Najboljše vaje za hrbtne mišice doma - pregled in priporočila

V hrbtu lahko opravljate vaje za hrbtne mišice, ker so tako pomembni. Celotno telo ima hrbtenico, zato mora posebno pozornost nameniti. Začnemo izvesti vaje za razvoj, kot tudi krepitev skupin hrbtnih mišic se priporoča že od samega otroštva.

Obstaja mnenje, da vaje za krepitev hrbtnih mišic doma ne dajejo učinka, ki ga je mogoče doseči v telovadnici. Seveda brez posebnih lupin, pravilne prehrane in številnih drugih dejavnikov je težko črpati mišice do ravni strokovnjaka, če pa želite, lahko dobite dobre rezultate doma.

Pregled učinkovitih vaj za krepitev mišic bo pomagal razumeti njihovo učinkovitost in potrebo po vsaki osebi. Članek navaja nekaj dobrih vaj, s čimer bo vsak začetni športnik kmalu lahko užival neverjetne rezultate:

• močno nazaj;
• izguba teže;
• oblikovanje v obliki črke V.

Domov vadbe

Na domu so lahko vaje za krepitev hrbtnih mišic zelo učinkovite, kar dokazuje veliko primerov. Ker se ukvarja s športno dvorano, ima oseba možnost, da dela s prostimi uteži, postopoma povečuje, to pa se več nanaša na izkušene športnike, ki se usposabljajo že več kot dve leti. Doma se praviloma ukvarjajo začetniki. Ni jim treba delati z velikimi uteži. Zato doma izvajajo vaje za mišice hrbta - najboljša rešitev za njih. Zahvaljujoč preprostemu dnevnemu treningu, lahko začetni športnik dobi črpalko in elegantno silhueto za moške in ženske.

Nasveti

Priporočila za vaje za krepitev hrbtnih mišic bodo omogočila doseganje pomembnih rezultatov doma, tudi za tiste športnike, ki se predhodno niso ukvarjali s športom. Pred začetkom usposabljanja je potrebno naučiti naslednje nianse:

1. Naredite to redno, vendar ne več kot enkrat na teden. Ta možnost je najbolj optimalna, saj manj usposabljanja ne bo dovolj, da bi dobili dober rezultat. Če v 7 dneh izvajate vaje več kot dvakrat, potem ne pričakujemo učinka, ker mišice preprosto nimajo časa za ozdravitev.
2. Od samega začetka in dokler se ne začne počutiti vsako stresno območje, je treba vsako vajo opraviti v treh sklopih 12-15 ponovitev. Ko se pridobi zgoraj znanje, je dovoljeno nadaljevati treninge "do neuspeha", pri katerih se pristopi izvajajo enako kot sile in dodatno nekaj ponovitev.
3. Prepovedano je nemudoma začeti trening s telesnim treningom, ker lahko to povzroči poškodbe. Nobena poklica ne bi smela narediti brez pripravljalne faze, to je ogrevanja mišic in segrevanja skupaj.
4. Da bi dobili najboljši rezultat, je najbolje, da zamenjate treninge. To bo primerno zaradi razloga, da se mišice lahko navadijo na naravo vpliva bremena.
5. Priporočljivo je, da začnete s treningom z nekaj osnovnimi vajami in končate z enim ali dvema izolatorjema, kjer je vključena samo ena mišica.

Vaje za osteohondrozo in skoliozo

Če obstajajo bolezni hrbtenice, se lahko sklicujete tudi na najboljše vaje za hrbet. Doma ne bodo težke. Poleg tega bodo koristne za vse ljudi, ne glede na spol in starost. Kompleks bo pomagal ne le, da bi se hitro spopadli s problemom, temveč tudi okrepili mišice.

Za vratne, prsne in ledvene regije z osteohondrozo je treba opraviti naslednje vaje:

1. Če si roke zaskočite pred zaklepom, bi morali glavo postaviti čim bolj navzdol, nato pa roke držati 10 sekund na zadnji strani glave in viskija.
2. S hitrim tempom skrijemo ramena, poskušamo jih dvigniti na ušesa in jih spustiti čim nižje. Izvedite vajo v 30 sekundah.
3. Če pritisnete hrbet proti steni in spustite roke navzdol, se morate obrniti eno po eno. To morate narediti 10-krat v vsaki smeri.
4. Stojte na vseh štirih, upognite hrbet v spodnjem delu hrbta, dvignite glavo in zadržite v tem položaju približno 2-3 sekunde. Nato spustite območje prsnega koša spodaj in upognite hrbet. Skupno je priporočljivo opraviti do 15 ponovitev.
5. Ležaj na hrbtu, potegnite prste nog, nato se sprostite in ponovno napolnite. Ali naj to traja vsaj trikrat.

Skolioza prve in druge stopnje se lahko brez težav popravi z izvajanjem vaj za hrbtne mišice doma v kateri koli starosti. Priporočljivo je, da jih izvajate počasi in brez dodatnih uteži. Kompleks vključuje takšne vaje:

1. Ležite na hrbtu, rahlo dvignite noge in jih močno premaknite navzkrižno vodoravno in nato navpično 30 sekund.
2. Stoji na vseh štirih, potegnite eno roko naprej in nazaj - nasprotno nogo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovitev je najboljša 10-12 krat na vsaki strani.
3. Leži na hrbtu, tesno zaviti roke okrog njegovih ukrivljenih nog in izvede 3-5 zvitkov naprej in nazaj.
4. 15 sekund se spominja na petah in nato na prste. Roke je treba povezati na hrbtni strani, hrbtni del pa se poravnati.

Po želji se te vaje lahko uporabljajo kot vaje za ogrevanje pred glavno vadbo.

Kako okrepiti mišične skupine hrbta?

Poleg zgornjih kompleksov obstajajo še druge učinkovite vaje za hrbtne mišice doma. Vsi so usmerjeni ne le na razvoj mišic, ampak tudi na izboljšanje drže in odpravljanje bolečin. Najboljši izmed njih so podrobneje opisani spodaj.

Boki v mostu

Prva učinkovita vaja je most bokov. Precej preprosto. Prva stvar je ležati na hrbtu (na trdi površini), upogniti noge in pritisniti roke na tla. Takoj po tem, je treba dvigniti medenico, počivajo noge na tleh. Ko so poravnana kolena, ramena in medenice, se morate sprostiti in se vrniti v prvotno držo.

Ponovite to vajo mora biti približno 10-12 krat. Pomaga raztegniti mišice stegen in okrepiti tisk. Po želji je most mogoče zapletiti z ravnanjem ene noge in med celotnim pristopom počivati ​​na tleh samo z eno nogo in rameni.

"Pes in ptica"

Na vprašanje o tem, kako okrepiti hrbtne mišice doma, mnogi strokovnjaki priporočajo opravljanje zanimivega vaja, imenovanega "The Dog and the Bird". To storijo tako začetniki kot izkušeni športniki, saj je resnično učinkovit.

Stojte na vseh štirih, si vzemite komolec v nasprotno koleno, nato pa potegnite roko (kljun) naprej in nogo (rep ptice) - nazaj. Med ravnanjem okončin mora biti čisto čvrsto telo. Zadržano na vrhu točke za približno 10 sekund, se morate sprostiti in se vrniti v prvotni položaj.

Vadba je potrebna 5-6 krat. Zahvaljujoč njemu lahko pospešite metabolizem in povečate ton celega telesa.

Stranski letvica

Vsa priljubljena vadba, ki dela več mišičnih skupin, še posebej kot dekleta. Omogoča vam, da preizkusite svojo vzdržljivost in dobite neverjetne rezultate.

Podroben opis vajah na hrbtni strani, ki je enostaven za izvedbo, bo začetnikom pomagal preprečiti napake. Stranska vrstica je obvezna v naslednjem zaporedju:

• ležijo na eni strani;
• za počitek z upognjeno roko v tleh;
• Dvignite telo, ležeč le na roko in noge.

Biti v položaju traja več kot 10 sekund, tokrat se postopoma povečuje. Bočni pas vam omogoča, da raziskujete hrbtenične mišice, spodnji del hrbta in pritisnite.

Vplivi

Vsi vedo, da se vaje, ki pomagajo pri izgubi teže, izvajajo ne samo doma, temveč tudi v športnih dvoranah. Ker začetniki ne potrebujejo dodatne teže, lahko varno izvajajo napade in doma.

Pri vdihavanju je treba korakati naprej in sedeti na hrbtni strani, tako da se spodnji udi upogibata za 90 stopinj. Na tej točki ni treba zadrževati.

Skupno je priporočljivo izvajati približno 10-12 ponovitev. Vaja vzgaja ravnovesje, odlično črpanje nog in izboljša držo.

Hiperextension na fitball

Ko se sprašuje, kako črpati hrbet na moškem ali ženskah, veliko ljudi opozarja na hiperextension. To je zelo preprosto:

• ležati trebuh na fitball;
• da počivate prste na tleh;
• položite roke za glavo;
• nežno se potopite, ne da bi se vam iztegnili noge;
• se gladko vrne v začetni položaj.

Izvedite vajo priporočljivo 6 minut. Pri tem ne priporočamo, ker obstaja tveganje za poškodbo hrbta. Hiperextenzija omogoča raztegnitev kvadrata in izravnavanje hrbtnih mišic.

Deadlift

Mnogi ljudje mislijo, da se ta vaja lahko izvaja samo v telovadnici, saj za to potrebujejo dodatne lupine. Pravzaprav je na voljo ljudem, ki se ukvarjajo z domom. Če želite izvedeti, morate vzeti mačko, dumbbells ali samo steklenice s peskom ali vodo.

Najprej morate upoštevati pravilen izhodiščni položaj: noge so širine ramena narazen, hrbet se spusti vzporedno s tlemi, roke pa spuščajo z izstrelki. Hkrati je treba medenico vzeti malo nazaj, tako da hrbtenica ostane ravna. Pri izdihu je potrebno vztrajno naraščati, roke pa držite z utežmi do bokov. Potem moraš dihati in se vrniti v začetni položaj. Ni priporočljivo ostati na nizki točki.

Deadlift se izvaja v 3 sklopih 10-12 ponovitev. Sili ne le na več mišičnih skupin na hrbtu, ampak tudi na koničastih vretenc. Po želji lahko dodatno težo postopno povečamo.

Statični naslon za noge

Najljubša vadba moških in žensk se izvaja v horizontalnem položaju in brez dodatnih uteži. Na prvi pogled se lahko zdi enostavno, čeprav se po peti ali šesti ponovitvi to mnenje spremeni.

Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in dvignite ravne noge, tako da postanejo pravokotne na tla. Pri izdihu morate odstraniti glave in ramenske lopatice od tal, pri vdihavanju pa se vrniti v začetni položaj.

Vadbo je treba opraviti 12-krat na pristop. Zahvaljujoč se hrbtenici poravna, stiskalnica se črpa in hrbtne mišice okrepijo.

Kompleks vaj

Mnogi začetniki želijo razumeti, kako se oblikujejo hrbtne mišice. Vaje na domu v tem primeru pomagajo celotnemu hrbtu, tako da šibke mišice delujejo brez pomoči močnih. Ta kompleks je zasnovan posebej za izdelavo te mišice in doseganje največjega učinka.

Prva učinkovita vaja je vlečenje dumbbells na pobočju. To je treba storiti tako:

1. Noge so skupaj, rahlo upognjene na kolenih, pas se upogne, telo se spusti za 90 stopinj, roke z dumbljem se spustijo na tla.
2. Dumbbells gladko dvigujejo navzgor, upogibajo roke v komolcih, medtem ko lopatice ne bodo povezale.
3. Roke z lupino se počasi vrnejo v prvotni položaj.

Poleg te vaje za latissimus dorsi doma, lahko opravljate klasične pull-up. Med izvajanjem morajo biti dlani nekoliko širši od ramen. Vlečenje je potrebno tako, da je brada vzporedna s prečko na zgornji točki. Takoj, ko se doseže ta položaj, je potrebno padati navzdol, v celoti poravnati sklepe.

Izpolnjevanje usposabljanja zahteva ena izolacijska vaja. Kot je treba storiti, potegnite buče v postanek. Da bi to naredili, je treba stati tako, da se ena noga izravnava, druga pa na ravnini z upognjenim kolenom. Nato vzemite natečaj s strani ravne noge in ga dvignite, upognite komolec. Dvižno opremo je treba izvajati v isti ravnini s telesom do največje krčenja mišic. Takoj po tem se morate vrniti na izhodiščno pozicijo, ne da bi pri tem zavlačevali na vrhu.