Osnovna asa o jogi: fotografija in opis

Zdi se, da se že aktivno ukvarja s športno osebo, da pozicije in vaje v jogi tradicionalno imenujemo asane. Ne boste verjeli, a "asana" v prevodu iz starodavnega jezika sanskrta pomeni "udobno postavljanje". Kako izvajate asane joge, da se vam resnično počutite udobno? Nekatere skrivnosti bodo delili naš članek.

Mala teorija o jogi

Asane joge se razlikujejo od običajnih telesnih vaj, najprej miselnosti. Ne morete stati na treningu v položaju bojevnika in razmišljati o kosu torte, ki vas čaka v hiši v hladilniku. Da, lahko pravilno obnovite Asano in jo izvedete popolnoma, toda to ne bo joga, ampak navadna gimnastika. V jogi sledite in popravite vse, kar se zgodi vašemu telesu - delo mišic, najmanjša napetost, misli, čustva, reakcije, dihanje. Joga pozi - asane - postanejo prijetno, ko jim je le vaše fizično telo končno dovolilo, čeprav je vaš um miren. "Joga chitta vritti nirodha" - pravi starodavni indijski razprava, toda pomeni "joga je ustavitev gibov uma".

Kaj se zdaj uči v jogi v spa studiih in fitnes centrih, v resnici, le eno od njegovih navodil - hatha joga. Asanovi, ki jih sestavlja hatha, v teoriji služijo velikemu namenu, da telo pripeljejo v tako stanje, da ne ovira duhovnega duha. Naslednji koraki delajo z dihanjem, meditiranjem in nezainteresiranimi službami za svet. Ne moreš uresničevati, ampak na primer delati dobra dela - in to bo vaša osebna joga.

Imena asana izhajajo iz sanskrtskega jezika, v sodobnem yogičnem okolju pa jih je še vedno običajno uporabljati. Sprva se vam težko spominjate, vendar z redno prakso sami ne boste opazili, kako bodo vstopili v vaše vsakdanje življenje. Podrobno bomo pregledali na več asanov joge - fotografija in opis vam bodo pomagali, da jih boste pravilno izpolnili.

O raznolikosti šol in tehnik pisanja

Verjamemo, da je joga gimnastiko prvič opisal indijski žajf Patanjali v 2. stoletju pred našim štetjem. Njegova razprava "Joga Sutra" je vključevala sveto idejo o jogi, asanah, ki opisujejo, za kaj so namenjeni, in številne druge podrobnosti. Zdaj obstaja veliko različnih šol joge v vseh državah sveta. Verodostojno se izvajajo vse več sprememb. Glavne asane joge se lahko izvajajo kot statične - s počasnim vnosom, globokim potopom, pritrditvijo in počasnim izhajanjem - in dinamično, ki tečejo med seboj in dobro delajo.

Obstajajo tudi zanimive sorte:

• akva joga - razredi potekajo v vodi;
• vroča-joga - temperatura v sobi je posebej dvignjena na 30-40 stopinj. Ste kdaj opazili, da je poleti raztezanje lažje? Zato je vroča-joga ali bikramska joga, poimenovana po imenu svojega ustvarjalca;
• Fly jogo ali jogo v viseče mreže - kombinacija asanov in joge dela na platnu. Obremenitve so lahko zelo mehka, primerna za predelavo (za tkanine zagotavlja dodatno podporo za telo) in vključitev asane za začetnike in zahteva skoraj akrobatske usposabljanja, s udare in lebdi na glavo.

Prvo - dihanje

Stari stavek pravi: »Modri ​​človek ima samo dva počitka v svojem življenju - vdihuje in izdihuje.« Dihanje je povezava med našim duhom in našim telesom, zato je veliko pozornosti namenjeno jogi. V idealnem primeru se morate naučiti polnega jogijskega dihanja, kjer je vsak dih in izdih razdeljen na tri faze - trebuh, glavni del prsnega koša in zgornji del prsnega koša:

• najprej zrak prodre v želodec;
• potem se prsi napolnijo in rebra premaknejo na straneh;
• na koncu navdiha sodeluje zgornji del prsnega koša, ki se premika navzgor;
• Izhajanje v različnih tehnikah se lahko začne bodisi iz trebuha bodisi iz zgornjega dela prsnega koša (tj. v neposrednem ali obratnem vrstnem redu), vendar je enako razdeljeno na tri faze.

Napredne prakse dodajajo tudi zadrževanje diha na navdihu in izdihu. Toda za začetnike je možnost, da poslušate vaše dihanje in čim bolj gladko. V trenutkih prekomernega stresa v telesu se lahko dihanje samodejno pojavi - vaša naloga je, da se naučite izogniti takšnim zamudam s spremljanjem vseh občutkov, ki se pojavijo v telesu. In dobro bo, če boste, tudi če ne boste obvladali tristopenjskega diha, vsaj razumeli, kako je - dihati trebuh. Tako lahko vaše telo prejema več kisika ne le med vadbo, temveč tudi povsod in vedno in to bo prava joga.

Kompleksi asan

Ponavadi se asane izvajajo zaporedoma eno za drugo v obliki kompleksov. Včasih lahko začnete z eno asano in se počutite, kako mora vaše telo iti na naslednjo asano in po njej - na drugo. V jogi je običajno poklicati "stanje pretoka", v tem načinu pa večina trenerjev izvaja usposabljanje. Vendar pa obstajajo nekateri kompleksi, ki so bili zgrajeni že na samem začetku obstoja joge in se skozi stoletja praktično niso spremenili. Glavni kompleks joge je Surya. Za masko ali "pozdrav na sonce". Tradicionalno ga je treba opraviti po prebujanju - sestavlja se več medsebojno spreminjajočih asan, kar pomaga, da telo postane delovno stanje. Verjamejo tudi, da je to eden izmed najboljših paketov asanasa joge za izgubo teže, ker so v Surya Namaskaru dinamično izmenični loki, odkloni, napadi in postanki. Ampak, da bi lahko ta kompleks resnično aktivna zaporedja, se morate najprej naučiti, kako izvedeti sestavne asane v statiki. Razmislili bomo o glavnih sestavinah hatha joge - asanah, ki jih sestavlja Surya Namaskar.

Tadasana

"Označi gore" ali Tadasana - verjetno glavni, s katerim bi začetnik moral začeti spoznati jogo. Poleg tega je ona, ki odpre Surya Namaskar. Ne boste verjeli, toda to je samo stalen položaj. Kaj je težko tukaj, boste rekli, in ne bo popolnoma prav. Tadasana pomeni vključitev celotnega telesa in zavedanje, kako točno smo. Koraki za njegovo izvajanje so naslednji:

• Vstani naravnost, noge skupaj. Občutek podpore pod nogami porazdelite težo telesa na celotno površino stopal. Morate se prepričati, da ne boste uničili nobene stranke in stojite natanko v središču.
• Zavrtite koksico navzdol, medenico naprej. Čutiti morate svoje središče in od nje je kot graditi celo telo. Razširitev na pete in na krono je od središča.
• Kolenski sklepi se ne nabirajo, noge niso popolnoma poravnane, tako kot v baletu - vedno je nekaj milimetrov za dokončanje ravnanja. To vam omogoča, da podaljšate življenjsko dobo sklepov.
• Prsni koš je odprt, ramen na straneh, lopatice, ki kažejo navzdol.
• Nagnite vrh, držite brado vzporedno s tlemi.

Položaj, s katerim se začnejo vse asane joge, je prikazano na spodnji sliki.

Morate počutiti, kako se vaše telo nežno razteza od vrha do pet. Če se vam zdi dolgčas in misli začnejo sprehajati - poskusite zapreti oči ali plezati prste ali celo oboje. Videli boste, koliko duševnih in telesnih naporov potrebuje ohranjanje ravnovesja.

Uttanasana

Naslednja asana v kompleksu "Surya Namaskar" - Uttanasana, ali, kot se imenuje, lok. Ali pobočje. Njen svetovni pomen je, kot da bi se ukvarjal z loki na sonce in se mu zahvalil za nov dan. Fiziološko - v tonu trebušnih organov, ki razteza hrbtno stran telesa in sprošča hrbet. Tudi ta asana ima ugoden učinek na živčni sistem in medenične organe in se zato šteje za eno od glavnih asanov joge za zdravje žensk.

Tehnika je naslednja:

• Iz Tadasane podignite roke in se raztegnite, vključno s hrbtom do dela. Potem upognite telo naprej, začnete premike v kolčnih sklepih in ne v ledvenem predelu. To je eno od ključnih principov pri izvajanju vseh vrst pobočij in vlečenje trupa na noge: ne na hrbtu, ampak na kolkih se pomikajo. Pas je fiksiran, želodec je potegnil do hrbtenice.
• Upognite kolena in naredite svoje noge mehke. Začnite se širiti: želodec se drži bokov, nato pa prsi padajo na kolena - in povsem obesite glavo navzdol. Vrat je sproščen, glava visi - pogledate kolena, ne na tla.
• Roke so sproščeni in tudi "možganov" dol zadnjo roko na tla, njeni prsti pogled nazaj, ali če organ dovoli, roke prijema gležnjev zadaj in pade na podlakti tele.
• Vaša naloga je, da sprostite hrbet v tem položaju in hrbtenici samo "odteče" iz karlice navzdol. Ja, ta položaj ne bo sploh enak kot idealno izveden naklon z ravnimi nogami, vendar bo fiziološko pravilen.
• Ne zadržujte diha, dihajte gladko in mirno. Najprej vas, da ne boste omamnili s krvjo, boste imeli v asani dovolj kratke fiksacije - za 3-4 dihanja. Nato lahko povečamo čas.

Iz tega asana se lahko ponovno povzpnete - in gibanje se bo začelo tudi v kolčnih sklepih. Rise splošno krožna ali preko hrbta - prvotno nastavitev medenico, in nato izgradnjo navpično vretenca s vretenc - ali s hrbtom zravnal, se razteza orožja in krono v eno smer in dobro povezuje moč tiska. V vsakem primeru, da bi šli gor, moraš spremeniti svoj "center" v delo.

Virabhadrasana

Z pobočja se ne morete vrniti gor, ampak pojdite na drugo asano - na primer v pozu junaka ali položaja bojevnika. Virabhadrasana ima več različic, ki se med seboj razlikujejo po niansah poravnave telesa. To je eden od glavnih asanov joge za začetnike, zato dobro telo dobro toni tudi v plitvi različici. Tehnika je naslednja:

• Če se premaknete v položaj junaka s pobočja, stopite po eno nogo nazaj in dvignite telo. Bolje je, da začnete z desno na peš kompleksa, ki so vaje slabše enakomerno izšlo obe polovici telesa - običajno delo drugem delu je malo hitreje in bolj sproščeno.
• Začetniki morajo pustiti pobočje najprej v navpični položaj in od tukaj vstopiti v Virabhadrasana. To bo omogočilo boljši nadzor položaja pasu. Vaš košček se nagiba na pete in medenica je rahlo zasukana naprej. Izravnavanje medenice ni posledica napetosti zadnjice, ampak zaradi dejstva, da zategnete želodec in vključite mišice tiska - vse, tudi globoke, v delo. Še enkrat se spomnimo, da se detekcija vsakega asana začne najprej od središča.
• Vaša druga noga ostane spredaj, upognjena pod kotom 90 stopinj. Koleno se nahaja tik nad peto - to ustvarja optimalno obremenitev na sklepih. Če je težko za vas, potem je kot v kolenu lahko več kot 90, vendar v nobenem primeru manj. Telesna teža je enakomerno porazdeljena med obema nogama - zdi se, da potiskajo odejo.
• Položaj medenice je usklajen s položajem stopal. Če je vaš zadnji del nameščen tako, da se peta jasno obrne nazaj in se odtrga od tal, noga pa se raztegne - potem je medenica obrnjena naprej. Če zadnja noga leži na tleh in je rahlo razporejena v diagonalo, se medenica po njej raztegne.
• Prsni koš je odprt, rame so izvlečene iz ušes, lopatice se nagibajo navzdol. Roke so najpogosteje usmerjene vstran ali navzgor (potem je še bolj potrebno spremljati položaj lopatic in ramen - ne smejo "skočiti" navzgor po rokah).

Ostanite v asani za nekaj popolnih vdihov, nato pa ponovite na drugi nogi.

Kako se lahko odstopanja tega asana joge razlikujejo, slika v tem delu članka v celoti ilustrira. Na zgornji fotografiji se peta pete leži na tleh in se na spodnji sliki spremeni v diagonalo - zaostaja in pogleda v steno.

Ardho Mukha Shvansana

Za večino prebivalcev je ta asana znana kot "psa z glavo navzdol". Kot vse asane, s poudarkom na poudarku, dobro vključuje celo telo, zato je dodano jogi asanom za začetnike. Sprva se zdi težko, vendar kasneje, ko začnete noge dvigniti eno ali drugo ali se premakniti na komolce, osnovni položaj psa nenadoma postane lažji in bolj razumljiv. To je tudi ena od skrivnosti joge: kompleksne asane postopoma postanejo preproste in udobne, sama telo pa začne dajati signale o potrebi po praksi.

Nadaljujoč s Surya Namaskar, izkušeni praktikanti lahko takoj od Virabhadrasane odideta v Ardho Mukha Shvanasana, spustijo telo navzdol in postavi nogo nazaj. Za začetnike je bolje uporabiti položaj s štirimi točkami na dnu: stoji na tleh na vseh štirih, naslonjeni na dlani in kolena:

• Dvignemo medenico navzgor in obrnemo medbodne kosti in kokice v strop. Predstavljajte si, da nekdo vleče vaš rep.
• Najprej je treba kolena bolje upogniti. Se spomniš, kako si v Uttanasani položil želodec čez stegna in ga poskusil ponoviti pri psu. Zelo pomembno je, da hrbet ne spodleti. Hrbet je ravna, želodec je potegnjen v boke - to je težko, vendar mogoče, zlasti pod nadzorom trenerja.
• Dlani povsem počivajo na tleh - med njimi in preprogo ni nobenih vrzeli. Prsti so razporejeni v vseh smereh, težo telesa pa se razprostira nad njimi - ne zanašajte se le na dlani. Bolje, da se dlani dotikajo tal, bolj boste imeli območje podpore. V tem primeru si prizadevate, da se potegnete iz tal in usmerite vleko vzdolž hrbta do kokice.
• Previdno obnovite ramenski pas. Vrat se razteza kot nadaljevanje hrbta, se ramena potegnejo od njega na straneh in ne lezijo na ušesih. Komolci so zavrnjeni, paziti pa se pazijo drug proti drugemu. Ne okrog hrbta - raztegnite in poravnajte.
• Na začetku ne bi smeli ostati v psu več kot nekaj sekund. Sčasoma, ko se vaše telo navadijo na ta položaj v vesolju, boste opazili, kako vam bo v asani bolj udobno.

Trikonasana

Ta asana ni vključena v Surya Namaskar, vendar pa je posebna pozornost namenjena, saj se od njega prične razvoj bočnih mišic. Na drugačen način se Trikonasana imenuje tudi poza trikotnika - pravzaprav se telo v njem razteza v treh smereh. Tehnika izvajanja tega asana je naslednja:

• Stoj na mat v položaju noge široko, desno stopalo je jasno razporejeno na stran, leva je le nekoliko potisnjena v isti smeri. Peta desne noge se nahaja nasproti leve luknje.
• Roke so ločene na straneh - počutite vleko od hrbta do prstov. Zgornja meja doseže gor.
• Medenico potegnite rahlo na levo - od vodoravne do diagonalne. Posledično mesto medenice vam bo omogočilo, da telo nagnete na desno, kot da bi vas nekdo potegnil za desno roko. Naslonite se, morate povrniti rebra iz medenice na obeh straneh hrbtenice, in ne le na levi strani.
• Z največjo upognjenostjo na desni strani z ravnim hrbtom premaknite roke iz vodoravne v navpični položaj. Desna roka bo padla na nogo in leva roka bo povlekla navzgor. Če ni nobenih težav z vratom, ga razprostrite, tako da si ogledate levo roko. Nadaljujte v treh smereh - desno nogo, levo nogo in roko skupaj s krono.
• Pomembno je, da ves čas ostane v isti ravnini - kot če bi se obtičala na steno. Na začetku se lahko Trikonasanu resnično usposobi proti steni in tako nadzira pravilno detune.

Ponovite zaporedje v drugi smeri. Postopoma boste šli globlje v asane in boste lahko preizkusili druge variante položaja trikotnika - z upognjenim kolenom vodilne noge ali celo s prepletom. Toda najprej morate dobro obvladati osnovno izvedbo.

Shavasana

Končni asan - Shavasana ali "drža telesa" dopolni seznam asan. Ne bojte se tako strašnega imena - pravzaprav je šarbana skoraj ljubljena med vsemi asanami joge. Konec koncev, v njej se lahko končno sprostite in se sprostite ne le iz izobraževanja, ampak tudi iz vsega na svetu.

Inštruktor praviloma spremlja proces vnosa asanov s podrobnim besednim opisom: »Sprostite noge. Sprostite gležnje. Sprostite teleta "in tako naprej. Vaša naloga je, da poslušate glas inštruktorja in pustite, da vaše misli plavajo stran. Če delate sami - potem ne poskušajte le ležati na preprogi, temveč pokažite malo samodiscipline in v notranjem glasu povedati, da se zdaj sprostite. Sprehodite se po telesu in pustite, da vaše misli prosto potujejo. Kvalitativno izveden Shavasana celo nadomešča več ur spanca. Če boste uspeli odpustiti sebe in svojega notranjega kritika, ne boste opazili, kako bodo leteli 10-15 minut popolne sprostitve. Nenazadnje je zaželeno, da ne padejo v sanje, ampak ostanejo v zavesti, tudi če niso tako aktivni kot običajno.