Dobra vaja za zadnjico doma

Želimo izboljšati obliko vaše zadnjice, najprej razmišljamo o ustvarjanju lepe, elastične in črpalne silhuete. Nihče nima proti hujšanju, vendar večina ljudi verjame, da brezoblična ravna zadnjica - to je grdo. Poleg tega se predstavniki obeh spolov privlačijo ravno elastično okroglost.

Kapljica iz kamna

Če si zastavil cilj pridobiti glutealne mišice drugim za zavist, se morate vnaprej prilagoditi, da bo proces dolg in težak. Morda ne boste šli skozi eno vajo, preden boste našli in obvladali eno dobro vajo za zadnjico, ki bo nekakšen adut v boju za uspeh. Torej, si prihranimo s potrpljenjem, učenjem vaj, ocenimo in primerjamo rezultate. Kot asistenti imenujemo talne lestvice, centimeter trak, Beležnico in pisalo za zapisovanje rezultatov.

Struktura glutealnih mišic

Če želimo izgubiti težo, potem ločeno od celega telesa, naša peta točka ne bo povzročila izgube teže. Človeško telo ima čudno značilnost, da raste na vseh mestih in tudi izgubi težo v vseh njegovih delih. Zato vse vaje za glutealno mišice niso namenjene izgubi teže, ampak jim dajejo elastično in lepo obliko. Preden začnemo delati na mišicah, ne bomo zagrevali. Najprej se seznanimo s strukturo tega izjemnega območja v vseh pogledih na človeško telo, ki je sestavljeno iz treh mišic hkrati. Zato so najboljše vaje za zadnjico tiste, ki lahko delujejo tako velike kot majhne, ​​in hruškaste mišice. Seveda velika gluteusna mišica ima veliko več funkcij, zato je ravno to odgovorna za oblikovanje reliefne in elastične oblike. Toda brez preostalih dveh mišic končni rezultat ne bo tako popoln, kot bi bilo zaželeno.

Velike mišice lahko koristijo

S frazo "velike mišice" tukaj mislimo na prisotnost dobro usposobljenih in črpanih zadnjice. Loose zadnjice same same ne bodo mogle prinesti koristi svojemu lastniku. No, razen da bodo zmešali pristajanje. Ampak črpane glutealne mišice imajo sposobnost oksidacije in razgradnje podkožne maščobe. In bolj mišice, več kisika prodira. Tako lahko velike mišice na zadnjici dobro delajo za lastnika v prihodnosti, tudi če se iz neznanega razloga odvečno odlaganje še vedno pojavi.

Dobra vaja za zadnjico: ogrevanje

Morda dovolj o teoriji. Čas je, da ukrepamo. Kot ogrevanje je navadno običajno opravljati lahka vadba. Vendar pa obstaja ena čudežna vaja, ki je zmožna "ubiti dve ptici z enim kamnom hkrati". Gre za skakanje vrvi. Začetniki lahko pri ogrevanju dosežejo 200 skokov. Tisti, ki čutijo moč, bodo skočili skozi preprosto lupino 500 krat. Če si prizadevamo za ideal, se bo ta številka povečala na tisoč. Jumping vrv v naključnem vrstnem redu - dobre vaje za povečanje zadnjice doma, tako da lahko skočite zjutraj in pozicionirate skoke kot jutranja gimnastika.

Squats so nenadomestljivi

Po ogrevanju se telo dobro ogreje, zdaj pa je najpomembnejša in učinkovita vaja čuče. Dejstvo je, da so čevlji za izdelavo različnih mišičnih skupin toliko, da se bomo osredotočili samo na osnovne vaje. Kasneje, ko telo pride do tona, bo sam zahteval, da zapleti kompleks. Medtem kot vaja za povečanje zadnjice in stegen doma, bomo izvedli naslednje ukrepe. Noge smo položili na širino ramen, položili smo roke za glavo. Squat bo počasen in ne globok, kot bi želeli sedeti na stolu, peto točko pa nekoliko nazaj. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost, tako da naredite 3 nizov 20 ponovitev.

Sovražnik celulita

Če menimo, da je najboljša vaja za zadnjico z vidika boja proti celulitu, da je sposobna čepenje popolnoma gladko pomarančno lupino na zadnjici in stegnih. Če so noge narazen v čim večji meri, da se raztopi nogavice na noge in čepenje, kolena širijo prečno do trenutka, dokler ne nastane pod kotom 90 stopinj, je možno, poleg tega dobro vlakov notranja stegna. Odlične noge za treniranje in zadnjice globoke čuče, iz katerih se morate vrniti s skokom.

Povečamo obremenitev. Vplivi

Slapovi, ne glede na to, kako zapleteni in težki po čučeh, se jih ni zdelo prezrtih. Če upoštevate najboljše vaje za povečanje zadnjice pri delanju majhnih in hruškovih mišic, so to napadi, ki so odgovorni za njihovo nastanitev. Če želimo doseči maksimalno črpano, elastično in oblikovano peto točko, se moramo s tem preprostimi, a učinkovitejšimi vajami povezati. Za začetek bomo naredili napad naprej, hkrati z gluteusnimi mišicami, črpanje sprednje površine stegna. Z desno nogo naredimo čim širši korak, ki prenaša obremenitev telesa na stegno. Bolje je, če se noge ne zamenjajo po vsakem koraku. Najprej bomo naredili 10 napadov na eni nogi, nato pa bomo spremenili začetno pozicijo. Ljudje, ki sanjajo o popolni elastični obliki, dodatno uporabljajo uteži pri vajah za povečanje zadnjice. Priznanja atletov kažejo na povečanje učinka napadov, če vzamete v roke dumbbells. To je zelo dobra vaja za zadnjico.

Vaje za podrobno študijo vseh glutealnih mišic

Mahi z upognjeno nogo s položaja "kleče" ne morejo le okrepiti vseh treh gluteusnih mišic, temveč se tudi spopadajo s celulitom. Stojijo naprej gimnastična preproga na kolenih se bodo roke nagnile na podlakti. Ne pozabite, da morajo upognjena kolena oblikovati kot 90 stopinj. Obstaja več načinov vadbe:

• Potegnite nogo vzporedno s tlemi in jo nato upognite v koleno, potegnite peto na zadnjico.
• Prav tako noge potegnemo vzporedno s tlemi in ga takoj upognemo v koleno. Poskušamo dvigniti upognjeno nogo, kot da jo želimo pokopati v stropu.
• Prečkamo eno nogo na stran, dokler ne nastane pravokotni kot s telesom. Podporna noga ostane ukrivljena v kolenu.

Naredimo 3 pristopa 20 krat.

Vaje za povečanje zadnjice (fotografija). Letijo z ravno nogo

Mahi za mnoge so ena izmed njihovih najljubših vaj. In to lahko storite tako, kot da stojite na vseh štirih, ležite na svoji strani, ležite na hrbtu in v stoječem položaju na tleh. Poleg zadnjice so izdelane različne površine stegna. Vse je odvisno od tega, katera noga bo vodila v mahah. Te preproste vaje znatno okrepijo površino stegna, kar daje popolno popolnost dna slike. Izvajanje nihanj z ravno nogo je dovolj enostavno, tako da se sčasoma število ponovitev v enem pristopu lahko poveča do 50-krat. Kot podlogo za roke ni mogoče uporabljati preproge, temveč veliko gimnastična žoga z ročaji. V tem primeru se bo spremenljivost vaj opazno razširila.

Dvigovanje bokov in medenice

Kompleks, v katerem smo postavili vaje, za katere smo znani, da povečamo zadnjico in stegna, bodo nepopolni brez spektakularnega dviga medenice. Ležali smo na mat, ki je obrnjena proti stropu. Noge nama postavljamo pred hišo na hrbtu in jih upogibamo v naročju. Roke pritrdimo na tla vzdolž telesa. Začnemo močno potisniti medenico naprej in ga nato spustiti nazaj, s čimer dodatno napnemo gluteusne mišice. To vajo lahko razvejate in otežite. Dvignemo medenico in ga pritrdimo na višino, ki jo bo telo dovolilo. Ker so bila kolena v izhodiščnem položaju razvezana, je naša naloga, nasprotno, njihovo zmanjšanje. Po informacijah kolena spet dvignemo. Dovolj je 20 ponovitev.

Nestandardne vaje

Dobra vaja za zadnjico ni le tista, ki lahko okrepi svojo obliko in olajša. Upoštevale se bodo dobre vaje in tiste, ki so sposobni "pretresati" odvečne maščobe. Torej, dobro je vključiti ritmično glasbo in resnično pretresite peto točko. To naredite tako, da držite svoje roke na pasu in noge nekoliko nagnete. V spomin so aktivni plesi strastne latinske in črne ženske ponovljeni kot primer posnemanja. Boki se lahko premaknejo iz ene strani v drugo, občutijo, kako vibrirajo vse mišice na nogah in zadnjici. Ko delaš vaje za povečanje zadnjico in stegna, je treba s pomočjo tega nenavadnega plesa za lajšanje napetosti, ki so nastale v mišičnem tkivu.

Koraki na zadnjici

Druga vaja, brez katere usposabljanja ni mogoče dokončati, je tako imenovana "hojo na zadnjici". Verjamemo, da je na ta način mogoče stisniti odvečne maščobne usedline in odstraniti stres iz preobremenjenih mišic. Sedite na zadnjici, raztegnite noge naprej in začnite premikati po tleh od ene zadnjice do druge. Učinkovitost takšne vadbe bo največ, če izvedete vsaj 100 "korakov".

Zamenjajte obremenitve

Podrobno smo pregledali vaje za povečanje zadnjice na domu, razstavili njihov pomen za določeno skupino mišic. Če opravite vse vaje, potem bo le 40 minut minilo samo glutealno mišičje. Zato je pri izvajanju tega kompleksa potrebno zapomniti rezultate prejete obremenitve in čim bolj previdno, da poslušamo reakcijo svojega telesa. Morda bodo nekatere vaje postale osnovne, že na njegovi podlagi pa bo oblikovan bolj poenostavljen kompleks. Razredi se lahko držijo 3-krat na teden, prav tako učinkovito nadomestijo breme, izvajajo vaje za povečanje zadnjice v telovadnici z uporabo posebnih naprav.

Rednost pouka

Ne pozabimo o pravilnosti obremenitve, saj se telo prilagodi na določen urnik in se hitro navadiš. Pause v razredih na mesec lahko prekliče vse prejšnje rezultate. Če ne morete dosledno posvetiti nekaj časa za povečanje zadnjice vadbe doma, morate poskusiti, da čim več premakniti v delovni dan peš. Če je urad opremljen s sobo igre, in serendipitously je predstaviti ping-pong mizo in brezplačno par loparji, lahko bi bilo pravilo, da namenijo pol urni odmor za kosilo je, igro namiznega tenisa. Igralna miza za ping-pong, kot tudi značilnost gibanje med igre ne bodo dolgčas vsem skupinam glutealnih mišic. Edina pomanjkljivost takega usposabljanja je nedosegljivo dolg dosežek učinka.