Najbolje triceps vaje: opis s fotografijo

Vsaka oseba, ki se je odločila povezati svoje življenje s konstrukcijo lepe fizike, spozna pomen vaj na tricepsu - triceps brachialis mišice.

V današnjem članku bi radi povedali o najboljših vajah za triceps. Ni važno, kdo ste: moški ali ženska, začetnik ali strokovnjak, pomočnik telovadnice ali domači ljubitelj usposabljanja - vsi bodo lahko sami našli koristne informacije!

Nasveti

Preden nadaljujemo z opisom vaj na tricepsih doma ali v telovadnici, vam želimo dati nekaj koristnih priporočil. Poslušate jih, lahko naredite vaše vadbe učinkovitejše in varnejše.

1. Izvedite kvalitativno ogrevanje. Med vajami na tricepsu so komolci aktivno vključeni. Če niso dobri "ogreje" pred začetkom vadbe, je mogoče na krat poveča tveganje za poškodbe. Preden začnete lekcijo z "železom", opravite kakovostno ogrevanje 5-10 minut na vseh mišicah in sklepih. Če delate s težkimi utežmi, potem vam priporočamo, da naredite vaje v piramidi: začnete z majhno težo, nato pa poveča s tako približati drug in na koncu priti do vaši mizi. Ne pozabite, da je varnost najpomembnejša!
2. Preveč pogosto ne zavrtite tricepsa. Mnogi začetniki naivno verjamejo, da bodo bolj trenirajo triceps in druge mišice telesa, hitreje bodo rasli. Navdušenje in želja po športu - vedno je dobro, toda v tem primeru lahko ta pristop k poslovanju resno škoduje zdravju športnika. Dejstvo je, da je treba triceps, tako kot vse druge mišice v našem telesu, obnoviti po seji. Če ga na primer trenirate v torek, nato pa v četrtek ponovite povsem isto usposabljanje, bo to povzročilo utrujenost, padec moči in pomanjkanje mišične rasti. Ena trda vaja na teden (2-3 vaje) bo dovolj.
3. Storite vse tehnično. Neustrezna izvedba vaj v tricepsu v telovadnici ali doma je eden od glavnih razlogov za pomanjkanje napredka. Poleg tega slaba tehnika ne more samo upočasniti rasti mišic, temveč tudi resno poškodovati sklepe (to velja za vse vaje). Zato poskusite storiti vse, kot je opisano v programu usposabljanja. To bo idealno, če vprašate izkušenega športnika, da sledi vaši tehniki.
4. Pazi na varnost. Že smo zapisali, da pomanjkanje tehnologije in neupoštevanje ogrevanja lahko privedejo do poškodb na območju komolca. Toda kaj storiti, ko trenirate v skladu s pravili in še vedno počutite bolečine, medtem ko izvajajo triceps vajo? Če ste tudi v tem položaju, potem piše, da morate to vadbo odstraniti iz programa usposabljanja in ga nadomestiti z alternativnim. Če bolečina ne mine, potem morate poiskati pomoč od specialista.
5. Jejte dobro in dobro spite. Veliko športnikov, ki se začnejo, napačno mislijo, da morate zgraditi čudovito telo. Del je res, vendar, če spite manj kot običajno in obstajajo samo pite, udobna hrana in sladkarije, potem lahko pozabiš na idealno telo. Ne pozabite, da morajo biti dobre vadbe, zdravi spanec in urejena prehrana v fitnesu z roko v roki.

No, s priporočili smo ugotovili, zdaj pa pojdimo na tisto, za kar smo vsi tukaj in za - triceps vaje v dvorani in doma. Začeli bomo s prvim.

Pritisnite lažji ozek oprijem

Morda je najpomembnejša osnovna vaja na tricepsu, ki jo izvajajo začetniki in izkušeni športniki.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite se na klop za klopi za klop, tako da je bar na ravni vaših oči.
2. Pritisnite na zadnjo stran vratu, zadnjice in ramen. Spin hrbet, odstranite lopatice.
3. Vzemi žebulo. Hvat mora biti nekoliko ožji od ramen, saj s širšim položajem roke veliko obremenitve "pojeste" prsne mišice.
4. Pri vdihu počasi spustite lupino na prsni koš.
5. Pri izhlapevanju ga stisnite.

Skupaj je potrebno izdelati 3-4 serije za 8-12 ponovitev.

Pritisk na neenakomerne palice

Resnično univerzalna vaja, ki jo lahko naredite doma in v telovadnici. Med izvajanjem ne deluje le triceps mišice rok, temveč tudi sprednji deltas s prsnim košem.

Tehnika izvedbe:

1. Stojte v začetnem položaju, kot je prikazano na sliki. Izravnajte roke, ne nagnite telesa naprej, tako da je večina obremenitve na tricepsu, ne na mišicah prsnega koša.
2. Vdihni počasi navzdol.
3. Ob izdihu stisnite telo navzgor.

Ali 3-4 nizov 10-15-krat. V primeru, da je raven vaše fizične sposobnosti, vam omogoča, da naredijo več kot 15 ponovitev za 1 delovni nabor, lahko postopoma dodamo dodatno obremenitev (nahrbtnik s knjigami / steklenic, posebno telovnik s tovorom vaditi ulice vadbo, za palačinke iz bara, in tako naprej. D.) .

Francoski klopi s klopjo

Druga priljubljena triceps vaja v dvorani. Med izvajanjem bremena prejmejo vse tri svežnjeve triceps brachii mišice, predvsem pa njen zgornji del je vključen v delo.

Ker je ta vaja zelo travmatična, predlagamo, da se seznanite s tem videoposnetkom, ki podrobno opisuje tehniko njenega izvajanja.

Ali 3-4 nizov 10-15-krat.

Razširitev rok na bloku

Še eno gibanje, zahvaljujoč kateremu lahko triceps dobro delate. Izvaja se na simulatorju blokov.

1. Pojdite na simulator, primite ročico. Hrbtna stran mora biti ravna in rahlo nagnjena, komolci pa na telo (kot je prikazano na spodnji sliki). V tem položaju morate biti na koncu vaje.
2. Počasi sprostite roke.
3. Po vdihu jih vrnite v prvotni položaj.

Skupaj je potrebno izvesti 3-4 pristopa za 10-15 ponovitev.

Več informacij o tehniki si lahko ogledate s tem videoposnetkom.

V zvezi s tem želimo zaključiti razpravo o vajah na tricepsu v telovadnici in iti na domače usposabljanje.

Stiskanje iz tal s tesnim oprijemom

Vrsta analogne stiskalnice z ozkim nastavljanjem rok. Da bi večina obremenitve odšla na triceps mišico, se roke ne smejo držati širše od ramen in na ravni spodnjega dela hrbta. Ta formulacija bo iz delovnega prsnega koša in sprednjih delcev izključena.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemite položaj ležanja.
2. Dihajte počasi navzdol.
3. Izpiši, stisni telo.

Poskusite tako, da skupno število ponovitev na pristop ne presega 15-krat. Če menite, da je z vašo težo ta vaja opravljena preveč preprosto, potem pa obesite dodatno breme, o katerem smo govorili prej.

Push-up iz klopi

Če iz neznanega razloga ne morete delati na neenakomernih palicah, potem bo redna klop ali par blata dober nadomestek za njih. Push-ups iz klopi imajo več kot eno različico, zato bomo za podrobnejši vpogled v različice te vaje pustili video spodaj.

Push-ups na fitball

Za izvedbo te vaje potrebujete posebno kroglico za fitness, imenovano "fitball".

Tehnika izvedbe je nekoliko podobna standardnim potiskom z ozkim prijemom:

1. Daj roke na fitball.
2. Pri vdihu počasi potopite.
3. Izhlapevanje, stisnite telo navzgor.

Sledite 3-4 pristopom. V vsakem nizu morate narediti 8 do 12 ponovitev.

Push-ups na fitball se zelo razlikujejo od klasičnih triceps vaje z dumbbells in barbells. Zaradi okrogle baze žoge morate ohraniti ravnovesje skozi celotno vožnjo, kar v tem položaju ni tako enostavno. Zahvaljujoč temu se poleg mišic tricepsa na rami aktivno vključijo tudi stabilizacijske mišice.

Push-up z nogami na fitball

Ta vaja je bolj zapletena različica klasičnih push-upov od tal s poudarkom na tricepsu. Kot je bilo že omenjeno, je fitball zelo nevzdržna podpora, ki vam ne bo omogočila, da telo pritrdite na enem mestu. Po eni strani je to dobro, saj je vaja od tega učinkovitejša, na drugi strani pa je veliko težje opraviti in vsak novinar ne more storiti. V primeru, da nimate fitball, lahko noge položite na kavč ali blato.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemi poudarek leži, postavite noge na fitball. Telo je treba popolnoma poravnati. Loins se ne upognejo, ne dvignite medenice! Komolce je treba pritisniti na telo.
2. Vdihni počasi navzdol. Na dnu, vzemite kratek premor.
3. Pri izdihu se vrnite v prvotni položaj

Ali 3-4 nizov 8-15 ponovitev.

Če ste moški, potem, tako kot v primeru konvencionalnih push-up, poskušajte postopoma povečati svojo delovno težo.

Francoski klopi z nogami

Ko gre za usposabljanje orožja v hiši, ne moremo govoriti o vajah z trinjenjem z dumbljem. Te lupine so super za šport doma, saj z njimi lahko simulirate veliko osnovnih vaj iz telovadnice.

Tehnika izvedbe:

1. Sedite na klopi z dvignjenim hrbtom in počitek stopite na tla.
2. Vzemite projektil, dvignite ga nad glavo. Hranite hrbet naravnost (dovoljeno je rahlo upogibanje v pasu).
3. Pri dihanju ga spustite navzdol, kot je prikazano na spodnji sliki.
4. Pri izhlapevanju ga dvignite na vrh.

Če želite razvejati svoje vadbe, lahko francoske tiska z bučkami izvedete v različnih različicah: stoji, sedite z eno roko itd.

Skupaj morate narediti 3-4 nizov 10-15 krat.

Sklec ozek prijem, sklece iz klopi, sklece na fitball, sklece z nogami na fitball, francoski tisk z utežmi - vse te vaje lahko izvajate tako moške kot ženske. Za tistih deklet, ki še ni pripravljen za to vrsto telesne vadbe, želimo uvesti nekaj vaj za triceps za ženske, ki se lahko izvedejo doma ali v telovadnici.

Pritrdite na triceps z eno roko v položaju, ki je nagnjen

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na levi strani, nekoliko upognite kolena in zložite skupaj. Podporna roka mora ležati na tleh vzdolž prtljažnika, podlaket pa je treba držati pravokotno na zapestje.
2. Za izdih, naredite push-up.
3. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite vse zgornje premike, vendar z drugo stranjo.

V času izvršitve je glavna obremenitev triceps, posredno pa so vključeni tudi poševni mišični mediji. Da bi povečali razvoj triceps brachium mišic, morate narediti 3-4 sklopov 12-15 ponovitev.

Odpravi se

Za izvajanje te triceps vaje, boste potrebovali majhen dumbbell.

Tehnika izvedbe:

1. Postanite levo koleno na klopi in naslonite se z levo roko, kot je prikazano na spodnji sliki. Ohišje držite tako, da je vzporedno s tlemi.
2. Vzemite bučko z desno roko. S koleno pod pravim kotom prepognite roko na komolec (komolec mora ostati pritisnjen na telo).
3. Počasi spustite v prvotni položaj (ne spustite v celoti tako, da triceps ostanejo pod obremenitvijo!).

3-4 nizov 10-15 krat bo dovolj.

Vaša pozornost je bila podana s podatki o vajah za triceps za moške in ženske. Če jih spremljate, upoštevajte vsa naša priporočila, lahko dosežete odlične rezultate pri črpanju mišic v rokah. Želimo vam uspeh pri vadbi!