Vaje za poševne trebušne mišice doma

Lep trup je vedno privlačen in pravi, da njegov lastnik skrbi za zdravje svojega telesa. Že dolgo je znano, da s hrbtenico ne bo nikoli prišlo do težav, če bodo trebušne mišice sledile tonu in ohranile njihovo moč in elastičnost. Na žalost, večina začetniki uporabljajo v svojem arzenalu ni najbolj učinkovite vaje za medije, ter Obliques in popolnoma ignorira, ne zavedajoč se, da je tisti, ki "bi pasu."

Kako delati s poševnimi mišicami?

Ni nujno, da gredo v telovadnici ali fitnes izdelati kakovostne Obliques: vaje doma s preprostim karemat, telesno težo, ter malo potrpljenja. Najpomembnejša točka: naredite vsaj tri sklopa, od katerih mora vsaka vsebovati vsaj 12-18 premikov. Sčasoma lahko povečate število na 24, vendar pa ne deluje s tesnobo, se spomnimo, da je območje v trebuhu ščiti notranje organe pred poškodbami in neustrezne obremenitvi je preobremenjeno s težavami interne narave.

Vsako gibanje pogodbe se opravi za izdihavanje, navdih pa je vrnitev na izhodišče. Pred sejo je pomembno, da se celotno telo segreje: le 10-15 minut dobrega segrevanja mišic bo omogočilo globlje in močnejše, da bo delal vaš trup.

Leži možnosti za začetnike

Osnovne vaje na poševnih trebušnih mišicah je bolje obvladovati v položaju, ki je nagnjen k zmanjšanju bremena hrbtenice. Če želite dati mišični ton, lahko uporabite te možnosti:

1. Ležaj na hrbtu s prekletimi nogami postavite noge na širino ramen in trdno pritisnite na tla. Dvignite scapulo s tal, rezanje vzdolžne mišice stiskalnice in z izdihom dotaknite desno roko desnega gležnja. Na dih se vrnite v center, ne da bi ležali po hrbtu, in z naslednjim izstopom se dotaknite drugega gležnja. Naj bo vsaj 18 ponovitev na niz.
2. Leži na svoji desni strani z ravnimi nogami, otstraivaya organ ene linije, potegnite svojo desno roko v smeri glave in dal prste na tla, ne opira na celotni dlani. Komolec mora biti rahlo upognjen. Ta položaj roke ohranja ravnovesje telesa, hkrati pa bo gibanje posledica poševnih mišic tiska. Dvignite vrh prtljažnika nad tla, medtem ko dvignite noge in jih držite strogo ob strani, mora celotno telo vzdrževati eno samo ravnino. Če se vse naredi pravilno, je nemogoče dvigniti noge visoko, če se dvignejo več kot 40 cm od tal, potem se je medenico vrnila, spodnji del je bil obokan, delo pa je vključevalo popolnoma različne mišice. Ostanite na položaju 30 sekund, nato pa na drugi strani.

Napredna lažna možnost

Ta vaja na poševnih trebušnih mišicah za ženske je idealna, ker nima prekomerne obremenitve na ramenskem pasu, ki ga mnogi ženske ne sprejemajo, kar spodbuja, da ne želijo širokih ramen. Če želite opraviti to vajo, bi morali ležati na tleh in si raztegniti roke na stran, tesno pritiskati na ramena. Ravni noge se dvignejo navzgor pod kotom 90 stopinj, zato je treba zagotoviti, da so boki in kolena obeh nog med seboj čim bližje. Za nadzor te situacije lahko stisnete majhno knjigo med boki, kar ustvarja dodatno obremenitev na adductor mišicah, ki tudi ne bo odveč. Z izdihom spodnji del telesa nagnemo za 45-60 stopinj glede na tla, hkrati pa nadzira pritisk roke in ramen na tla. Medenice v tem položaju zavijejo na svojo stran, glavna obremenitev pa pade na zunanjo poševno mišico trebuha. Vaja se ponovi vsaj 12-krat na vsaki strani dinamike in zadnjič, ko mora biti statično, to pomeni, da ustavi noge pod kotom in diha, vodenje položaj za vsaj 20 sekund. Na obeh straneh imamo enako število.

V sedečem položaju

Ta osnovna vaja za poševne trebušne mišice je znana mnogim ljudem, toda vsi ne počnejo pravilno, kar pomeni, da ni nobenega rezultata kot takega.

Za pravilno izvedbo zasuka v sedečem položaju morate:

• Če so dlani na hrbtni strani glave, morajo komolci, razširjeni na straneh, tvoriti eno črto. Izredno pomembno je, da ob preklopu trupa obrnete na stran.
• Če so roke razširjene naprej, potem za večji obseg gibanja vzemite majhen predmet (na primer trda knjiga) in se prepričajte, da je vedno pred prsnico. Če se ne izkaže tako, potem ni popolnega trupa, vendar je v roki gibanje roke, to je samo zavajanje.
• Medenice ne bi smele potegniti po tleh, premikati eno ali drugo. Obrne vrtenje celotnega telesa in ne gibanje poševnih mišic stiskalnice.

Kako črpalko tiskati v baru?

Najboljše vaje na poševnih trebušnih mišicah, po mnenju mnogih strokovnjakov, so različna gibanja v baru. Na primer, stoji na stranski vrstici, spustite boki na tla in ga vrne v prvotni položaj, preverite položaj hrbtenice: ni nujno, da bend na pasu ali spustil v prsni regiji.

Telo mora ob premikanju vzdrževati eno ravnino, ki ga natančno nadzirajo mišice stiskalnice in nazaj. Takšno vadbo lahko opravite na ravni roki, pa tudi na podlaket.

Druga možnost za poševne mišice

Obstaja pa še ena odlična vaja za notranje poševne trebušne mišice na podlagi deske: za to, stoji v osnovni položaj + noge skupaj, zavrtite spodnji del telesa od medenice do noge, hkrati pa ohranja stabilen položaj ramenskega obroča (ki je dovoljeno rahlo upogibanje komolčni sklep nadomestiti gibanje).

Postopoma je potrebno razviti amplitudo gibanja, da bi želeno območje čim bolj izčrpali. Če se krtače hitro utrudijo, lahko poskusite ponoviti ostalo na podlakti.

Napredne različice za moške

Vaje za Obliques v istem traku se lahko razvila do neskončnosti, saj je ta drža tako ljubil z moškimi, saj lahko istočasno izšlo skoraj celotno telo. Na primer, za črpanje zunanje mišice stojijo v stranski nosilec zagonu nogo nad kolenom razporejen, da usmerja proti komolca roko, kar se premika v smeri kolena. To ni mogoče reči o pomembnosti ohranjanja telo v isti ravnini, ki preprečuje rotacijo trupa okoli osi hrbtenice ali upogibanje v pasu - tam je samo gibanje vstran.

Nekaj ​​učinkovitejših vaj

Za poševne trebušne mišice na dnu letve se uporabljajo naslednje variacije:

• Stojijo v baru, upognite koleno desne noge in se jih dotaknite pri izdihu desne roke nad komolcem. Pri vdihavanju - vrnite se v začetni položaj.
• Podobno načelo, toda koleno gre navzkrižno v nasprotno roko. Pomembno! Ne upogibajte roke in ne premikajte ramenske linije: ostati morajo v isti ravnini. Telo je razdeljeno na dva dela: nad popkom, vse je stabilno, spodnji del telesa pa se premika.
• Združite prejšnje dve možnosti v eno: pri izdihu koleno gre v nasprotno roko, na premor po izdihu - na isto ime, na navdih pa se vrne na začetni položaj. Pomembno je, da naredite vsaj 12-krat, postopoma povečate na 24.

V teh treh variantah je pomembno, je tehnika in nevronska komunikacija: možgani - mišice, sicer pa je enostaven za premik bremena na druge mišice ali preprosto izkrivlja gibanje samo, izkrivljajo telo. No, najprej pomaga pred ogledalom, da vidi svoje napake in takoj popravi.

Za globoko vadbo mišic

Če želite največjo globino in skupni vpliv na Obliques, je treba kombinirati vaja: na primer, ali niz v dinamiki, nato statično različico vsaj enega - dve minuti, nato pa zvočnik. Vsaka od predlaganih vaj je lahko in bi morala biti opravljena v statični obliki, če pravilno znova zgradite telo in prosto dihate, ohranjate nepremostljivost in maksimalno zmanjšate potrebne mišice. Takšen skupni učinek v najkrajšem možnem času bo "pas Adonisa" (bočne črte, jasno razporejanje mišic tiska) idealen in spodbuja nadaljnji razvoj.

Kako raztegniti poševne trebušne mišice?

Ni mogoče reči, da je ta skupina mišic, ki se raztezajo prav tako pomembna kot zmanjšanje, saj je bolj mišica raztegne, bolj je želela, da skrči še bolj, ko se vrnete v začetni položaj. Ta lastnost mišične reakcije so že dolgo uporablja v praksi joge, saj je v teh razredih skoraj nobene dinamične več sukanci za trup in trebušne mišice še vedno lepa in močna. Vlečenje vaje za Obliques za moški še posebej pomembna, saj po mnogih letih treninga v telovadnici so značilna togost telesa: so kot mišice gore brez kančka fleksibilnosti, ki bi lahko nato privede do težav s hrbtenico. Za raztegovanje lahko uporabite samo dve ali tri položaje, ki ostanejo v vsaki najmanj 30 sekundah, vendar po potrebi in dlje:

1. Jathara Parivartana odlično razteza celotno stransko cono od prsne mišice do gluteusa, medtem ko istočasno sprosti križnico iz sponk. Če možnost z ravnimi nogami ni na voljo, potem lahko kolena upognete pod kotom 90 stopinj in se prepričajte, da ostanejo na isti liniji s kolčki.
   
2. Še ena čudovita vaja za poševne trebušne mišice je vsakogar, ki ga poznamo Ushtrasana: za osnovno raven je smiselno, da se postavi ne na loku, ampak na prste. Potem se bo peta črta povečala, kar bo omogočilo zmanjšanje bremena na bokih in ledvenem področju. Če roke ne morete stati na podplatih, jih lahko držite v zadnjici ali ledvenem predelu in se potisnete naprej. Pomembno! Najvišja potegnitev prsnega koša, s čimer se pas razrahlja.
   

Vaje, naštete v tem članku, so več kot dovolj, da bodo tiskalniki odlični - lepi, močni in trajni. Glavna stvar je, da ne pozabimo, da so v športu, kot pri vseh drugih manipulacijah s telesom, ustreznost, pozitiven odnos in samozavest pomembni. In, seveda, pravilna prehrana, ker brez nje nobene vaje ne bodo pomagale, četudi boste trenirali do sedmega znoja.