Exercise `Stotine`. Tehnika učinkovitosti, koristi in kontraindikacij

Vaja "sto" se šteje za eno izmed najučinkovitejših vaj iz pilatesovega sistema. Njegova učinkovitost pomaga v celoti izzvati mišice trebuha in jih ves čas vzdrževati tonus. Ime je dobilo zaradi nenavadnega dihanja, sestavljenega iz 10 pristopov (10 dihanj in 10 potekov).

Ta vaja se aktivno uporablja tudi za ogrevanje mišičnih skupin pred treniranjem kolega.

Tehnika izvedbe

Za izvedbo vaje "Hundred" je potrebno:

1. Spustite se na hrbet, poravnajte noge, jih dvignite nekje 60 stopinj od površine tal. Če je v tem položaju neprimerno, da medenice ostanejo nevtralne, se lahko noge nekoliko dvignejo. Nogavice naj bodo rahlo vlečene in roke poravnane vzdolž telesa, pri čemer so dlani spuščeni navzdol.
2. Pri izdihu povlecite v želodec in dvignite zgornji del telesa, na primer, kot pri zvijanju na stiskalnico. Roke je treba držati naprej na razdalji od 15 do 20 centimetrov od dlani in dlani morajo "videti" navzdol.
3. Vdihnite, nato pa premaknite roke gor in dol 5-krat. V času izvajanja morate stalno dihati.
4. Po izhlapevanju ponovite ista gibanja 5-krat, ki aktivno delate z vašim dihalnim sistemom. Skupaj je potrebno narediti 10 takih pristopov, tako da se kot rezultat pridobi natančno 100 vibracijskih gibanj. Telo bi moralo biti v istem položaju.
5. Po zaključku vseh dejanj spustite roke in vzemite prvotno mesto.

Mišične skupine, ki so vključene v delo

Mnogi ljudje verjamejo, da vaje "Stotine" za tisk druge muskulature telesa ne vključujejo. Pravzaprav se med delom aktivno naložijo:

• neposredne, notranje in zunanje poševne trebušne mišice, odgovorne za stabilizacijo grebena;
• ravna stegna mišice, glavnik mišice, sartorius mišice in mišice, odgovorna za napetost široke fascije stegna. Njihova glavna naloga je upogniti nogo v kolutu.

Mišice, ki prejemajo posredne nakladanje

Poleg zgoraj navedenih mišic vaja "Hundred" vključuje tudi naslednje mišice:

• transverzalne trebušne mišice, stabiliziranje položaja hrbtenice;
• Telesne in soleus mišice, upogne noge v regiji podplatov;
• mišice prsnega koša (sternocostalni rebri), najširše hrbtne mišice in velike okrogle mišice, ročni ekstenzorji v ramenskem sklepu;
• prsne mišice (snopi v coni klaviklov) in sprednji delti, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu;
• velike, tanke, dolge in kratke adductor mišice kolka;
• triceps - mišica, odgovorna za upogibanje komolca.

"Plank" - alternativa "Hundred"

Vaja "Hundred" in "Plank" v mnogih pogledih sta zelo podobna, saj oba preučujeta veliko mišic našega telesa. "Planck" je sposoben prenašati mišice roke, ramenskega pasu, nog in trebušne votline v ton. Spremembe te vaje so številne: obstajajo načini za izvedbo, namenjeni začetnikom, in je več časa in porabe energije, ki bi ga morali izvesti le izkušeni športniki. Oglejmo si klasično tehniko izvajanja vrstice:

1. Stojte na vseh štirih, naslonite se na podlakti, držite komolce na ravni ramen, postavite kolena v skladu s svojimi boki.
2. Poravnajte telo, počivajte na prstih.
3. Stoj v tem položaju, dokler se ne začne dihati, mišice telesa pa niso popolnoma utrujene.

Nekaj ​​pomembnih nasvetov:

• trebušne mišice je treba ohraniti navzdol in napeti;
• hrbtenica naj bo v ravni poziciji, telo pa je treba potegniti v ravni črti od glave do pete;
• Plečeta morajo biti pod nivojem ušes, čopič pa mora biti na rami z ramenskim sklepom;
• ni treba dvigovati rezil.

Bolj pravilno izvajate te vaje, bolje bodo delovale na mišicah telesa. Takšno usposabljanje zvišuje celo telo. Srečno!