Vadba z lastno težo doma. Kompleksne vaje z lastno težo za moške in deklice

Mnogi oboževalci raje zdravega načina življenja namesto fitnes fitnes doma opravljati osebno zasnovan kompleks, ki vključuje eno vajo z lastno težo po drugi strani. In njihova motivacija - da prihranite pri nakupu naročnine v telovadnici - je zelo racionalna.

Da bi izboljšali zdravje, postali bolj spretni in fleksibilni, da bi povečali svoje moči v II-III športni kategoriji, so take dejavnosti dovolj. Druga stvar je, če praktikant postavlja ambiciozne cilje: imam športni položaj in zgoraj. V tem primeru ne morete storiti brez trenerja in specializirane telovadnice.

Ali je mogoče usposabljati doma?

Univerzalni način fizičnega izboljšanja človeka so vaje z lastno težo doma. So pomembni, če pripravnik nima možnosti, da se udeleži telovadnice (zaradi oddaljenosti, pomanjkanja časa ali iz drugih razlogov). V prid temu vrsta usposabljanja pravi njihovo razpoložljivost.

Pomembno je, da pravilno ocenite svojo raven zdravja, da ne bi mu škodovali s tako telesno dejavnostjo. Navsezadnje je fiziološko usposabljanje stres za telo, ki ga spremlja super-okrevanje mišičnega tkiva. In moraš biti pripravljen na stres. Z eno besedo je treba vzeti vaje z lastno težo doma, pri čemer je treba upoštevati nekaj previdnosti.

Za testiranje dela srca je za obnavljanje normalnega ritma po obremenitvi zelo primeren test. Ampak, če ga niste prenesli, ne bi smeli biti žalostni. Torej, najprej morate vaditi ciklično, dinamično, izobraževati srce.

Ogrevanje

Začetek rednega usposabljanja za ljudi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni, mora biti le s soglasjem lečečega zdravnika in ob rednem spremljanju zdravstvenega stanja.

Ne pozabite, da bi se izognili poškodbam, lahko vsaka vadba z lastno težo opravi šele po ogrevanju vadbe, ki predgreje mišice in jih pripravi na telesno dejavnost glavnega kompleksa. Preden se ogreje priporoča zmerna ciklična obremenitev, se pripravlja na trening kardiovaskularnega sistema, katere vrsta zmernega poteka 15 do 30 minut. Ignoriranje ogrevanja je polno poškodb. Navsezadnje je kakršna koli fizična aktivnost stresen vpliv na mišična vlakna, kar vodi do njihovega super-okrevanja (v večji količini).

O kompleksu vaj s svojo težo za moške

Kompleks vaj s svojo težo za moške lahko ima veliko možnosti. Običajno vključuje 7-10 vaj. Vsaka vaja (njihova skupina) ima cilj - razvoj določenega sklopa mišic. Za moške je priporočljivo ločeno - v različnih dneh v tednu - pripraviti različne mišične skupine. Na primer, dvosmerno usposabljanje:

1. Prsni koš, deltoidne mišice (njihov snop "pokriva" ramena), najširše mišice hrbta, noge - zmerno.
2. Biceps, trebušne mišice, noge - naglašeni.

Četrti cikel ciklusa za teden vključuje dve treningi na teden za prvo možnost in dva za drugo. Kombinirane vaje mora voditi mišična skupina, ki se preučuje. Pomembno je vedeti, katere vaje ustreza njej.

Vaje za različne mišične skupine

Predstavimo to korespondenco za vaje z lastno težo:

• prsni koš - potisk iz tla, klasični pull-up;
• deltoidne mišice - vlečenje v bar, vadba "stranski trak";
• najširše mišice hrbta - vlečenje na palico s širokim oprijemom, upogibanje podaljška roka na palice;
• noge - zmerni sedeži na obeh nogah: klasični ali pli;
• biceps - vlečenje prečke s hrbtnim oprijemom;
• mišice trebušne stiskalnice - nagnejo do prstov stopal ali stopnic za glavo;
• noge (poudarjeno) - čevlji na eni nogi.

V kakšnih obremenitvah bi se ženske morale omejiti?

Nedvomno imajo vaje z lastno težo za dekleta lastne posebnosti. Ženske morajo narediti več kardiovaskularnih gibov, saj njihova anatomija predpostavlja višjo vsebnost maščob (za 7-10%).

Niso priporočljive, da bi oblikovali ženske naglašene akte za razvoj najširših mišic hrbta, deltoidnih mišic. Tudi klasične vaje niso priporočljive, da oblikujejo sprednjo površino stopala glede na tip moškega.

Vendar pa je napačno prepričanje, da veliko trenerja "gradi" impresivno količino mišic zaradi intenzivnega treninga. Zagotovili bomo trenerje poštenega spola: zaradi naravnega primanjkljaja v ženskem telesu testosterona je to nemogoče. Zato se zgornji kompleks naredi ob upoštevanju omenjenih omejitev, ki ne ustrezajo ženski vrsti figure (razvoj najširše mišice hrbta, mišice sprednja skupina kolka.) Naravno je, da se vaje z lastno težo za moške razlikujejo od žensk.

Turnkey je kot klasična vaja

Med vajami je skupina klasičnih, tj. splošno priznana, ugotovljena pri usposabljanju večine ljudi. Začnimo s tem Vlečenje v bar.

To se imenuje osnovno za razvoj mišic rok, ramenski pas, mišice hrbta.

Izobraženi moški športniki izvajajo pull-up v 4-5 pristopov 10-krat. Ženske dovolj 3-5 krat v setu. Vendar, če to ni dovoljeno s fizično obliko spretnosti za telesno vzgojo, je upogibanje in razkritje roke na križu na prečki čim več. Vendar pa se od usposabljanja do usposabljanja poveča število ponovitev.

Za začetek tradicionalno najboljše vaje z lastno težo za moške vključujejo vlečenje na prečko. Ima starodavno zgodovino, saj je bil prvi turnirček kopje rimskega legionarja, posejane med skalami v ozki soteski.

Raztezanje na vodoravni palici

Opomba: ta vaja je pretežno moška. Ženske to izvajajo, vendar z manj intenzivnostjo. Glede na pomembnost vaje je priporočljivo, da namestite pokrivalo doma.

Da bi to naredili, izmerite vrzel med stenami v hodniku. Kupite športno vodoravno vodoravno palico z distančniki primernih dimenzij. In zaposleni delavec s puncherjem jo bo popravil pol ure.

Vaja mora začeti s klasičnim pull-upom. Začetni položaj: od vis na prečni prerez, roke - na širini ramen, čopič z oprijemom na vrhu. Hkrati se oba roka upogneta na komolcih, dokler brada ne presega prečke.

Vlečenje se izvede desetkrat v štirih sklopih. To je ta intenziteta - najmanjši za izboljšanje fizičnega tona. Tako se okrepi zgornji fasciculus prsnih mišic, zmerno triceps, deltoidne mišice.

Druga vaja s svojo težo na prečnem prerezu, ki jo bomo omenili, se imenuje vlečenje nazaj z ozkim oprijemom. V tem primeru se roke na prečnem prerezu med seboj naslanjajo na naslon za dlani. Hands se upognejo na komolce, preden pritrdijo brado čez prečko. Izvaja se tudi štirikrat v desetih sklopih. Ta vaja poudarja biceps.

Tretja vaja - pull-up (roke širše od ramen, prečka je navita za glavo). Poleg zmerne obremenitve mišic v rokah, latissimus mišice hrbta ("krila", kot se imenujejo pitching) še vedno vlak.

Potiskanje od tal (letev)

Drugo ime vaje, ki je omenjeno v podštevilki, je razširitev roke, ki leži v oporniku. Vadijo moški.

Klasična možnost - roke se nahajajo na širini ramenih. Na spodnji točki se morate dotikati dojk (vendar ne počivajte!) Na tleh. Izvaja se glede na fitnes v 4-ih skupinah 35-50-krat.

Za ženske se potiskanje iz tal deloma nadomesti z "barico". To je statična vadba. Pripravnik se naslanja na podlakte in prste stopal na tla in zahvaljujoč tesnemu stiskanju prtljažnik drži naravnost, ne da bi se prijemal.

Squatting

Drug osnovna vaja v fizičnem usposabljanju so čučanj. Izučene noge določajo hitrost in vzdržljivost osebe. Poleg razvoja mišic nog je dober pokazatelj kardiovaskularnega sistema (test Martine).

Razmislimo o klasičnem čučanju, ki oblikuje mišice nog na človekovem tipu. Noge se nahajajo na širini ramen. Za pravilno delovanje mora biti hrbet ravno, kolena pa se ne premikajo z namišljene osi, ki poteka skozi palec stopala. Za poudarjeno obremenitev mora biti čuče dve števili in se dvigati za osem. To tvori sprednjo površino stegna. Vaja se izvaja v 3-4 sklopih s 30-100 ponovitvami.

Squatting drugega tipa - plie (metulj) - priporočamo ženskam. Oblikuje elastične zadnjice. V tem primeru se kolena vzrejajo v straneh. Število sklopov in ponovitev je enako klasičnemu čučenju.

Včasih je vaja z lastno težo enako učinkovita kot treniranje z mrežico. Gre za čekanje na eni nogi (v času, ko je druga noga razširjena naprej). Kolikokrat to storite? Začnite čim bolj (fizično težko vadite) in postopoma prinesite do 10 ponovitev v nizu. Za usposabljanje so priporočeni trije nizi.

Razvoj trebušnih mišic

Jasno je, da dobra figura (kar pomeni moške in ženske) kaže na zvišan torak in tesen želodec. Očitno je, da vaje za usposabljanje s svojo težo v svoji klasični obliki nujno vključujejo krepitev trebušne stiskalnice. In to ni presenetljivo. Navsezadnje v skoraj vseh telesnih aktivnostih sodelujejo te mišice. Igrajo vlogo stabilizatorja, ki opravlja splošno koordinacijo gibanj.

Poleg tega njihov razvoj vključuje večje število usposabljanj kot, recimo, razvoj najširših mišic hrbta ali bicepsa. Morda zato trenirani športniki ne zamudijo priložnosti, da se pohvali z njihovimi "kockami".

Ponavadi niz vaj s svojo težo predpostavlja ločeno usposabljanje zgornjih in spodnjih delov tiska. Doma se v ta namen najpogosteje izvajajo dve vaji. In začetni položaj obeh - leži.

Za treniranje zgornjega dela stiskalnice so fiksne noge, roke v ključavnici s horizontalnim položajem telesa so pritrjene na hrbtni strani glave. Pri nagibanju se roke sprostijo iz ključavnice in se dotikajo prste. Nato se telo vrne skoraj v vodoravno stanje, roke pa do zaklepa za glavo ("skoraj" pomeni: hrbet se ne dotika tal). To doseže dodatno napetost mišic v tisku. Vaja se izvaja v 4 sklopih. Število ponovitev v vsakem od njih je 35-50 (odvisno od stopnje sposobnosti).

Pri izvajanju vaj na spodnjem delu tiska, ki izvaja roke zajema zgornji del trupa, roke rokami drži statična za materiale pri roki. Obe nogi sta ravna. Sinhrono se oddaljijo od tal in dotikajo tal za glave. V obratni fazi gibanja so tudi neposredno spuščeni, a rahlo, ne pred dotikom. Kot v prejšnjem vadbo, s čimer se doseže učinek mišične napetosti tiska celotnem vadbe cikla. Število ponovitev je podobno prvemu vadbi.

Zaključek

Kompleksi vaje z lastno težo lahko vodijo človeško telo v odlično funkcionalno stanje.

Poleg tega so vaje z lastno težo, po mnenju strokovnjakov iz športa, za športnika nepogrešljiv korak v njegovem razvoju. Vendar je nesmiselno preobremenitev prezgodnjih bremen z neutreniranim kardiovaskularnim sistemom.

Za veliko ljudi je zgoraj dovolj za dobro zdravje. Vendar pa je del, ki se ukvarjajo s prehodom oder "z lastno težo," pojdi v razred pod vodstvom trenerja v športnih klubih in dvoranah.