se roke odklonijo do maksimuma in po drugi ponovitvi ponovno upognijo.

Ta vaja je lahko v celoti opravljena katerikoli osebi. Najbolje je, da francoski tisk na samem začetku vadbe, vendar po nekaj potiskih od tal. Skupaj je potrebno storiti približno 15 ponovitev in 4 sklopov.

Veliko težo, da ga sprejme, ni potrebno, saj je bolje, da prave poteze, vendar z lahkim pol, namesto da se prisili, da čutijo večji pritisk, vendar z napačnim izvajanjem. Noge nog morajo biti jasno na tleh. Če jih postavite na klop, lahko zlahka poškodujete.

Podaljšanje roke na zgornjem bloku

Vsako usposabljanje mišic tricepsa bo vplivalo na zdravje ljudi. Ta vaja je univerzalna, saj so tukaj vključeni vsi vodje. Glavna naloga je relief in podrobnost kontur. Zaradi podaljšanja roke na zgornjem bloku so snopi mišice triceps jasno vidni zunaj.

Redna trenja triceps v telovadnici odpirajo več priložnosti kot domače možnosti, saj je dodatna oprema. Ta vaja se izvaja na bloku, ki ima priključen kabel in ročaj.

Za začetek morate vzeti pravilen položaj telesa - eno nogo nazaj in telo rahlo nagniti naprej. Ena roka je obrnjena proti steni ali okvirju, druga pa na ročaj z nižjim oprijemom. Na vdihniti treba ročaj podrli, napenjanje s triceps na max, in kot ste izdihom počasi poravnajte roko, vendar ne močno oslabi. Dvanajst ponovitev bo dovolj.

Razširitev roke se opravi ob koncu vadbe. V vsakem programu je obvezen.

Razširitev roke s težo izza glave

Usposabljanje (hrbet, triceps) vsebuje precej preprosto vadbo, za katero so potrebni samo dumbbells. Pri izvedbi vadba doma Steklenice lahko uporabite z vodo ali peskom. Pomaga pri oblikovanju reliefa in ga opazno opazuje zunaj. Predvsem se naložijo srednji in zunanji del, zato bodo meje med njimi jasno vidne.

Poleg tricepsa bo vključena tudi komolčna mišica. Tehnika je naslednja:

1. Morate sedeti na robu klopi in počivati ​​noge na tleh. Samo ena roka deluje, druga pa je v prostem položaju. Ročico z dumbbellom je treba dvigniti natanko navzgor. V tem primeru bi morali ohraniti raven položaja hrbta.
2. Pri vdihavanju mora biti roka upognjena tako, da bo bučal naravnost za glavo. Krivina v komolcu mora biti pravokoten. Potrebno je slediti drugemu delu roke - ga je treba imobilizirati. Komolec lahko držite s svojo prosto roko.
3. Ko dosežete zadnjo točko, lahko počasi podaljšate roko. V nepredstavljivem položaju si lahko prizadevate, da bi triceps napolnili čim več.

Za delo z eno roko je dovoljeno največ 15 ponovitev. Pri vadbi se trup ne sme upogniti.

Pritisnite lažji ozek oprijem

Kratek trening (prsni koš, triceps) ne zahteva veliko truda. V klopi za klopi ne delujejo le triceps, ampak tudi deltoidne in prsne mišice.

Za izvedbo te vaje morate vzeti bar in klop z riserji. Leži točno na klopi in počivate noge na tleh, morate vzeti bar (razdalja med rokami ni več kot tri roke čez). Nato sledi preprostemu gibanju - roke so upognjene in na sprednjem delu vdolbino spustite na prsni koš, pri izhlapevanju pa se roke upogibajo do maksimuma.

Treniranje triceps za težo kot vsi moški. Konec koncev je za njih pomembna reliefna in lepa športna figura. Ampak morate upoštevati določena pravila, da preprečite poškodbe.

Preveč širokega ali zelo ozkega oprijema se ne sme uporabljati. Prav tako morate spremljati hrbet. Pogosto so odkloni v pasu pridobljeni sami, toda tega ne dovolite. Zadnji deli glave, lopatice in zadnjice so tri glavne točke, ki jih je nujno treba namestiti na klopi med vadbo. Priporočljivo je, da ga izvedete na začetku lekcije.

Zadnja postaja

Mnogi ljudje so bolj udobno vadbo triceps home. Ta vaja je najbolj optimalna za hišo, saj za njegovo izvedbo vam ni treba iskati posebne opreme.

Push-ups s poudarkom iz zadaj so odlična vaja za ljubitelje borilnih veščin. Triceps ne samo dobi popoln videz, temveč tudi postane močnejši. Izvedete jih lahko v dveh različicah:

1. Vzel bo eno klopjo. Treba je sedeti na robu, roke jasno, da počivajo na klopi, jih pritiskate na telo. Nato telo premakne naprej, tako da ostanejo samo roke na površini. V tem položaju je treba roke naviti na navdih in jih gladko odvezati, ko vdihnete.
2. Potrebujete dve klopi enake višine. Tehnika izvedbe je popolnoma enaka, vendar noge ne počivajo na tleh, temveč v drugi klopi.

Take push-up je treba opraviti na samem začetku seje. Lahko jih uporabimo kot ogrevanje ali popolno vadbo. Če želite, lahko celo vzamete dodatno težo.

Treba je čim bolj pasti navzdol, ne dotikaj se tal z zadnjico. Roke morajo biti vedno napete, saj najmanjša sprostitev mišic lahko povzroči poškodbe.

Razširitev rok v zgornjem bloku

Triceps trening mišic je pomemben tako za moške kot za ženske. Tu je najpomembnejša stranska glava. Cilj je oblikovanje tricepsa.

Vaja poteka na enak način kot podaljšek ene roke. Edina razlika je, da obe različici v tej različici delata hkrati. Začetni položaj ni nič drugačen - noga je nazaj in telo je nekoliko nagnjeno naprej. Čeprav se po želji lahko osredotoči na dve nogi, jih postavite na širino ramen.

Izvaja se podaljšanje roka na koncu vaje, ker so obremenitve že za sabo in ne morete nenehno prenehati trenirati. Z lahkoto se lahko kombinira s push-upi s poudarkom iz zadaj in stiskalnic.

Klop na klop

Trening triceps vključuje dokaj učinkovito vadbo - push-up na neenakomernih palicah z dodatno težo. Tukaj deluje celotna mišica tricepsa, vendar je za dosego želenega rezultata treba upoštevati pravila:

• uporabljajte samo ozke tulce;
• skupna amplituda;
• Poskusite držati ohišje brez nagiba;
• Komolci se pritisnejo na prtljažnik.

S svojo telesno težo lahko skoraj vsakdo ponovi približno 10 ponovitev. Če je bil dosežen takšen rezultat, se lahko premaknete na dodatno težo. Za zaplet so na voljo posebni pasovi, na katere lahko pritrdite palačinke ali dumbbells.

Vadite z mrežico

Učenje rok (triceps) daje dober rezultat, če uporabljate vrstico. Začetni položaj - noge na širini ramen, roke s palico so ukrivljene za glavo. Ta položaj pomaga maksimalno raztegniti mišice in jih pripraviti na težka bremena. Prednost je, da se lahko opravi tako stoječe kot sedenje, v vsakem primeru pa je potrebno slediti hrbtu.

V nobenem primeru ni treba zamenjati Mrene za mrežo. Navsezadnje se bo oprijem občutno zmanjšal, po katerem se bodo komolci premaknili, kar ne bo dalo želenega rezultata. Vajo izvedite čim bolj počasi. Škrt ali nestabilen položaj primera povzroči resne poškodbe. Zato je treba ta poklic skrbno in odgovorno obravnavati.

Razširitev roke v pobočju

Najljubši moški trening (nazaj triceps) pomaga razviti ne le mišice rok, temveč tudi hrbet, povečanje mase. Ta vaja ni preveč težavna. Njegova glavna naloga je oprostitev. Ni nujno, da vzamejo veliko težo, so za njega primerni lahki dumbleti. Teža je treba izbrati tako, da ko premikate roko, lahko občutite delo tricepsa. Tehnika izvedbe je:

1. Njegovo levo roko in nogo koleno počiva na klopi, desna noga je jasno stoji na tleh, in proste roke drži dumbbell.
2. Ročica z bučko mora biti upognjena na komolec in trdno pritiskana na telo.
3. Pri vdihavanju se roka razrahlja, nadaljuje črto telesa in se pri izhlapevanju spet zvije.

Imejte v mislih, da mora vedno biti roke ob telesu, drugače mišice ne bo mogel seva in vaja ne bo pravilno izvedena.

Kompleksne vaje

Poleg individualnih vaj je program usposabljanja za triceps tudi sestavljen iz dveh kompleksov - glavnih in pomožnih. Primerni so le za profesionalce, ki že nekaj časa sodelujejo v športu.

Namen glavnega kompleksa je povečati maso in trdnost tricepsa. Vaje so precej zapletene, zato je pomembna pozornost in koncentracija tukaj. Začetek usposabljanja si je vsekakor treba z dobro toplo-up, potem lahko nekaj stiskalnic dol z majhno težo. In šele po tem bodo mišice ogreti in popolnoma pripravljeni na težke vaje. Prva skupina je sestavljena iz benching simulatorja Smitt (4 pristop - 12, 10, 6 in 6 ponovitev), konzolni ročici izza glave z žigom (3 pristopi - 6, 7, 8 ponavljalni), potisni nizko klop usmerimo zadaj (pristop 3 - 6, 7, 8 ponovitev), v francoski stiskalnici (3 pristope - 8, 10 in 12 ponavlja).

Pri tem usposabljanju se načelo piramidnih del, tj. Teža opreme, postopoma povečuje, število ponovitev pa se zmanjša. Če imate težave s vadbo na simulatorju Smitha, ga lahko zamenjate z običajnimi potiskami na vzporednih palicah.

Drugi (pomožni) kompleks omogoča razbremenitev mišic po glavnem vadbi. Prepovedano je mimo, kot da bi dosegli želene rezultate dosežemo le, če popravkov zgodnji uspehi bolj zapletena oslabljen. Po usposabljanju teža brez počitka naložen ne le mišice, temveč tudi um, kar je razlog, zakaj ljudje pogosto doživljajo stres in draženje.

Kompleks je sestavljen iz: francosko benching v vodoravni legi (4 pristop - 8, 9 in 10 se ponavlja), podaljšanjem glave in roko podaljška v strmino (na 3 pristopom - 8, 10 in 12 ponovitev), benching navzdol (3 pristope - 8, 10, 12 ponovitev).