Kako pravilno stresemo ramena: svetovanje trenerja

Dolga široka ramena velja za znak poguma. Seveda videz ni edini pokazatelj ocene osebe in pogosto varljiv. Kljub temu, "sestane na oblačilih", in v našem primeru - na gradnji. Šibkejša ramena, ožji pas, in bolj športen videz osebe. Zato moški radi delajo svoje brahijske mišice, kljub dejstvu, da je njihovo usposabljanje povezano s številnimi težavami.

Usposabljanje te skupine mišic je zapleteno zaradi dejstva, da se hitro navadijo na obremenitve, imajo anatomsko kompleksno strukturo in so zelo nagnjeni k poškodbam. Zato, da bi bila vaša ramena res velika, se morate zelo resno približati procesu usposabljanja. Danes se spoznamo, katere funkcije delujejo na ramenih, in ugotovili bomo, kako pravilno pretresemo ramena. In nam pomagajte pri tem nasvetu izkušenih bodybuilderjev.

Anatomija

Preden se naučite pravilno in hitro črpanje ramen, Treba je razumeti strukturo te mišične skupine in načelo njenega dela.

Torej, brahialna mišica, ki se pogosto imenuje tudi deltoid, je sestavljena iz treh delov (nosilcev): anterior, mid (lateral) in posterior. Vsak nosilec izvaja ločeno funkcijo in se aktivira v ločenem gibanju. Zato za vsak oddelek obstajajo določene vaje, ki jih le preučujejo. Sprednji del postavlja roko pred njim, srednji - navzgor po strani in nazaj - vzame roko nazaj. Tako ena mišica dobi zelo raznoliko obremenitev.

Mnogi novice ne razčleniti strukturo ramo, misleč, da gre za eno samo mišice sferične oblike, ki se črpa s težkimi izstrelki, ki jih dvignete (pritisnite rod stoji za javnost uteži in t. D.). Tak pristop je zagotovo obsojen na neuspeh. Poleg tega ni le neučinkovit, temveč tudi travmatičen.

Deltoidna mišica se nahaja na zelo občutljivem ramenski sklep. Zato je zelo pomembno ohranjati natančnost in dimenzionalnost pri usposabljanju, pa tudi ne preobremeniti. Dejstvo, da je sestavljeno iz treh oddelkov, kaže, da osnovne vaje za normalno rast mišic ne bodo dovolj.

Funkcije treninga

Izhajajoč iz dejstva, da je delta sestavljena iz treh žarkov, bi bilo logično domnevati, da mora biti vsak od njih ločeno izdelan. Edinstvenost mišice ni niti, da je razdeljena na tri divizije, temveč da so ti oddelki odgovorni za popolnoma drugačne gibe. Na primer, triceps ima tudi tri žarke (za katere se je imenovala "triceps"), vendar se vektorji obremenitve na njih malo razlikujejo. V primeru brahialne mišice je vse veliko bolj zapleteno.

Zato težke stiskalnice, ki jih pogosto zaprejo začetniki, brez izolacijskih vaj, niso učinkovite. Prav tako je treba spomniti, da lahko težke osnovne vaje z nepismenim pristopom povzročijo resne poškodbe. To še posebej velja za stiskalnico zaradi glave, katere pot je nenaravna za ramo v smislu anatomije. Zato je za začetek bolje izbirati kot osnovno vadbo klopi iz prsnega koša.

Da osnovne vaje dala rezultat in ni prinesla neprijetnih posledic, je smiselno izbrati pravo težo, slediti idealni tehniki gibanja in inteligentno sestaviti program usposabljanja. Zdaj pa ugotovimo, kako pravilno pretresemo ramena. Fotografija nam bo pomagala hitreje razumeti to težavo.

Osnovne vaje

Osnovne vaje se imenujejo vaje, pri katerih se naenkrat ukvarjajo več sklepov, poleg gibanja mišic pa v gibanju sodelujejo tudi številne pomožne mišice. Takšne vaje so bolj nevarne kot izolacijske, vendar vam omogočajo učinkovito pridobivanje teže in povečanje moči. Brez teh ramensko usposabljanje bodo neučinkoviti in nepopolni.

Klop za stojalo ali sedenje

To je najpogostejša osnovna vaja v deltasu. Zato se šteje za klasično bodybuilding. Zahvaljujoč stiskalnici lahko uporabite vsa grozda rame, vendar se osredotočite na srednji del. Če rahlo spremenite položaj komolcev in neposredni oprijem zamenjajte vzvratno, se bo obremenitev pomaknila na prednje delte.

Vendar to ni priporočljivo, saj so sprednji žarki že aktivno vključeni v vse klopi. Kot smo že omenili, se lahko tiska izvaja tako iz prsnega koša kot tudi izza glave. Druga možnost je bolj nevarna, zato ni primerna za začetnike.

Priporočljivo je, da začnete s stiskalnicami dan usposabljanja. Ker gre za več skupne vaje, zahtevajo popolno koncentracijo in porabijo veliko energije. Zaradi tega, ko jih pustimo na koncu, utrujeni od drugih vaj, lahko športnik resno poškoduje.

Sedežna verzija klopi za javnost odpove obremenitev iz pasu in ima več izolacijskega znaka. Priporočljivo je, da se vaje izvajajo.

Pritisnite simbol na simulatorju Smith

Ta vaja opravlja enako funkcijo kot prejšnja, vendar je veliko varnejša. Druga razlika je izključitev mišic, ki stabilizirajo položaj telesa in rok. Simulator simulatorja vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na izdelavo ciljne mišične skupine. Vaja je kot nalašč za začetnike, ki morajo obvladati tehniko.

Priporočljivo je, da bolj izkušene športnike uporabijo to vajo, da "zaključijo" ramena po izvedbi preproste klopi. Dejstvo je, da je v klasični klopi vključenih več stabilizatorjev mišic, ki se utrujajo hitreje kot ciljna mišica. Njihova utrujenost vodi v dejstvo, da je športniku težko zadržati projektil in se ogrozi. Press v simulatorju Smith vam omogoča, da povečate težo ramen, tudi če so stabilizatorji utrujeni.

Pritiskajte z držali

Že vemo, kako pravilno gugati ramena z mrežico, zdaj pa se premikamo k bolj dostopnemu simulatorju - dumbbells. S tehničnega vidika je ta vaja podobna prejšnjim dvema. Vendar pa ima svoje prednosti in slabosti. Od minusov je poudariti dejstvo, da je delovna teža hlačnic manjša od teže črtice. Toda velika amplituda kompenzira to pomanjkljivost in vam omogoča, da mišice globlje delate, kar je seveda plus. Poleg tega so mišični stabilizatorji bolj vključeni, če ima vsaka roka ločen projektil. Roke so bolj naravne z vidika anatomije kot amplitude palice.

Zato je ta vaja je primerna za tiste, ki iščejo odgovor na vprašanje: "Kako prenesti ramena z utežmi doma?" Konec koncev, lahko ročke privoščijo skoraj vsi, v nasprotju z okorne in drage palice. Seveda to ni zadnja vadba s to vrsto bremena, ampak je edina od osnovnih.

Pršenje ramena (palica za palico do brade)

Druga koristna osnovna vaja, brez katere bi bila velika ramena zelo težka. Kot pri predhodnih vajah, ramenski vzorec pritegne vse žarke delte. Istočasno se glavni nosi na zadnji svetlobni pramen, kar je zelo pomembno. Prvič, ta oddelek vedno zaostaja za razvojem, saj njegove anatomske funkcije redko uporabljajo ljudje. Drugič, ta kup je precej velik, zato daje ramena impresiven videz.

Izolacijske vaje

Razpravljamo o tem, kako pravilno premikati ramena, se obrnemo na drugi razred vaj. Izolacijske vaje so namenjene zagotavljanju čim večje črpanja specifične mišice. Sami po sebi ne prinašajo veliko vpliva na razvoj moči in mase, vendar skupaj z osnovnim usposabljanjem omogočajo doseganje odličnega rezultata. Poleg tega je zahvaljujoč vajamam izolacije, da postane mogoče delati ta ali tisti del mišice, ne da bi to vplivalo na druge.

Izvedite te vaje po osnovni, lahko ramena naložite kar največ. Težke uteži pri tej vrsti usposabljanja niso potrebne. Tu je na prvem mestu idealna tehnika. Športnik se mora počutiti, kako je mišica obremenjena ves čas gibanja. Torej, let`s ugotoviti, kako pravilno pretresite ramena z dumbbells z uporabo izolacijskih vaj.

Vzreja dumbev

Morda je to najpogostejša naloga za izdelavo srednjega (lateralnega) snopa deltoidne mišice. Kako pravilno premikati ramena z njim? Ta vaja, tako kot druge vaje za izolacijo, zahteva športniku največjo koncentracijo. Poskusite dvigniti tehtnice točno na račun povprečnega delta žarka. Za to morajo biti roke ravne in vzporedne s telesom. Jerk je nesprejemljiv, saj znatno zmanjša učinkovitost treninga in odstrani obremenitev ciljne mišice. Na spodnji in zgornji točki amplitude je zaželeno narediti majhne premore. Priporočljivo je, da dviganje hitreje (vendar ne uporabite vztrajnosti), spuščanje pa počasnejše. Med spustom morate občutiti pekoč občutek v srednjem delu območja. Vajo lahko izvajate tako z dvema rokama hkrati, bodisi ločeno ali izmenično. Glavna stvar je slediti idealni tehniki.

Dvignite hrbet pred teboj

Isto načelo deluje tukaj kot v prejšnji vaji, le zdaj je ciljna mišica sprednji snop delta. Raki dajejo popolno harmoničen videz. Ker je ta vaja zelo neprijetno za mišice, je priporočljivo, da za ohranitev pravilne tehnike upoštevamo majhne hlačnice. Dviganje roka je lahko vsak oprijem, vendar je najbolj učinkovita nevtralna - ko so dlani obrnjeni v telo.

Grenivka na pobočju

Tretja vadba z bučkami temelji na enakem načelu kot pri prejšnjih. Zdaj se začne delovati ramena mišica. Začetni položaj v tem primeru je drugačen, saj mora biti telo nagnjeno tako, da je praktično vzporedno s tlemi. Da bi izboljšali duševno povezavo možganov z ramo, lahko glavo obdržite v navpični klopi. Roke je treba dvigniti gladko, vendar hitro, in spustiti čim bolj počasi. Za večji učinek, jih lahko rahlo upognete v komolcih.

Povratne razredčitve

Tukaj se zgodi isto gibanje kot pri prejšnji vadbi, zahvaljujoč posebnemu simulatorju pa samo telo ohranja enakomeren položaj. To dejanje ne le zadnja delts naglašene obremenitev, ampak tudi krepi majhne mišice rotatorne manšete, rame, da bi glavno mišice skoraj vseh vaj. Priporočljivo je, da reverzne razredčitve na samem začetku kompleksa na ramenih z majhno težo.

Kako pravilno stresemo ramena: načrt usposabljanja

Po pregledu osnovnih vaj, ki nam bodo pomagali pri razvoju ramen, bomo ugotovili, kako pravilno oblikovati program usposabljanja, tako da bodo imeli največji učinek.

Torej, začetek dela na ramenih je vredno z osnovnimi vajami in konča z izolatorji. Na ramena so bila velika in močna, ne potrebujejo dodatne teže, ampak veliko število ponovitev. Zato je treba temeljne vaje opraviti do 15-krat na pristop in izolirati - do 20-krat. Tu poteka tudi napredovanje obremenitve. Napredovanje v kontekstu bodybuildinga je redno povečanje bremena, kar se naredi tako, da se mišice ne uporabljajo in se nenehno razvijajo.

In še ena pomembna točka je, da ramena radi raznolikost. Kot že omenjeno, imajo ramena zelo kompleksno strukturo in precej široke anatomske funkcije. Ramenski sklep ni posebej močan. Zato se delta hitro odzove na obremenitev, ki se nanese na njih, in se navadijo na stalne teže in na isto vrsto vadbe. Torej, odgovor na vprašanje o tem, kako pravilno gugati ramena v dvorani, ne moremo ne omenjati raznolikosti v načrtu usposabljanja. Na primer, eno lekcijo je treba odpreti s stiskalnico za marmelado, naslednjo z gumijastim tiskom, nato s klopjo v simulatorju Scott in tako naprej.

Izolacijske vaje niso toliko, zato tu ni nobene posebne izbire. Ampak lahko spremenite njihovo zaporedje. Na primer, če je danes prvič dvigalo dumbbells pred vami, potem naslednjič, ko začnete z redčenjem rok z dumbbells, in tako naprej. Spodaj so možnosti za usposabljanje, ki jih lahko preprosto zamenjate. Začnite lekcijo s parnim ogrevalnim pristopom z majhno težo.

Kako pravilno gugati ramenske mišice: kompleks vaj

Osnovne vaje se izvajajo v štirih pristopih in osamitev v treh. O številu ponovitev za osnovne in izolacijske vaje je bilo navedeno zgoraj.

Prva možnost:

1. Pritisnite vrstico na simulatorju Smith.
2. Razmikanje rok v simulatorju.
3. Vzreja dumbev.
4. Dvignite hrbet pred teboj.

Druga možnost:

1. Stojalo za stiskalnico.
2. Dvignite hrbet pred teboj.
3. Dvignite hlačke, medtem ko stojite.
4. Grenivka na pobočju.

Tretja možnost:

1. Gumb za stiskanje.
2. Dvignite hlačke, medtem ko stojite.
3. Grenivka na pobočju.
4. Dvignite hrbet pred teboj.

Veliko takšnih programov je. Priporočljivo je, da sčasoma dodate drugo osnovno vajo, da povečate obremenitev.

Mnogi postavljajo vprašanja, kot so: "Kako pravilno pretresite hrbet in ramena?" To vprašanje je napačno. Prav tako, kot je vprašanje "Kako pravilno swing rok in ramena?". Dejstvo je, da pri pripravi načrta usposabljanja morate zagotoviti, da se antagonisti mišic ne delujejo v enem dnevu.

Zato se morajo mišice, ki se med seboj pomagajo pri delu, vrteti skupaj, tako da bodo naslednji dan imeli dober počitek, medtem ko bodo njihovi antagonisti delali. Ponavadi ramena delajo s prsnim košem in triceps, saj te mišice v številnih vajah med seboj varujejo, medtem ko biceps, back in press ne sodelujejo. Zato je nemogoče usposabljati hkrati ramo in biceps ali ramo in hrbet hkrati, saj bo celo telo naslednji dan v času treninga prsnega koša in tricepsa.

Supersets

Dobra možnost za izolacijo treninga je nadvišanje - več vaj za različne dele mišice brez odlašanja. Tako lahko nadgradnja za ramenske mišice z dumbljem izgleda podobno: ročno obdelovanje + dvigala roke + nagib roke na pobočju. Nato se počiva in vse se ponovi. Ta kompleks je dober v tem, da je kljub razvoju različnih žarkov mišica v napetosti več časa, kar vodi v njeno hitro rast.

Zaključek

Danes smo se naučili, kako pravilno stresemo ramena doma in v telovadnici. Ta mišica je zelo specifična. Po eni strani je ljubitelj moških, saj mu daje številko atletskega orisa. Mnogo začetnikov v tem pogledu razmišlja le o tem, kako črpati ramena in roke, kar je popolnoma napačno, saj se morate razviti zapleteno.

Po drugi strani pa je ramo precej težko izvesti in je zelo občutljivo na poškodbe. Zato, da bi se razvila, moramo poskušati slediti popolnemu spoštovanju tehnologije. Ročno usposabljanje je tudi dobro, ker se lahko izvede doma z enostavnimi bučkami po želji. Kako pravilno stresemo ramena z dumbbells, že vemo. Tukaj ni posebnih simulatorjev.