Vaje za noge z držo: čuče, pljuča. Kompleks vaj, tehnika izvedbe, priporočila

Chic reliefno telo

Učinkovite vaje za noge z držo

Izkušeni športniki, seveda, lahko samostojno sestavijo ustrezen program zase, na podlagi lastnih moči. Nujno vključuje vaje za noge z dumbbells, zaradi katerih lahko postaneš lastnik elegantnih nog.

Začetniki ne vedo, za kaj so sposobni, zato se brez pomoči strokovnjakov ne morejo soočiti. Za črpanje mišic noge lahko grejo v telovadnico, vendar to ne pomeni, da imajo vsi to priložnost, zato je v tem primeru potreben kompleks za domače vadbe za noge z dumbelji. Spodaj je najboljša možnost, ki jo uporabljajo ne samo začetniki, ampak tudi bolj izkušeni. Vključuje vaje, ki delujejo na različnih mišičnih skupinah. Če želite to izvesti, morate vzeti le gonilo, preprogo, udobna oblačila in tudi dodeliti malo časa za pouk.

Ogrevanje

Veliko pomemben trenutek, preden opravite vaje za noge z domačimi hlačami doma, je ogrevanje. Ne traja več kot 15 minut, zato nikoli ne smete zamuditi. Pri ogrevanju mora nujno vključevati:

• teče v eni minuti z dvignjenimi koleni;
• v hitrem ritmu okoli 10 skokov naprej;
• nadomestni mahi naprej, na stran in nazaj;
• do 20 dvigal na nogavice brez dodatne teže;
• standardno raztezanje (stojalo in sedenje);
• "Škarje" stojijo (naredite eno nogo korak naprej, in drugi nazaj, morate spremeniti svoje mesto v skoku).

Ko je postopek za ogrevanje končan, je čas za začetek izvajanja nožnih vaj z dumbbells. Spodnji sklop vključuje napade, čuče in več dodatnih vaj, ki končajo trening, kar daje končni odmerek obremenitve na mišicah nog.

Bolgarski napadi

Začetniki malo vedo o tej vaji, zato vedo, kako pravilno napadejo s takšnimi tipi. V tem primeru projektile naložijo ciljne mišice.

Za izvedbo potrebno vzeti dumbbell v vaših rokah, priti nazaj na ravno mizo ali stol in narediti korak naprej z eno nogo, in dvig stopala, v drugem je treba dati na mizo ali stol. Podporna noga naj bo rahlo upognjena v kolenu, hrbet je treba enakomerno držati in oči morajo biti usmerjene vse do konca.

Po vdihavanju je treba počasi potopiti navzdol, medtem ko upogibajte podporno nogo in hkrati nagnite telo naprej. Dno bo točka, na kateri bo stegna podporne noge postala vzporedna s tlemi. Potem se morate izhajati in postopoma dvigniti, vendar ne izravnajte kolena.

V prvem tednu usposabljanja bodo začetniki imeli dovolj za izvedbo do 8-10 ponovitev v 2-3 pristopih. Ko jih postane lažje, morate povečati število ponovitev za 5.

Stranski napadi

Vaja, ki deluje v redu quadriceps femora, je zelo koristen ne le za izgradnjo elegantne figure, ampak tudi za krepitev mišično-skeletnega sistema.

Tako kot v prejšnji vaji morajo biti držali potrebnih teže v rokah. Za začetek, vzemite položaj vojaka (stopite naravnost, postavite noge skupaj) in držite roke pred vami.

Eno nogo je treba preusmeriti na stran, kar je enako dvakratni širini ramen. Potem morate težo prenesti v eno nogo, počasi ga upogibati v kolen, medtem ko potegnete medenico nazaj in telo nagne naprej. Hrbet med potekom je treba rahlo upognjen, ena od nog pa celo. Ko dosežete spodnjo točko, se morate dinamično vrniti v začetni položaj, nato spremeniti nogo in ponoviti vse isto.

Število pristopov in ponovitev je treba obravnavati enako kot v prejšnji vaji.

Squats

Zdaj je čas, da začnete delati svoje najljubše sit-ups z dumbbells. Za dekleta imajo takšne čuče zelo pomembno vlogo. Navsezadnje, s pliejem se lahko znebite celulita in zavrtite maščevje v mišice. Čeprav je za nekoga slišati čudno, to ni samo dekleta, ki lahko tovrstne čuče. Moški tudi ne motijo ​​uporabe svojih adductor mišic, kot tudi glutealne mišice.

Če želite izvesti to vajo, morate vzeti samo en dumbbell, toda večjo težo. Obema rokama mora biti zasežen na dnu diska. Noge je treba postaviti na širino ramenih, odtegniti čevelj navzven za 45 stopinj.

Ne upognite hrbta in ne vzemite kolen, globoko vdihnite in spustite v skodelico v položaj, kjer stegna in golenico tvorita jasen pravokotni kot. Na tej točki, morate ostati približno 3-5 sekund, ves čas, ki je v neizpolnitvi. Potem se morate izdihati in se povzpeti do začetnega položaja, ne da bi se koničasto obrnili noge.

Pričakujemo, da opravljate čepe za squat, se priporoča z 2 kompleta 5-8 ponovitev. Pri vsakem nadaljnjem usposabljanju je zaželeno povečati število ponovitev za 1.

Čučanj

Še en idealni sit-up z dumbbells za dekleta in moške. Vsi so znani, saj mnogi ljudje izvajajo takšne vaje preprosto kot jutranje vaje. Kvadrati učinkovito delujejo na kvadricepsu kolka, pa tudi zadnjice. So odlična alternativa squats z bar, ki jih vsi ne morejo postaviti doma.

V vsaki roki naj bi imela zadostno maso, hkrati pa držala nevtralen oprijem in obračala roke na telo. Noge naj bodo nameščene rahlo širše od ramen, rahlo širijo nogavice na straneh in roke naj se spustijo po telesu.

Če se poravnate hrbet in dihate, morate hkrati vzeti medenico nazaj in opraviti čučanj, ki se upogiba obe koleni. Ko dosežete vzporednost bokov in tal, morate izhajati in počasi se vrniti v izhodiščni položaj, tako da potisnete s petami. Če se približate najvišji točki, vam ni potrebno popolnoma razrahljati nog.

Ker je vaja preprosta, bo morala opraviti dlje od prejšnjih. Začetniki, ki še niso razvili muskulature, se morajo začeti s 3 pristopi, vsak s 15 ponovitvami. Tedensko je treba število ponovitev povečati za približno 5-8-krat. Bolj izkušeni športniki, ki želijo ohraniti svojo obliko doma, morate narediti 3-4 pristopa v 25-30 ponovitvah.

Dodatne vaje

Poleg osnovnih so na voljo še dodatne vaje z dumbbells za noge in zadnjico. Prav tako bi morali biti pozorni, ker bodo odličen konec vsakega usposabljanja.

Takšne vaje z dumbbells za mišice nog so priporočljive za začetnike in strokovnjake, da bi dosegli največji učinek.

Deadlift

Prva vaja je mrtva dvigala, ki se izvaja na ravnih nogah z uporabo dumbbells. Osredotoča se na mišice zadnjice in na stegno.

Če držite gobice v rokah, spravite naravnost in odstranite ramenske lopatice, morate svoje noge položiti na širino bokov, ki ste upognili hrbet v ledvenem predelu. Roke z dumbbells lahko hranite bodisi vzdolž telesa ali pred vami. Kolena je treba popustiti in rahlo upognjeni. Med vleko morate pogledati samo naprej, osredotočiti se na vajo, ne da bi ga motili zunanji dejavniki.

Ko ste inhalirali, morate telo nagniti naprej, povlecite medenico in pustite, da kolena ostanejo nepremična. Tehtnice je treba hraniti na določeni razdalji od glave. V tem času bi morali mišice raztegniti na najnižji točki, ostati v tem položaju približno par sekund, vendar ne več. Potem morate nemoteno izdihati in postopoma dvigniti na začetni položaj. Na zadnji točki ne pozabite zmanjšati rezil.

Deadlift

Ta vaja je poenostavljena različica standardne palice palice. Večina vadbenih obremenitev gre za mišičje hrbta in nog.

Padla v položaj globokega čučanj, sledi neposrednemu razumevanju, da bi v obeh rokah imeli hrbet. Hrbet mora biti raven, mišice v skorji pa morajo biti napete. Pri izdihu je potrebno dvigati. Jasno je, da začnete polagati svoje noge širše od ramenih, upogniti hrbet in spustiti roke z lupino.

Zbrane sile, morate nagniti naprej, hkrati pa povlecite medenico in upogniti kolena. Ko se dumbbells dotaknejo na kolena, se morate gladko vrniti v izhodiščni položaj, najprej odstraniti kolena in šele nato poravnati hrbet.

Vstanite do nogavic

Najenostavnejšo vajo, ki je namenjeno krepitvi mišic teleta, se lahko enostavno izvaja v telovadnici, doma, na ulici. Idealen je ne samo za ljudi, ki so svoje športe povezali s športom, ampak tudi za tiste, ki vsak dan hodijo precej razdaljo peš.

Če gremo, stojte naravnost in raztezate roke vzdolž telesa, je treba poskrbeti za nogo, tako da bo peta samozavestno stala na tleh. Noge je treba rahlo razredčiti kot ramena.

Izdihom potrebujejo tako počasi, kot je mogoče do maksimuma in prsti, se zaključi, zamuja za približno eno do dve sekundi. Nato vdihnite in počasi spustite v začetni položaj. Priporočljivo je, da se ne dotika tal s petami ves čas obdržati mišice nog napet, vendar, če boste obdržali vaše stanje ne dobimo v prvih časih, je lahko tako dolgo, kot na dotik površine petah.

Med vzponom ni treba upogniti kolen, ker se v tem primeru vaja že spremeni v čepečo in zato želeni učinek ne bo dosežen. Če želite, ne morete dvigniti na obe nogi hkrati, temveč na eni in jih izmenjavati skozi določeno število ponovitev.