Vadite "blato" na steno: katere mišice delujejo?

Vaje za krepitev mišic zadnjice in nog so številne. Toda "stolica" je ena najpogostejših. In ne za nič. Seveda je koristno za tiste, ki v sorazmerno kratkem času želijo najti lepo sliko. Njena glavna prednost pa je, da se lahko izvaja doma, ne potrebuje športne opreme. Edina stvar, ki je potrebna za pomemben rezultat, je samoorganizacija.

Kaj naredi "blato"?

Presežne količine v stegnih, celulitu in prekomerni telesni teži so glavni razlogi, ki vodijo to vajo. Ampak vsi vedo, da več različic "blata" omogoča črpanje različnih mišičnih skupin? Poleg tega pomembno izboljšate zdravje:

• normalizirati krvni obtok;
• zmanjšati vnetje;
• izboljšati držo;
• preprečevanje medvretenčne kile;
• okrepiti vestibularni aparat;
• okrepiti srčno mišico.

Iz zgornjih točk je jasno, da je ta naloga ne le za "črpalka" na nogah, ampak tudi pomaga znebiti krčne žile, obnoviti držo, zmanjšanje ali lajšanje bolečin v primeru težav s hrbtenico, kot tudi "plavajoči ledvice." Ta vaja je koristna za tiste, ki imajo pogosto vrtoglavico z ostrimi zvišanji glave.

Osnovna vaja

"Stool" uporablja mišice hrbta in nog.

• Stojte proti steni hrbet, noge skupaj in na razdalji 30 cm od stene.
• Naslonjen nazaj proti steni, "sedi" na namišljenem stolu.
• Potegnite roke vzdolž prtljažnika. Na širino ramen položite noge.
• Taz in kolena držijo pravega kota.
• Ostanite na tej poziciji 1-3 minute.

Možnosti vadbe

Squats na "stol" črpala mišice stegna, tele mišice.

• Stojte s hrbtom do stene in pritisnite lopatico in spodnji del hrbta.
• Potegnite roke vzdolž prtljažnika.
• "Sedenje" na namišljenem stolu, hrbtna stran iz stene se ne raztrga.
• Kolena naj bodo v pravem kotu.
• Squat 10 do 20 krat v 3 kompletih.

Vadite "blato" za noge

Breme se izvaja na skoraj vseh mišicah nog.

• Stojte proti steni s hrbtom, postavite svoje noge v širino ramena.
• Potegnite roke naravnost naprej. Druga možnost je, da se olepšate z rokami v komolcih in pritisnete na prsni koš.
• Naslonjen nazaj proti steni, "sedi" na namišljenem stolu.
• Kolena in medenico držite pod pravimi koti.
• Ostanite v tem položaju 1 do 3 minute.

Prvič je za izvajanje vaje "visok stol" precej težko. Najpomembnejša stvar je, da ne pretiravamo. Začeti moramo majhno: "sedi" na namišljenem stolu in ostati nekaj sekund. Postopoma povečajte čas. Potem lahko vajo opravite na več načinov.

"Predsednik" z dvignjenimi nogami

Breme se razteza na mišice nog, stegen in zadnjice.

• Stojte s hrbtom do stene, položite noge na širino ramen.
• Za začetnike - roke vzdolž prtljažnika, pritisnete na steno. Postopoma lahko zapletete - roke se raztezajo pred njim ali se nagnejo na komolcih in stisnejo na prsni koš.
• Naslonjen nazaj proti steni, "sedi" na namišljenem stolu.
• Kolena in medenico držite pod pravimi koti.
• Ostani v tem položaju, dvignite eno nogo pred vami. Druga noga ponovi enako.

Vadba z dumbljem

Vadba "blatu" z dumbbell v delu vključuje soleus mišice, quadriceps, povečuje obremenitev na mišicah hrbta in stegen.

• Stojte proti steni s hrbtom, postavite svoje noge v širino ramena.
• Naslonjen nazaj proti steni, "sedi" na namišljenem stolu.
• Roke z drgeti potegnejo naprej.
• Kolena in medenice naj ostanejo pod kotom 90 stopinj.
• Ostanite v tem položaju 1 do 3 minute.

Različne vaje z drgnjenjem so lahko tudi postopoma zapletene - opravljajte čepe, dvignite noge, povečajte čas in število pristopov.

"Stol" na steni

Cilj naše študije je vaja "visok stol" blizu stene. Katere mišice delujejo med vadbo?

• Calf.
• Velika zadnjica.
• Footbal.
• Kvadripsi stegna (kvadriceps).
• Mišice hrbta (ekstenzorji).
• Nazaj stegna.

Priporočila za izvedbo

Torej, vaja "visok stol", kako to storiti pravilno in dobili največjo korist od njega? Glavna težava je, da se ohrani primer v pravilnem položaju. Izvajanje vaja "stol" je težko, ker je težko obdržati hrbet. Med opravljanjem čučanj ali nog je skoraj nemogoče. Zato je treba že od vsega začetka pozornost nameniti ravno hrani hrbtu. Ko so noge ukrivljene pod kotom 90 stopinj, potem jih v začetni fazi hranite le nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj, takoj ko se počuti napetost v mišicah.

Med sit-upom se prepričajte, da kolena ne prečkajo konic prstov. To je preobremenjeno s poškodbami kolenskih sklepov. Roke morajo biti naravnane in sproščene. Nezaželeno je pomagati samemu sebi. Če je vadba izvedena pravilno, se v nogah počuti močna napetost. V hrbtenici in hrbtu je odsoten.

Na prvi pogled je vaja zelo preprosta, vendar to ne moremo pravilno storiti vsi. Najpomembnejša stvar je, da se držimo tehnologije. Zagon uspešne črpanja mišic v nogah je prava vadba "stolica".

Številne ocene potrjujejo, da je tako preprosto vajo na prvi pogled precej težko opraviti. Še posebej čuče. Ampak to je vredno! Učinek je presenetljiv - noge se popolnoma črpajo, spremembe se vidijo čez mesec. Ne samo, da so noge postale tanjše, vendar težo opazno opazimo. Za hitre rezultate iz hrane za odstranjevanje maščob in izdelkov iz moke - in po 2 mesecih se lahko pohvalite s vitkimi nogami in figuro.

V pregledih mnogi pišejo o svojih uspehih. Z neaktivnim načinom življenja (sedanjim delom) je precej težko dobiti obliko. Ni časa za telovadnico, zato je več kot 20 minut nemogoče dati na domu razrede. Tukaj je "blato" in pomaga. Z vsakodnevnim izvajanjem vaje veliko časa in ni potrebno.

Pred zasedbo 5 minut je zaželeno, da se "ogreje" - hoditi okoli, skočiti. V nasprotnem primeru se kolena po vadbi "pogorejo". Mesec dni kasneje so noge in, kar je najpomembneje, stegna opazno tanke. Večni problem izgine - "ušesa" na bokih. Težko je, ampak konec upravičuje sredstva.

Kako doseči rezultat v enem mesecu?

Če se morate v kratkem času znebiti maščobe na straneh in trebuhu, potem vaja "stol" ne bo dovolj. Fizično vadbo je treba dajati 30-40 minut, dopolnjeno s 3-4 vajami - na tisku in kardio. Na vsakem treningu izvedite vajo "visok stol", ostalo - nadomestno. Na primer, nekega dne se osredotočiti na mišice orožja in prsnega koša, drugi pa na mišice želodca. Tako bodo vse mišice "črpane", učinkovitost usposabljanja bo veliko višja.

Za hitre rezultate je treba izločiti visoko kalorično hrano. Delni in pogosti obroki v kombinaciji z vadbo znatno pospešijo izgubo telesne mase in povečajo metabolizem. To bo pripomoglo le k izgubi teže, izboljšanju splošnega zdravja, hitrejšemu doseganju pa je tudi glavni cilj vaje "blato" - vitke noge.