Najbolj učinkovite vaje za novinarje doma

Mnogi od nas sanjajo lepo telo. Naletel na roke, noge in, seveda, reliefni želodec. Zdi se, da je težko doseči ta rezultat? Dovolj je, da greš v telovadnico in uporabiš različne simulatorje. Dejansko se ne bo prikazal lep tisk, če brezhibno opravljate vse vrste vaj - morate izbrati pravo kombinacijo, ki bo čim učinkoviteje dosegla vaš tisk.

Pred nakupom naročnine na telovadnico morate jasno razumeti, kakšen rezultat želite dobiti, in iz tega izberite potrebno vajo. V tem članku bomo pogledali, kako ustvariti čudovit razbremenilni trebuh. V skladu s tem naj bi bil kompleks sestavljen iz najbolj učinkovitih vaj za tisk. Mimogrede, svoje figure lahko črpate ne le v telovadnici, temveč doma.

Kaj je novinar in kako se spopasti z njim?

Da bi razumeli, katere vaje na tisku so najučinkovitejše, ugotovimo, kaj je tisk in kako se z njo rešiti. Mišična stiskalnica je rektus trebušne mišice, pogojno razdeljena na zgornji in spodnji del. To je posledica dejstva, da se zgornji del razvija hitreje, medtem ko spodnji del traja malo dlje. Mimogrede, ta mišica ne deluje ločeno - samo celota. Plus, še vedno obstajajo BMW (hitra mišična vlakna) in MMV (počasna mišična vlakna), katerih obremenitev je prav tako drugačna.

No, z mišicami v trebuhu smo ugotovili, pogovorimo se o tem, kako pravilno delati z njim in doseči največji rezultat. Prva stvar, ki jo želim opozoriti, je pristop, ki mora biti glede na vaše usposabljanje:

• 1-2 za začetnike;
• 2-3 za tiste, ki so že obiskali dvorano;
• 5-7 za izkušene športnike.

Druga je ponovitev. Tukaj je vse bolj zapleteno. Vse je odvisno od tega, kaj bi si rad več - ravno želodec ali kocke. Če je prva možnost, potem bodo učinkovite vaje tiste, v katerih je veliko število ponovitev (15-30) in minimalno obremenitev. S takšnimi vajami razvijate IIM. Če so kocke vaše sanje, bi moralo biti število ponovitev nekoliko manjše (6-12), vendar mora biti prisotna teža. Tako se razvijajo tako IIM kot BMW.

Kako se usposabljanje žensk razlikuje od usposabljanja za moške?

Ženske in moški praviloma hodijo v dvorano za različne namene. Ženske si postavijo nalogo, da izgubijo težo, zaradi česar je želodec ravno. Moški se ukvarjajo, da bi se olajšali trebuh, da bi izbrali kocke. No, glede na namen, kot je omenjeno zgoraj, je usposabljanje samo drugačno.

Vaje so lahko enake tako za ženske kot za mlade. Bistvena razlika je v tem, da je pri ravnem želodcu vse vaje, ki se izvajajo, rahlo ponderirane, število ponovitev pa je nekoliko večje. V skladu s tem je za olajšanje ponovitev manj - teža je večja.

Jaz bi šel v dvorano, ampak samo naročnina je draga ...

Tipičen izgovor za leni ljudi! Čudno je, da se večina vaj na tisku izvaja brez uporabe posebnih dragih simulatorjev. V večini primerov tisk ne potrebuje nikakršnega orodja sploh razen vašega telesa, tako da lahko preprosto študirate doma, ne da bi se odrekli veliko denarja za obisk fitnes centrov.

Vaje, ki jih je treba narediti za delo na tisku

Twists (izvedena na klopi).

Postavite se na klop z glavo navzdol, z rokami za glavo ali v bližini brade. Izgubite in zategnite mišice, "zavrtite" stiskalnico, potegnite brado proti nogam, "utrdite" v podobnem položaju za sekundo in se vrnite na prejšnji položaj. Rada bi poudarila, da je spodnji del trebuha pritisnjen proti klopi. Naredite pristop, obdržite tisk v stalni napetosti, pazite na to, sicer vaja za tisk ne bo tako učinkovita.

Twisting leži na tleh.

Izvedbena tehnika je podobna prejšnji vaji. Morate sedeti na tleh, upogniti kolena in položiti roke za glavo ali blizu brade. Dvignite glavo nekoliko (med tlemi in glavo mora biti razdalja) in "zasukati" stiskalnico, ki potegne brado na kolena. Če se vrnete na izhodiščni položaj, ne morete spustiti glave, ne pozabite, da spodnji del hrbta pritisnete na tla - delamo le zgornji del prtljažnika.

Dvojno zvijanje.

Bistvo te vaje je, da dvignemo ne samo zgornji del trupa, temveč tudi dno. Grobo rečeno smo kot knjiga. Iskreno rečeno, ta vaja je težko izvajati, in ni res primerna za otroke, ki so pravkar začeli sodelovati in nimajo dobre fizične priprave, vendar je eden izmed najbolj učinkovitih vaj za medije.

Flexion prtljažnika na simulatorju bloka.

Če vzamete ročaj, se morate nagniti na kolena. Držite roke nad glavo, "zavrtite" telo proti tlom in se počasi vrnite v začetni položaj.

Dviganje nog, ki ležijo na vodoravni klopi.

Razporedi na simulatorju. Stiskanje stiskalnice, dvignite noge na vrh. Zelo pomembno je, da se med vadbo med vožnjo rahlo dviga, noge pa ne smejo biti previsoke. Če se vrnete v začetni položaj, je treba noge držati v dvignjenem stanju, s čimer se sproščajo mišice.

Planck.

Ena izmed najučinkovitejših vaj na tisku doma in ne le. Kako to storiti? Preprosto kot preprosto! Lezite na tla s svojim trebuhom, ki se naslanja na vaše komolce. Raztegnite tako, da je vaše telo čim bolj naravnost. Spodnji del telesa, mimogrede, se morate nagniti na prste. Če se vse naredi pravilno, potem boste občutili napetost mišic v tisku. Vaša naloga je, da ostanejo na tem položaju čim dlje.

Ploski želodec za deklice

Za pravičnejši spol, ki sanja o ravnem želodcu, lahko vzamete celo vrsto vaj. Značilnosti usposabljanja za dekleta, opisane zgoraj. Glavna naloga je razviti IIM. Tu so najbolj učinkoviti vaja za novinarje za ženske, ki bo pomagal uresničiti cenjeno sanje idealne figure:

Vertikalne škarje.

Lezi na hrbet, raztegne noge, položi svoje roke na boke. Ne ravnajte, prečkajte noge, kot če bi bili škarje. Najboljša možnost je 10 ponovitev in 5 pristopov.

Kolo.

Lezi na hrbet in raztegne noge. Povežite roke za glavo. Pritisnite eno koleno do trebuha in se dotaknite s komolcem nasprotne roke tega kolena in dvignite telo. Druga noga ostane ravna. Potem spremenite položaj, upognite drugo nogo in se dotaknite drugega kolena kolena. Vaja za 10 ponovitev in 5 pristopov.

Nadomestite te vaje s prej omenjenimi, rezultat pa ne bo dolgo čakal.

Zastekljene tiska doma

Vse vaje, opisane zgoraj, lahko enostavno opravite doma. Glede na vašo stopnjo fitnesa izberite kompleks in naredite to.

Kompleks za začetnike.

Kompleks za bolj napredne.

Vaje, ne pozabite na glavno

Najpomembnejša stvar pri izvajanju vseh predlaganih vaj je, da sledite navodilom in se v nobenem primeru ne preobremenite. Če ste začetnik in še nikoli niste igrali športa, začnite z lahkotnimi vajami, nemudoma se zlomite v zapletene komplekse, ker od njega ne bo nobenega smisla. Začenši s preprostim, lahko dosežete veliko več rezultatov brez preobremenitve.

Delam vse po navodilih, aktivno vozim, vendar še vedno ni kock ...

Mnogi ne vedo ali preprosto prezrejo dejstva, da je usposabljanje le 20% uspeha. Vse ostalo je pravilna prehrana. Nikoli ne boste videli svojega lepega tiska, če je skrit za debelim slojem maščobe, zato aktivno črpalke pritisnite, spremenite svojo dieto. Manj ogljikovih hidratov, več beljakovin, kmalu pa se prične olajšanje.