Kako narediti programe usposabljanja v telovadnici? Najboljši programi usposabljanja za olajšanje v telovadnici

Če izberete telovadnico, ste pripravljeni na nenavadno cesto, ki vas popelje v čudovito telo, v objemu novega življenja. Ti v bistvu naravnan tako, da spremenite svojo prehrano in splošni življenjski slog, tako da brez kapljico dvoma začeli sami disciplinirati, gojiti značaj, moč uma in volje. Trdne namere so dobre, na malem je, da ugotovimo, kako se lahko nadoknadi program usposabljanja v telovadnici. In s tem "priti" aktivni proces podrobnih raziskav in preobrazbe telesa.

Koliko ur potrebujem za usposabljanje tedna?

Če želite videti nekaj mesecev usposabljanja prvih impresivnih sprememb v videzu, je vse potrebno, da preživite dve uri na teden v telovadnici. V tem času se bo zunanja slika in stanje zdravja na bolje spremenilo. 120 minut na teden - to je minimalni čas, ki ga je treba plačati na fizični trening, najboljši odmor to vsaj nekajkrat (na primer, 3 treninge - optimalno število).

Kar zadeva maksimalno količino časa, večina osebnih inštruktorjev svetuje, da usposabljajo največ šest ur na teden (na primer, da izvedejo 4 usposabljanja za 1,5 ure). Seveda se takšne časovne omejitve ne nanašajo na poklicne športe.

Drugi ključni element programa usposabljanja za olajšanje v telovadnici je "72-urno pravilo". Nalaganje mišic se mora pojaviti vsaj vsake tri dni, sicer se mišice začnejo atrofirati in nobenega napredka ne bo. Zato ni izčrpnega, a nepravilnega usposabljanja za 2 uri na sejo.

Komponente usposabljanja

Zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, kaj sestavlja program usposabljanja za moške in ženske v telovadnici. Lekcija vključuje takšne sestavine: ogrevanje, glavni del, vpetje.

Ogrevanje je prva faza usposabljanja, namenjena pripravi telesa za prihodnjo obremenitev. Program bi morali začeti s kakršnimi koli aerobnimi vajami - lahko izbirate med tekalno stezo, kolesom ali eliptičnim trenerjem. Pomen kardiovaskularne opreme je, da "delujejo" z največjimi mišičnimi skupinami, povečujejo impulz in povečajo krvni obtok. Za kardio ogrevanje traja 10 minut. Po tem morate opraviti par raztezne vaje na nekaterih mišičnih skupinah - na tistih, ki jih nameravate uporabiti pri usposabljanju.

Glavni del programa usposabljanja za olajšanje v telovadnici je neposredna obremenitev na katerokoli mišično skupino. Ta del usposabljanja traja od 30 do 50 minut. Vsak osnovna vaja zahteva ogrevalni pristop z majhno težo, katerega cilj je izdelati potek premikov in pripraviti mišice in sklepe za težo, s katero lahko trenirate.

Priklop je tretja komponenta programa, kar je potrebno, da se prehod iz "delavca" v običajno stanje postopoma nadaljuje. Aerobna vadba je najboljša možnost za vpetje. Ta del mora biti zasnovan tako, da je v preostalih 10 minutah prišlo do gladkega zmanjšanja srčnega utripa.

Približen program usposabljanja za prsne mišice in ramenski pas

Obračamo se na analizo informacij o tem, kako narediti programe usposabljanja v telovadnici na ramenski pas in mišice prsnega koša (območje, ki vznemirja veliko dame).

Trmasto delo z "železom" prej ali slej daje svoje rezultate, ki na žalost niso vedno spodbudni. Na primer, nepravilno izbrana vaja lahko povzroči, da bodo črpane mišice "lesene". In res, usposabljanje z utežmi včasih naredi športnike manj fleksibilne. Če želite to izključiti, je treba pri usposabljanju vključiti dodatne vaje za prožnost. Približen program za usposabljanje mišic za razvoj prožnosti je naslednji:

Vaja 1. Za prsni koš

Klečemo, položimo roke za hrbet in prečkamo ščetke na ravni medenice. Potem počasi odstranite naravne roke, zaprto v rokah, nazaj.

Vaja 2. Za zgornje trapezoidne mišične žarke

Stoječi upogibi glavo, kakor da bi poskušal priti brado v prsni koš. Z zgornjega desnega roka zgrabimo glavo, da lahko s prsti dosežete konico levega ušesa. Sedaj nagnemo glavo na desno, uporabimo svojo roko, da jo varujemo. Ponovite vadbo z levo roko, nagnite glavo na levo.

Upoštevajte, da so nekateri programi usposabljanja za pridobivanje moči vključeni v ogrevanje po samem treningu. Toda, na primer, Kurt Brungardt v svojih knjigah svetuje, naj se raztegne tik pred delom z utežmi.

Vaja 3. Horizontalno raztezanje za ramenski pas

Potegnite levo roko naprej in desno na raven ramenski sklep. Z desno roko se upogibamo in jo uporabimo kot naslon za levi komolec. Levo roko obrijemo in postavimo krtačo na desno ramo. Prepričajte se, da je leva roka na rami. Spremenimo roke.

Zdaj pridemo do brade s komolcem leve roke. Istočasno smo postavili levo podlaket na desno ramo. Nadaljujte na levi komolec, nežno pritisnite z desno roko.

Levo ročno zavijamo za hrbet. Spremenimo roke in ponovimo.

Vaja 4. Za deltoidne mišice

Dvignite dlan naravnost v levo roko navzgor. Na diagonali spustite ravno roko pred vami neposredno na ramo. Uporabite desno roko kot oporo, nežno pritisnite na levi komolec.

Vaja 5. Za biceps in podlakti

Klečemo na roke z rokami (na notranji strani) na tleh. Odklonimo nazaj, dokler ne počutimo rahle napetosti v bicepsih in podlakti.

Uvodne opombe

Preučili bomo nekaj priporočil o tem, kako vadbe izvajati v telovadnici v prvih šestih tednih usposabljanja.

V prvih šestih tednih programa lahko trikrat tedensko delate z utežmi. Eden treningov je možen za delo na trebušnem mišičju, nogah in drugih mišičnih skupinah. In še dva usposabljanja bi bilo treba nameniti razvoju mišic prsnih mišic, mišic hrbta in ramenskega pasu.

Kako narediti programe usposabljanja v telovadnici na različnih ravneh

Prva raven (1-2 tedna)

1. Opravite tri vaje dvakrat na teden za mišice trupa.

2. Vadimo enkrat tedensko za trebušne mišice.

3. V prvem tednu izvajamo en pristop za vsako vajo (število ponovitev je 10-15). Na drugem - dva pristopa (8-12 ponovitev).

Druga raven (3-4 tedne)

1. Povečamo na šest števila vaj na mišicah zgornjega dela telesa. Vsaka nova vaja ima svoj namen - ena za hrbet, druga za rameni pas in tretja - za prsni koš.

2. Stare vaje na novinarjih nadomeščamo z novimi.

3. Povečamo število pristopov do treh (pri starih vajah), ko je za nove pristope število pristopov dve.

4. Vsak teden na določen dan povečamo težo bremen.

Tretja raven (5-6 tednov)

1. Dodamo eno vajo za vsako mišično skupino zgornjega trupa.

2. Zamenjamo dve vadbi na trebušnih mišicah.

3. Prvi teden vključuje dva pristopa k novim vajam na mišicah prsnega koša, ramenskem pasu in zgornjem delu hrbta ter treh starih.

4. Vaje za spodnji del telesa in tiska se izvajajo v treh pristopih.

Poglejmo si primer vaj programi usposabljanja za mase v dvorani za različne nivoje.

Prva stopnja

Prsni koš. Vzamemo hlače, položimo se s hrbtom na klop, mi počivamo na tleh z nogami, ki so nagnjene na kolena. Noge držimo na straneh telesa v upognjenih rokah nekoliko nad prsnim košem na ravni ramen. Počasi raztegnemo naše roke nad naše prsi. Za nekaj trenutkov se zadržujemo. Spustimo roke in jih vrnemo na izhodišče. Po kratkem premoru ponovimo.

Druga raven

Zgoraj nazaj. V desno roko prevzamemo bučko, koleno in levi roki pa na klopi. Prtljažnik je upognjen pod kotom nekaj več kot 90 stopinj, hrbet je vzporeden s klopjo in tlemi. Podalimo roko s pravokotnim navpičnim tlom, navzdol z dlanjo.

Dvignite ročaj, ki se nagne na komolec na desno stegno. Počakamo, nato počasi spustimo roko na izhodišče.

Tretja raven

Prtljažnik. Vzamemo gume, postavljamo noge na širino ramenih. Zavihamo se tako, da je telo vzporedno s tlemi. Noge se upognijo v kolena in spuščene roke - v komolcih, obrnite dlani drug proti drugemu, držimo dumbeve vzporedno s tlemi.

Ne spreminjajte položaja prtljažnika, dvignemo roke, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Za trenutek se zadržimo in se vrnemo na izhodišče.

Omeniti velja, da je podobno program usposabljanja za ženske in moške.

Namesto sklepanja

Vedno prilagodite dolgoročnemu načrtu za razvoj lepih mišic, saj lepo telo ni delo enega dne. Spoznajte literaturo in odkrijte nove priložnosti za sebe, ki se razvijajo fizično in duhovno.