Kako potisniti hrbet v telovadnici?

Velik in širok hrbet je sanje vsakega začetnega športnika, ki se je odločil povezati svoje življenje s športom in bodybuildingom. Za to skupino mišic obstaja veliko različnih vaj, pri katerih delujejo različna mišična vlakna. Kako potisniti hrbet v telovadnici? Kako trenirati mišice hrbta deklet? Katere vaje lahko zavrtite hrbet doma? Če vas ta vprašanja zanimajo, potem dobrodošli! Zlasti za vas smo ustvarili članek, v katerem so podrobno obravnavane vse te teme. Vas zanima? Potem vam želimo prijetno branje!

Najboljše vaje

Ljudje, ki se zanimajo za vprašanje, kako skakati hrbet v dvorani ali doma, najprej želijo ugotoviti, katere vaje so najboljše za to skupino mišic in so najslabše. Pravzaprav ni boljših ali slabših vaj za hrbet. Vse je povsem individualno in je odvisno od genetske nagnjenosti osebe. Nekateri ljudje delajo bolje, na primer, pull-ups, in na drugih - potegnite palico na pobočju. Želimo vam predstaviti seznam tistih back vaj, ki so zelo priljubljeni med številnimi profesionalnimi bodybuilderji. Članek bomo začeli z vajami za telovadnico, ki jih je treba izvesti s posebno opremo. Po tem vam bomo povedali o vajah doma in končali vse vaje za dekleta.

Vlečenje v bar

Nekdo bo verjetno rekel: "Kaj? Da bi se potegnili latissimus mišice na hrbtni strani v telovadnici? Da, ne življenje!". Na žalost mnogi obiskovalci fitnes centrov reagirajo natanko na način, kako se od njih zahteva, da opravijo to vajo. Konec koncev, res, zakaj se potegnite na bar, ki je praktično na vsakem dvorišču, ko lahko uporabite vrstico in simulatorje, za katere ste plačali? Dejstvo je, da ljudje, ki imajo to stališče, prikrajšajo za dobro in, kar je najpomembneje, učinkovito izvajanje. Kljub svoji preprostosti so pull-upi na stolu dobro napolnjene mišice, biceps in podlakti. Če lahko naredite več kot 12-krat v enem pristopu, strokovnjaki vam priporočajo, da obesijo dodatno breme (palačinke iz bara, aktovko s knjigami itd.), Tako da lahko nadaljujete z napredovanjem.

Tehnika izvedbe:

1. Speljite palico z ročajem rahlo širši od ramen, tako da je večina obremenitve na latissimus mišicah.
2. Pri izdihu se dvignite in počakajte malo na vrhu.
3. Vdihni počasi navzdol.

Nekaj ​​nasvetov:

• Če povlečete zelo malo ali se ne morete zategniti niti enkrat, prosite prijatelja, naj drži noge na območju gležnja in malo potisne v "mrtvo središče", da dokonča ponavljanje.
• Ne uporabljajte vztrajnosti ali izgorevanja, vadite čim bolj koncentrirano.
• Za širino in debelino hrbta je najbolje, da povlečete naravnost in precej širok oprijem. Ozek povratni oprijem (dlani sama) v bistvu prenaša biceps in zato ni preveč primeren za izdelavo najširšega.
• Če imate zelo šibek oprijem, uporabite posebne trakove.

Vlečenje zgornjega bloka v prsni koš s širokim oprijemom

Ko govorimo o tem, kako naj stegne hrbet v telovadnici, o tej vaji ne morete reči. To je odlična alternativa za vlečenje na prečnem prerezu in dobro bo za tiste, ki jim je dosedanje vaje doslej zelo težko.

To morate storiti tako:

1. Sprejmite začetno pozicijo: izberite težo, s katero lahko naredite 8-12 ponovitev, vzemite ročaj blizu vogalov in sedite naravnost. Pelite kolena pod posebej dodeljenimi postanki. Roke bi morale biti ravne in mišice nategnjene.
2. Med izhlapevanjem potegnite ročico navzdol na vrh prsnega koša, tako da se dotakne vašega trupa. Ko potegnete ročaj proti sebi, se pomaknite nazaj okoli 50 stopinj.
3. Počasi in počasi se vrnite v začetni položaj, nato pa ponovite gibanje vnaprej določeno številokrat.

Potisna palica na pobočju

Mnogi športniki, ki se zatečejo v telovadnico starega modela (enake klete iz 90. let, kjer ni nič drugega kot stare sovjetske palice, uteži in dente), uporabljajo to vajo za razvoj najširših. Pri njegovem izvajanju so poleg mišic hrbta, bicepsa, ramen, podlakti in spodnjega dela hrbta posredno naloženi.

Naredite to na naslednji način:

1. Poravnajte hrbet, se upognite do vzporednika s tlemi in spravite projektil z zgornjim oprijemom, tako da so roke ramensko razporejene.
2. Z močnim gibom potegnite palico do dna grudnih mišic. Komolce naj bo čim bližje telesu.
3. Nadzorno in počasi prinesite projektil v prvotni položaj.

Nasveti:

• Ko zasukate hrbet z mrežico, mora biti hrbtenica ravna za celoten komplet.
• Delajte s polno amplitudo, da bi čim bolj povečali najširši del.
• Za bolj vzdržen in varen položaj strokovnjaki za kirurgijo priporočajo, da se ta vaja izvaja na posebnih stojnicah.
• Na drogu na pobočju, recimo malo goljufanja. Težko vam bo napredovati v lestvicah, če se ves čas držite enakega položaja. Na vrhu, ko se vaše mišice sklenejo, lahko rahlo dvignete prtljažnik in dosežete zahtevano obremenitev.

Vlečite bučko na pobočju

Velika vaja, ki jo lahko naredite doma in v telovadnici.

Pravilna izvedba:

1. Postavite projektil na tla blizu horizontalne klopi. Z eno nogo, boste pravilno počivali na tleh in položili koleno druge nogice na klop. Nagnite naprej, položite eno roko na površino klopi in vzemite še eno dumbbell.
2. Poravnajte hrbet, nato pa ne vzemite lakta od telesa, dvignite projektil, kot je prikazano na spodnji sliki.
3. Počasi in brez nenadnih gibov spustite roko v prvotni položaj.
4. Ko opravite vse ponovitve, naredite enak premik na drugo stran.

Hiperextension na simulatorju

Če bi se prej pogovarjali o tem, kako naj v najširšem oddelku zasučemo hrbet, je zdaj čas, da povemo o usposabljanju spodnjega dela. Vaja, o kateri razpravljamo v tem poglavju, dobro trenira mišice dolge hrbtenice in posredno obremenjuje upogljive kolke in zgornji del hrbta.

Da bi dosegli dober rezultat, naredite vajo v tem vrstnem redu:

1. Prilagodite tekalno stezo, tako da je pas na ravni roba. Postavite se na klop za hyperextension obraz in nogo noge v stojalo.
2. Nagnite naprej (približno 70 stopinj), nato pa spustite do popolne popravek telesa.
3. Ponovite gibanje tolikokrat, kot je potrebno.

Nasveti:

• Ne obračajte se na straneh in zadržujte napetost v mišicah med celotnim kompletom.
• Ne naredite ostrih gibov navzgor ali navzdol.

Deadlift

Nekako vadba, kot je "mrtva dvigala". To je osnovna vaja, ki vključuje številne mišične skupine: mišice dolge in zgornje hrbta, trapezijske mišice, podlakti, mišice ramenskega pasu, biceps, fleksorji kolka in kvadricepsi. Deadlift je zelo učinkovit, vendar hkrati zelo travmatično vajo, ki je strogo prepovedano za začetnike!

Izvaja se po naslednjem načelu:

• Postavite palico na tla in jo obesite na potrebno število palačink. Približajte pripravljenim projektilom in postavite noge na rahlo širšo razdaljo od ramen.
• Noge v kolenastem sklepu ovijte, nato pa vzemite mrežico na širino ramenih z različnimi ročaji, kot je prikazano na sliki.

• Vzemite začetni položaj: glava bi morala gledati naprej, hrbet je treba ravnati, živino pa naj bo tako, da je bližje nogam.
• Pri izdihu se vzpenjamo navzgor, tako da je črtica med gibanjem čim bližje nogam.
• Na navdihu spustite projektil v prvotni položaj, hkrati pa ga poskušajte držati blizu nog.

Nasveti:

• Da bi se izognili poškodbam, storite vse kar je previdno.
• V celotnem nizu hrani hrbet ravno in v nobenem primeru ne okrog njega.

Vse zgoraj navedene vaje je treba narediti na 3-4 pristopih za 6-12 ponovitev. Ne izvajajte vseh vaj v zaporedju, kot je opisano zgoraj. Program se lahko na primer zbere v skladu s tem načelom:

1. Hiperextenzija.
2. Vlečenje gor.
3. Potisni drog v pobočju.
4. Vlečite drenaže na pobočju.

Vadba doma

Kako skopati hrbet hiše? Ali je to mogoče storiti brez palice, palic, dumbbellsov in simulatorjev? Ta vprašanja se pogosto slišijo pri številnih ljudeh, ki si ne morejo privoščiti drage naročnine na fitnes center ali opremo za domače vzgojo. Ne bomo vam dali napačnega upanja, recimo, brez kakršne koli opreme iz telovadnice, nikoli ne morete napolniti širokega in mišičnega vratu, kot sta Ronnie Coleman ali Arnold Schwarzenegger. Za rast mišične mase je potrebno povečati kazalnike moči, to pa je mogoče storiti le s pomočjo simulatorjev, palic itd. Ampak, kljub temu, da bi okrepili mišice hrbta in jih prinesli v ton, je lahko doma. Lahko simulirate palico ali dumbbell pull, z uporabo, na primer, vrečke s knjigami, steklenico vode ali kakšnim drugim bremenom. Ali lahko naredite te vaje:

• Reverse hyperextension. Lezite na tla ali na klop z obrazom navzdol, potegnite roke naprej ali v različnih smereh. Ko izhlapite, dvignite noge navzgor, kot je prikazano na spodnji sliki. Na navdihu spustite noge, nato pa ponovite gibanje 15-20 krat. Skupaj morate narediti 2-3 pristopa. Med operacijo so vključeni glutealni in rektusni mišici hrbta.

• Potegnite brisačo. Vaja za krepitev najširšega. Postavite svoje noge na širino ramen, v eni roki vzemite konec brisač in ga dvignite, drugi zavoj na komolcu skupaj in držite drugi konec pred vami. Med izdihom, ne pa ravnanje roke, z naraščajočo napetost, potegnite brisačo navzdol do želodca. Napetost je treba vzdrževati najmanj 3-5 sekund. Skupno je treba na vsaki strani 6-8 krat narediti približno 3-4 pristopa.

Nazaj usposabljanje za dekleta

Kako zamenjati žensko hrbet? Tista dekleta, ki želijo doseči uspeh na področju bodybuildinga ali powerlifting, praviloma sodelujejo v tistih vajah, ki smo jih opisali prej. Če takšnih deklet ne ravnate in želite le malo nazaj, predlagamo, da poskusite naslednje vaje, ki jih lahko naredite doma in v dvorani:

1. Dviguje roke in noge. Stoj na vseh štirih, postavite hrbet. Hkrati dvignite desno nogo in levo roko, nato pa obratno. Za boljšo študijo lahko na vrhu naredite kratek premor.
2. Dviguje prtljažnik. Lezite na želodec, položite roke v ključavnico za glavo in povežite noge skupaj. Pri izdihu naredite dviganje prtljažnika, s stisnjenimi nogami na tla. Vaja nekoliko spominja na hiperekstenzijo, saj med njeno izvedbo aktivno delujejo spodnje hrbtne mišice in zadnjice.
3. Pogoltnite. Vaja, znano mnogim od šole. Vzemite stoječi položaj, premaknite noge skupaj in dvignite roke vzporedno s tlemi. Hkrati se nagnite in dvignite nogo tako, da sta trup in okončina vzporedna s tlemi. V tem položaju lahko ostaneš nekaj sekund in nato spremenite nogo ali pa lahko storite vse dinamično in brez premora.

Zahvaljujoč omenjenim vajam lahko dekleta zavijejo nazaj brez strahu pred poškodbami. Razumeš? Še naprej.

Priporočila

Sedaj veste, da ni težko premikati hrbta v telovadnici in doma. Zdaj bi želeli deliti z vami dodatne informacije, ki bodo vaše učne ure učinkovitejše in, kar je še pomembneje, varnejše:

1. Dobro se ogreje na začetku vadbe. Nekateri začetniki se zanemarjajo ogrevanje in takoj začnejo delati s težkimi težami, kar je ni mogoče storiti! Dobro segrevanje ne le "vključuje" vaše telo v delo, temveč tudi ogreje vaše mišice in sklepe, kar je nedvomno pomembno pri delu z železom. Najbolje je, da vsako vajo izvajate v skladu s piramidnim načelom: najprej naredite več pristopov z majhnimi lestvicami (pri vsakem pristopu povečajte težo projektila) in nato pojdite na svojo delovno težo.
2. Pazite na pravilnost tehnike. Mnogi ljudje lahko letijo na simulatorju, vendar nimajo dobrih rezultatov. Ponavadi je to pogosto posledica nepravilne tehnike izvajanja določenih vaj. Zato je najprej zelo pomembno, da se seznanimo s teorijo in šele nato nadaljujemo s prakso. Odlično bo, če vaš fitnes center ima trenerja ali izkušenega partnerja, ki bo prišel do vaše pomoči v primeru nečesa.
3. Ne pozabite na varnost. Če vse vaje opravljate s popolno tehniko, vendar menite, da med izvajanjem kateregakoli od njih čutite bolečino ali nelagodje, potem vam močno priporočamo, da ga odreknete. Še posebej to velja za vaje, ki zavihajo hrbet, noge in prsni koš, ker med njimi obstaja veliko travmatičnih gibanj. Ne pozabite, da je varnost najpomembnejša. Bolje je izbrati manj učinkovito vajo, vendar je za vas bolj udobno in varno.
4. Ne prepogosto prepogibajte hrbta. Mnogi obiskovalci športnih dvoran, ki so šele pred kratkim začeli sodelovati v fitnesu, napačno verjamejo, da čim več bodo trenirali, hitreje bodo povečali mišično maso. Pravzaprav pogosto usposabljanje (še posebej pogosto treniranje nazaj mišic) ne bo samo povečalo vašega rezultata, ampak, nasprotno, vodi do prekomernega treninga in zmanjšanja moči! Če želite najti najširšo, bo dovolj za eno težko vadbo na teden.
5. Vadite ne le najširše mišice. Nič ni narobe z vrtenjem širokega hrbta. Slabo je, ko se oseba zaniha le na hrbet. Da bi imeli čudovito in estetsko sliko, je potrebno trenirati vse mišične skupine (prsni koš, noge, roke itd.).

Ali lahko stegnem hrbet brez vadb? Kakšne vrnitve imajo dekleta? Katere vaje so najboljše za črpanje najširših? Kako skopati hrbet hiše? Upamo, da vam bomo lahko v celoti in podrobno odgovorili na ta vprašanja. Želimo vam uspeh pri usposabljanju doma ali v telovadnici!