Kako stresati hrbet pri moških?

Ko govorimo o sorazmernosti in lepoti oblik moškega telesa, pogosto ne pomenijo velikih bicepsov ali kocke tiska na želodcu. To je močna mišičasta hrbta in široka ramena, ki naredijo obraz moško in atletsko. Hrbet ne namenja toliko pozornosti pri treniranju, kot so mišice prsnega koša in rok. In absolutno zaman. Iz tega delovnega mesta boste izvedeli, kako pravilno potegniti hrbet, katere vaje je treba uporabiti pri domačem treningu in ali je možno, da se hrbet hrbta ne dotaknete, ne da bi zapustili hišo.

Ali je mogoče črpati hrbet hiše?

Ko (za moške, kot smo rekli, ta del telesa ni nič manj pomembna kot na rokah ali v tisku) stentorian klice kot "obrne nazaj v dom", veliko ljudi, ki redno obiskuje telovadnico, je sarkastičen nasmeh. To ni slučajno. Osnovna znanja iz okvira in je osnova za izgradnjo telesa bi bilo jasno, da bi se uporaba opreme za tehtanje so bistvenega pomena za izgradnjo mišic nazaj nemogoče.

Medtem pa ne vsi imajo možnost, da se udeležijo športnega kluba. Včasih gre za pomanjkanje denarja, včasih zaradi pomanjkanja prostega časa za obisk dvorane. Pogosto je situacija, ko mladenec okleva o svojem telesu in se boji, da se bo v dvorani zašil. Zadnji argument se zdi neumno, toda če zapustite psihološke vidike, je resničnost, da redno ne obiščejo telovadnice vsakomur.

Zato vam bomo v tem članku povedali, kako lahko potisnete hrbet doma in storite to čim bolj učinkovito.

Zakaj se vrnemo nazaj?

Večina mladih in odraslih moških veliko pozornost posveča hipertrofiji mišic roke in prsnega koša. Vendar pa verjamemo, da bodo veliki bicepsi ali kvadripsi igrali drugo vrsto igre pred nihanjem in izdelavo nazaj. Poleg zunanjega estetskega učinka obstajajo še drugi vidiki, ki spodbujajo delo na mišicah hrbta. Zagotovo se boste želeli naučiti, kako potisnite mišice na hrbet doma, če se zavedate, da močne romboidne in trapezne mišice odpravijo večino težav s hrbtenico. Zdrava hrbtenica na splošno zmanjšuje zdravstvene težave.

Imate dodatno težo? V takem primeru se prepričajte, da ugotovite, kako se potisnite nazaj v hrbet. Ker so hrbtne mišice velike, delo na njih pomaga prižgati nepotrebne zaloge maščob. Povečane hrbtne mišice lahko povečajo dnevno kalorijo in pospešijo proces razpadanja maščobnega tkiva.

Oprema za usposabljanje doma

Samo s svojo težo ni tako učinkovita kot uporaba dodatne opreme za težo. Zato za domače razrede še vedno potrebujete preprost inventar, ki ga lahko kupite za kar nekaj denarja. Najprej razmišljajte o nakupu dumbbells, uteži ali vratu. Slednje daje veliko priložnosti za delo ne le s hrbtom, ampak tudi z drugimi mišicami telesa. Na žalost, ne bodo vsi lahko privoščili polno palico in palačinke doma zaradi pomanjkanja prostega prostora v hiši. Poleg tega vam zelo priporočamo, da namestite prečni prerez na domu za vlečenje.

Zlata pravila dela zase

Če se odločite, da boste ustvarili čudovit okvir svojega lastnega telesa, se morate naučiti načel, po katerih bo vaša domača naloga zgrajena. Ali stenjaš hrbet hiše? V tem primeru morajo biti vaše vadbe redne. Učinkovitost razredov, ki jih lahko ocenite v enem mesecu, če boste trenirali 2-3 krat na teden.

Drugo pravilo, ki je jasno vsaki razumni osebi, je, da morate biti zdravi, preden začnete delati zase. Če imate težave pri delu hrbtenice, se telo podvrže vnetnim procesom, potem domače vaje ne bodo prinesle le pozitivnega učinka, ampak bodo še dodatno poslabšale potek bolezni.

Preden začnete usposabljati, se ogreje. Ne glede na to, kako velik je vaš impulz za čim hitrejši začetek zapletenih več skupnih vaj, pred začetkom domače seje obvezno ogreje 10 minut. Nič ni zapleteno, tradicionalne nihanje rok in nog, pobočja na straneh, vrtenje medenice in prtljažnika, čučanj. Ogrevanje priporoča previdno, ker bolj greto vaše mišice, bolj kakovostno bo doma vaja in manj tveganja poškodb.

Vaje za delo na hrbtu

Torej, kako pravilno premikati hrbet, ne da bi zapustili dom? Osnove domačega programa morajo biti osnovne vaje, to je tiste, ki vključujejo velike skupine mišic in več sklepov.

Prva vaja je klasična poteza. Izvaja se z uporabo metuljčkov, uteži ali vratu. S to vajo lahko izkusite vse hrbtne mišice in vključite tudi mišice nog. Anatomsko vlečenje dumbbells iz tal je bolj udobno kot potegnite vrat. Po drugi strani pa uporaba palice omogoča delo z večjo težo kot z uporabo dumbbells.

Potisk je izveden na naslednji način. Noge so širine ramena narazen, hrbet je upognjen v spodnjem delu hrbta. Kolena naj bodo rahlo upognjena. V roke vzemite dumbbell (fingerboard), počasi nagnite naprej, tako da je vaše telo vzporedno s talno linijo. V nobenem primeru se ne upogibajte v hrbet, ampak v "gradu". Počasi dvignite in se vrnite v začetni položaj. Naredite vrtalnik na enak način.

Stegnemo hrbet z bučkami

Če želite delati na najširših mišicah, spustite spodnji del telesa na tla in spustite telo na devetdeset stopinj. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Roke, v katerih so postavljene dente, usmerite s komolci navzgor in vodite vzdolž ravnine telesa. Rezila morajo biti medsebojno povezana. Počasi vrnite roke v svoj prvotni položaj. To vajo lahko izvedemo z eno roko, drugo pa lahko temelji na klopi ali tabeli. Ne pozabite, da morajo biti hlačniki v isti ravnini s telesom. Zategnite roko z natezalom, dokler ne čutite popolnega krčenja mišične skupine.

Pull-ups

Klasično vlečenje je eden od najboljših odgovorov na vprašanje, kako se zateči nazaj doma. Ta vaja lahko ima veliko možnosti, ki bodo usmerili učinek na razvoj različnih mišic hrbta. Možnosti za vlečenje se razlikujejo le z rokami. Najverjetneje, veste, da je vajo mogoče opraviti s širokim, ozkim, neposrednim in povratnim oprijemom. Nedvomna prednost vlečenja je delo ne le preko mišične skupine hrbta, ampak tudi preko vratu in prsnega koša.

Stresite hrbet? Vaje na prečni palici je treba izvajati tako, da palica ne prekrije palice. V nasprotnem primeru je del bremena, ki ga premaknete na bicep iz hrbtnih mišic.

Najpogostejša napaka pri izvajanju vlečenja je redčenje komolcev ob dviganju telesa. V idealnih razmerah držite komolce blizu telesa. Poskusite se ne zadržati na najvišji točki vaje. Takoj, ko pridete do prečke, takoj spustite dol. Tvoje gibanje navzdol ne sme biti prehitro. Vlečenje se izvaja z izmerjenim tempom, pri nenehnem napetosti mišic.

Push-ups

Če zavijemo v hrbet in roke, potem so push-upi najboljša vaja za domače lekcijo. Obstaja veliko vrst te vaje, vendar začeti z izvajanjem klasičnih vaj. Ne pozabite, da morajo biti med vlečenjem roke postavljene širše od širine ramen. V začetnem položaju mora biti telo ravna črta. Med tem, ko posnamete, spustite ohišje čim nižje. Roke, roke ali roke poravnajte v komolcih.

Dobra variacija odtisov je izvedba te vaje, ki postavlja višino pod rokami. Lahko je kup knjig. Na ta način naredite pushup, povečate amplitudo dela na mišicah hrbta.

Poleg tega je lahko hrib za noge. Če vadite to vajo, držite telo na spodnji točki za večji učinek.

Napake pri izvajanju push-up-ov

Če želite vedeti, kako učinkovito spustite hrbet, potem ne pozabite, da ne smete delati napak, ki bi poenostavile vaje. Če govorimo o push-up, je najpogostejša napaka delo navzgor in navzdol medenice. Ni vredno, da se med vadbo spustite ali dvignete, drugače boste vzeli nekaj bremena iz mišic hrbta.

Druga napaka, ki so jo najpogosteje naredili športniki, je široka razveza komolcev na strani. Držite jih čim bližje telesu, da lahko kakovostno delate hrbet.

Hiperextenzija

Za izvedbo te vaje je najbolje uporabiti posebno klopjo. Če ni, ga je mogoče zamenjati doma z visoko trdno površino. Lahko uporabite kavč ali klop. Če želite izvedeti to vajo, je najbolje, da pokličete nekoga, ki bo pomagal noge.

Če želite opraviti hiperextension, morate ležati na želodcu, položiti roke na vrat ali križati na prsih. Zgornji del trupa mora obesiti s površine na tla. Dvignite telo navzgor, ko je na isti liniji z nogami, držite.

Hiperextenzija ne bo učinkovitejša, če dvigneš telo višje, zato v spodnjem delu hrbta ni potrebe. Spustite omarico navzdol in ponovite. Na začetku se bo ta vaja zdela težka.

Sčasoma lahko povečate učinek, če med izvajanjem držite težo, na primer bučko ali palačinko.

Kako pripraviti načrt usposabljanja

Karkoli počnete, psihologi priporočajo pisni načrt, da ga spremljajo in opazijo napredek ali zaostanek. Medtem ko delate na krepitvi hrbtnih mišic, poskrbite, da načrt načrta svojega treninga. Izberite dva ali tri dni na teden, v katerem boste opravljali usposabljanje. Usposabljanje mora trajati 45-60 minut, skupaj s segrevanjem in slepim učinkom. Med lekcijo morate opraviti najmanj 4 vrste zgoraj navedenih vaj. Vsako vajo je treba narediti v 3-4 sklopih 10-12 krat. Če vam je vaja dovolj enostavna, lahko povečate število ponovitev pri pristopu ali težo opreme. Če se vam nekatere vaje zdijo za vas neizvedljive, poskusite narediti čim več ponovitev v pristopu.

Pomemben nasvet v zvezi s tem, kako premikati hrbet, je, da se izognete prekomernemu treningu. Če med sejo počutite prekomerno utrujenost, ste morda previsoki s številom opravljenih vaj. Ne pozabite, da v eni praksi ne morete narediti isto kot Hulk. Napredek je posledica pravilnosti in številčnosti.

Masaža

Medtem ko delate na krepitvi mišic hrbta, ne pozabite na potrebo, da se jih sprostite. Če je mogoče, prosite nekoga doma, da vam masažo. Med vadbo so mišice zamašene, in ne vedno jih lahko sprosti. Še eno dobro priporočilo je obiskati savno ali kopel po treningu. To bo povečalo donos mlečne kisline, ki se tvori med treningom. Vroči tuši in samo-masaža s pomočjo preprostih naprav lahko služijo kot alternativa.

Zapomni si o prehrani

Najtežje je delati mišice hrbta ljudem, ki so po ustavi ektomorfi, to je, pusto in "suho". Takšni ljudje lahko sodelujejo v več ur na teden, sam ne varčujejo, ampak rezultat bo izguba že majhno količino maščob in še vedno zelo suha na koncu. Da bi se temu izognili, si zapomnite vlogo prehrane v športu. Pomembna točka pri izgradnji prehrane je dovolj vnosa beljakovin. Norma beljakovin je poraba 2 grama na kilogram vaše idealne teže. Idealna teža je tista, s katero si si prizadevate. Tudi zaužijejo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih nadomestijo s preprostimi. Ne pozabite na rastlinske maščobe. Banalen, a ne odvečen nasvet je vnos zadostne količine tekočine. Pomanjkanje vode v telesu upočasnjuje presnovne procese, hitrost regeneracije in popravilo celic.