Debeli kolki. Vaje za boke doma

Seveda vsaka ženska sanja ne samo o tem aspen pasu in visokim prsnim košem, pa tudi na vitkih nogah. Kaj storiti tistim, ki imajo seveda bujne boke, ki ne dovoljujejo oblečenja skromnih oblačil z majhno velikostjo in šopkanjem v mini krilih in kratkih kratkih hlačah? Diete tukaj ne pomagajo, lahko najdete želene oblike samo z rednim vadbo. Nekatere vaje posebej učinkovito zažgejo prekomerno maščobo in popolnoma zategnejo mišice stegen. Spodaj je edinstven kompleks, ki so ga razvili vodilni svetovni fitnes trenerji.

Stranski potop in križ

Medtem ko je najbolj priljubljen vaje za boke, v hišnih pogojih, so usmerjeni na delo največ dveh skupin mišic, ponujeno dvostopenjsko gibanje omogoča vnos tonusa vse osnovne mišice nog:

• Stojte v pokončnem položaju, združene so noge, roke na vsaki strani. Naredite širok korak proti levi nogi (pravica naj ostane naravnost) in jo upognite v koleno, hrbet nazaj. Če hrbet držite naravnost in gledate naravnost naprej, raztegnite roke navzdol in se dotaknite konic prstov na obeh straneh leve noge.

• Potisnite levo stopalo in premaknite težo nazaj v desno nogo, oba roka raztezate do stropa in hkrati postavite levo nogo navznoter pred desno nogo. Dotaknite se s prstom leve noge tal, hodite nekoliko za desno nogo. Na vsaki strani ponovite 15 ponovitev.

Osredotočite se na delo mišic notranja stegna in ne pozabite natisniti čim več, ko prečkate noge, da ohranite ravnovesje in zagotovite učinkovitost gibanja.

Lunge runner, premikanje v regal za uravnoteženje

Debele kolka prihajajo od tistih, ki ne posvečajo dovolj pozornosti mišičenju hrbtne površine. Da bi odpravili to težavo, so strokovnjaki prišli do močne kombinacije modificiranega lunga z balansiranjem na eni nogi:

• Vstani naravnost, noge se združijo. Z desno nogo naredite velik korak naprej. Potegnili obe roki v desno nogo in rahlo upognili naprej, upognili kolena in padli v nizko poteg. Pomembno je, da kolena na najnižjem položaju ostane tik nad gležnjem in ne preseže konic prstov. Levo koleno bi moralo gledati naravnost na tla. Tak napad je zelo podoben položaju sprinterja, ki se pripravlja na začetek dirke.

• V naslednjem elementu se pas in boki aktivno proučujejo. Prenesite težo telesa na desno nogo in jo potisnite stran, se dvignite iz potopa in dvignite levo nogo z dna, dokler se ne izravnata. Zgornji del telesa je rahlo nagnjen. Hrbet mora biti ravno, pritisnite - napeti. Ostanite v tem položaju za eno sekundo, nato pa spet potopite v nizko presenečenje. Če ste stisnjeni na eno nogo preveč trdo, se z lahkoto dotaknite pete noge na tla, ki je za teboj v trenutku, ko ste vzpenjali iz potopa. Ponovite 15-krat, nato pojdite na izvedbo elementa iz druge noge.

Dinamične "škarje"

Dobre vaje za bolečine doma niso vedno izključno prisiljene - veliko jih je različica kardio-nakladanja. Odličen primer so tako imenovane dinamične škarje.

Vstani naravnost, nato pa levo nogo nazaj, da je desna noga spredaj. Spustite se v utor dirkača, raztezajte levo roko naprej, desno nogo in poravnajte desno roko. Odtegnite stran od tal z obema nogama in skočite, med katerim morate takoj spremeniti noge. Ko pristane, takoj potopite nazaj v pljučne pljuče, zdaj pa mora biti leva noga spredaj in se dotikati z desno roko. Če iz kakršnegakoli razloga ne morete skočiti (na primer, ni popolnoma obnovljen po poškodbi), poskušajte hitro spremeniti noge brez skokov. Ponovite vajo 15-krat.

Diagonalna poteza

Mnogi ženske se sprašujejo, kako zmanjšati boke. Vaje, ki prispevajo k temu cilju, pravzaprav precej enolične - to so čuče in napadi. Mimogrede, mimogrede, je vedno bolj učinkovito kot squats, tako znani inštruktorji fitnesa pogosto vztrajajo pri obveznem izvajanju različnih možnosti napadov.

Stojte navzven, noge se združijo, obe roki se razširijo navzgor, dlani se odprejo in gledajo naprej. Bodite širok korak na desno nogo v kotu (diagonalno, pod kotom petinštirideset stopinj), upogibanje kolena, napenjanje njegov zgornji del trupa in vleče roko nad njegovo desno stegno. Hrbet mora ostati naravnost in peta dvignjena. Poglej, če lahko nežno dotaknite prsti na tla na obeh straneh desnega stopala - ta odsek bo pripomoglo k bistveno zmanjšati obseg stegen. Povlecite desno nogo, da se vrnete v prvotni položaj. Ponovite 15-krat na vsaki strani.

Plieu

Ta zanimiva vaja je neposredno izposojena iz baleta. Učinkovito odpravlja najpogostejšo žensko težavo - preveč puhastih bokov, saj vzbuja mišice hkrati z zunanje in notranje strani nog.

Postavite roke na pas, stisnite pete skupaj in vzemite nogavice na straneh približno 45 stopinj. Korak v levo nogo na strani (dlje od širine pasu) in se spustimo v globoko plie: Bend oba kolena, tako da so nad konicah prstov, ter, da so vaše nazaj ravno in pritisnite napeto Crouch navzdol po celem telesu. Ko vstanete iz zdrsa, potisnite levo peto nazaj v desno nogo, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Na vsaki strani ponovite 15 ponovitev.

Sprememba kick iz zavoja

Ta element je prišel v klasično fitnes od kickboxinga. Nenavadno je, da tudi v takšno agresiven šport gibanje mogoče najti, učinkovito zmanjšanje obod beder- ni presenetljivo, da je spremenjena različica znamenitega strel Chuck Norris je postala še posebej priljubljena v ženskih telovadnic.

• Vstanite telovadnica na vseh štirih, raztegne roke tik pod njegovimi rami in upogne kolena pod boki. Dvignite levo koleno s tal, poskuša doseči levo peto bliže telesu. Vodenje kolena v upognjenem položaju, ga vzemite stran od telesa in poskušajte doseči zadnjico.

• Za zmanjšanje telesne teže nog in stegen boste morali to vajo okrepiti z naslednjim gibom: poravnajte nogo v stran, tako da se zgornji del noge (športne torbice) premakne naprej. Spet upogni koleno in spustite nogo skoraj na tla, ne da bi ga dotaknili. Ponovite 15-krat na levi strani, nato pa še 15-krat na desni strani.

Dvigovanje iz vrstice

Debele boke se lahko prilagajajo brez težav - pomembno je, da se pri rednih telesnih aktivnostih ne sproščajo čas in energija. Univerzalna vadbena vrstica, prilagojena posebej za trening noge, bo v najkrajšem možnem času dosegla želene rezultate:

• Začetni položaj je polna letev, podobna položaju za tradicionalno potiskanje. Če držite mišice stiskalnice čim tesneje, z desno nogo stopite med rokami in upognite koleno tako, da je desna stegna vzporedna s tlemi. Noga, ki jo pustimo za sabo, je treba ravnati. Potisnite desno nogo in počasi dvignite, rahlo upognite naprej v zgornjem delu prtljažnika. Na koncu elementa se dotaknite prsta leve noge na tla za vami.

• Nato zavijte desno koleno in potopite nazaj v utor, položite roke na obe strani desne noge. Vzemi svojo desno nogo nazaj, ob začetnem položaju polne palice in ponovite na drugi strani. Naredite 15 ponovitev, ki se izmenjujejo med nogami.

Če nič ne pomaga

Ne boste počivali v debelih stegnih, ki jih ni mogoče zmanjšati s kakršno koli vadbo? Previdno preberite spodnja priporočila, morda izgubite pogled na bistvene podrobnosti:

• Ne poskušajte izgubiti teže v nogah za nekaj vadb. Potrebno bo vsaj mesec dni rednega vadbe, tako da bodo debeli boki postali bolj privlačni. Po 90-100 dneh bo rezultat tako opazen, da lahko poskusite na kavbojke ali kratke hlače za manjšo velikost.
• Analizirajte svojo prehrano. Vaš meni naj bi sestavljal beljakovine, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe. In nič drugega. Izključite vse vrste sladkarij, pekovskih izdelkov in vseh sintetičnih snovi. Upočasnjujejo metabolizem in prispevajo k kopičenju toksinov in odvečnih maščob.
• Če se osredotočite na vaje za moč, dodajte kardio nalaganje v urnik. Celo preprosto tekanje bo pomagalo pri zgorevanju kalorij, ki se lahko na kolkih spremenijo v dodatno količino. Tek lahko nadomestite s kardio na vadbenem kolesu ali "smučanju na smučeh". Kompleksni sistemi iz različnih plyometric gibanja z intervalih počitka v obliki hitra hoja - alternativa za tiste, ki si ne morejo privoščiti, da kupujejo domači trener ali naročnino na fitnes.
• Povečajte obremenitev. Morda je čas, da dvigneš gume. Če je vaša fizična usposobljenost minimalna, lažje izberi lupino. Idealna težina hudičev za začetnike je en kilogram. Ker se telesna oblika izboljša, boste lahko delali s težjimi lupinami in s tem ustrezno povečali učinkovitost vsakega bremena, bodisi s kardio polnjenjem ali napajanjem.

Glavna skrivnost je, da preprosto ni idealne hrane ali popolnega vadbe. Uspeh na več načinov je odvisen od posameznih značilnosti vašega telesa. Poslušajte svoje telo in želene oblike ne bodo čakale.