Beljakovine v hrani. Tabela beljakovin v hrani

Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati sestavljajo našo prehrano. Vsi so enako pomembni za organizem. V tem članku bomo preučili, kakšen protein je, da sestavimo seznam beljakovin v proizvodih rastlinskega in živalskega izvora, nakazali bomo približno potrebo osebe glede na njegov spol, starost in vrsto dejavnosti.

Kaj je protein?

Znanstveno ime beljakovin je beljakovina, ki v grščini pomeni "prva". Visoko molekularna snov organskega izvora je sestavljena iz aminokislin. Protein je del vseh, popolnoma vseh celic telesa. Večina celic sestavlja polovica.

V človeškem telesu je 21 aminokislin, od katerih jih je 8 nujno za popolno delovanje. To so:

• levcin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izolevcin;
• fenilalalina.

Nepopravljivost pomeni, da telo nima sposobnosti, da ga proizvaja samostojno in zato mora prejemati od zunanjih virov. Da vam pomagam - mizo beljakovine v hrani, ki bodo navedeni spodaj.

Funkcija beljakovin v telesu

Torej, vizualno za vas, je protein:

• mišice;
• usnje;
• organe;
• lasje.

Če razmišljamo po vsem svetu, potem vam beljakovina nudi popoln obstoj, ker:

1. Ščiti pred virusi. Veliko število beljakovin v živilih, ki jih vključite v vašo prehrano, je imuniteta, saj je protein, ki ga sestavljajo protitelesa, ki se upirajo okužbam.
2. Uravnava vse procese v telesu. Beljakovine so surovine za vse vrste elementov, ki zagotavljajo udoben obstoj za osebo. Na primer, je želodčni sok, hemoglobin.
3. Gradi. Celoten seznam, ki smo ga navedli zgoraj (lasje, mišice, itd.), Je beljakovina, ali bolje rečeno, miozin in aktin.
4. Prenosi. Hemoglobin je beljakovinski a la "javni prevoz", saj je nosilec ogljikovega dioksida s kisikom. Glede pomena tega procesa ni smisla, da bi pripovedovali zgodbo posebej, saj pozna vse.
5. Hrani. 1 gram beljakovin je 4 kcal. Čeprav telo prejema energijo večinoma iz ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine v hrani pa so namenjene drugim potrebam, po potrebi pa lahko igra tudi prvo violino.

Človeška potreba po beljakovinah

Po vsem, kar je bilo rečeno o proteinu, se lahko zdi, da bolj, bolje. In zakaj ne bi dali telesa toliko koristnega, če je mogoče? Vendar je to napačno mnenje. Najboljši je sovražnik dobrega. Za osebo, nič ni bolj uporabno kot ravnovesje, ne glede na področje uporabe. V zvezi s tem dobimo formulo, v skladu s katero se optimalna količina proteina izračuna za osebo v skladu s svojim življenjem in telesno težo. Torej, povprečna količina je 0,85 gramov beljakovin na kilogram mase. Ta znesek pokriva dnevno potrebo po beljakovinah. Količina beljakovin v izdelkih (spodnja tabela) bo pomagala pri kompetentni prehrani.

In zdaj - podrobnosti. Če vodite aktiven življenjski slog, je treba količino beljakovin povečati na 1,7 grama na kilogram mase. S tem deležem se sinteza beljakovin v mišicah povečuje. Če se sklicujete na uspešnost športnikov, potem so podatki naslednji:

• Za razvoj ali vzdrževanje obstoječe mišične mase morate porabiti približno 1,5 g beljakovin na kilogram teže;
• zmanjšati odstotno telesno maščobo lahko začasno povečate vnos na 1,9 g beljakovin na kilogram mase.

Za harmonično in optimalno asimilacija beljakovin je priporočljivo, da ne presega njegove porabe nad 30 gramov na obrok.

Tabela beljakovin v živilih živalskega izvora

Beljakovine živali v primerjavi s svojimi rastlinskimi kolegi imajo bolj popolno sestavo teh esencialne aminokisline. Razmislite o seznamu proizvodov, bogatih z beljakovinami živalskega izvora.

Tabela beljakovin v živilih rastlinskega izvora

Vegetarjem je težje pridobiti potrebno količino hrane, da telesu zagotovijo potrebne aminokisline, v večini primerov pa se morajo ukvarjati s posebnimi prehranskimi dodatki. Razmislite o seznamu beljakovine bogate hrane rastlinskega izvora.

V idealnem primeru morate kombinirati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, saj so slednji vir vlaknin in vitaminov. Plus rastlinski proteini je lažje prebaviti in v dodatek ne nosi maščobe in holesterola, v nasprotju s spremljevalcem živali. Tabela beljakovin v hrani bo pripomogla k uravnoteženosti.

Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice

Da bi si predstavljali posledice sistematičnega pomanjkanja beljakovin, je dovolj, da preberemo vse svoje osnovne funkcije v telesu in razmišljamo od nasprotne. Z drugimi besedami, pomanjkanje beljakovin je:

• oslabljena imuniteta;
• odpoved procesov, ki zagotavljajo udobno življenje organizma;
• težave z mišicami, kožo, lasmi, splošno izčrpanostjo;
• anemija.

Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice

Vse je dobro zmerno, vsi to vedo. Pri opravljanju mišične mase, lepe olajšave in razvite figure mnogi športniki nagnjeni k prehrani beljakovin. Tudi to velja za tiste, ki imajo radi ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in pridobijo večino dnevnega vnosa kalorij z beljakovinami in maščobami. Ne pozabite, da bo beljakovinska tabela v izdelkih omogočila, da se držite norme.

1. Sistematični presežek beljakovin je preobremenjen z razvojem ledvičnih kamnov. Tveganje se dviga za 2,5-krat!
2. Presežek beljakovin lahko spodbudi razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Če imate težave z ledvicami, tudi manjše, jih bo šok odmerka beljakovin še poslabšala.
3. Dehidracija. Da, res ni najbolj grozljiv problem v ozadju drugih, dovolj je le porabiti potrebno količino tekočine.
4. Presežek beljakovin povečuje tveganje za raka prebavnega sistema.
5. V primeru neravnovesja v prehrani s prebitkom beljakovin se lahko razvije ketoza. Za ta proces je značilna rast ketonskih teles (produkt cepitve maščobnih celic). Presežni ketoni zastrupijo telo, povzročajo slabost, napade bruhanja in vonj acetona iz telesa. V ekstremnih primerih lahko ta pogoj povzroči ketoacitozo nekomu, kar je neposredna nevarnost za življenje. Da bi se to izognili, prilagodite svojo prehrano z umom (to bo pomagala beljakovinska tabela v izdelkih).

Prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami

Kaj, če predpisana beljakovinska norma ne dobi običajna hrana? Tukaj spadajo posebni prehranski dodatki. Ne boj se - to velja predvsem športniki, kot povprečna oseba brez težav "jesti" njegove 0,85 gramov na 1 kilogram telesne teže. Ne bojte se, to ni hrana, ne steroidi in druge grozljive zgodbe, to je čista beljakovina. Seveda je treba z vsemi pristojnostmi pristopiti k izbiri - ne le količina beljakovin v izdelkih (tabela zgoraj), temveč tudi pregledi iz resnih virov bi morali temeljiti na osnovi. Tako, na primer, je vredno posebne omembe je tako priljubljena zdaj BCAA dodatek - to je isti protein, ki se že prebavi za vas, tako da tri esencialne aminokisline, iz katerih so mišice sestavljene iz približno 30%. Ta dodatek je indiciran za intenzivno fizično napajanje, saj spodbuja hitro oživljanje mišic.

Rezultat

Kaj še lahko rečeš? Protein je eden od treh kitov, na katerih poteka človekovo zdravje. Sestava beljakovin v živilih je izredno pomembna pri izgradnji zdrave prehrane. Ni potrebe za fanatično spremljanje predpisanih gramov beljakovin na kilogram telesne mase - njeno število se lahko spreminja iz dneva v dan glede na vaše želje, povprečne številke pa morajo biti v skladu z normo.