Tabata: pregledi in rezultati

V prizadevanju za popolno fizično obliko sodobnega prebivalca urbanih območjih išče najbolj priročen način za oživitev njeno počasno od dolge neaktivnosti mišic, oživitev zamašena mesto lahko enostavno nasičena kri s kisikom.

Novo v znani stari: Tabata priporoča

Kako utrujen od bolečega prekomerne teže in hude omejitve hrane! V obupu je lahko v stiski, na stotine tisoč ljudi je izčrpano zaradi brezupnih pomanjkljivosti. Ampak tukaj je bil nov predlog - Tabata, pregleduje njene napolnjene portale fizične kulture. Vendar se je nova dejansko izkazala za spremembo dolgoletne tehnike usposabljanja, ki jo strokovnjaki uporabljajo za hitro obnovitev intervala obrazca.

Bistvo intervalnega treninga je, da v kratkem času hitro izvedemo hiter korak in skoraj takoj, po nekaj izpustih vdihov, nadaljujemo do naslednjega. En interval je eno gibanje v dobrem ritmu in kratek počitek. Potem naslednji in tako naprej do konca treninga. Celotna lekcija je sestavljena iz kombinacije vaj na različnih mišicah telesa.

To usposabljanje predstavlja Tabata. Pregledi zgovorno kažejo svojo naraščajočo priljubljenost. V 90-ih letih, ko so japonski trener in zdravnik Izumi Tabata izumili, je ta sistem hitro osvojil priznanje strokovnjakov in ugotovil navdušence med amaterji.

Kako zajeziti maščobe in hraniti mišice

Izkazalo se je, da za 4 minute - in toliko časa traja celotno usposabljanje na sistemu Tabate - lahko začnete hitrost presnove, za katero traja najmanj 45 minut običajne intenzivne aerobike. Maščobe v intenzivnem aerobnem režimu gorijo kot lesa v peči in tak "ogenj" se ohrani v telesu še veliko ur in celo dni po razredih. Hkrati se mišična masa okrepi in raste zaradi moči, anaerobno breme, in sicer mišice glavni potrošnik kalorij. Zato so Tabata maščobe trgovine tako učinkovito izgorele: pregledi tistih, ki izgubijo težo, povejo svojo zmago po dolgih letih brez truda.

Če je prehrana dolgočasna: Tabata bo pomagala pri obvladovanju teže

Boj za lepoto in zdravje zahteva ne samo voljo, ampak tudi čas. To je nekaj, česar nimajo mestnega ljudstva, ki se širijo v vrvežu ulic. Medtem, dodatnih kilogramov rastejo in prehrana ne pomaga, pa tudi boli: povzroča stres in nadaljnje debelosti. Ni presenetljivo, da rokoborcev prekomerno telesno težo naklonjenost Tabata sistem za hujšanje: pregled številnih oboževalcev in občudovalcev, ki vsako jutro, je zaskrbljeno gledal na tehtnico ali ljubosumno merilnih pasu in bokov, spodbujanje novince.

Strokovnjaki trdijo in dokazujejo z lastnim primerom, da lahko izgubite težo hitro in nepovratno, če strogo upoštevate preprosta pravila vadbe. Še ena potegne spremljevalce priporočil japonskega zdravnika: ta sistem Tabate je zelo kratkotrajen. Odziv tistih, ki še posebej cenijo čas, je dokaz tega. 4 minute v vašem urniku lahko najdejo celo zelo zasedeno osebo, ne glede na to, ali je zaposlena mlada mati ali izgubljen pisarniški delavec pri delu.

Kakšen je Tabata protokol

Intervalno usposabljanje, ki traja le 4 minute - ni sanje, ki je zasedeno z neskončnimi težavami filistrske: traja le nekaj minut na dan, da je vedno v obliki. Tisti, ki ne verjamejo, da lahko dosežete rezultate za take nenavadno kratke časovne stroške, je treba pozorno prebrati mnenje praktikov - privržencev sistema Tabata: povratne informacije in rezultati so dovolj edinstveni. Povedo in pokažejo, kako ljudje začnejo vaditi japonsko metodo in kakšne so njihove dosežke. Če sprva takšne izjave vzbujajo dvome, potem z natančnim poznavanjem metodologije popolnoma izginejo.

Skupina strokovnjakov, ki jo je vodil japonski profesor, je skrbno izraćunala in pripravila podrobna priporoćila za vpletene. Glavna stvar je, da jih strogo držimo, vendar brez presežka. Intervalno usposabljanje protokol Tabata - ta izmenjava gibov skrajne intenzivnosti z zelo kratkim premorom. Japonski zdravnik in trener vztraja pri strogem spoštovanju faz dela in sprostitve s štoparico: ne več kot sekund!

Približni režim usposabljanja

Poklici o protokolu tabate trajajo le 4 minute vsak drugi dan, 3-4 krat tedensko: veliko ali malo - vsakdo se počuti individualno. Čuti, ker se premiki izvajajo z največjim stresom. Drugemu začetniku po minutah usposabljanja se zdi, da so sile izčrpane in nemogoče nadaljevati. Na koncu serije mišice občutijo pekoč občutek, včasih neznosni. Toda ne bojte se tega, saj je visoka intenzivnost obvezna pri izvajanju vaj in je namenjena uporabi vseh rezerv telesa.

4 minute so razdeljene v 8 intervalov 30 sekund, med katerimi je izvedena ena vaja - tako zahteva sistem Tabata. Pregledi strokovnjakov močno priporočajo strogo držanje časovnega intervala: 20 sekund delovanja, 10 - počitek. Nič več in nič manj! V teh 20 sekundah morate izvesti maksimalno število premikov z najvišjo možno stopnjo ponovitve, v naslednjih 10 pa se morate za trenutek premakniti dihati in ponovno zgraditi.

Katere vaje so vključene v kompleks Tabate

Pravzaprav nič drugega novega japonskega zdravnika ne ponuja. Vaje v kompleksu 4-minutnega intervalnega treninga vključujejo poznavanje drugih sistemov aerobnega in anaerobnega treninga. Če je oseba dolgo časa prijateljica s telesno vzgojo, mora le spremeniti metode usposabljanja, vaje pa lahko izberejo po lastni presoji. Druga stvar je nova. Oseba, ki šele začenja fizično usposabljanje, je bolje začeti z najpreprostejšimi gibi. Primeri tega ponujajo kompleksi Tabata, pregledi, kateri začetniki zapustijo, vključno s tistimi, ki želijo hitro in na dobri izgubiti prekomerno težo.

Strokovnjaki priporočajo možne vaje za posamezni kompleks Tabate:

• čuče: s skokom, iztegovanjem noge, dvigovanje kolena, otekanje hrbta nazaj, plijte s sočasno dvigovanjem hrbta;
• izvlečenje telesa iz podpornega položaja na nogavice za roke in prste iz ležečega položaja;
• tek na kraju samem, skakanje;
• push-up - polno ali koleno;
• vadbeno kolo;
• nihanje tiska in druge vrste gibanj iz tradicionalne gimnastike.

Glavna stvar je, da jih storite zelo hitro in na mejah možnosti.

Koliko vaj vključuje kompleks Tabata

V štirih minutah se izvaja sklop 8 vaj. Kakšne so te vaje? Obstajajo različne možnosti za izgradnjo kompleksa. Lahko vzamete samo eno gibanje in ponovite vse 8 intervalov. Ta način je primeren za začetnike, tiste, ki še niso dosegli fizične oblike, da bi bili v skladu z visoko intenzivnostjo.

Zakaj se boriti z dodatnimi kilogrami na sistemu Tabate? Vaje za hujšanje (pregledi to potrdijo) bodo ustrezali tistim, ki tega še niso storili že dolgo. Ljudje z malo mobilnosti in poleg tega s prekomerno težo se težko prilagajajo različnim gibom. Eno usposabljanje, ki ga naredijo za eno skupino mišic, in naslednji, ki delajo na drugem. Tako postopoma se vse mišice vključujejo, dan za dnem.

Razlika med metodo in drugimi vrstami usposabljanja

Tisti, ki so sprejeli metodo Tabata, povratne informacije kažejo, da vam ni treba vaditi vsak dan, bolje je čez dan ali dva. Vse je odvisno od dobrega počutja in priprave. Toda vaje se lahko spreminjajo.

Več pripravljeni, vendar še vedno ne močni uporabniki lahko naredijo dve vrsti vaj, vsak v svojih 20 sekundah, ki jih ponovite v naslednjih intervalih. Torej, štirikrat v dveh, po 4 minutah, že delata dve skupini mišic.

Najnaprednejši lahko sestavite 8 različnih vaj. To je veliko težje in težje opravljati: v 4 minutah morate uporabiti vse glavne mišice.

Okrepitev bremena je lahko uvajanje gibov z obremenjevanjem, na primer, z dumbbells, elastičnim trakom. Takšne dejavnosti so primerne samo za dobro usposobljene športnike. Na splošno za eno kratkoročno usposabljanje telo doživi intenzivno aerobno in anaerobno obremenitev, kar zahteva titansko prizadevanje in visoko raven vzdržljivosti.

Možne vaje za posamezen kompleks

Za tiste, ki šele začenjajo obvladovati tehnike Tabate, bodo povratne informacije in rezultati, foto in video materiali postali metodično orodje. Treba je skrbno prebrati praktične nasvete izkušenih trenerjev ali ljubiteljev z izkušnjami, gledati video posnetke, da se naučite preprostega sistema.

V prvem tednu vaje lahko na primer razdelite to:

• prvih 20 sekund - potekajo na tleh z rokami, počivajo 10 sekund, naslednji 20 - polovični čepi in izmet sprednje strani za ravnanje. Počitek. Ponovite zaporedje še štirikrat.
• Dan, da bi druga dva vaje na isti način: čepi, z rokami dotika tal, vzravnano s skokom, roke dvigne navzgor, da se zanesejo na rokah in nogah, vzporedno telo na tla, se obrnejo na trgati noge od tal, upogib v kolenu, ki sega v ramo.
• Tretji dan v tednu: čevlji s kolenskim dvigalom, povratne push-up-ji: pokončen, naslonjen z rokami na podpor iz zadaj.

Če sledite metodičnim zahtevam Tabate, bodo povratne informacije in rezultati najbolj spodbudni: maščoba se bo začela taliti in številka - pridobiti nove oblike.

Kdo se lahko vključi v sistem Tabate

Tisti, ki so prvič slišali o metodi, so zainteresirani, ali je mogoče sistem brez usposabljanja preučiti, če so že znane veščine. Seveda lahko najdete domneve, da lahko katera koli oseba, ki ni usposobljena, takoj začne študirati, vendar dobro znana mnenja Tabate dajejo previdne napovedi in predlagajo, da ne vozijo konj.

Pravzaprav obstajajo kontraindikacije. Navsezadnje so ljudje zelo različni, tako po starosti kot tudi po zdravju, temperamentu in temperamentu. Kaj ustreza je kontraindicirano drugim. Tisti, ki vadijo Tabata za hujšanje, pregledi puščajo širok razpon. Obstajajo mnenja, ki jih morate začeti postopoma, in ne poiščite rezultatov, sicer lahko prekomerno delate in poškodujete ali, še huje, srčni napad.

Prvo pravilo - ne škoduje

Ne pozabite, da je protokol Tabata namenjen zdravim ljudem, ki imajo nekaj fizičnega usposabljanja. Pacientom je nedvomno prepovedano zdraviti brez zdravniškega dovoljenja in nadzora. Hipertenzija, osteoporoza, srčne težave - te in nekatere druge bolezni zahtevajo druge vrste telesne dejavnosti, Tabata ni za njih.

Za 20 sekund vsakega gibanja mora človek dati maksimalno, v mejah možnosti, kar pomeni, da srce hkrati deluje z zelo veliko obremenitvijo, kot je sprinter. Če telo ni pripravljeno za močno povečanje moči, morda ne bo preživelo. Inštruktorji, ki prikazujejo vaje Tabata, se pregledajo uporabniki zelo skrbno, da bi odgovorili na vse dvome in pojasnili prednosti in morebitno škodo visoko intenzivnih poklicev.

Kako se pripraviti na intenzivno usposabljanje z uporabo metode Tabata

Ne poslušajte se hitrega učenja, ki ne traja veliko časa. Če je človek detoniran, vendar je načeloma zdrav, je priporočljivo, da opravi pripravljalno obdobje, da bi učil telo, da se premika, in srce za delo s povečano obremenitvijo, pa tudi za krepitev mišic. Za to je primerna katera koli nizka in srednja intenzivnost: jutranja polnjenja, hojo s postopnim povečanjem tempa, squats, push-ups v moči. In šele čez mesec ali tri lahko začnete študirati sistem Tabata.