Raztezanje doma - krepitev mišic in vezi

Raztezanje doma igra zelo pomembno vlogo pri preprečevanju mišičnega neravnovesja in s tem povezanih težav s pravilno držo. Raztezne vaje izogibajte se poškodbam in dodajte učinkovitost rednemu treningu. Vendar pa je treba upoštevati, da lahko preveč aktivno usposabljanje v raztezajočih mišicah povzroči poškodbe. Te vaje je treba obravnavati z vsemi previdnostmi. Izvedite kompleksnejše z zmernim številom ponovitev in en dan kasneje. Ob istem času, da dobite otipljive rezultate, morate redno trenirati, ne da bi preskočili razrede.

Kako naj raztezajo noge doma, bodo strokovnjaki najbolje svetovali. Vendar lahko na podlagi ustrezne literature razvijete vaje in sami.

Na samem začetku treninga je potrebno dobro segrevati. Enostavno jogging in hojo hitro (približno 10 minut) ne samo vlaka srčna mišica, ampak tudi "ogreje" telo. Kriza se bolj intenzivno kroži skozi posode, segreva telo in udke. Brez te predhodne priprave bo težko izvajati vaje z zahtevano amplitudo. Najboljši čas za raztezanje doma je večer. V tem času je telo težko jemati take obremenitve in mišica postane voljna.

Raztezanje doma je učinkovito pri izpolnjevanju določenega števila pogojev:

- sposobnost izvajanja nadzora nad količino bremena na mišicah pri izvajanju vsakega odseka;

- posebno pozornost nameniti položaju glave, pasu, ramen in nog med vadbo;

- uravnavanje obremenitve v skladu s splošnim zdravstvenim stanjem, saj vsak dan človeško telo počuti drugače.

Treba je zapomniti, da je pravilen raztezne noge doma zahteva veliko časa in pozornosti za vaše dobro počutje. Vsekakor bi morali poslušati svoja čustva.

Torej, tukaj je nekaj vaj, ki vam omogočajo doseganje prožnosti vašega telesa.

Raztezanje dimlja v sedečem položaju. Treba je sedeti na tleh, potegniti noge skupaj tako, da podplati stopal pogledajo drug drugega, in zaprite zdrušene podplate z dlanmi. Nežno se upognite naprej, začnite se gibati od bokov, dokler ne počutite rahlega raztezanja v dimljah. Pri nagibanju morate napeti trebušne mišice in izdihniti. Ostanite v položaju enostavnega raztezanja do 45 sekund, medtem ko dihate počasi, ritmično. Potrebno je poskusiti, da je naklon potekal od bokov, ne da bi prižgal spodnji del hrbta z upogibom vratu in ramen. Hrbet je treba držati naravnost in gledati naprej. Čim dlje oseba ostane v položaju raztezanja, bolj učinkovita bo lekcija. Vendar pa se moramo spomniti, da ne sme biti občutka nelagodja.

Raztezanje leve strani pasu in stegna stegna. Če želite sedeti na tleh, desno nogo v ravnotežnem položaju, se mora leva noga dotakniti notranje površine desnega stegna. V tem primeru mora biti komolec prave podolgovate noge v sproščenem stanju. Dihanje se začne počasi upogniti v podnožje podolgovate noge iz kolčnega sklepa do občutka rahlega raztezanja. Brado naj bo rahlo naprej, ramena in roke pa sproščene. Držite v tem položaju približno 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Podobno opravite to vajo na drugi strani.

Pri tem vadbi morate biti prepričani, da je kvadricepsna mišica desnega stegna sproščena, zato se vam ni potrebno zelo upogniti proti kolenu. Vendar pa je treba položaj podnožja podolgovate noge nadzorovati navpično, mišice gležnja in prstov pa morajo biti sproščene.

Raztegljivi kvadripsi kolka mišice v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, upogniti desno nogo v položaj tako, da se peta dotakne zunanjega desnega stegna. Hkrati se leva noga pregiba na koleno, leva noga pa se dotakne notranje strani stegna desne noge. Nogo desne noge je treba povleči nazaj, in gleženj zavijte v isti smeri. Če v tem položaju občutite neprijeten pritisk na gležnje, lahko nogo nekoliko premaknete na stran. Počasi nagnite naravnost nazaj na rahlo raztezanje. Da bi ohranili ravnovesje, lahko roke položite na tla. Držite v tem položaju do 45 sekund in nato opravite podobno vajo z drugo nogo. Ne morete preveč odstopati, saj to omogoča, da se koleno odlomijo od tal, nato pa glavna obremenitev pride do kolena, ne do stegna.

Pri rednem in pravilnem izvajanju celotnega sklopa vaje, ki se raztezajo doma, bodo okrepili mišice in vezi, zaradi česar so bolj gosti in elastični.