Za katere skupine mišic so pobočja na strani koristna in kako pravilno izvajati to vajo?

Od športnih iger se pričakuje, da bodo izboljšali svoje zdravje in naredili bolj elegantno podobo. In ali ste vedeli, da lahko v primeru nesistematičnih treningov dobite nasprotni rezultat, celo izborom najpreprostejših vaj, ki jih vsi poznajo že od otroštva? Poskusimo ugotoviti, katere mišice so koristne pobočja, ali lahko pomagajo narediti idealni pas in kako jih pravilno izvesti.

Klasična različica vaje

Začetni položaj stoji, hrbet je ravna, noge pa so nastavljene po širini ramenih. Pri vdihu je treba trup levo upogniti, ga je treba upogniti, dokler ne počutite napetosti v mišicah nog. Na najnižji točki bi morali ostati nekaj sekund, nato pa se lahko vrnete na začetni položaj (izdih). Potem morate ponoviti vse od prvega koraka, ki se naslonijo v drugo smer.

Začetniki se pogosto sprašujejo, kje naj bodo roke pri opravljanju opisanih gibanj. V svojih programih celo profesionalni trenerji in inštruktorji ponujajo različne programe na stran. Roke so lahko na pasu, navzdol po prtljažniku, ali ena roka je dvignjena, druga pa na pasu. Dejansko se učinkovitost vaje ne spremeni s položaja zgornjih okončin. Preizkusite različne različice nastavitve rok in izberite tistega, ki vam bo najbolj ustrezal.

Kdo je ta vaja koristna?

Verjamejo, da pobočja na stran - to je eden od najlažjih načinov za dekleta, da bi pas zdrobljen. Obenem med dietetičen gredo zelo resnično grozo, da če vam to vajo prepogosto z velikim številom ponovitev so lahko prečrpa mišice in ponovno obliko, pravokotnik, brez kakršnih koli štrlečih delov in privlačne krivulje. Kje je resnica?

Dejstvo je, da so pobočja na strani pasu skoraj neuporabna. Ta vaja se razvija predvsem poševne trebušne mišice in nekatere hrbtne mišice telesa. Z majhnim številom ponovitev bo pripomoglo k izboljšanju celotnega tona trupa, rahlo zategnite trebuh. Če jo izvrši v načinu "kurjenje maščob" - s predgretjem, veliko število ponovitev in tehtanje - je res mogoče, da razvijejo mišice in se znebite odvečne telesne maščobe. Navdušencem za bodybuilding svetujemo, da pobočja na strani 50-100 krat na vsaki strani.

Pravila in tehnika izvajanja

Najpomembnejši pogoj za pravilno izvedbo te vaje je, da je trup naravnost. Preden začnete upogniti, morate poravnati hrbet, napeti zadnjico in pritisniti. Med nagibanjem se prepričajte, da se gibanje opravi le ob strani, vendar je treba oddaljiti od ravne črte naprej ali nazaj ne samo nemogoče, temveč tudi zelo nevarno. Take napake pri usposabljanju odrasle osebe lahko resno poškodujejo hrbtenico. Samo gibanje - naklon, je treba storiti na račun napetosti mišic tiska. Vaje se ne smejo izvajati prepogosto, če ste resno trenirali, dovolj je, da ga vključite v svoje vaje 1-2 krat na teden. Za domače vadbe so pobočja primerna za ponavljanje vsak drugi dan, vendar pod pogojem, da se izvajajo v višini 6-15 ponovitev.

Kontraindikacije in morebitne težave

Strogo je prepovedano nagniti v vsako smer tistim, ki so imeli poškodbe hrbtenice. Če imate težave s hrbtom (na primer ukrivljenost) ali mučijo redne bolečine v spodnjem delu hrbta, se ne posvetujte s strokovnjakom brez posvetovanja. Če med treningom čutite bolečino in nelagodje - dejavnost je treba ustaviti. Prav tako se ne vključite v "dokler ne spustite", ustavite poševnice, bi morali biti isti, ko čutite očitno napetost v nogah.

Telesa pobočja z dumbbells

Skoraj vsak preprost vadba se lahko rahlo izboljša, če jo začnete izvajati z obremenitvijo. Kako pobočja na stran z dumbbells? Začnite z izbiro utežnega sredstva. Dekleta-začetniki bodo imeli dovolj majhnih hlačnic, ki tehtajo 0,5-2 kg. Napredni športniki lahko izbirajo med 2 in 4 kilograma.

Tehnika izvedbe je enaka kot za navadne pobočja: v eni roki prevzamejo metanje, druga je urejena na primeren način in začne nagibati telo. Med premikanjem bi moral utežni pripomoček tesno prilegati telesu. Na najnižji točki pobočja, kot pri preprosti vadbi, se morate zadržati nekaj sekund, nato pa se lahko vrnete na začetni položaj.

Če ste v dvorani, prosite inštruktorja, da naredi posamezen program in izbere optimalno število ponovitev. Če ste doma, se spomnite, da so pobočja z dumbbells moč vaja in za njih ne potrebujete preveč ponovitev. Redno sledite vsem pravilom vaje in prakso, nato pa boste zagotovo uspeli!