Vaja za hujšanje lyas in želodec. Aerobika, fitnes, domače vaje

Najboljša vaja za izgubo teže trepalnice in trebuh - to je najbolj zgoščeno gibanje, ki zahteva popoln nadzor nad mišicami, ki se usposabljajo. Takšne vaje so le malo, saj boki in spodnji trebuh niso le tipična ženska problemska področja. To so deli telesa, kjer so shranjene maščobe shranjene s posebno intenzivnostjo, v popolni harmoniji z značilnostmi ženske fiziologije. Slišali ste besedno zvezo "ne smete izgubljati teže le okoli trebuha ali stegen"?

Dejansko, če se znebite več kilogramov, celotno telo izgubi težo in ne samo najbolj puffy področjih. In vendar, pod pogojem rednih fizičnih napetosti določene vrste, je mogoče znatno izboljšati mišice nog in stiskalnice, obračanje teh področij telesa iz težavnih območij v dostojanstvo videza. Na obsežnem seznamu spodaj boste zagotovo izbrali optimalno vajo.

Makhi stopala stojijo

Vaša pozornost je na voljo spremenjeni različici Machov brcne. Ta možnost bo odlična ogrevanje pred treningom saj s tem preprostim gibom aktivirate mišice notranje stene stegna in skorje, pa tudi mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje ravnovesja.

Stojte na levi nogi, položite roke za glavo. Upognite desno koleno in navijte nogo navzgor in čez prtljažnik, hkrati pa ohranite maksimalno gibljivost stopala. Še vedno ne dotikajte desne noge tal, ga usmerite na desno. Ponovite primarno in obratno gibanje desetkrat za vsako nogo.

Ne pozabite, da se mišice stiskanja raztegnejo, da bi uspešno vzdrževali ravnovesje.

Stranski napadi s kapi

Preprosto aerobika doma za začetnike pogosto vključujejo klasične elemente moči - squats in plunges. Če ste utrujeni, da opravlja redni vadbe, poskusite, da spreminja svojo vadbo s stranskimi lunges z možgansko kapjo - se osredotočajo na pripravo za več močnih mišic obeh notranjih in zunanjih stegen.

Vzemite začetni položaj, spravite se naravnost, prinesite noge skupaj in položite roke na pas. Naredite širok korak levo in se spustite v običajno stransko potezo, ki zavije levo koleno in skuša premikati zadnjico čim dlje. Nagnite na levo peto in dvignite prtljažnik. Brez začetnega položaja levo nogo obrežite čez prtljažnik (poskusite se ne dotikajte tal hkrati). Ponovno vzpnite in ponovite vajo. Za hujšanje lyashek in želodec morate opraviti 15 ponovitev na vsaki strani. Ker ta element vključuje uravnovešanje, hkrati z usposabljanjem mišic za nogo, bo tiskal tudi delo.

Modificiran sito v slogu sumo

To gibanje se pogosto uporablja pri pripravi na izvajanje baletnih števil. Morda ste opazili, da imajo vse balerine tanke in privlačne noge. Da bi dosegli iste oblike, boste lahko uresničili "čučanj v slogu sumo", ki ga izkušeni trenerji priporočajo za krepitev s pomočjo rok.

Stojte naravnost, prinesite noge skupaj in obračajte kolena in nogavice navzven pod kotom štiridesetih stopinj. Naredite širok korak s svojo desno nogo na stran in znižajte trup čim nižje, tako da hrbet držite naravnost. Zadnjice morajo biti na najnižji možni ravni. Roke segajo do tal pred vami. Ko se vrnete k stoji, počasi približajte desno nogo v levo, tako da občutite napetost mišic in ko se dotaknete pete, potegnite roke nad glavo. Spremenjena vaja "Čučanj v slogu sumo" se izvaja 20 krat, izmenično nihajoče noge.

Pomembno je, da opazujete pravo tehniko: kolena morajo biti nad prsti in ne gredo zanje.

Globok napad z izometričnim zmanjšanjem

Redki potek vaje za hujšanje naredi brez napadov. Nudimo dovolj svetlobe element z zapleteno ime, vendar ne sme biti strah športnih izrazov: izometrična zmanjšanje pomeni statično elektriko v pozi, v kateri se noga začasno preseli na vzdolžne osi telesa. V praksi vse to izgleda še bolj enostavno.

Vstani naravnost, noge skupaj, roke na šivih. Z desno nogo vzemite velik korak naprej in se spustite v globoko presenečenje. Postavite dlani na tla na notranji strani desne noge. Raztegnite desno koleno na zunanjo desno ramo. Občutite krčenje mišic in to napetost držite deset sekund. Potem se sprostite in potisnite stran od tal s svojo desno nogo, da se vrnete na izhodiščni položaj. Ponovite gibanje na levi strani. Optimalni program fitnesa vključuje najmanj tri ponovitve na stopalo.

Ne smemo pozabiti, da dobri obremenitve na rokah, ki ležijo na tleh, zagotavljajo potrebno upornost za nogo v procesu statične napetosti.

Bočna letev z modifikacijo

Kot veste, obstaja več različic palice z dvigovanjem rok ali nog. Spodaj je različica, v kateri so učinkovito obdelane roke, celotna spodnja polovica debla in korena.

Lezite na vaši desni strani in zgornjo polovico telesa pokrijte s svojo podaljšano desnico, katere dlani naj trdno počivajo na tleh. Poravnajte desno nogo in raztegnite prst naprej. Zavijte levo koleno in postavite levo nogo za desno nogo, tako da boki ostanejo ležeči drug poleg drugega, kot pri klasični stranski palici. Premaknite težo svojega telesa na levo nogo, tako da se desno prsta preprosto dotika tal. Stisnite boke skupaj in dvignite desno nogo do leve kolena. Držite ta položaj eno sekundo in nato spustite na tla. Ta vaja za hujšanje lyas in želodca se opravi 15-krat na vsaki strani.

Statična vadba na tisku

Če kljub vsem navodil za besedilo in video, še vedno ne v celoti razumeli, kako narediti preobrat, tako da vaše trebušne mišice prejetih stoji obremenitev, poskusite nadomešča običajne vadbe statično napetost. Obstaja veliko možnosti, navsezadnje je samo ena vrstica izumila veliko raznolikost. Toda izvedba stolpa pomeni prisotnost nekaj prostega prostora. Kaj storiti, če je ta prostor manjši od dvakrat, in pravkar ste imeli minuto za športno ogrevanje? Preizkusite inovativno vadbo za hujšanje in trebuhu lyashek zagotavlja seva na vaše trebušne mišice, in ne potrebuje posebne opreme.

Spustite se na tla na hrbet in dvignite noge, upognite kolena pod pravim kotom in sprostite noge. Izvlecite roke in ustrezno namestite roke nad boke. Globoko vdihnite in (izdihajte) stiskanje stiskalnice, s pritiskom nazaj na tla in istočasno - bolečine v dlani in dlanji v boke. Noge morajo vedno ostati v istem položaju. Napetost držite eno sekundo, nato pa se sprostite. Idealni fitnes program vključuje do tri skupine takih vaj, pri čemer je vsak komplet sestavljen iz desetih ponov brez zadržkov.

Če želite izvedeti, kako čim bolj učinkovito izvesti zvijanje, sledite predlaganemu elementu s spremembo. Ob izdihu dvignite glavo in ramenske rezine s tal, ne pozabite, da s silo pritisnete roke in boke drug proti drugemu. Pri vdihu počasi spustite ramena in ramenske lopatice nazaj na tla.

Pritisnite s prečenimi nogami

To zanimivo gibanje je izposodilo klasično Pilates. Zahvaljujoč dvojnemu treningu mišic vam omogoča, da v najkrajšem možnem času dosežete čudovit pas.

Lezite na tla na hrbtu, raztegnite roke po telesu. Izvlecite obe nogi, jih dvignite do stropa in prečkajte (desni gleženj mora biti nad levo). S silo, potegnite v želodec, vdihnite in spustite noge okoli 45 stopinj. Pri izdihu se vrnite na izhodiščno pozicijo in nato še višje, kot da bi se dotaknili stopal na črti, na kateri se stena pridruži stropu.

Da bi ohranili ravnovesje, ki ga potrebujete, da si prisilite roke na tla. Držite pozicijo za eno sekundo, nato počasi se vrnite v začetni položaj, občutite, kako napetost prehaja skozi hrbtenico do bokov. Ponovite predlagano vajo za hujšanje lija in trebuh desetkrat - to je en niz. Za polni delovni trening lahko opravite do tri sklopa.

Svoboda izbire

Lahko sledite predlaganemu programu ali pa preprosto izberete nekaj vaj, ki so vam osebno zanimive in jih vključite v običajno vadbo. Glavna stvar je slediti načelu pravilnosti in trdno iti na cilj.