Zakaj mišice ne rastejo z intenzivnim treniranjem: razlogi in nasveti

Zelo pogosto od ljudi, ki sodelujejo v telovadnicah, ki jih lahko slišite na vprašanje: "Zakaj moram swing in mišice ne rastejo?« In to se lahko uporablja za vse skupine mišic - biceps, pritisnite suralni, zaklepom, itd Razlog za to je lahko več. vse pa so primerni za vse vrste mišice. Torej, smo izvedeli, zakaj ne more povečati mišično maso. Razmislite tudi genetske in druge razloge.

Genetski vzroki

Zakaj mišice ne rastejo? Mogoče gre za genetiko. Kot veste, mišice sestavljajo različne vrste vlaken. Pogojno jih lahko razdelimo na dve vrsti - oksidativni in glikolitni. Slednje se najverjetneje razširijo. So sposobni podvojiti ali več. Zato za ljudi, v katerih mišicah prevladujejo glikolitična vlakna, ni težav pri črpanju mišičnega telesa.

Ampak, če imate več oksidativnih vlaken, nato pa niz mišične mase bodo imeli težave. Zato mišice rastejo počasi. Dejstvo, da je oksidativni vlakna precej tanjša, in njihovo sposobnost za povečanje je nepomembno. Mehanizem zaposlovanje mišic omogoča regeneracijo manjših poškodb, ki prejemajo vlakna med vadbo, vendar oksidativni struktura zelo odporen na mehanske poškodbe, kar še dodatno poslabša stanje.

Znaki, da prevladujejo oksidativna vlakna so:

• Mišice se črpajo neenakomerno, kljub enaki obremenitvi;
• večja vzdržljivost med vadbo;
• blage mišice (bolečine v mišicah, ki se pojavijo več ur po vadbi) s hudim stresom.

Kako ravnati s tem?

Torej, če je odgovor na vprašanje "zakaj ne rastejo gastrocnemius mišice ali kateri koli drugi" je prisotnost v vašem mišično tkivo veliko število oksidativnih vlaken, potem sta dve težavi za ta problem.

Prvi nasvet temelji na dejstvu, da mišična vlakna se ne more spremeniti. Zato je potrebno povečati število ponovitev vaj na 14-20 (možno in višje). To je posledica dejstva, da je vsako usposabljanje usmerjeno na prevladujočo skupino vlaken. Postopki izmenjave energije oksidativnih mišic temeljijo na aerobni glikolizi, kar je mogoče le pri visokih obremenitvah.

Drugi nasvet temelji na hipotezi, da se lahko mišična vlakna spreminjajo. In če nadaljujete z usposabljanjem, zasnovanim za glikolitične mišice (5-10 ponovitev), se nato postopoma spremenijo oksidativna vlakna. Zato je treba trenirati s povprečnim obsegom ponovitev, ki delajo z veliko težo.

Obe možnosti se uporabljata v praksi in delu - vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma.

Presnova ogljikovih hidratov

Še en razlog, zakaj mišice ne rastejo, je povečano metabolizem ogljikovih hidratov. Presnova ogljikovih hidratov se imenuje pretvorba ogljikovih hidratov v energijo. V mišičnem tkivu so te snovi glikogen, kar je energija za normalno delovanje. Hitrost te izmenjave je individualna in genetsko inherentna.

V povprečju se zaloge glikogena porabijo v mišicah na uro. Če se metabolizem poveča, se lahko energija konča po 30-40 minutah. In potem, da bi podprli delo, se bo telo začelo predelovati v glikogensko maščobno tkivo, glukozo iz krvi ali mišice same.

In če še vedno ne veste, zakaj mišice zadnjice ne rastejo, potem morda nimate dovolj kalorij za dolge seje. Bolj intenzivnejše usposabljanje, več energije bo porabljenih. In izvajanje vaj v odsotnosti nakopičenega glikogena ne prispeva k povečanju mišične mase.

Vendar ni nujno, da bi zmedlo povečano presnovo ogljikovih hidratov z maščobo - to so povsem drugačni postopki. Intenzivna metabolizem maščob praktično ne vpliva na rast mišične mase, vendar vam omogoča, da hitro izgubite presežne kilograme.

Glavne značilnosti:

• nastanek šokov z manjšimi obremenitvami;
• tip telesa ektomorfen (lanky, tanek človek, ki praktično nima maščobne plasti in mišičnosti slabo razvit).

Kako lahko to popravim?

Zakaj ne odrasti mišice za roke ljudje s podobnim problemom? Dejstvo je, da njihovo telo preprosto ni sposobno kopičiti dovolj energije. Zato je treba za učinkovitost usposabljanja zmanjšati na 30-40 minut. Število pristopov na mišično skupino ne sme presegati 3-krat. Prav tako je treba povečati odmik med pristopi in se ne vključiti v mejo priložnosti. Od treninga zjutraj je treba zavrniti - v tem času je opaziti najvišjo presnovo ogljikovih hidratov.

Motorna enota

Še vedno, zakaj mišice ne rastejo po treningu? Razlog je lahko naslednji. Obstaja tako imenovano motorna (motorna) enota, ki kažejo število mišičnih vlaken, ki se uporabljajo med bremenom, ker niso vsi aktivni med delom. Odvisno od te enote intenzivnosti vadbe: nižje je, bolj inertno vlakno in višje - bolj jih vključujejo v proces. Toda tudi pri največjih obremenitvah jih ne bo mogoče uporabiti.

Motorna enota (DE) je močna, zmerna ali šibka. V skladu s tem večje število vlaken deluje, večja je slika. DE je genetska značilnost, ki je odvisna od stopnje interakcije osrednjega živčnega sistema in mišic. In če še niste razumeli, zakaj prsne mišice ne rastejo, potem so možnosti, da je celotna stvar v nizki DE. Glavni znak, da je vaš problem ravno zaradi tega - kazalci nizke moči, tudi pri dolgotrajnem in resnem treningu.

Kako odpraviti težavo

Torej smo ugotovili, zakaj mišice ne rastejo z usposabljanja. Poglejmo, kako popraviti to.

Pri ljudeh z nizko motorno enoto se priporoča majhna vadba: najmanjše število pristopov in vaj na mišično skupino. Hkrati pa bi morali biti razredi pogosti - za 2-3 treninga sem dal vsake mišične skupine. Koristno je, da pogosto vzemite odmor. Na primer, 5 tednov razredov, teden počitka, 5 tednov in počitek itd.

Količina mišičnih vlaken

Zakaj mišice ne rastejo? vemo šola biologije seveda je, da so sestavljene iz vlaken. In še več jih je, večja je mišica sama. In kot je število teh vlaken - kazalnik posameznika in ni odvisna od tega, ali je oseba, ki se ukvarjajo s športom, ni presenetljivo, da je eden uspe zgraditi mišice hitreje kot drugi.

Dejansko obstajajo ljudje z atletsko zgradbo, ki ne morejo iti v šport. Običajno je njihovo telo endomorfno ali mezomorfno. Hkrati pa obstajajo ljudje, ki izgledajo kot distrofiki, vendar morajo iti v telovadnico, saj se njihova mišična masa povečuje. V tem primeru se lahko pogovarjate o znatnem številu vlaken, ki do zdaj niso bili porabljeni.

Število mišičnih vlaken je odvisno tudi od genetske predispozicije. In če poskušate razumeti, zakaj mišice roke ne rastejo, potem je povsem mogoče, da je razlog le v nezadostnem številu vlaken. Mimogrede, če se obod ene roke razlikuje od oboda drugega za 1-2 cm, potem je to lahko le indikacija primera, ki smo ga opisali.

Medicina se drži mnenja, da je število mišičnih vlaken nespremenljivo. In posledično, povečanje mišične mase se zgodi samo na račun obstoječih. Če dodate nizko motorno enoto, bo za bodybuilderja pomemben problem.

Simptomi majhnega števila mišičnih vlaken:

• nesorazmerje med količino mišic in indikatorji moči (veliko pritisnite in roke ter prsni koš kot začetnik);
• ektomorfne anatomske lastnosti (ozka ramena, tanke kosti itd.).

Izhod

Če razumete, zakaj mišice ne rastejo, je čas za začetek reševanja problema. Za to je potrebno začeti izmenično majhno (2-3 mesece) obdobje usposabljanja za različne skupine mišične hipertrofije - sarkoplazme in miofibrilare. V tem primeru bi morali razredi potekati v slogu zmanjšanega usposabljanja. Pri ločenih vajah ne bo potrebe po rokah - dovolj za tovor, ki ga prejmejo hrbtni in prsni pas.

Hormoni uravnavajo metabolizem, odgovorni so za sintezo beljakovin, to pomeni, da nadzirajo rast mišičnega tkiva. Za bodybuilding je glavni hormon testosteron. To je glavni androgen in je odgovoren za intenzivnost, trajanje in hitrost anaboličnih procesov. Zato je lahko nizek testosteron odgovor na vprašanje: "Zakaj mišice nog, spodnjega dela hrbta in drugih skupin rastejo?"

Hormonska raven je odvisna od starosti in posameznih značilnosti. Kljub temu se lahko z zunanjimi vplivi zmanjša in poveča. Torej, z visoko telesno aktivnost se dvigne testosteron. Največji učinek dosežemo z intenzivnim delom v osnovnih vajah, kot so mrtva dvigala in čuče.

Menijo, da je v prvih 40 minutah treninga največji hormonski udek in se na tej ravni drži 2 dni. Če naredite več kot določen čas, bo testosteron seveda potisnil katabolični hormon.

Znaki zmanjšanega testosterona:

• težnja k izgubi teže in pomanjkanje mišične rasti;
• nabor telesne teže spomladi;
• dolgo okrevanje mišic (močna utrujenost, dolgotrajno tresenje);
• tudi z močno izgubo telesne mase ni olajšanja mišic;
• maščobnih nahajališč na pasu s splošnim pustom (v tem primeru bo vzrok povečan estrogen).

Za rešitev tega problema je potrebno opraviti osnovne vaje z majhnim številom ponovitev (4-6) pri najvišjih možnih obremenitvah. Trajanje usposabljanja mora biti 45 minut, pogostost pa en dan po dveh. Mišične skupine se usposabljajo vsakih 1,5-2 tednov v načinu šokov.

Dejavnost miostatina

Če ne veste, zakaj prsne mišice ne rastejo, obstaja morda vzrok v miostatinu, proteinu, ki zavira rast mišičnega tkiva. Ta snov je zasnovana tako, da muskulatura ne more narasti do neskončnosti. Z vidika telesa je prekomerno mišično tkivo škodljivo kot maščoba.

Pri nekaterih ljudeh je raven miostatina povišana. Potem bo rast mišic potisnjena ne glede na strukturo telesa in kako intenzivno bo usposabljanje. Tako miostatin deluje kot naravni uničevalec mišičnega tkiva.

Simptomi:

• hitro zmanjšanje mišic;
• mišična distrofija;
• pomanjkanje mišične rasti med usposabljanjem katere koli intenzivnosti in celo najbolj dobro in uravnoteženo prehrano.

Kaj storiti v tem primeru?

Ni nobenih metod, ki bi lahko blokirale proizvodnjo miostatina. Kljub temu je bilo zaradi znanstvenih eksperimentov mogoče ugotoviti, da lahko stalni fizični napor reši problem.

Pogledali smo na prirojene vzroke, zakaj mišice ne rastejo. Zdaj upoštevajte napake procesa treninga, ki lahko povzročijo ta pojav.

V 90% primerov, lahko pomanjkanje rasti mišic mogoče razložiti z nezadostno absorpcijo kalorij. Da bi telo ohranilo trenutno težo, potrebuje določeno količino energije. Ta številka se imenuje OSI - intenzivnost bazalnega metabolizma. Vsakdo ima ta indikator, ker je odvisen od starosti, telesne aktivnosti, telesne mase itd. Če porabite manj kalorij kot OSI, bo to privedlo do hujšanja, vključno z izgubo mišic. Če oseba porabi več PSI kot je potrebno, se bo njegova telesna teža povečala.

Pomanjkanje potrebne količine kalorij lahko zato povzroči, da se vprašate: "Zakaj mišična moč ne raste?"

Da bi razumeli problem, je najprej potrebno ugotoviti, koliko kalorij potrebuje telo. Če želite to narediti, se lahko obrnete na strokovnjaka za prehrano, ki vam ne samo pove, koliko energije potrebuje telo, temveč vam pomaga narediti pravi meni. Ali pa uporabite številne obstoječe računske metode, na primer Harris-Benedictovo enačbo in sami poiščite rezultat.

Če se vrnemo k našemu cilju, opažamo, da morate povečati mišično maso, porabiti več, kot ga porabite. Namesto tega dodajte 500 kilokalorij. Gre za to količino energije, ki jo telo potrebuje vsak dan za izgradnjo mišičnega tkiva. To pomeni, da je treba dodati OSI 500, in na podlagi prejete številke izračunati prehrano.

Pravi izdelki

Vendar pa lahko tudi, če izračuna zahtevano število kalorij, lahko neuspešno. S napačno izbiro izdelkov lahko telo začne, namesto gradi mišice, kopiči maščobe.

Če želite sami izdelati pravi meni, morate jasno predstavljati, koliko proteinov, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) potrebujete za povečanje mišičja. Optimalno razmerje BJU je naslednje: 30-20-50. Tako naj bi 30% celotne prehrane moralo biti beljakovine, 20% - maščobe, 50% - ogljikovi hidrati.

Primer izračuna je naslednji. Recimo, da je vaš OSI 3000 kilokalorij, potem:

• 30% celotne vrednosti bo 900 kilokalorij beljakovin. Delež, ki ga dobimo, razdelimo za 4 (toliko kot gram beljakovin kilokalorij) in dobimo 225 g beljakovin na dan.
• 20% - 600 kilokalorij maščob. Razdelite jih z 9 in dobite 67 gramov maščobe na dan.
• 50% - 1500 kilokalorij ogljikovih hidratov. Razdelite s 4 in dobite 375 g.

Pogostnost uživanja hrane

Ampak, če so vsi zgornji nasveti upoštevani, vendar ni učinka, zakaj mišice ne rastejo po treningu? Obstaja še en razlog, ki je povezan tudi s prehrano. Dejstvo je, da "ko" in "koliko" jeste ni manj pomembno kot "kaj". Tri obroke na dan je stvar preteklosti. Zdravniki so dokazali, da pogosti, vendar majhni obroki prispevajo k pospeševanju metabolizma, s čimer povečajo sposobnost telesa, da izgubi in poveča svojo maso.

Tako je zaželeno pisati vsaj šestkrat v istem časovnem presledku. Najbolje je, če je vseh 6 dnevnih obrokov enake kalorične vsebnosti. Seveda se v sodobnem življenju zdi nerealno, če pa se malo trudiš in preživiš vikende, si lahko cel teden zaloge za malice in kosila. In za tiste, ki to ne morejo storiti, obstaja odlična rešitev problema - športne mešanice. Za prehrano, namenjeno povečanju mišične mase, ni nič boljšega od beljakovinskega koktajla. In je zelo enostavno pripravljeno - v vodi morate razredčiti nekaj žličkov v prahu. Običajno je v 1 del te mešanice približno 600 kcal, ki sestoji iz velike količine beljakovin.

Zakaj mišice ne rastejo pri športu, če sta prehrana in genetika v redu?

Tukaj je še nekaj pravil, ki jih morate upoštevati, če želite zgraditi mišice:

1. Ohranjanje vodne bilance v telesu. Potrebno je, da ne počuti potrebe po tekočinah na treningih in v navadnem času. Še posebej to je pomembno za tiste, ki vzamejo športne dodatke (na primer kreatin), saj prispevajo k izločanju vode iz telesa. Za rešitev problema je priporočljivo, da vedno nosite steklenico vode z vami.
2. Ne pozabite, da telo potrebuje počitek. Med treningom mišice ne rastejo. Ravno nasprotno, so poškodovani, v procesu počitka pa so obnovljeni in povečani. Zato ne hodite v telovadnico prepogosto.
3. Poskusi dovolj spanja. Ta točka je neposredno povezana s prejšnjim in je enako pomembna.
4. Bodite prepričani, da jedo po vadbi. To bi moral biti poln del z visoko vsebnostjo beljakovin.

In na koncu ugotavljamo, da je najpogostejši razlog za pomanjkanje mišične rasti nepravilna izbira vaj za usposabljanje ali nepravilno izvajanje teh mišic. Zato, preden iščete resne razloge za neuspeh, morate poskrbeti, da delate vse v redu.