Pospešeno okrevanje po vadbi: vadba, prehrana in priporočila

Obnova po treningu, zlasti tistih, ki jih spremljajo dvigne uteži, je naravna potreba. Mišice ne rastejo med razredi, rastejo za njimi. Priložnost za rast mišic se začne od trenutka, ko zapustite telovadnico. Če iz vsakega treninga želite pridobiti največ koristi, morate biti sposobni ustrezno počitek in obnoviti.

Usposabljanje je stres za mišice

Ko dvignete nekaj težkega, mišice doživijo ogromen stres. Po intenzivnem treningu se bolečina v mišicah lahko spomni nekaj dni. Obnovitev po usposabljanju mora biti nujno kakovostna. Če nenehno prenašate telo v popolno izčrpanost v telovadnici, se poškodba nabere skozi čas in telo bo obnovilo energijo, namesto da bi zgradili nove mišice. Pravijo, da morate dati 100%, da je vse v redu, če pa naredite še en odstotek, potem lahko namesto izboljšanja rezultatov in koraka naprej vrnete dva koraka.

Prehrana in okrevanje po vadbi

Izdelki, ki se jedo po treningu in med dnem, v veliki meri vplivajo na kakovost obnovitve. Moč pred vadbo igra tudi pomembno vlogo v tem procesu. Prehajanje - dolgotrajen proces, ki se absorbira pred obremenitvijo beljakovin in ogljikovih hidratov, bo krožil v telesu že dolgo časa. Iz tega razloga morate skrbno izbrati izdelke. Še posebej pred intenzivnim treningom, morate zaužiti izredno visoko kakovostno beljakovino skupaj z nekaterimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati približno dve uri pred razredi, da se izognete težavam pri prebavi.

Ne zanemarjajte raztezanja

Pospešite obnovitev po treningu pomaga pri raztezanju, katerega pomen je pogosto podcenjen. Rast mišic Brez fleksibilnosti in elastičnosti je nemogoče. Po treningu morate vsaj 20 minut nameniti hlajenju in raztezanju. Raztegovanje je odličen način za zmanjšanje mišične napetosti in zmanjšanje bolečine, ki se bo počutila kasneje. Dolg odsek z zmerno telesno aktivnostjo in pravilno prehrano zmanjša holesterol in izboljša oskrbo s krvjo v mišicah. Če poznaš te stvari, se moraš naučiti prevzeti ta pomemben element bolj resno.

Perfektna beljakovina po treningu

Po vadbi je protein vitalnega. Odvisno od teže, ki ga potrebujete za uporabo od 20 do 50 gramov. To bo pomagalo napolniti mišice s potrebnimi materiali za rast in nadaljnje izboljšave. Po vadbi so potrebne beljakovine, še posebej, če z urinom niste jedli ničesar. Večina žensk ima 20 gramov, medtem ko morajo moški ciljati na vrhu. Whey protein je eden izmed najbolj priljubljenih beljakovinskih dodatkov, ki po treningu aktivira mišično okrevanje.

Hrana, obogatena s kalijem, bo pomagala obnoviti mišice

Pospešeno okrevanje po treningu se lahko zagotovi z vključitvijo vira kalija v prehrani po vadbi. Vaše zaloge kalija so neizogibno izčrpane iz močnega fizičnega napora. Kalij (poleg drugih elementov v sledeh, kot sta natrij in kalcij) je glavni mineral, ki igra pomembno vlogo pri razvoju mišične energije. Dober vir kalija je na primer banane.

Osredotočite se na kakovosten spanec

Dober in kvaliteten spanec je potreben za telo ne le za počitek. To je pomemben čas, potreben za obnovitev. Žrtvovanje dragih ur spanja v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči težave z zdravjem in mentaliteto ter negativno vpliva na fizično stanje. Idealno je preživeti v sanjah od sedmih do devetih ur. Najti moramo načine, kako spremeniti režim dneva, kar nam bo omogočilo, da spočijemo prej. Lahko na primer nastavite časovno omejitev na televiziji ali uporabite tako imenovano tehnologijo za zatemnitev, po kateri se po določenem času ne dotikajte nobene opreme, na primer po 9 uri. Čas za obnovitev mišic po treningu je odvisen od kakovosti počitka, ki ga lahko zagotovi pravi način dneva in polnopravni zdravi spanec.

Aktivno obnovitev

Dnevi predaha dajejo mišice zaslužen počitek. Vendar bo napačno ležati ves dan na kavču in si pridobiti moč, da začnete okrevanje po treningu. Čas ponovnega vračanja se večkrat zmanjša, če aktivno počivate. To je lahko nakupovalno potovanje, kolesarjenje, igranje z otroki, čiščenje, ples in tako naprej. Za lajšanje bolečine bo pomagalo, čudno, vaditi s telesno maso ali svetlobo kardio.

Stres navzdol!

Stres, ki ga doživljajo mišice med vadbo, je dober, saj je spodbuda za rast boljših, obnovljenih celic. Kar se tiče stresa v svojem glavnem smislu, v kronični fazi, redno pomanjkanje spanja, težave pri delu in druge stvari, ki povzročajo, lahko znatno vplivajo na okrevanje po treningu. Vsaka oblika stresa v življenju bo vplivala na splošno zdravstveno stanje, zato je pomembno, da sprejmete ukrepe za zmanjšanje stopnje napetosti, naredite tisto, kar vam je všeč, se smejite in obkrožite z ljudmi, ki jih imate radi.

Glasbena terapija in druge uporabne stvari

Okrevanje je bistveni del vsakega fitnes programa in sestavni del zdravega načina življenja. Sproščujoče melodije so lahko v pomoč pri ozdravitvi ali vsaj pri odvajanju mišične bolečine. Počasen tempo skladbe lahko hitro pomaga zmanjšati krvni tlak in srčni utrip po treningu.

• Ohranjanje vodnega ravnovesja. Dehidracija lahko povzroči večje poškodbe mišic in zmanjša sposobnost telesa za samoopremo. Da bi se temu izognili, je dovolj, da pijete dovolj dnevno za običajno pitno vodo.
• Masaža, ki vam pomaga. Pomaga razbiti tkivo brazgotin in zmanjšati togost, povezano z okrevanjem mišic. Dišeče sveče in sproščujoče melodije so zaželene, vendar ni potrebno.

• Poskusite stiskanje spodnjega perila. Za mnoge športnike je pomembno, da hitro obnovite energijo. Nedavne raziskave kažejo, da lahko obraba kompresijskega perila pripomore k zmanjšanju časa, potrebnega za okrevanje mišic med intenzivnim treningom.

• Bodite hladno ali kontrastno prho. Čeprav se to zdi precej zastrašujoče, potopitev polnega telesa po treningu v hladni vodi lahko v 24 urah po njej znatno zmanjša bolečino in vnetje.

Če je cilj lepa figura ali velik biceps, je vredno sprejeti, da bo malo preobčutljivost del procesa transformacije. Dnevi izterjave in dneve usposabljanja enako pomembni. Ne žurite in poskušajte storiti nemogoče, se morate ustrezno spočiti, potem pa s ponosom uživati ​​sadove svojega dela.