Najboljše vaje za ramena doma

Vsako leto, ko pride pomlad, mnogi začnejo skrbeti o vprašanjih, povezanih z pridobivanjem mišične mase in izgubo teže. Vaje za ramena, roke in tiska v tem času so največje zanimanje za začetek športnikov, saj so najbolj izrazite te skupine mišic. In če mnoge ženske še vedno nekako lahko živijo brez velikih ramen in velikih bicepsov, potem za moškega (praviloma mladega) se črpanje "okvirja" in "pločevinke" postavi načelno. Toda takšna vprašanja ne zanima le novinci. Tudi med izkušenimi športniki, ki v celoti spoznavajo telo in ne nekaj njegovih posebnih delov, obstaja veliko ljudi, ki so jih že omenjene mišične skupine že več let in ne dosegajo želenega rezultata. V mnogih pogledih je povezana bodisi z nepravilnimi vajami bodisi z napačno tehniko ali z genetsko nagnjenostjo. V našem današnjem članku ne bomo pokrivali vseh teh vprašanj, vendar se bomo osredotočili na eno stvar - usposabljanje ramenih. Na vašo pozornost predstavljamo najboljše vaje na ramenih, ki se lahko izvajajo doma in v telovadnici.

Splošne informacije

Morda bodo naše besede nekoga razočarale, toda za črpanje velikih ramen potrebujete dodatno opremo. Pod opremo pomenimo zložljivi dumbbell, katerega težo lahko dvignemo ali spustimo (odvisno od vrste ramenske vadbe, ki jo delate). Če trenutno ne morete privoščiti nakupa takih lupin, se ne razburjaj! V tej situaciji lahko uporabite alternativo v obliki konvencionalnih steklenic. Če želite ustvariti breme, jih enostavno napolnite z vodo / peskom / kamni, odvisno od vaših fizičnih sposobnosti.

Mišice ramen (ali deltoidne mišice) so sestavljene iz treh glavnih snopov: spredaj, srednji in zadnji. Usposabljanje teh mišic se najbolje začne z osnovno vajo, ki bi vključevala vse tri tramove, in se konča z izoliranjem in obremenitvijo vsakega dela delte posebej.

Pritiskajte z držali

Najbolj osnovna vaja na ramenih z dumbbells, ki se lahko izvaja doma. Kot smo že omenili, je najbolje, da se z njim začne usposabljanje. Ta vaja za ramena ima celo prednosti nad mrežico. Prvič, manj je travmatično, in drugič, uporaba dumbbells namesto vrstice vam omogoča, da povečate amplitudo gibanja, kar je nedvomno plus. Tehnika izvedbe:

1. Vzemite začetni položaj: vzemite lupine v svoje roke, sedite naravnost na stol in jih dvignite do višine oči.
2. Ostanite noge na tleh, nato pa ob izhlapevanju stisnite hrbet.
3. Držite se malo na vrhu, nato pa s sapo spustite roke v položaj, v katerem so bili prvotno.

Spremenljivo dvigovanje dumbev pred vami

Morda je najboljša vaja za razvoj sprednjega žarka deltoidnih mišic. Pravilna tehnika je naslednja:

1. Sprejmite začetni položaj: vzemite lupine, postanite enakomerno, spustite roke in jih nekoliko upognite na komolčni komolec. Držati držite z oprijemom na vrhu (dlani, ki kažejo na boke) ali z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjeni drug proti drugemu).
2. Dihanje, dvignite roko naprej, tako da je na ravni ramen. Na navdih počasi spustite.
3. Ponovi isto gibanje z drugo roko.

Izjemno pomembno je, da to vajo izvaja skrbno in tehnično. Ne uporabljajte vztrajnostne sile in nadzorovajte vsak dvigalo.

Ožičenje z dumbbells v straneh

Ta vaja za ramena se naredi za izdelavo povprečnega snopa deltoidnih mišic, ki je težko črpati. Pri izvajanju tega gibanja ni tako težka teža kot stroga tehnika, ki je pomembna. Izvedite naslednje:

1. V vsako roko vzemite projektil, malo prepognite naprej in upognite roke na komolce.
2. Pri izhlapevanju raztegnite roke v različnih smereh, tako da v zgornjem delu niso višje od ramen.
3. Pri vdihavanju roke nežno spustite v prvotni položaj. Zelo pomembno je, da se roke ne spustite, in sicer da se zmanjša, da bi občutili delo mišic.

Usmrtitev dumbbells v brado

Ta vaja tudi dobro obremenitev povprečnega snopa delta (posredne obremenitve dobijo tudi zadnje delte). To je alternativa drugi vaji za ramena - potegnite palico do brade. To je storjeno tako:

1. Povlecite lupine, poravnajte hrbet in stojite naravnost. Kot pri metodi izvedbe z matico se upognite v spodnjem delu hrbta in nagnite telo rahlo naprej.
2. Pri izdihu dvigajte dente na višino ramen. Zelo pomembno je, da ne dvignite komolcev nad to raven, ker bo večina tovora potekala na trapezu.
3. Pri vdihu vrnite roke v prvotni položaj.

Bučica, ki leži na trebuhu na ležečem trebuhu

Ta vaja je najboljša za delo z zadnjo delto. Tehnika izvedbe je podobna gumijasto stoji, o katerem smo prej napisali. Edina razlika je, da morate to storiti na klopi za nagib. To se naredi v naslednjem zaporedju:

1. Spustite tako, da nagnjena klopa počiva na prsnih mišicah in trebuhu.
2. Roke ročite pred njimi, tako da so pravokotni na vaš trup.
3. Dihanje, razširite roke za hrbet.
4. Pri vdihu, počasi spustite dumbbells v prvotni položaj.

Če ni naklonjene klopi, poskusite narediti enako na običajnem vodoravnem položaju.

Vse zgoraj navedene vaje za ramena je treba opraviti v 3-4 sklopih 8-12 ponovitev. Za vadbo bo dovolj 4 vaje (eno osnovno, ostalo pa izolirane). Vadite ramena ne več kot enkrat na teden, tako da imajo dovolj časa za okrevanje za naslednjo sejo.

Značilnosti treninga za deklice

Praviloma mnogi ženski predstavniki ne želijo imeti velikih ramen, kot so nekateri Ronnie Coleman ali Arnold Schwarzenegger. Predvsem jih zanima vaje za hujšanje ramena, da jim pomaga znebiti odvečne Zhirkov na tem področju. Dekleta, enkrat za vselej se spomnite: samo vaje ne boste mogli goriti maščobe v ramenih! Odvečne maščobe se lahko odstrani, praviloma le z dieto ali kompetentno sestavljen prehrane. Toda s pomočjo vaj lahko okrepite ton teh mišic in jih naredite vizualno privlačnejši.

Vaje za deklice

Načeloma dekleta lahko izvajajo že opisane vaje za moške, vendar uporabljajo veliko lažje uteži (dumbbells 1-2 kilograma). Če ste novi, telesna dejavnost, ki je že dolgo na nizki ravni, in ste še vedno preveč težko sodelovati z utežmi, nato pa predstavi vašo pozornost majhen kompleks svetlobe vadbe. Poleg ramenih so med izvajanjem teh vaj aktivno vključeni tudi mišice rok in prsne mišice.

1. Krožno gibanje z rokami. Stojte natanko, razmaknite ramete širino ramen. Krožne gibe opravite z lastnimi rokami (10-krat naprej in 10-krat nazaj). To vajo je treba početi počasi in brez kreten. Skupaj morate dokončati 3 pristopa.
2. Nazaj potisni s klopi. Postavite stol / blato / klop za hrbtom in naslonite se na roke. Noge se morajo potegniti naprej, kot je prikazano na sliki. Dih je treba spustiti, in izhajanje - pojdi gor. Naredite 3 kompleta 12-krat.
   
3. Boks. Postavite noge nekoliko širše od ramen in jih nekoliko nagnite na kolena. Vzemite lahke bučke ali dve steklenici vode, nato pa jih potisnite do prsnega koša. Vstanite počasi in potegnite roke pred vami, nato pa jih vrnite v prvotni položaj. Skupaj morate narediti 3 nizov 8-12 ponovitev.

Ko se te vaje za orožje in ramena zdijo preveč enostavne za vas, se lahko počasi premaknete na tiste, o katerih smo pisali o prej.

Priporočila

S tem, kako črpati ramena, smo že ugotovili. Zdaj vam želimo dati nekaj priporočil, s čimer lahko včasih izboljšate svojo učinkovitost v praksi.

1. Sledite tehniki. Neustrezna izvedba vaje, po eni strani zmanjšuje njeno učinkovitost, in drugič, povečuje tveganje poškodb.
2. Ne preganjajte preveč teže. Pri bodybuildingu ima napredovanje obremenitev pomembno vlogo, vendar to ne pomeni, da morate vedno povečati svojo težo. Teža vaših lupin mora biti taka, da bi vam vadili težko, vendar hkrati, tako da ne boste imeli neprijetnosti ali bolečine v sklepih in mišicah.
3. Vadite ne samo vaša ramena. Da bi dosegli čudovito in estetsko sliko, ne pozabite na treniranje drugih mišičnih skupin: prsnega koša, nog, hrbta itd.
4. Bodite prepričani, da se ogrejete na začetku lekcije!

Sedaj poznate vaje za ramena doma. Želimo vam uspeh pri vadbi!