Menjava proteina in ogljikovih hidratov za hujšanje: meniji, pregledi

Vsakdo prej ali slej razmišlja o tem, kako izgubiti težo. Po tem se začne hitro iskanje načinov za hitro izgubo teže v velikih količinah. Toda vsi bi morali dobro razumeti, da je način hujšanja pravilen pristop k prehrani. Potrošnja kalorij mora biti nižja od njihove uporabe. Poleg tega je pomembna ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Eden od učinkovitih načinov za zmanjšanje telesne mase je menjava proteina in ogljikovih hidratov. Na splošno je to stalna sprememba števila beljakovin in ogljikovih hidratov vsak dan. Če preprosto zmanjšate število ogljikovih hidratov, potem brez potrebnega fizičnega pristopa oseba izgubi mišično maso, odstotek podkožne maščobe ostane nespremenjen ali se poveča. Poleg pomanjkljivosti - pomanjkanje ogljikovih hidratov potisne željo, da bi naredili nekaj, ker telo vstopi v gospodarski način. V tem članku bodo obravnavani vsi vidiki prepletanja proteinov in ogljikovih hidratov za zmanjšanje telesne mase in nasvete izkušenih zdravnikov.

Zgodovinsko ozadje

Ta prehrana ni toliko let, vendar je dobro raziskana. Na začetku so menjali proteine ​​in ogljikove hidrate, ki so jih uporabili športniki in športniki, ki so podprli obliko ali so se pripravljali na tekmovanje. Nutricionisti so to tehniko delali izključno za odličen šport. Tako smo pridobili potrebne deleže in teže.

Seveda športniki ne bi delali naključno. Vse se je zgodilo pod skrbnim nadzorom zdravnikov, čigar dejavnosti so podprli znanje teorije. Za navadne ljudi je na voljo preprostejša shema menjave proteinov in ogljikovih hidratov, kar vam bo omogočilo varno prilagajanje hujšanja. O njej in bo razpravljal v članku.

Menjava proteina in ogljikovih hidratov: mehanizem

Kakšno je bistvo vsake prehrane z omejitvijo ogljikovih hidratov? Ogljikovi hidrati za telo so gorivo, ki ga oseba potrebuje, kot je bencinski avtomobil. Z zmanjšanjem količine porabljenih ogljikovih hidratov mora telo preiti na rezerve maščobe. Posledično se začne lipoliza in pomanjkanje kalorij napolni z energijo iz maščob. Vendar je razgradnja maščob dolgotrajen proces in poraba energije, tako da po nekaj trenutkih pomanjkanje energije začne tretji vir - beljakovina. Obenem se metabolizem znatno upočasni, saj telo poskuša vzdrževati homeostazo. Zato je treba telesu dati nepričakovano vrelišče energije iz ogljikovih hidratov. Presnova se takoj pospeši, telo spet porabi več energije in jo vzame iz maščobe. Hkrati se število konzumiranih beljakovin zmanjšuje s stalno vsebnostjo kalorij.

Posledično se tvori tridnevni cikel izmenjav proteinov in ogljikovih hidratov. Prvih dveh dneh je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov do meje, tretji dan pa jih močno dvigniti. Telesu ne marajo vse te spremembe, zato je v stanju stalnih stresov in metabolizem v takem trenutku gre brez skale. Kot rezultat, je gorenje maščob zelo učinkovito z minimalno izgubo mišične mase. Četrti dan se cikel ponavlja.

Shema

Prva dva dni - ogljikovi hidrati na najnižji meji telesa. Tretji dan je najmanj beljakovin, vendar ga ne pretiravajte, ker je odvisen od vitalnih procesov v telesu in imunitete. Četrti dan je gladko zmanjšanje števila ogljikovih hidratov in začetek cikla. Ni omejitev trajanja prehrane, ker telo prejme vse, kar je potrebno. Ko dosežete določene rezultate, morate postopoma zapustiti prehrano. Treba je razmisliti podrobneje.

Prvega dne morate izračunati količino beljakovin. Potrebujete suho telesno težo (telesna masa minus maščobna masa, računano v kalkulatorje, približno), pomnoženo s tremi. To bo potrebna količina beljakovin. Na primer, suha masa telesa je 60 kilogramov. Na koncu morate porabiti 150 gramov beljakovin na dan. To je približno 600 gramov kuhanih piščančjih prsi. Iz ogljikovih hidratov pustimo le tiste, ki so v beljakovinskih živilih, na primer skuto. Ogljikovi hidrati in maščobe ne smejo biti več kot 0,5-krat večje od suhe teže telesa.

Drugi dan je podoben prvemu. To pomeni, da so iste proteine ​​brez ogljikovih hidratov. Treba je nadzorovati maščobe. Najbolje je, da so polinenasičene.

Tretji dan je prehod na ogljikove hidrate. Treba je uporabljati štirikratno količino ogljikovih hidratov iz suhe teže telesa. S suho težo 60 kilogramov, morate jesti 240 gramov ogljikovih hidratov. Toda ti ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni, v nobenem primeru se ne napolnite s sladkarijami in moko, saj se ti izdelki hitro absorbirajo in povzročijo sproščanje insulina in ustavijo lipolizo. Beline je treba zmanjšati na polovico. Zadnji obrok mora biti beljakovin, ker v drugi polovici dneva telo shranjuje energijo, a ne porabi energije. Beljakovina ne daje energije v čisti obliki, zato je najboljša možnost za večerni obrok.

Četrtega dne morate razdeliti število beljakovin in ogljikovih hidratov na polovico, po vsebnosti kalorij.

Govorimo o meniju

Bistvo prehrane je za vsakogar že jasno, vendar vsi ne razumejo, kaj točno je. Zato je treba določiti meni menjavanja proteinov in ogljikovih hidratov ter katere izdelke in v kakšne količine naj vstopijo v telo ob različnih časih. Spodaj bomo predstavili tako imenovani klasični nabor izdelkov, ki jih lahko razdelimo čez dan. Lahko jih kuhamo, kot si srce želi, vendar ne smete.

Dan beljakovin

Ugotovili smo količino beljakovin. Vendar, kaj točno bi moral biti meni menjavanja proteinov in ogljikovih hidratov? Glavni beljakovinski izdelki so meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, oreščki in fižol.

Za zajtrk beljakovinskega dneva v meniju menjave proteina-ogljikovih hidratov lahko jedo pakiranje brez maščobe skuta. Bolje je, da izberete standardni dvokevinski briketi. Za okus lahko dodate minimalno količino pire banane (bodite previdni, obstaja veliko ogljikovih hidratov) ali nekaj začimb.

Na prigrizku je najbolje za nekaj kuhanih jajc in nekaj kosov sira.

Za kosilo je najbolje jesti kuhano piščančje prsi z zelenjavno solato, oblečeno z lanenim oljem.

Drugi prigrizek mora biti lažji kot kosilo, zato je dovolj, da bi pojedli nekaj oreškov.

Na večerji lahko kuhate ribe ali goveje meso. Okras (ali kaj podobnega) ni potrebno, saj mora biti hrana beljakovina. Lahko jeste malo zelenjave. Ponoči lahko piješ kozarec ryazhenke. Ta meni za izmenjavo proteinov in ogljikovih hidratov za en teden.

Dan ogljikovih hidratov

Ugotovili so tudi količino potrebnih ogljikovih hidratov. Najboljša izbira bo živila bogata z vlakninami - to so žita, zelenjava, ovsena kaša. In ne skrbi s piškoti in slaščicami. To je vse zlo.

Zajtrk - to je čas, ko je telo lačno za noč. Potrebuje energijo za zaustavitev katabolizma - razgradnjo mišične mase, da dobimo glukozo. Zato je najboljša možnost ovsena kaša, kuhana na mleko ali vodo. Dodate lahko žličko medu. Nihče se ne bo izterjal od tega.

Prigrizek mora vsebovati sadje. Zamenjajte jo lahko s sladko zelenjavo. Korenje bo odlična možnost.

Za kosilo - ajda ali kuhani krompir. To je klasika. Večina športnikov priznava te izdelke kot najboljše kot vir energije. Beljakovina mora biti tudi tako, da lahko zavrete majhen košček piščanca ali govejega mesa.

Prigrizek mora vsebovati žita. Najboljša možnost so otrobi in izdelki, ki jih vsebujejo.

Ponovno zvečer, beljakovine. To pomeni, da lahko ta obrok podvojite z beljakovinskega dne.

Ponoči je nekaj neželenega.

Prehodni dan

V meniju nadomestne prehrane dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov bi morali biti prehodni dan. Tukaj je vse preprosto - običajna redna uravnotežena hrana z kalorični primanjkljaj. Za zajtrk lahko jedo kašo in jajčeca. Lahko dobite prigrizek z izdelki iz kislega mleka in jedo malo grobega kruha.

Kosilo je bogato s hrano in mesom ogljikovih hidratov. Odlična možnost bodo makaroni iz sorte trde pšenice in piščančje meso z zelenjavo. Prigrizek mora vsebovati sadje in skuto. Lahko imate večerjo s tremi kuhanimi jajci (trdo kuhano ali mehko kuhano). Lahko si tudi pustite meso z majhno količino zelenjave. Ne pozabite, da mora biti voda v velikih količinah. Ne vpliva na izgorevanje maščob sam po sebi, vendar lipoliza poteka z uporabo tekočine, zato pomanjkanje vode lahko upočasni proces izgube teže.

Kateri so pričakovani rezultati?

Ker je izmenjava proteinov in ogljikovih hidratov najboljša izbira za športnike, je potrebna skrbna in redna vadba. Če so izpolnjeni vsi pogoji, boste dobili čudovit rezultat. Mnenja o izmenjavi proteinskih ogljikovih hidratov od mnogih ljudi to potrjujejo. Odstotek subkutane maščobe se bo zmanjšal in celo z ustrezno željo in vztrajnostjo dosegel želene vrednosti. Mišična masa se rahlo izgubi. Ker maščobe izginejo na enak način, bo tako imenovana kondenzacija - to je, ko bo maščoba izginila med mišičnimi vlakni. Dejstvo je, da vsaka mišica nepripravljene osebe izgleda kot slanina. To pomeni, da se meso zamenja z maščobo. Periodični cikli izgube teže in pridobivanje mišične mase povzročajo, da se maščobe zažgejo in mišice poostrijo. Rezultat je dobra fizična oblika. Menjava beljakovin in ogljikovih hidratov zaradi izgube teže ne povzroča lačnega počutja. Prav tako ne pozabite, da je vsaka prehrana le začasna rešitev, da še naprej vzdržujete obliko, morate pravilno in uravnoteženo jedli.

Učinkovitost

Sprememba dnevov beljakovin in ogljikovih hidratov deluje enako kot pri vseh drugih dietah. Posebna značilnost je, da vam režim prehrane omogoča, da se igrate s presnovo, to pomeni, da metabolizem ne upočasni. Fizično obremenitev bo omogočala pekočo maščobo, kar pomeni, da bo proces lipolize začel učinkoviteje. Ne pričakujte nepredstavljivih rezultatov. Telo ne more uničiti več kot 150 gramov čistih maščob na dan, saj je za izgubo 1 kg maščobe potrebno ustvariti primanjkljaj v višini 9.000 kcal, kar je približno vsa hrana, ki jo jejte v 6 dneh. To pomeni, da tudi če ustvarite primanjkljaj v višini 1500 kcal na dan, potem lahko v najboljšem primeru izgubite 1 kilogram na teden. To dokazujejo pregledi menjave proteinov in ogljikovih hidratov.

Ta sprememba ne bo dovolila, da bi telo prešlo na ketonska telesa, torej začelo ketozo. To je še en način, kako zmanjšati telesno maso, imenovano ketogeno dieto. Vendar pa zelo malo ljudi lahko prenese takšne napetosti na telo.

Pomembno je omeniti tudi pomanjkanje zasvojenosti s katerimkoli prehrambenim režimom. Organizem vsak dan spreminja spremembe, čeprav mu je znana splošna slika. Takšna prehrana omogoča telesu, da ima v zalogi glikogen, ki je potreben za aktivno telesno aktivnost. Mnenja o izmenjavi proteinov in ogljikovih hidratov so to potrditev. Nenehna odsotnost ogljikovih hidratov v telesu vodi v zatiranje volje in hrepenenje po vsakem dejanju. Hočem samo ležati in ničesar ne narediti. Takšen režim življenja ne bo koristil.

Periodično dopolnjevanje telesa z glukozo vam omogoča, da shranite mišice, saj je dovolj energije, da zagotovite visoko kakovostne proces lipolize in metabolizma. S klasičnim zmanjšanjem vsebnosti kalorij zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov se običajno izgubi ogromna mišična masa, kar je potem težko rekonstruirati. Lahko spadate v tako imenovano jamo debelosti, ko nabor mišične mase in nepravilna prehrana vodi v debelost brez možnosti, da izgubijo težo.

Mnenja

Seveda se pregledi diete za izmenjavo proteinov in ogljikovih hidratov razlikujejo od tistih, ki so dosegli kakšne rezultate. Številni negativni pregledi so nekako povezani z neupoštevanjem režima ali z razčlenitvami, katerih krivda se nato naloži sami. Najbolj revni so izgubili do 4 kg na mesec. To je malo več, kot je potrebno, ker koža ne bo imela časa, da se potegne navzgor. Nekateri izgubijo težo za 8 kilogramov, vendar je to laže kot resnica. Če se je teža zmanjšala za 8 kg, potem ni šlo samo za maščobo. Tukaj in voda, intracelularna tekočina in mišice. To pomeni, da je zaradi takšne izgube teže večinoma škoda.

Toda analizo podatkov lahko govorimo o pozitivnem trendu, saj resnično deluje in zanikati, da je neumno. Vendar pa je še vedno treba nadzorovati sebe. Napake, čeprav malo verjetno, vendar še vedno mogoče. Mnogi ljudje pripisujejo negativne dejavnike dejstvu, da morate prehrambo že dolgo, da dosežete želeni rezultat. In kaj želijo? Mnogi, da zgradijo pravo figuro, delajo v dvoranih že desetletja in posvečajo to življenje. Na tem svetu ni magije in magije.

Plus je tudi preprostost, saj so vsi izdelki na voljo v kateri koli trgovini in so poceni. Sladice in zvitki imajo običajno veliko več denarja. Mnenja o meniju o izmenjavi proteinov in ogljikovih hidratov govorijo o tem.

Priporočila

Ne mislite, da bi v beljakovinskih dneh obstajali le proteini. Ni tako. Ogljikovi hidrati morajo biti, ker nekateri notranji organi ne morejo sprejemati energije iz drugih virov energije, razen kot glukoza. Če lahko človeški možgani preidejo na ketonsko prehrano, potem ni ledvic. Zato morate samo porabiti ogljikove hidrate v majhnih količinah. Mlečni izdelki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate v približno enakem razmerju, razen skuta in sira. Prevladujejo jim beljakovine in maščobe. Najbolje je, da kupite kalkulator in dnevnik, kjer beležite in preštevite kalorije in BJU. Potrebno je spremljati in prilagoditi svojo prehrano. V prehrani ne bi smeli biti maščobna hrana in živila bogata s hitrimi ogljikovi hidrati. Rastlinske masti se lahko porabijo, vendar v omejenih količinah. Prav tako se morate nadzorovati, medtem ko na dieti. Če načrtujete šest obrokov, potem bi morali biti 6. Ne poskušajte jesti nekaj odvečnega, če mislite, da se iz enega sladkarij nič ne bo zgodilo. Dejansko lahko vsaka taka malenkost pokvari vsa prizadevanja v korenu.

Ko greste v trgovino, morate narediti seznam potrebnih izdelkov in jih kupiti samo. V tem primeru ne bo nobenih izdelkov doma, kar vas bo sprožilo.

Rezultati

Na koncu je mogoče reči, da so izmenični dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje eden od najboljših načinov prehranjevanja, če je cilj zmanjšati odstotek podkožne maščobe. Redni fizični napor bo dal odlično, lepo telo, ki bo prijetno videti. Sčasoma se bo začela prehrana izogniti številnim zdravstvenim težavam v prihodnosti, vključno s sladkorno boleznijo in onkologijo. Normalna prehrana vodi k normalizaciji hormonskega ozadja, kar je še posebej pomembno, če je vprašanje zaznavanja otroka. Menjava beljakovin in ogljikovih hidratov bo pripomogla k izogibanju številnih možnih težav.