Program usposabljanja za olajšanje mišic za moške in ženske

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da je samo v telovadnici, da lahko dosežete čudovito in športno figuro, s samo enim pogledom na katerega lahko preučite anatomijo mišic. Za dosego natančne ločitve in globokega vlečenja reliefa ne bo zadostno eno usposabljanje sile. Pomembno je združiti niz ozko usmerjenih dejavnosti in ustvariti delovni program za usposabljanje o olajšavah. Le ob upoštevanju vseh dejavnikov, ki vplivajo na fiziologijo tega procesa, kar ni enostavno za organizem, se lahko približamo našemu cenjenemu cilju.

Kako doseči olajšavo?

Če želite končno videti rezultate vztrajnih in izčrpanih vadb v dvorani, mnogi ljudje spremenijo svoj pristop k usposabljanju in preidejo na sušenje iz množične zbirke. Cilj tega ukrepa je videti mišice, ki so se razvile v vsej svoji slavi, in tudi analizirati harmoničen razvoj anatomskih skupin, kajti le na ta način je mogoče razumeti, kateri deli telesa so rahlo zaostali. Ampak, na žalost, so naše mišice skrite pod plastjo podkožne maščobe, in da se pojavijo zunaj, je nujno, da se ga znebite nujno. Ampak kako? Konec koncev, če samo začnete izgubljati težo, bodo katabolični procesi začeli uničevati ne le lipidno tkivo, temveč tudi mišična vlakna.

Če želite vklopiti »pravih« procesov izgubo maščobe v telesu, ki jih morajo pravilno ujemati program usposabljanja v dvorani na relief in uravnoteženo prehrano, vendar v tem primeru smo se znebili maščobe, ampak za povečanje mišične mase. Vendar bo to zelo težko narediti. Konec koncev je telo razdeljeno z lipidi veliko bolj zapleteno kot z mišicami. Gre za fiziološke procese telesa.

Dejstvo je, da je strateška rezerva hranil in energije v primeru lakote, mraza in drugih apokalipse maščoba. Ampak preveč razvite mišice so tuje in netipične za naše telo. Konec koncev, zahtevajo veliko količino krvi in ​​hranil za njihovo "vzdrževanje". Še ena stvar zhirok, ki se mirno počiva na najbolj nedostopnih krajih in čaka na svoj čas. Zato, takoj ko šport in prehrana začnemo s katabolizmom, bodo najprej izgorile "nepotrebne" mišice. Če pa se procesu pravilno priletite, se je mogoče izogniti tem neprijetnim trenutkom.

Vpliv vrste telesa na reliefno risbo

Prostornina najmanjše dovoljene količine podkožne maščobe v telesu je posledica le genetike. Nekdo ima lahko 7-8%, drugi pa le 4-5%. To pomeni, da za vsak tip gradnje mora obstajati individualni program usposabljanja za olajšave in lastni sistem napajanja:

• Ektomorfi so najlažji. To so ljudje, ki imajo naravno tanko razmerje, zato jim je z veliko težavami dana množica katere koli mase, bodisi mišice ali maščobe. Večina ektomorfov praktično nima maščob, zato je podrobno olajšava vidna tudi z minimalnimi količinami mišic. To pomeni, da se pri pripravi programa usposabljanja za pomoč ne smejo odpovedati osnovnemu usposabljanju. Vse vaje lahko ostanejo enake, le malo jih morate prilagoditi. Ker imajo ti ljudje le ogromno količino metabolizma, potem v nekaj tednih na ogljikove hidrate lahko uživate v prvih rezultatih preoblikovanja telesa.
• Zelo težko je delati na reliefu endomorfov. Če se mišična masa predhodno premika s skoki in mejami, se maščoba hitro povečuje. Program usposabljanja za olajšanje moških endomorfov popolnoma spreminja svojo strukturo in bistvo. Prvič, potrebno je popolnoma opustiti osnovno usposabljanje. Drugič, namesto kratkega in intenzivnega treninga, morate sedaj sodelovati v dolgi, vendar v lahki verziji, pri čemer vsako mišico delate z izoliranimi vajami. In, seveda, kolikor je mogoče kardio.
• Kar se tiče mesomorfov, moramo pogledati situacijo tukaj. Odvisno od začetnih podatkov in prevladujočega fiziološkega tipa, je mogoče upoštevati tako prvo kot drugo strategijo za odvzem reliefa.

Kaj je bolj pomembno: Prehrana VS vaja

Ni skrivnost, da so mišice zgrajene v kuhinji, kar pomeni, da se večina dela na preoblikovanju telesa dogaja doma. Program usposabljanja za olajšave se ne bo uporabljal, če ne bi ga kombinirali z ustrezno prehrano. Torej, kaj je bolj pomembno pri sušenju: hrani ali še vedno tip usposabljanja? Odgovor je nedvoumen - samo hrana. Pravzaprav ni tako pomembno, kakšno telesno aktivnost izberete, glavna stvar je usmerjanje katabolnih procesov v pravo smer. Konec koncev, naša naloga je, da telo ne "zgori" mišice skupaj z maščobo, kar pomeni, da mu moramo ponuditi dostojno beljakovinsko alternativo. Meso, jajca, skuto in mleko, piščančje prsi in druga živila, bogata z beljakovinami, rešujejo.

Ampak količina ogljikovih hidratov smo močno zmanjšali in čez nekaj časa smo jo popolnoma očistili. Torej bomo prisilili telo, da porabi lastne zaloge energije, in to je naša sovražna maščoba. Kar se tiče kalorij, je tukaj treba upoštevati primanjkljaj. Edino pravilo prehrane pri športnih igrah: če dobimo težo, potem potrebujete presežek, pri čemer izgubite, morate porabiti več, kot ga porabite. Še vedno se je treba držati režima pitja, kar bo omogočilo "odtekanje" presežne vode iz telesa in znatno pospešilo presnovne procese v našem telesu.

Prva pomoč za sušenje telesa: športna prehrana in bada

Tudi najboljši program usposabljanja za olajšanje je lahko veliko učinkovitejši, če pomagate telesu z koristnim dopingom. In ne gre za kemijo in hormonske droge. Dobre rezultate o reliefu lahko dosežemo z neškodljivo športno prehrano in preprostimi biološkimi dodatki. Dejstvo je, da je sušenje telesa velik stres za telo, intenzivno treniranje moči v kombinaciji z veliko količino kardioja pa lahko le še poslabša situacijo. Zato telo potrebuje dodaten vir energije in dober obnovitveni kompleks mineralov.

V času sušenja poskušajte nasloniti na vitamine B in C ter olje treh jeter. To bo hitro pripomoglo k obnovitvi po treningu, ribje olje pa bo napolnilo telo s koristnimi nasičenimi omega kislinami. Od športne prehrane je bolje dati prednost običajnim beljakovinam, saj je zelo težko dobiti tako veliko količino beljakovin z običajno hrano. Ampak iz vseh vrst umetnih gorilnikov maščobe je bolje, da zavrnejo. Če kompetentno sestavite program usposabljanja in se strogo držite prehrane, lahko dosežete ogromne rezultate brez uporabe vseh vrst škodljivih kemikalij.

Spreminjamo sistem razredov: oprosti osnove!

Pri oblikovanju programa usposabljanja je pomembno, da pravilno dodelite svoje prednostne naloge in na podlagi svojega cilja izberete niz vaj. Če še niste zbrali dovolj mišične mase, a se želite postopoma pripraviti na sušenje, vam bo ustrezal program usposabljanja za težo in olajšavo. Izgradnja bo izvedena na naslednji način:

• 1. dan: osnovno usposabljanje za mase.
• 2. dan: kombinirano usposabljanje.
• 3. dan: Izolirani trening o reliefu.

Tako boste začeli delati na ločenih mišičnih skupinah, vendar ne ustavite procesov množičnega zbiranja. Kar se tiče prehrane, je v tem primeru bolje ohraniti ravnovesje med prejetimi in porabljenimi kalorijami.

Če ste se odločno odločili, da preidete iz mase v sušenje, bi moral program usposabljanja za mišično razbremenitev v osnovi sestavljati izločitvene vaje za eno uro.

Zakaj ne moremo še naprej utemeljiti? Dejstvo je, da osnovno usposabljanje zelo "razprši" obremenitev na veliko število mišičnih skupin, naša naloga pa je, da vsako mišico ločeno delamo. To jih bo nasičilo s kisikom in krvjo, kar bo pozitivno vplivalo na črpanje reliefa. Toda to ne pomeni, da bo celotno usposabljanje sestavljeno iz najpreprostejših vaj s svetlobnimi dumbbells, ker če se sprostimo intenzivnost bremen, bomo hitro začeli izgubljati mišično maso. In ne potrebujemo ga. Da bi ohranili mišice v enakem obsegu, je treba vaje izvajati s kritičnimi lestvicami in namesto baze s prostim telesom opozarjati na velike mišice v simulatorjih z uporabo statičnih obremenitev.

Kar ne moremo storiti brez: zanašamo se na kardio trening

Vsak program usposabljanja za olajšavo za teden mora vključevati enako število lekcij tako na področju moči kot kardio usposabljanja. To pomeni, da boste morali prakticirati skoraj vsak dan. Navsezadnje lahko kombinacija dveh vrst delovne obremenitve v enem razredu negativno vpliva na delo vaskularnega sistema. Najbolje je, da zamenjate kardio in vadite vsak drugi dan. Kakšne vrste aerobnih treningov bi bilo treba izbrati? To bi moralo biti vrsta obremenitve, v kateri bo srčni utrip ostala na nizki ali srednji ravni, kar pomeni, da klasična skakalna vrv in teka ne bodo naredili. Bolje je, če hodi gor, kolesarjenje ali plezanje po stopnicah. Glavna stvar je, da vajo izvajamo počasi in opazujemo pulz.

Kar zadeva trajanje, se bo treba zati vsaj eno uro. Vendar, če imate zelo aktiven življenjski slog in veliko gremo, lahko aplikacijo nastavite za štetje korakov. In če do konca dneva ste nabrali več kot 25 000 korakov (in to je približno 3,5-4 ure hoje), potem lahko preskočite usposabljanje ali pa končate pravo količino.

Kaj je to: intenzivnost in trajanje treninga

Pri pripravi programa usposabljanja v telovadnici o reliefu je pomembno upoštevati, da bo veliko vaj. Pravzaprav je treba vsako mišico posebej trenirati. To pomeni, da lahko to usposabljanje traja več kot 90 minut, včasih celo do dve uri. To je povsem normalno, glavna stvar je, da rahlo zmanjša intenzivnost treninga, da ne preobremenjujemo srca in čim dlje vzdržujemo mišičnega tona.

Splošna načela izdelave programa za črpanje reliefa

Preden nadaljujete z razvojem posameznega programa, se morate seznaniti s splošnimi načeli usposabljanja za čiščenje reliefa:

• Na samem začetku seje je treba postaviti vsaj eno osnovno vajo. To nam bo omogočilo začetek postopka proizvodnje testosterona, kar pomeni, da procesi množičnega zbiranja ne bodo ugasnjeni, ker moramo ohraniti skupno obliko. Po tem lahko izvedete vse izolacijske vaje po svojem okusu.
• Poskusite združiti vaje na antagonistih mišic, kar vam bo omogočilo, da učinkovito preživite čas učenja in povečate prednosti lekcij. Navsezadnje so te anatomske skupine zelo odvisne drug od drugega, vendar med svojim delom delujejo različni stabilizatorji.
• Lahko se varno in z lastno težo, na primer, organizira usposabljanje v vrstici. Program reliefa ni nujno sestavljen samo iz vaj na simulatorjih.
• Ne uporabljajte metode krožnega treninga, bolje je izvesti celoten komplet za vsako skupino mišic.
• Držite se deljenega sistema ali celotnega telesa, obe metodi sta primerna za usposabljanje na terenu.
• Dajte telu toliko počitka, kot ga potrebuje za popolno okrevanje. Ničesar ne pohitite, pomembno je, da vse mišice telesa izčrpate do popolnosti.

Program za pomoč za moške

Tipičen program usposabljanja za pomoč za moške je lahko takšen. Tukaj uporabljamo sistem splitov, kar pomeni, da posamezne mišične skupine črpamo na poseben dan treninga. Ker obstaja veliko vaj, bo dovolj, da izvedete 3 nizov vsakega. Število ponovitev v povprečju mora biti na ravni 10 ali 12 kosov.

Ponedeljek - zadnjice, noge in ramena:

• Klasično čuče z marmelado.
• Plie (squats) z dumbbells (jih je mogoče zamenjati s sumo).
• Podaljšanje noge (izvedeno v simulatorju).
• Vaja za teleta (plezanje do nogavic v Smitti).
• Press Arnolda.
• Dvignite roke pred vami (to je mogoče z gumami in žeblji).
• Raztezanje traku do brade.
• Twists na blok "Molitve".

Sreda - prsne mišice in triceps:

• Stojalo za klopi (žeblji ali dumbleti, boljši pod kotom).
• Pritisk na neenakomerne palice.
• Ožičenje leži na klopi (ali na glavo ali pod kotom).
• Bench pritisnite ozek oprijem.
• Francoski tisk (možno je tako stoječe kot sedite).
• V križišču pritisnite zgornji blok.
• Pritisnite.
• Twisting v crossover.

Petek - nazaj in biceps:

• Hiperextenzija.
• Deadlift (klasični, romunski ali mrtvi za izbiro).
• Vlečenje zgornjega bloka v križišču do prsnega koša je širok oprijem.
• Poteze spodnjega bloka v križišču.
• Dviganje palice na bicep.
• Vrtenje krivine v rokah.
• Vadite "Hammer".
• Twisting na tisku.

Značilnosti usposabljanja o pomoči ženskam

Program usposabljanja v dvorani za olajšanje dekleta ne bo bistveno odstopal od moškega treninga, vendar je vredno razmisliti o nekaterih fizioloških značilnostih:

• Vsaka deklica ne more dvigniti vrstice, zato jo je treba zamenjati z dumbbells.
• Nekatere vaje in jih je mogoče popolnoma izločiti, zlasti tiste, ki vključujejo trapezoide in poševne trebušne mišice, saj lahko znatno pokvari žensko sliko.
• Program usposabljanja olajšav za dekleta mora vključevati večje vaje za noge kot za vrh, ker je ta del telesa pri ženskah vedno bolj obsežen.

Prav tako ne pozabite na prehranjevanje in kardio trening, pri teh vprašanjih sta tako ženski kot moški trening popolnoma identična. Več nadzora nad samozavestjo in samodisciplino, potem rezultat ne bo trajal dolgo.