Usposabljanje rok za težo. Kako črpati mišice v rokah: Vaje

Od otroštva se vsak človek zaveda, da je treba biti močna. Mladi fantje, ki nosijo poletne majice, pogosto poskušajo črpati svoje biceps ...

Predmet tega članka je usposabljanje rok za mase. Gre za vprašanje procesa usposabljanja, ki poudarja povečanje osnovnega znanja mišice v rokah: biceps, triceps in podlakti mišice. Hkrati je treba pri treningu upoštevati tudi druge mišične skupine: hrbet, stiskalnico, noge, ramena, vrat. Človeško telo je neverjetno harmonično ustvarjanje. Z neenakomernim razvojem glavnih skupin mišic na določeni stopnji preprosto ne bo dovolil, da bi bicepsi rastejo (na primer, če hrbtne mišice zaostajajo pri razvoju).

Razmerje v procesu usposabljanja

Kako črpati mišice? Ta problem, ki uspešno rešuje sodobno izobraževanje, ne sprejme tehnokratsko pristop: nalaganje presežek rezultat negativen - poškodbe in izčrpavanje mišičnih vlaken. Faza okrevanja je pomembna. Rast mišic roke je odvisna od njihove izdelave, seveda nelinearnega. Strokovnjaki ocenjujejo, da je povečanje v roke mišicah 1cm spremljati povečanje celotne teže telesa športnika za 3 kg. Zato je treba zagotoviti prehransko prehrano in v režimu usposabljanja poudarek na rokah ne sme presegati 30% celotne fizične obremenitve. In, seveda, učinek usposabljanja povečuje ustrezno izbrana športna prehrana.

Instrument - napaka mišic

Usposabljanje roke na maso, pa tudi vse druge mišice, vključuje cikel vaj z največjo obremenitvijo. Performing pristope k izstrelki (barbells, utežmi, simulatorji, ekspanzijskih) s težo, ki se je dvignilo ne več kot 8-krat, je treba doseči niz državno mišično odpoved. Še več, učinek odpovedi mišic je maksimiziran, če je to stanje namenoma odloženo s strani športnikov za 15-30 sekund.

Če govorimo jezik športne medicine, potem pa dosežemo rezultat - rast mišične mase - uporabimo postopek anaerobne glikolize. Z drugimi besedami, skeletne mišice z energijo pridobljeno iz oksidacije glukoze v mlečno in razpada parovinogradnuyu kisline pri pogojih pomanjkanja kisika. Seveda, usposabljanje rok za mase temelji tudi na tem pojavu.

Kaj se zgodi v mišicah rok med tolkalnim treningom? Prejemajo številne mikro-travme. V tem primeru so vlakna poškodovana, proteinske strukture so uničene. V tem primeru govorijo o obremenitvah z visoko intenzivnostjo. Če pa pravilno graditi njihovo nadaljnje usposabljanje cikla in športna prehrana, športnik napreduje, zaradi učinka skeletnih mišic sverhvosstanovleniya.

Razlikovati obremenitev

Po delu z maksimalno težo treninga mišice potrebujejo poseben, bolj nežen način. Usposabljanje rok v masi v naslednjem ciklu predvideva zmanjšanje obremenitve na 50-60% največje teže. Ta tehnika se imenuje mikroperiodizacija s trenerji: teden težkih bremen se nadomesti z enim tednom svetlobe.

Vendar pa mladi športniki, dosegli prve uspehe, ponavadi gledajo na nepremišljeno majhno vesahellip- V zvezi s tem apeliramo na trdi usposabljanju z zahtevo za znižanje temperature, in da opusti prakso konstantno nosilnosti. Potrebno je redno delo z manjšimi utežmi, ki spremljajo mišično rast med super-okrevanjem. Prispeva k nastanku novega terena. Faza povratka je potrebna. Breme se bo logično povečalo pri naslednjem "težkem" ciklu. Fanatizem pri usposabljanju je obremenjen s travmo in stagnacijo v rezultatih gradnje mišic.

Vendar zgoraj omenjeni še ni poln odgovor na vprašanje, kako črpati velike roke. Morate spremeniti svoje poglede na zelo vadbo za izgradnjo mišične mase.

Značilnost bodybuilding tehnike

Barbells, dumbbells, simulatorshellip- Vsi ti vlaki tako močnostniki kot tudi teže. Vendar pa so njihove prednostne naloge drugačne. Moč motorja niso mišična masa in enkraten dvig največjih uteži je pomemben. Bodybuilderji napredujejo v procesu usposabljanja, povečujejo težo športne opreme. Tako maksimirajo učno breme.

In načini za črpanje velikih rok, bodybuilder je veliko več. Konec koncev, ti športniki uporabljajo za rast mišic ne eno, ampak tri vrste njihovih moči zmogljivosti. Vadili weightlifters moči zmogljivosti mišic med dvigovanju uteži (krčenje mišičnih vlaken), ne toliko. Približno 60% truda s kontroliranim zmanjšanjem teže (negativna faza gibanja) in 75% napora pri ohranjanju teže na najvišji točki.

Skladno s tem je bolj učinkovito za rast bicepsa in triceps programa usposabljanja na rokah bodybuilderja.

Program ročnega usposabljanja

Roke se trknejo. Vsak milimetrski volumen zahteva prisilne sile. V tem članku želimo opozoriti na to, kako uspešno rešiti ta problem, oblikovati načela, opozoriti na morebitne napake in spodbuditi vaje in njihovo intenzivnost.

Večina treninga daje prednost bicepsom. Preprosto ga takoj ujame. Vendar pa ne upoštevajo, da je glavna masa mišic v rokah, in sicer dve tretjini, triceps. Te mišice se pogosto imenujejo antagonisti. Prvi se ukvarja z upogibanjem roke, druga pa s podaljškom. In če bodite pozorni le na eno od njih, potem povečanje drugega zavira samo telo. Zato je velik bicep brez masivnega tricepsa preprosto nedosegljiv. Pridobljen bo s takšno metodološko napako olajšanja, vendar subtilen. Upoštevajte, da za usklajen razvoj roke športniki tudi črpajo mišice podlakti.

Spomnimo se, da program usposabljanja na rokah ni samostojno usposabljanje, temveč samo sestavni del celotnega programa usposabljanja športnika. Vendar pa je za naglašenih roke mišice graditi je priporočljivo dvakrat vključujejo jih izvaja v okviru usposabljanja cikla teden dni, ko z veliko teže usposabljanja, in drugi - z olajšanjem.

Biceps

Da bi preprečili morebitne poškodbe zaradi obremenitve neogrevanih vezi in mišičnih vlaken, se priporoča predhodno segrevanje. Za mišice v rokah je energično segrevanje okrogle, nato pa - raztezanje gibanja. V tem članku vam predstavljamo tri osnovne vaje: za biceps, triceps in podlakti. Izvajajo se z največjo obremenitvijo. Opomba pripravnikov: skupno urjenj šok na težo roke je mogoče kombinirati z zmernimi obremenitvami hrbtnih mišic (trebuh), in obratno.

Za pomoč trenerjem bo na voljo tabela "Osnovni kompleks na bicepsu", ki se nahaja spodaj.

Dvigovanje bicepsa se šteje za eno od klasičnih vaj, ki tvorijo zgornji, srednji in spodnji del bicepsa hkrati.

Ko se izvaja, se telo (trup) drži naravnost, noge pa se namestijo na širino ramen. Plošča je zgrabljena od spodaj. Komolci so na straneh trupa. Palica je spuščena na raven bokov. Pogled je pritrjen neposredno in pred vami. Z dihanjem športnik razbija roke v komolcih, medtem ko je bar na ravni prsnega koša. Pomembno je, da komolci ostanejo v prvotnem položaju med tem gibanjem, to pomeni, da se ne premikajo. Hkrati z dvigovanjem palice izvedemo izhlapevanje. Nato se gladina gladko spušča na raven bokov. Med izvajanjem vaje je pomembno ohraniti neposredni položaj telesa.

Vzpon na biceps s prevlado se opravi z niz dumbbells, izvede se tudi iz stojnega položaja z razporeditvijo noge na širini ramen. Užitek se dviga. Ritmičnost dihanja je podobna tisti, ki je omenjena v prejšnji vaji. Izraz "supinacija" pomeni vrtenje krtače z bučko na vrhu do velikega prsta. To je naravno gibanje, ker to sili specifično fiksacijo človeških bicepsov s kite.

Vaje na maso bicepsa dopolnjujejo vleka na biceps na klopi Scott. Je univerzalen: ga je mogoče izvesti z marmelado in z dumbbells. Njegova značilnost je pritrditev na klopi položaja roke, zaradi česar greben natančno poudarja v komolcu. Ker je koncentracija napetosti na komolec temeljni pogoj ni maksimalna teža obremenitev, in ležanju ni do konca, tj. E. Oprijem na klopi Scott vedno izvajajo v delne amplitude. V svoji vrednosti je ta vaja nenadomestljiva za obremenitev na biceps na obratni fazi gibanja - pri raztezanju.

Tudi z trening v dvorani študije vključuje stegenske mišice vlecite za biceps v bloku simulatorju (high-blok). Začetni položaj stoji, podobno kot pri prvem vadbi. Upogibanje komolce, mora končna točka trajektorija enota pritrjena najvišji točki - pred stalno pekoč občutek v mišicah.

Vendar pa vprašanje "Kako črpati mišice?" Glede bicepsa še ni v celoti razkrita. Dejstvo je, da za športnike z nizko rastjo osnovni kompleks zadostuje za oblikovanje celotnega bicepa. Če je bicep daljši, telovadba potrebuje dodaten nabor vaj (glejte spodnjo tabelo "Biceps peak training"):

Glavna vaja v tem kompleksu je, kot si lahko ogledate, potiskanje EZ mrene na biceps, ki se izvaja na klopi Scott. Njegovo dostojanstvo je izoliran učinek na podaljšanje dna in zvišanje vrha bicepsa.

Triceps

Vendar pa mora učinkovit učni program za povečanje telesne mase vključevati tudi vaje za druge glavne mišice na roki: triceps in podlaket. Mišico tricepsa, ki zavzema večino zgornje polovice roke, je treba izdelati ne manj dosledno kot bicep. Obsežni trikovi reliefne oblike podkve dajejo roki bodybuilderja popoln in sorazmeren videz. Maksimalno število točk v svoji usposabljanja zagotavljajo bo po teži skrbno izbrana, število ponovitev, izolacijske vaje, navedene v tabeli, ki opisuje osnovni nabor vaje triceps.

Opomba: francoska stiskalnica je zelo travmatična. Obremenitev na komolčnih sklepih določa zmanjšanje teže do 50-60% največje teže treninga. Komolci morajo biti nepokretni, tako da je obremenitev nagnjena na triceps in ne na druge mišice. Športnik postavi na klop. V idealnih okoliščinah, če bo bar, ki se na začetku nahaja za glavo, poda pomočnik. Zgrabi roke za vrat, ne sme biti široko. Razdalja med ščetkami v oprijemu je prednostno med 20 in 30 cm. Opozorila: Veliko razredčena v francoski zapestni roki povečuje verjetnost poškodb. Poleg tega bo črpanje mišic roke s to vajo učinkovitejše pri uporabi EZ bara kot palica s konvencionalnim vratom. Obremenitev se porazdeli v izolaciji na vse tri svežnjeve mišičnih vlaken tricepsa.

Francoski klopi kažejo, da športnik sedi na klopi z navpičnim naslonom. Noge trdno počivajo na tleh, hrbet je ravna. V začetnem položaju Mrene se nahaja nad glavo. Potem športnik počasi spušča palico za glavo. To gibanje se ustavi na subjektivno določeni točki, v kateri je opazna napetost tricepsa. Lahko goljufaš in zavijete komolce. Francoska stiskalnica za klopi tudi obremenjuje mišice hrbta in trebuha.

Črpanje mišic v rokah z usposabljanjem tricepsa se zdi učinkovitejše od klasičnega francoskega časopisa. Zakaj? V francoskem tisku so komolci bolj pomembni. Zato je lahko celo s težo projektila 40-60 kg (odvisno od fizičnega stanja športnika) morda bolečina.

Vaje za črpanje rok imajo različne učinkovitosti. Blok simulator omogoča, da športnik deluje samostojno, da bi razvil triceps s težo 100 kg ali več. In usposobljeni športniki izvajajo podaljšanje roke v zgornjem delu na tricepsu s težo 140-150 kg. V tem primeru vaja ni izolirana. Vzporedno pa se usposabljajo mišice hrbtenice in trebušne mišice.

Mišice podlakti

Harmonizirano razvito orožje športnika prevzame zadosten razvoj mišic podlakti (ramena). Tradicionalno so povezani z močjo športnika. Razvite mišice zagotavljajo zanesljiv oprijem športne opreme. V skladu s tem zagotavljajo varnost, ko športnik opravlja različne vaje. Če je podlaket "šibka vez" pri razvoju atleta, potem ne ogroža samo posameznega programa usposabljanja rok za mase. Močni podlakti zahtevajo razvoj drugih mišičnih skupin. Na primer, za razvoj mišic hrbta je pomembno, da je osnovna vaja - vlečenje naklona palice, ki ga prevzame širok oprijem, in vlečenje prečke s širokim oprijemom na glavi. Priporočamo kompleks vaj za razvoj te skupine mišic, predstavljen v naslednji tabeli: "Kompleks vaj za mišice podlakti".

Ko potegnete palico na biceps z zadnjim oprijemom, je položaj roke dlan samega sebe. Ta vaja je izolirana. Priporočljivo je športnikom, ki že imajo rezultate pri razvoju bicepsa in tricepsa.

Začetni položaj je trup raven, noge pa širine ramen. Roke z navpičastim ovinkom na komolcih. Palica je pritrjena na vrhu. Pri izdihu se lupina vrne v prvotni položaj.

Osnovna vaja za razvoj mišic ramenskih žarkov je "kladivo". Iz stojnega položaja se izvaja z izmenično dvigovanjem sklopa dumbbells, pri čemer se dlani roka stalno obračajo proti telesu. Pri izvajanju "kladiva" se trup ne sme vrteti.

Premikanje roke mora biti gladko, brez trčenj, ki se izvedejo v ključu za vklop / izklop.

Upogibanje rok v oprijemu palice izvede trener pri vsakem pristopu do okvare. Položaj - sedel na klopi. V rokah traja bar z ozkim prijemom ščetk - palme zase. Ščetke se maksimalno raztegnejo, nato se upogibajo. Samo zapestje delujejo. Tako je usposobljen močan oprijem.

Črpanje rok doma

Ni skrivnost, da če imate ustrezno motivacijo, začetnik lahko samostojno poveča težo rok. Da bi to dosegli, zadostuje za opravljanje splošnega fizičnega usposabljanja, ob predpostavki, da je teža pripravnika obremenjena. Obstaja načelo: preprosto - ni vedno slabo. Pomemben preboj v kopičenju mišične mase lahko zagotovi najpreprostejšo vajo. Odgovorimo na vprašanje, kako črpati roke potiskanje iz tal. Odvisno od fizične priprave lahko izberete eno od metod - s poudarkom na tleh z dlanmi, pestmi, prsti, rokami in hrbtnimi rokami. Naslednja tabela prikazuje tehniko usposabljanja s tulci iz tla.

Dobro vaje za mišice v rokah se upoštevajo vlečenje na palico (vodoravna vrstica). Pri njih je mogoče kombinirati tudi po vrsti oprijema: ravna, vzvratna, ozka, srednja, široka. Da bi dosegli največji učinek, ni priporočljivo zavrteti, potegniti s kretenom. Obstaja še ena "uporabna" vaja. Accentuatedly vpliva na triceps (extensor mišice) vleče neenakomerno palice.

Vendar pa za kakovostno povečanje mišic v rokah ne bi smeli zasegniti količine potiskanih delov na palici in palicah v vsakem kompletu. Priporočljivo je preprosto doseči naslednje število ponovitev v delovnih pristopih: 4 nizov 10 ponovitev. Nadalje, če želite povečati maso roka, pripravniki, ko vlečejo, zadržijo dodatno težo na telesu, ne da bi povečali število ponovitev v kompletu.

Zaključek

Povečanje mase roka je ustvarjalni proces. Začeli bomo delati na razvitih programih usposabljanja s tedenskim ciklusom, zagotovili bomo dosleden napredek mišic. Vendar bo ta proces imela učinkovito fazo dveh ali treh let. V prihodnosti se rezultati objektivno zavirajo. Ali to pomeni, da so viri telesa izčrpani? Sploh ne. Razlog je fiziologija človeka. Telo je preprosto prenehalo z obnovo. Nima dovolj medkulturnega treninga.

Da bi dosegli nadaljnji razvoj, je treba cikel usposabljanja povečati z enega na en teden in pol. Paradoksalno je, da je v redkih treningih v tem primeru najboljši rezultat za povečanje mase. Nato boste v 2-3 letih vnesli novo obdobje rasti rok. Potem pa se ponovno poveča faza medsebojnega treninga. Vendar pa ga ne priporočamo več kot 72 ur. Kreativna sprememba različnih programov usposabljanja za 9-12 let intenzivnega treninga bo začetnikovega športnika v resnično naprednega športnika.