Program telesne teže za moške

Če človek pride v telovadnico, si zasluži en cilj: pridobiti težo in povečati količino mišic. Toda običajna vadba za zaposlovanje mase ne bo dovolj. Pomembno je, da se upoštevajo vse nianse tega fiziološkega procesa in da ne vsebuje nekaj pomembnih točk. Preden nadaljujemo s prakso, je treba razumeti teoretično stran vprašanja, nato pa lahko zanesljivo računamo na dober rezultat.

Osnovni principi množičnega zbiranja

Obstajajo zlati predpisi za masažo in če se ne spoštujejo, potem ni pričakovati hitrega povečevanja mišične mase. Priprava mišic, kot vsak drug proces, zahteva disciplino in kompetenten pristop. Kaj je treba upoštevati:

• Vsako vadbo za množično pridobitev se mora začeti s segrevanjem. Konec koncev, morate delati z zelo dostojno težo. Da bi zaščitili vaše kite in sklepe pred poškodbami, ne bodite leni in vzemite nekaj minut za dobro ogrevanje. Posebno pozornost je treba nameniti "problemskim" območjem, lahko je krvni pas in rahlo krhka kolena. Da bi bilo usposabljanje v uporabi, ne zanemarjajte tega preprostega, vendar takega smiselnega pravila.
• Pred glavnim naborom vadbe vedno upoštevajte pristope ogrevanja z najmanjšo težo. Prvič, pomagal bo preklopiti mišice iz ene vrste obremenitve v drugega. Drugič, osvežili boste tehniko vadbe. Tretjič, mišična vlakna se bodo hitro vključila v delo, kar pomeni, da bodo vsi nadaljnji pristopi že konkretno delali na rezultatu.
• Privoščite si, da delate do točke neuspeha do zadnjega ponovitve. Ne sprostite se do konca treninga in ne prepustite se slabosti pri vadbi v "lahkem" načinu. Samodisciplina je predvsem.
• Celo usposabljanje za mišično maso bi se moralo končati z vpetjem in raztezanjem. Po težkem fizičnem treningu morate postopoma odstraniti telo iz preobremenjenega stanja. Če želite to narediti, vzemite nekaj minut kardio ali najpreprostejše krepilne vaje. Potem, se prepričajte, da opravljajo raztezanje, bo sprostil delovne mišice in zmanjšal bolečine po treningu naslednji dan.

Masa ne raste v dvorani, ampak v kuhinji: malo o prehrani v maso

Ne poskušajte in usposabljanje mišične mase je le 20% možnega uspeha. Tretjič gre za genetiko, preostalih 50% pa je hrana. Toda kako drugače? Šport, povzročimo samo uničenje mišičnih vlaken in prisilimo telo, da obnovimo mišice, hkrati pa jih povečamo. Ampak kje dobiš gradbeni material? Očitno ne iz vode, sončne svetlobe in zraka, nismo rastline. Za rast mišic potrebujemo čudovito količino beljakovin, ker to sestavljajo naša mišična vlakna. Hkrati se spomni besedne zveze: "Mi smo jedli". Zato je tako pomembno, da korenito spremenimo elektroenergetski sistem, kajti en šport očitno ne bo dovolj. Samo sledite naslednjim pravilom, in vsi boste dobili:

• Ustvarite presežek kalorij. Če želite pridobiti težo, potrebujete več kalorij, kot ste porabili. To velja tako za maščobe kot mišice.
• Ležejo na živila, bogata z beljakovinami, prednostno živalskega izvora. Od zdaj naprej so vaše najljubše jedi ribe, piščančje prsi, jajca, skuta in pusto govedino.
• Bodite prepričani, da jedo eno uro ali pol pred vadbo, v nasprotnem primeru pospešena metabolizma "jesti" vaše zaloge zalog in verjemite mi, da ne bo začela s težko zaužitjo maščobe. Prvič, zlahka prebavljive mišične beljakovine gredo v peč.
• Upoštevajte vodni režim, to je tudi pomemben del prehrane. Pomanjkanje tekočine lahko povzroči težave pri delu prebavnega sistema.
• Po potrebi se naslonite na športno pijačo. Res je, to pravilo velja za tiste, ki že dolgo prečkajo oznako 100 kg čiste mišične mase. Konec koncev, s to težo je zelo težko zaužiti tako veliko količino beljakovin s hrano, je veliko lažje piti uporaben koktajl.

Kako pogosto in koliko časa traja za usposabljanje?

Koliko razredov vključuje standardni program usposabljanja za teden? Običajno je tri, zelo redko štiri dni usposabljanja. Zakaj ne moremo trenirati mišic vsak dan? Konec koncev, logično, bolj ko trenujemo mišice, hitreje rastejo! Tukaj ni vse tako nedvoumno, pomembno je upoštevati fazo okrevanja mišičnih vlaken, saj se v tem časovnem obdobju pojavlja rast. Preveč pogosto in intenzivno usposabljanje vas bo predstavilo v stanje prekomernega treninga in uvajanja kataboličnih procesov v telesu. Torej, v nasprotju s ciljem boste izgubili dragocene količine mišic. Zato je treba z inteligenco pristopiti do vsega, kar pomeni, da se ne bi smeli premikati po hodnikih v dvorani.

Kar zadeva trajanje seje, je treba upoštevati glavno načelo: usposabljanje mora biti bodisi dolgo ali trdo. Zato morate izbrati:

• Kratek, a zelo intenziven trening, sestavljen iz osnovnih vaj, ki ne bo trajal več kot 40-60 minut.
• Dolga, a precej enostavna vadba je bila osredotočena na izolacijske vaje.

Vendar pa je vredno razmisliti, da vam bo le osnova pripomogla k hitremu povečanju volumna mišic, usposabljanje za težo z enim izolacijskim vadenjem preprosto nima smisla.

Pozabite na izolacijo - samo osnovo!

Če želite zgraditi strategijo za izboljšanje svojega telesa, morate upoštevati naslednje zaporedje: najprej nabor mišičnih volumnov, nato pa je mletje reliefa s sušenjem in izoliranim treningom. Kombinacija teh dveh procesov je preprosto nemogoča, saj je bistvo enega v nasprotju z drugim. Zato je usposabljanje za mišično maso radikalno drugačno od usposabljanja o reliefu.

Osnova te lekcije bi morale biti osnovne vaje, ki ne vključujejo le več sklepov pri delu, ampak tudi črpajo več skupin mišic hkrati in včasih celotno telo kot celoto.

Zakaj ne morete združiti osnovnega in opazovalnega treninga?

1. Prvič, nima smisla. Konec koncev, medtem ko niste povečali vsaj najmanjše količine mišic, preprosto nimate ničesar, da bi ga narisali.
2. Drugič, osnovne vaje odvzamejo ogromno količino energije in moči, zato je fiziološko nemogoče učinkovito črpati posamezne mišice po mrtvi točki ali čučanj. In če si na začetku vaje za maso postavite osamljene vaje, potem ne morete popolnoma zgraditi na dnu.

Preprosto rečeno, te dve vrsti usposabljanja absolutno ne moreta skupaj. Edina stvar, ki jo lahko naredimo, je v programu uporabiti več vaj vaje, nato pa samo, da bi večji del mišic malo počivali pred naslednjo težko vajo.

Simulatorji ali prosta teža?

Preden nadaljujete s programom, je treba izbrati najprimernejšo možnost usposabljanja za množično zaposlovanje. Moški ponavadi raje delajo s prosto težo in to ima svoje prednosti. Izvajamo vaje z mačjo ali dumbbell, samodejno vključimo ogromno število mišičnih stabilizatorjev, ki nam pomagajo ohranjati ravnovesje, vzdrževati občutek ravnovesja in izravnavati potek projektilov. Tako delamo ne samo na obsegu, temveč tudi povečamo splošno raven telesne pripravljenosti in izboljšamo rezultate kazalcev moči.

Vendar pa je takšna strategija teže usposabljanja učinkovita samo za začetnike v dvorani. Če že imate nekaj moči in se lahko pohvalite z dobrimi mišicami, je bolje začeti z izdelovanjem mišic v simulatorjih. Konec koncev, potem vsa obremenitev gre le za ciljno mišico, stabilizatorji pa praktično ne sodelujejo pri usposabljanju. To je še posebej dobro pri zaostajanju anatomskih skupin, ker lahko natančno črpate skozi potrebno mišico ali celo ločeno skupino. Ne bojte se simulatorjev, ta vrsta usposabljanja je tudi učinkovita, obstaja veliko strojev in strojev, ki lahko uspešno zamenjajo vse osnovne vaje z barico, saj lahko v Smithovem avtomobilu delamo praktično celo telo.

Zdaj pa upoštevajte učinkovit program za zaposlovanje mase. Ta tridnevni delitev je zasnovan za en teden usposabljanja. V takšnem sistemu boste vsako mišično skupino delali ne večkrat kot enkrat v sedmih dneh. To bo omogočilo maksimalno okrevanje vsakega mišičnega oddelka in začetek procesa superkompenzacije v telesu, kar pomeni, da se lahko varno zanesete na hitro rast mišične mase.

Začetek tridnevnega razcepa: prsi, stiskalnice in triceps

Pri telesni masi začnite vaditi večje telesno maso in se postopoma premakniti navzdol.

Pritisnite. Najprej je treba opraviti vaje na poševnih in rektusih trebušnih mišicah. To ne bo samo pripravilo naše telo za nadaljnje težko usposabljanje, temveč bo služilo tudi kot enostavno kardiovaskularno vadbo. Poleg tega pri črpanju stiskalnice roke niso vključene, kar pomeni, da pred glavnimi vajami za maso ne bomo obrabili delovnih mišic. Za medije lahko izberete absolutno vse vrste usposabljanja, ki vam je najbolj všeč, so trebušne mišice zelo voljne in se dobro odzivajo na vse vrste stresa.

Prsi. Ker se v vajah na prsnih mišicah na tak ali drugačen način vrti triceps, potem ga postavimo na drugo mesto. Najbolje je, da uporabite naslednje vrste črpanja:

• Želite pritiskati na mačje ali dumbbell na klopi. Lahko zamenjate vodoravni položaj in različne kota nagiba. Bodite prepričani, da izvedete nekaj ogrevanja pristopov za pripravo mišic in rahlo osvežite tehniko v spominu.
• Druga, nič manj učinkovit način usposabljanja za povečanje prsi je namestitev hubov na klopi. Tukaj lahko uporabite tudi naklonjeno trgovino in navaden. Ta vaja ni samo massonabornym, ampak tudi modeliranje. Izredno preoblikuje obliko prsi, ki ji daje najbolj atletski videz.

Triceps. Ob koncu usposabljanja morate "obremeniti" triceps. Za to so primerne naslednje vaje:

• Namestitev klopi z uporabo ozkega oprijema. Najbolje je, da vadba poteka v nagnjenem položaju. Kot ponavadi zaženite komplet z nekaj ogrevalnimi ponovitvami.
• Klasični potisk na neenakomernih palicah. To je dobra vaja za triceps in ramenski pas. Če teža svojega telesa ni dovolj za vas, uporabite verigo z utežmi ali posebnim telovnikom.

Kaj je bistvo usposabljanja: trd trening v mišicah prsne bo bistveno spodbudila njihovo rast, kar pomeni, da na naslednjem treningu, bomo lahko aktivno vzeti nazaj. Potem ko je naložen na novinarski konferenci, boste na silo svoje trebušne mišice skrajšajo, kar bo omogočilo coveted "kocke", se zdi ven. Razvoj tricepsa bo ugodno vplival na rast obsega volumna, ker ta mišica zaseda 65% celotne mase ramena.

Program nadaljujemo veliko: usposabljamo hrbet in biceps

Nazaj. Po tradiciji je usposabljanje v telovadnici za maso najbolje začeti s težkimi osnovnimi vajami, ki delujejo na vseh oddelkih mišic. Pri črpanju hrbta biceps pogosto delujejo kot "pomočnik", kar pomeni, da ga lahko ob koncu treninga "zaključimo" z izolacijskimi vajami.

• Nič ni boljše za delo, kot klasični pull-up. Še posebej, če jih izvajate s širokim oprijemom. Če nimate dovolj moči za dokončanje 10-12 pristopov, potem ni manj učinkovite alternative - vlečenja zgornjega bloka. Ali če ima telovadnica gravitron, se naučite, da ga potegnete navzgor.
• Še ena dobra vaja, ne samo za hrbet, ampak za celotno telo je mrtva dvigala. Izvedete lahko klasično verzijo, dvižni mehanizem, sumo ali celo povlečete upognjene noge. Vse spremembe usposabljanja delajo enako dobro pri črpanju hrbta. Glavna stvar, da se spomnite varnostnih ukrepov, ker je to zelo travmatična vadba.
• Na koncu lahko izvlečete palico na pobočju. To bo "končalo" vaše najširše.

Biceps.

• Klasične naramnice na bicepsih. Lahko jih naredite z žeblji, ali pa s parimi hlačnicami. Najboljše je, da stojijo v stojnici ali v strugi Scott.
• Nadomestna roka dviganje na biceps s pomikanjem. Ta vrsta usposabljanja povezuje obračanje vnic omogoča študij dvoglavi mišice v temelju različne vrste tovora, saj je manj mišic, hitreje dobi ga uporabljamo za vadbeno opremo.

Kakšno je bistvo usposabljanja: mrtva dvigala bo povečala sproščanje testosterona, kar pomeni, da bodo procesi rasti mišične mase nekajkrat hitrejši. Po črpanju pectorals, bodo mišice hrbta veliko boljše. In po treningu na tricepsu bo delo še bolj učinkovito.

Teden zaključimo s treniranjem nog in ramen

Noge. Vsako utež težo za moške ne more storiti brez klasičnega čučanja z mačjo. To vajo lahko opravite v stroj Smith, če imate težave s hrbtenico, nato pa zamenjajte sit-up na stiskalnici.

Plečeta. Med tednom ste pogosto vključevali deltas v delo, zato v zadnji uri lahko storite z nekaj izoliranimi vajami:

• Dvignite hrbet nad glavo v sedečem ali stoječem položaju.
• Francoska klop v stojnem ali sedečem položaju.

Kakšno je bistvo treninga: stopalsko usposabljanje povzroča tudi dobro sproščanje moških hormonov, zato so procesi množičnega zbiranja polni.

Mišice rastejo samo ponoči: malo o okrevanju po treningu

Tudi najbolj učinkovit program usposabljanja za množico bo neuporaben brez ustreznega počitka. Moškost je obnovljena in raste le v fazi počitka. Zato je kakovost in nepretrgan spanec tako pomembna. Poskusite počivati ​​ponoči vsaj 7 ur in spati najmanj 40-45 minut pred treningom.

Druga različica programa usposabljanja za težo

Vadbeni program za moške ne vključuje vaj v strogo določenem vrstnem redu. Usposabljanje lahko prilagajate sami in spremenite dneve, ko boste na ciljnih mišicah razvili mesta. Tukaj je še ena dobra delovna različica za maso:

Ponedeljek - pektoralni in biceps:

• Bench pritisnite na navadno klopjo.
• Gumbi držite pod kotom.
• Upogibanje rok na bicepsih.
• Kladiva.

Sreda - noge, zadnjice in ramena:

• Squats z mrežico.
• Pritisnite stopalko z nogami.
• Romunski osnutek.
• Press klopi za vojsko.

Petek - nazaj triceps:

• Deadlift.
• Povlecite širok oprijem.
• Potisni drog v pobočju.
• Pritisnite trak z ozkim oprijemom na pobočju.

Ne pozabite, da se mora vsaka vaja za maso vedno končati s konico in se raztezati. Bodite prepričani, da je to malo časa. Potrebno je, da se postopoma spustite iz težkega treninga in dobro raztezanje bosta olajšala bolečino v mišicah.