Kako hitro sedeti na vrvici?

Takšno sanje, kako pravilno sedeti na vrvici, se zavzema za misli mnogih, ki se ukvarjajo z nekakšno pripravljenostjo. Vendar, ali je vredno hitro obvladati vrvico? Definitivno, ne - v nobenem odseku kategorično ne morete pohiti, tako da se ne poškodujete. Ampak ne skrbite: obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da pravilno sedite na vrvici in ustvarite mišice in ligamente, potrebne za to pri optimalni hitrosti.

Uporaba vrvice

Menijo, da je vrvica - to je le lepa poza, ki je všeč, da odklene prožne ljudi. Dejansko ta spretnost, kako pravilno sedeti na vrvici, poleg spektakularnih fotografij v "Instagramu", daje veliko drugih koristnih bonusov:

• mišice nog in stiskalnice so okrepljene;
• se razvija mobilnost sklepov;
• Izboljša kroženje medeničnih organov;
• preprečevanje bolezni genitalnega sistema;
• izboljša stanje trebušnih organov in s tem spodbuja prebavo;
• obstaja možnost, da se znebite varikoze v začetni fazi.

Vrste vrvice

Najpogosteje ločeno upoštevajte vzdolžno (eno nogo spredaj, drugo hrbtno stran) in prečni (noge v straneh) vrvice. Ampak, če greste na vprašanje, kako se naučiti, kako sedeti na vrvici, se izkaže, da se lahko še vedno vstaneš v njej - ločeno ločite navpično vrvico - dvignite nogo za 180 stopinj. Lahko greste v vrvico, stojite na rokah in celo skočite v zrak. In vzdolžni vrvici so razdeljeni v desno in levo, pogosteje pa je ena od njih lažje dano - vse je odvisno od katere strani telesa je vodilna.

Če ste dosegli željeno oznako 180 stopinj, lahko še bolj globoko pojdite na vrvico - potem se številka v angleščini že imenuje "negativna vrvica" ali presežek. Obvlada ga tako, da pod podnožje poda ali dvigne med dvema podstavkoma.

Pravi položaj medenice v vzdolžnih vrvicah

Pomembno je razumeti, da pravilno doma sedimo na vrvici, če sledimo položaju medenice - ne sme iti v diagonalo. Veliko lažje je sedeti na vrvici, obrniti medenico proti zadnji nogi, toda v tem položaju se ligamenti obremenjujejo s prekomernim stresom. Pomembno je, da pustite medenice, ki kažejo čelne strani, noge delujejo kot tečaji. Zato, da odstranite vrvico potrebujete ogledalo in še bolje - dober trener. Konec koncev, prvič ni tako enostavno nadzorovati vaših občutkov v mišicah, trening s pristojnim trenerjem vam bo dal dober začetek za obvladovanje prave tehnike in razvoj mišičnega spomina.

Kontraindikacije

Ovira za obvladovanje vrvic je lahko poškodbe nog ali kolka, pa tudi vse bolezni mišično-skeletnega sistema.

Kar se tiče varnosti, je pomembno izključiti naglico pri obvladovanju vrvic. Ne dovolite, da vam kdo, niti trener, ne pomaga pri raztezanju - položite svoje roke na boke v "metulju" ali celo postanite noge. Vse to se šteje za precej barbarske metode in cilj nam je, da se naučimo sedeti na vrvici. Otroci prav tako ne morejo obvladati vrvic z bolečino, kljub razširjenemu prepričanju, da je telo v mladosti zelo voljno in ga ni mogoče oškodovati. Če trener pretiravaš z raztezkom, lahko dolgo časa odvrača od lov na kateri koli šport.

Splošna priporočila za usposabljanje

V fitnesu je splošno pravilo - vedno začnite trenirati z ogrevanjem. Če imate tak cilj, kako pravilno in hitro sedeti na nizu, spoštovanje tega pravila, ste posebej zaskrbljeni. Če ignorirate ogrevanje in skupno gimnastiko, lahko tvegate poškodbe. Moral bi svoje telo vedeti, da moraš trdo delati.

Vaša pot do vrvic bo sestavljena iz določenega zaporedja vaj. Za vsako od njih lahko najprej opravite več dinamičnih ponovitev in nato statično zamrznete. Predhodna aktivnost pred pravilno raztezanjem, da bi sedela na vrvici, bo zagotovila dober pretok krvi v tovorne cone.

Začnite razrede trikrat na teden. Te vaje dopolnite z jutranjo vadbo, s posebnim poudarkom na nogah in kolčnih sklepih - to vam ne bo samo približalo vrvici, temveč vam bo ves dan nudilo veselo polnjenje.

In nazadnje, verjetno najpomembnejše pravilo raztezanja - vedno se izvaja pri sprostitvi. Če želite vedeti, kako pravilno sedeti na vrvici brez bolečin, potem se morate naučiti, da bi odpravili napetost v mišicah. Grobo rečeno, zdi se, da poskušate pomiriti svoje truplo in mu sporočiti, da se ne dogaja nič nevarnega. Na primer, v jogi je običajno poglobiti raztezanje pri izdihu, s poudarkom na podaljšanju mišic. Predstavljajte si, kako vaše telo z vsakim izdihom postane bolj voljno in postopno "spustite" stisnjene mišice.

Predhodna priprava sklepov

Ogrevanje spojev je izvedba krožnih gibov. Kot priprava na to nalogo, kako pravilno sedeti na vrvici, ji lahko dodate naslednje vaje:

• Rotacije v kolčnih sklepih. Nagnite nogo v koleno in opišite kroge z njimi, jih izmenično dvignite v telo, jih potegnite in jih spustite navzdol. Noga ne pade na tla - ohranjajte ravnotežje, ki stoji na nosilni nogi. Nato spremenite smer vrtenja. Možno je opisati s koleno osmih, ki posnemajo gibanje iz vzhodnih plesov.
• Makhi noge izmenično. Začnite počasi, upognite nogo v koleno in postopoma povečajte hitrost. Če vam težko ohranja ravnovesje, lahko podprete svoje roke. Telo držite naravnost, ne da bi se oddaljili od navpične osi - za to morate raztegniti in vklopiti stiskalnico. Izvedite kot nihanje naprej in nazaj ter z ene strani na drugo.
• Bodite prepričani, da delate na kolenih. Lahko se upognete s stojnega položaja, postavite medenico nazaj, z rokami počivate na kolenih in jih večkrat zavrtite v različnih smereh. Če razširite noge nekoliko širše, lahko kolence zavrtete navznoter in navznoter.
• Stoji na eni nogi, upognite drugo v koleno, dvignite tako, da je stegna vzporedna s tlemi in zavrtite sornik v eni in drugi smeri. Nato spremenite nogo. Ta vaja vam omogoča, da ne samo, da delate kolena, ampak tudi za usposabljanje ravnovesje in ohranjanje ravnovesja.
• Izrežite tudi gležnjeste sklepe. Če želite to narediti, lahko svoje prste spravite na tla in opravite več vrtljajev v sklepu. Nato ponovite na drugo nogo.

Exercise "fold"

Kot pripravljalna vaja, ki bo v takem primeru pripomogla, kako pravilno sedeti na vrvici, je za začetnike primerna tako imenovana "fold". Ta vaja temelji na pristopu telesa k nogam zaradi vrtenja v kolčnih sklepih in razširitve zadnje površine nog. Nagib je enak kot v navpični ravnini.

Kako novinec rutinsko izvaja to vajo? V celoti poravnajte noge in dosežite prste, zaokrožite hrbet. Dejansko impulz gibanja nastane v kolčnih sklepih. Vaša prva prednostna naloga je, da vaš trebuh na boke. Ne bojte se, da bi upognili kolena. Enako je v naklonu: pravilneje je, da bi telo spustili navzdol po bokih, kot da bi se držali noge brez vrzeli in sprostili hrbet.

Če želite obvladati križne vrvice, je koristno, da izvedete krat z široko razporejenimi kraki. Za začetek lahko odstranite roke za hrbet in jih počivate na tleh, dobro odtegnite krono do kokice, tako da odprete sprednjo površino telesa. Nato premaknite roke pred seboj in se nagnite naprej z ravno hrbtno stranjo, spet zaradi rotacije v bokih v sklepih.

Vplivi

Za vrvice boste morali izdelati mišice sprednjega in zadnjega dela stegna. Pri doseganju tega cilja, kako pravilno sedeti na vrvici doma, lahko pomagate izvedeti različne napade. V klasični verziji se ta vaja izvaja na naslednji način:

• Začetni položaj stoji pokončno, stiskalnica je "vklopljena", hrbtna plošča se "zavrti" navzdol.
• Naredite svojo desno stopalo korak naprej. Koleno ne preseže pete in ostane pod kotom 90 stopinj.
• Zadnja noga je na tleh naslonjena s prstom, trakt občutek vleče in peta, kot da leži na nevidni steni.
• Pas se ne upogne - potop se izvaja s povečano mobilnostjo v kolčnih sklepih.
• Ponovi vajo na drugi nogi.

Če se s to vajo občutite neugodje, potem lahko za začetek postavite prednjo nogo na določeno podporo. V napadu lahko naredite lahkotne gibljive premike. Bodite pozorni - ne sme biti nobenih kretenj.

Če vam je ta vaja dano enostavno, potem jo poglobite - postavite zadnjo nogo na tla. Nogavica lahko ležita na tleh in se drži proti njej - obstajata dva različna načina za to. Medenica bi morala biti kolikor je mogoče, vendar hrbet ostane ravno ob tem - deformacija se ne pojavi v spodnjem delu hrbta.

Če je ta možnost enostavna tudi za vas, poskusite spodnjo nogo, da se naslonite na steno - zagotovljene so nepozabne občutke v nogah. Nadaljujte medsebojno zvijati medenico naprej, tako da ne napolnite napetosti v spodnji del hrbta.

Nagnite na podolgovato nogo

Nadaljujemo z obvladovanjem vaj, ki vam omogočajo, da sedite na vrvici pravilno in lepo oblikujete boke. Iz globoke skoke je priročno narediti naslednje zaporedje:

• Potegnite medenico nazaj in poravnajte prednjo nogo. Pritegnite prst na sebi.
• Nagnite telo na nogo, ne zaokrožite hrbta. Čutiti morate, da se gibanje telesa na nogo začne v kolčnih sklepih. Prvič, trebuh pade na nogo, potem v toralo, na koncu pa na glavo.
• Idealno je, da se roke spustijo na tla. Če vaša fizična oblika ne omogoča, da položite svoje roke na tla, poskusite dati nekaj kot podpora (na primer bloki za jogo ali kup knjig) ali pa raztegnite roke na prst. Druga možnost bo težja, saj bo zahtevala ohranjanje ravnovesja.
• Medenico ostane na isti liniji z nogami, ne da bi se premaknila v stran.

Zadnjo nogo se lahko upogne v koleno (peta pod medenico) in se razteza nazaj - na kasnejših stopnjah obvladovanja naloge, kako pravilno sedeti na vzdolžni ravnini. Če, nasprotno, potrebujete lahkotno različico vaje, potem jo lahko opravite vstran - obe nogi se ravnajo (kot da bi naredili širok korak).

Kako pravilno sedite na križišču

Fiziološko prečni vrvici so dani moškim lažje kot v čudovitem nadstropju. Vendar pa je usposabljanje "križ" žensk izjemno koristno za olajšanje poteka nosečnosti in poroda. Naslednje vaje vam bodo pomagale pri tem:

• Široki čevlji. Postavite noge širše od ramen, kolena v eni smeri gledajo z nogavicami. Ko zavrtite torbico navzdol, ga spustite, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi. Če imate občutek nelagodja na kolenih, lahko omejite stopnjo znižanja na najvišjo možno raven brez bolečin v sklepih. Vaja ne bo le razvila vezi, temveč tudi okrepila notranji stegen.
• Prenos teže z ene noge na drugo. Noge so široko razporejene in upognjene na kolenih. Roke ležijo na tleh, telo v pobočju. Po drugi strani pa upognite kolena in nosite medenico ob strani. Če je ta vaja enostavna za vas, lahko položite roke na gležnje in se potisnete globlje.
• Globina pobočja v široki regali. Vaše noge bi morale "deliti" čim širše. V tem položaju bi bilo idealno, da ne bi le padli na dlani, ampak tudi na komolce. Če ste težki z ravnimi nogami, lahko kolenite.
• Žaba. Stoj na vseh štirih mestih (položaj "mačka" - boki nad koleni, dlani pod rameni, hrbet je poravnan). Kolena postavite kolikor je le mogoče in se postopoma premaknite iz dlanov roke v podlakti. Držite pas naravnost, brez zatikanja v njem, in pritisnite - vključeni v delo. V idealnem primeru ne bi smeli le "deliti" žabe, temveč se vrniti tudi v prvotni položaj zaradi moči nog in tiska.

Raztezajo se proti steni

Zanimiva možnost za razvoj navzkrižne vrvi se lahko razteza proti steni. Če želite to narediti, ležite na tleh ob steni in nanesite navpično na noge. Vaše stožčaste kosti je treba pritiskati proti steni. S položaja navpično razširite svoje noge čim dlje. Poleg tega bo gravitacija naredila vse, kar je sama - ne pritiskajte na boke, da bi okrepili odsek (da ne bi poškodovali sklepov). Leži na tem mestu za nekaj minut. Da bi se iz tega izvlekli (kot tudi vse vrvice), morate rahlo in počasi pomagati z rokami.

Stena lahko pomaga pri razvoju navpičnih vrvice - za to se vrnete nazaj v steno, nagnite naprej in eno nogo potisnite po steni. Zapomni si položaj medenice in ga ne obračajte v diagonalo - konec koncev, naš cilj ni, kako uspeti učinkovito postaviti, kako se naučiti pravilno sedeti v vzdolžni vrvi. Vertikalna vrvica je prav tako resnična. Ob obvladovanju te različice vrvice na pobočju s podporo na steni, poskusite iti v to brez podpore, vendar samo z nihanjem noge nazaj - to zahteva, da ohranite ravnovesje.

Svet končno

Ne postavljajte si tako težkega cilja, kako pravilno sedeti na vrvici doma za mesec ali teden. Da bi se varno raztezali, še posebej v starosti, se ne bi smeli omejiti na kakršenkoli časovni okvir - potrebovali boste potrpljenje in pripravljenost, da veliko časa namenite svojim treningom. Morda potrebujete več kot eno leto, da dosežete vrvico. V vsakem primeru, tudi če vaše fiziološke značilnosti ne omogočajo sedenja na vrvici, bo redno usposabljanje prineslo oprijemljive koristi za zdravje in dalo samozavest.